“Però només en menjo de tant en tant”

“Però només en menjo de tant en tant”

Al cim de la majoria de les piràmides alimentàries hi ha un grup d’aliments sota el títol de “consum ocasional”. Sabem que són productes que s’han de prendre amb poca freqüència, però, amb quanta, exactament? Un cop a la setmana? Al mes? Quantes vegades és possible menjar patates fregides perquè els experts ho considerin un consum ocasional? Javier Aranceta, president del comitè científic de la Societat Espanyola de Nutrició Comunitària, l’organisme responsable d’edificar la Piràmide de l’Alimentació Saludable, ho té clar: tres vegades al mes, com a màxim. Segons ell, si en fossin quatre ja es tractaria d’un consum setmanal. “I, sempre, de manera moderada”, afegeix aquest professor de Nutrició Comunitària de la Universitat de Navarra, sense voler precisar un nombre determinat de grams, ja que aquesta dada concreta –argumenta–, només la pot proporcionar un professional de la salut en funció de l’edat o l’estil de vida de la persona en qüestió. Però Aranceta encara hi afegeix una cosa més: no hi ha cap necessitat de consumir els productes que s’observen al cim de la piràmide alimentària per a estar ben alimentat. “Per això s’especifica que el seu consum és opcional”, conclou.

Què tenen en comú aquests aliments.

Però, en virtut de quins criteris recomanen els experts el consum ocasional? Segons Iva Marques i Susana Menal, nutricionistes i professores de la Facultat de Ciències de la Salut i l’Esport de la Universitat de Saragossa, l’evidència científica assenyala que un excés de greixos saturats, greixos trans, sucres afegits o sal allunyen la població de seguir una dieta sana òptima i augmenta el risc de certes malalties (com ara diabetis tipus 2, hipertensió, patologies cardiovasculars…). Les dues investigadores són autores d’un estudi d’alt impacte publicat aquest mateix any a la revista Nutrients sobre el consum ocasional. “L’ocasionalitat fa referència a aliments que contenen algun tipus de nutrient que, si es consumeixen per sobre d’uns límits, poden ser perjudicials per a la salut”, explica Susana Menal.

“Aquests punts de tall els fixen entitats supranacionals com l’Organització Mundial de la Salut (OMS) o l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) a partir d’estudis de cohorts (investigacions observacionals), assajos d’intervenció i metanàlisis”, afegeix Iva Marques. Per exemple, hi ha l’evidència que ingerir al dia més d’un 8-10% de greix saturat o un 2% de greix trans respecte del total de calories augmenta la possibilitat de desenvolupar una malaltia cardíaca. Es pot dir el mateix de consumir més de 25 grams de sucre al dia o de superar els 5 grams de sal. Quan hi ha constància del perill de consumir en excés un nutrient determinat, hi ha grups d’experts que assessoren els governs perquè compleixin l’objectiu de salvaguardar la salut pública.

Aquests criteris determinen quins aliments es consideren de consum ocasional. Per exemple:

• Derivats carnis i formatges grassos: com el xoriço, la botifarra, la mortadel·la, el fuet o la lloganissa.
• Greixos animals: mantega, llard de porc.
• Productes de rebosteria: ensaïmada, croissant, galetes digestives, magdalenes…
• Postres làcties a les quals s’afegeix sucre: flam d’ou, arròs amb llet, natilles…
• Snacks i brioixeria industrial: patates fregides, crispetes, xocolatines, ulleres…
• Alguns aliments preparats: salsitxes de Frankfurt, croquetes de pollastre, pizza, peix arrebossat, lasanya de carn…

I les begudes?

Una pregunta relacionada amb els productes ocasionals és per què la piràmide espanyola hi situa vora el cim, tot i que fora del perímetre, una copa de vi i una gerra de cervesa. Quina és la raó d’aquest matís? Segons Aranceta, el motiu és que les begudes alcohòliques, a més de ser líquids, no es consideren un aliment. Les seves col·legues Marques i Menal manifesten que el fet d’incloure’ls-hi, encara que sigui al costat de la piràmide, és un tema polèmic, pels perjudicis que ocasiona consumir alcohol. A més del fet que les begudes alcohòliques no les poden consumir totes les franges de població. “Encara que cal fer tot el possible perquè no sigui així, una pasta dolça la pot ingerir un nen de quatre anys i un adult de 80, però una beguda alcohòlica, no”, revelen les dues expertes alhora.

Consells del consum moderat

Amb tot, tant Marques com Menal adverteixen que en cap cas es tracta de justificar el consum de productes ocasionals, sinó de regular una evidència: la major part de la població no menja només productes 100% saludables, sinó també embotits, pastes dolces, melmelades, crispetes de blat de moro… Encara que aquests aliments no són equilibrats, se’n pot regular el consum per tal d’atendre certes preferències individuals (o patrons culturals) i que es puguin integrar d’alguna manera en la dieta. Precisament, aquest és l’objectiu de l’estudi que han publicat aquestes dues expertes en planificació dietètica (vegeu el requadre de la pàgina 29). Això sí, perquè el seu consum sigui sostenible en termes de salut, el dia que es tria un capritx ocasional convé fer bé tota la resta. És a dir, seguir les pautes d’una alimentació saludable: menjar, almenys 400 g al dia (cinc porcions) de fruites i verdures, prioritzar els cereals integrals i les carns sense greix, practicar activitat física…

Un altre consell interessant és alternar l’ocasionalitat. És a dir, si prenem un tros de pastís de poma, per exemple, aquest dia no hem de menjar més productes rics en sucre afegit com ara croissants, ensaïmades… I encara una mica més: si un dia mengem un entrepà de fuet, per posar un cas, durant la resta de la jornada hem de fer servir greixos saludables com l’oli d’oliva, i també triar carns magres (pollastre, peix, gall dindi…). És a dir, de la mateixa manera que hi ha evidències científiques que el consum freqüent de certs aliments (cereals refinats, brioixeria, refrescos ensucrats…) incrementa el risc d’acabar desenvolupant una malaltia, també n’hi ha que el consum habitual dels aliments que conformen la base de la piràmide (fruita, hortalisses, llegums…) redueix la simptomatologia d’aquestes mateixes malalties.

En resum, la recomanació més adequada en relació amb els productes ocasionals és evitar-ne el consum i, en cas de prendre’n, fer-ho en quantitats molt petites i molt “de tant en tant” per a atenuar els perjudicis sobre la salut que els imputa l’evidència científica.

La freqüència importa i la mida, també

Segons Susana Menal i Iva Marques, els aliments de consum ocasional es poden incloure en una dieta saludable, sempre que s’ingereixin en petites quantitats i reemplacin porcions equivalents (en calories) d’altres aliments de consum freqüent. És a dir, abans de pensar a donar-se un capritx, cal seguir una dieta diària saludable (1.500-2.500 kcal), basada en les recomanacions de les guies d’alimentació. Així, la dieta habitual hauria de contenir:

• Un mínim de 3 racions de fruites +2 racions de verdures
• 2 racions de lactis
• 3-6 racions de cereals, pa, farinacis (integrals) o tubercles
• 3-6 racions de greixos vegetals (oli d’oliva)
• 1-3 racions de carn magra, peix, ous o llegums

Sobre aquesta base, les investigadores han delimitat la mida específica que haurien de tenir les porcions de 81 aliments de consum ocasional i el seu contingut energètic per a ser incloses en un patró saludable. El dia que es prengui algun d’aquests productes (sense superar la ració indicada), s’haurà de reduir la ingesta d’aliments de consum freqüent: greixos vegetals, carns magres, lactis i cereals i tubercles. Mai no es poden disminuir les racions de fruites i verdures.

• Productes de rebosteria. 2 magdalenes (60 g) o 6 galetes de tipus Maria (50 g).
• Altres aliments. 2 porcions de pizza margarida (100 g) o 3 croquetes de pollastre (120 g).
• Snacks. 1 bossa petita de patates fregides (40 g) o 1 bol petit de crispetes (40 g).
• Carns grasses. 3 talls fins de bacó (30 g) o sis llesques fines de fuet (25 g).

Font: Development of Criteria of Incorporating Occasionally Consumed Foods into a National Dietary Guideline: A Practical Appoach Adapted to the Spanish Population (2018), Susana Menal i Iva Marques.

El mètode (americà) del plat per a menjar sa

Per a resoldre el trencaclosques de l’alimentació saludable, cada país fa servir les seves figures: piràmides (Espanya), baldufes (Veneçuela), olles (Paraguai), pagodes (la Xina)… Hi ha guies que només inclouen els aliments saludables i d’altres que, en canvi, també fan un lloc a les pastes dolces o salades, les carns ultraprocessades i les begudes alcohòliques, com ara la piràmide nutricional espanyola.

“Aquesta realitat, l’han feta servir les mateixes empreses de dolços i snacks, algunes de les quals han arribat a mostrar orgulloses la piràmide a l’envàs, com si volguessin dir al consumidor: Menja’m. Mira, surto a la piràmide i em pots comprar de manera ocasional”, explica el nutricionista Aitor Sánchez.

A l’extrem oposat se situa el Plat per a Menjar Saludable (Healthy Eating Plate, en anglès), que impulsa l’Escola de Salut Pública de la Universitat de Harvard. En aquesta guia només hi surten els aliments de consum freqüent i l’únic que compta és l’evidència científica, sense atendre els interessos comercials de les empreses o del mateix país. De tota manera, els experts es troben dividits a l’hora de triar un dels dos models. Així, mentre que cada cop hi ha més dietistes-nutricionistes, com el mateix Aitor Sánchez, que es decanten per eliminar el cim de la piràmide nutricional espanyola i convertir-la en un trapezi per no donar a entendre que cada pis és necessari, també n’hi ha que pensen el contrari. És el cas, per exemple, de Javier Aranceta, el president del comitè científic de la Societat Espanyola de Nutrició Comunitària, l’entitat encarregada de confeccionar la piràmide. “El de Harvard és un plat combinat; mentrestant, nosaltres aquí consumim tres plats: primer, segon i postres”, explica. “D’altra banda, no per eliminar la copa de vi i la gerra de cervesa de la piràmide la gent deixarà de beure. L’exemple és els Estats Units. És millor reflectir la realitat d’Espanya, on pràcticament al costat de cada portal hi ha un bar, i dir a la gent que begui menys”, conclou.

Guia per a crear menús equilibrats

Aquest mètode ajuda a planificar els menús, ja que divideix un mateix plat en quatre grups d’aliments.

VEGETALS

Com més quantitat i varietat, millor. Les patates fregides o de bossa no compten, és clar.

GRANS INTEGRALS

Pren cereals integrals, pa, pasta i arròs, i limita les versions refinades (pans blancs, arròs blanc…)

FRUITES

Menja’n moltes peces, de tots els colors.

PROTEÏNA SALUDABLE

Tria peix, aviram, llegums i nous. Limita les carns vermelles i el formatge. Evita els greixos de tipus bacó, les carns fredes (embotits) i altres de processades.