Antinutrients: són en boca de tothom

PRESENTS DE MANERA NATURAL EN UNA GRAN QUANTITAT D’ALIMENTS VEGETALS I EN ALGUN D’ORIGEN ANIMAL, AQUESTES SUBSTÀNCIES QUÍMIQUES FUNCIONEN COM A AUTOPROTECCIÓ DAVANT DE PLAGUES, BACTERIS I INTRUSOS. RADIOGRAFIEM AQUESTS COMPOSTOS PER CONÈIXER L’EFECTE VERTADER QUE TENEN EN EL COS HUMÀ, COM AFECTEN L’ABSORCIÓ DE NUTRIENTS I COM ELS PODEM DESACTIVAR.
30 Desembre de 2019
GettyImages 86081932

Antinutrients: són en boca de tothom

Algunes plantes que fem servir com a aliments tenen substàncies químiques que els serveixen de mecanisme de defensa: eviten els depredadors en la natura, protegeixen les seves llavors d’insectes, fongs o plagues i contribueixen a assegurar-ne la germinació. Quan s’ingereixen, poden actuar en l’ésser humà bloquejant l’absorció de nutrients. Per tant, el seu nom és bastant descriptiu: antinutrients.

Algunes d’aquestes substàncies es coneixen des de fa anys, però, com que no suposen un problema real per a la salut de les persones, no han adquirit rellevància fins que certa literatura científica les ha posades en el punt de mira. El 2017, el metge estatunidenc Steven R. Gundry recollia en el seu llibre La paradoxa vegetal “els perills ocults en els aliments saludables que provoquen malalties i augment de pes”.

Però, ens hem de preocupar d’aquestes substàncies? No, en absolut. I les raons són diverses:

  • Aquests compostos s’eliminen o redueixen la presència si s’apliquen determinades tècniques de cocció.
  • La nostra dieta és bastant variada. No s’ingereixen mai en quantitat suficient per a provocar un problema de salut.
  • Encara que els antinutrients contrarestin l’acció dels nutrients, la dieta variada garanteix que la quantitat que ingerim dels segons és suficient perquè les nostres necessitats estiguin cobertes.

Els antinutrients més coneguts.

Polifenols. Entre ells, els tanins. Es troben en aliments com el vi, el cafè o el te. Són els responsables del gust amarg en aquests productes. Redueixen l’absorció de minerals com el ferro o el zinc, perquè s’uneixen a aquests químicament i s’eliminen alhora. No obstant això, és habitual llegir estudis publicats sobre les propietats protectores i antioxidants d’aquests compostos. Molts s’han elaborat a partir dels polifenols del vi i s’utilitzen com a argument per a justificar-ne el consum. Res més lluny de la realitat: els riscos del consum d’alcohol no compensen els presumptes beneficis.

Avidina. Present en la clara d’ou. La funció antinutrient d’aquesta proteïna rau en el fet que és antagonista de la vitamina B8, la biotina. Les dues formen un derivat insoluble que en redueix la biodisponibilitat; és a dir, que no està disponible per al seu ús en l’organisme. Per sort, la seva funció queda desactivada amb la cocció de l’ou. A més, els nostres bacteris intestinals sintetitzen aquesta proteïna i no sol haver-hi dietes que en siguin deficients, ja que la vitamina B8 es troba en molts aliments com el peix, el fetge, els bolets o els lactis.

Saponines. Es troben en la superfície de cereals i llegums, sobretot en els cigrons o la xia. Aquesta substància de gust amarg és la responsable, juntament amb la tensió superficial de l’aigua, de l’escuma que brolla quan hi afegim aigua. Sembla que la seva funció en la naturalesa és que el gust dels llegums no sigui gaire atractiu per als animals, però no es queda aquí: disminueix l’absorció del ferro. Per sort, es redueix quan la deixem en remull i amb la cocció. Per tant, no cal retirar el líquid de la cocció dels llegums en conserva. Aquest acte de remullar i cuinar ja s’ha fet prèviament, per això no conté saponines en una quantitat preocupant.

Glucosinolat. Es troba de manera natural en vegetals com la coliflor, el bròcoli o les cols de Brussel·les. Conviu amb l’enzim que els descompon, anomenat mirosinasa. Els dos s’uneixen per formar isotiocianats. Aquestes substàncies són inhibidores –depenent de la quantitat– del iode. L’enzim queda inactivat per acció de la temperatura, així que, amb la cocció habitual (10 minuts bullint), aconseguiríem evitar-ne la formació. Aquests aliments tenen un alt contingut en vitamines E, A, K i C, amb propietats antioxidants fantàstiques. I s’estima que, fins i tot si en consumim 150 grams diaris, no hi ha cap efecte advers en la funció de la tiroide, que és l’òrgan que es veuria més afectat per la manca d’absorció del iode. Això sí, si es pateix d’hipotiroïdisme (poca secreció de l’hormona tiroidal, que alenteix el metabolisme), aquest grup d’aliments s’hauria de consumir en menys quantitat.

Oxalats. Es troben en bledes, espinacs, remolatxa, api, nous, cacauets o, en una quantitat inferior per ració, la xocolata. Es pot trobar en la seva forma lliure com a àcid oxàlic o en sals solubles i insolubles, com la càlcica. I aquest és el problema d’aquest antinutrient: s’uneix a minerals com el calci i forma compostos sòlids que inhibeixen la seva absorció. A més, en grans quantitats podrien formar cristalls insolubles que afavoreixen l’acumulació d’oxalat en els ronyons. Aquests càlculs renals es generen quan hi ha més oxalat que líquid que el pugui diluir, i en aquest cas facilitem un entorn per a la seva formació.

La cocció redueix considerablement la quantitat d’aquest antinutrient. Això sí, si en consumim cada dia, hauríem de tenir en compte els batuts detox –clarament innecessaris perquè ja tenim recursos que depuren el nostre organisme com el fetge, els ronyons i els pulmons–, carregats d’espinacs i bledes crues.

Aquest compost també es troba en la xocolata, que com més amarga sigui, més quantitat en tindrà. Igual que no deixaríem de consumir xocolata, no fem servir l’argument dels antinutrients per a eliminar les bledes o els espinacs de la nostra dieta.

Guerra a aquestes substàncies?

No tan de pressa. Com es diu en medicina, el verí és en la dosi. Sembla que aquestes substàncies també podrien tenir efectes positius per les seves propietats antioxidants. Si la nostra dieta es basa exclusivament en aquests aliments, seria recomanable tenir-los sota control. Però si complim la recomanació de dieta variada amb un mínim de cinc racions de fruita i verdura, cereals integrals, llegums, ous, carn i peix, no ens hauríem de preocupar dels antinutrients, més enllà de la quantitat que eliminem amb les pràctiques habituals de cocció.

En qualsevol cas, els possibles problemes dels antinutrients queden compensats pels nombrosos beneficis que trobem en els aliments que en contenen.

Àcid fític. S’associa en general als llegums, però també es troba en la fruita seca com les nous i en cereals integrals. La funció que té en aquests aliments és important: suposa una reserva de minerals clau en el desenvolupament de la llavor. En les condicions adequades, la llavor produeix l’enzim fitasa, que descompon aquest àcid fític i allibera els minerals necessaris. Per a les plantes és fonamental, però nosaltres no tenim aquest enzim, així que quan ingerim aquests productes, els minerals que conté queden bloquejats per l’àcid fític. El ferro, el fòsfor, el calci o el zinc són els grans damnificats d’aquest compost, i nosaltres amb ells. Aquesta és una de les excuses que argumenten els seguidors de l’anomenada “dieta paleo”, en la qual es redueix considerablement el consum de vegetals i llegums i s’augmenta el consum de proteïnes animals.

En realitat, aquest motiu no està justificat, ja que la cocció, la fermentació o el torrat redueixen la quantitat d’àcid fític. Aquest argument també es fa servir per a recomanar remullar alguna fruita seca, i és innecessari perquè moltes ja estan torrades. A més, aquesta pràctica pot generar toxines derivades de certes floridures (aflatoxines), i s’hi ha d’afegir la textura massa tova que aconseguirem. Amb la quantitat de fruita seca que consumim no té sentit posar-la en remull. Ja ho fem amb els llegums, així que no ens hem de preocupar.

Fins i tot es parla dels beneficis que pugui tenir l’àcid fític si es consumeix en proporcions adequades, com van estudiar a la Universitat del les Illes Balears. Alguns d’aquests beneficis serien el poder antioxidant o la capacitat de reduir el colesterol. A més, podria inhibir la formació de sals càlciques i evitar que es generin càlculs renals. Així compensem l’oxalat.

Lectines. Es troben en les llavors d’algunes plantes, cereals, hortalisses o en els ous i derivats lactis. Per a alguns animals, poden arribar a ser perilloses si s’ingereixen en quantitats elevades. Per a l’ésser humà són innòcues, però tenen facilitat per a unir-se als hidrats de carboni i, amb aquests, adherir-se a les parets de l’intestí. La incapacitat de metabolitzar-les per part del nostre sistema digestiu impediria l’absorció correcta d’alguns nutrients. Però no en quantitat suficient per a suposar un problema, llevat que es tingui alguna patologia intestinal prèvia com la malaltia de Crohn, la celiaquia sense controlar o diverticles intestinals. A més, si es deixa en remull durant 12 hores eliminaria gairebé la totalitat de les lectines i la cocció faria el mateix amb la resta. En els derivats lactis, la presència és molt petita i amb els tractaments de pasteurització (o en el cas del formatge, el mateix procés de maduració), s’eliminen.

Hi ha estudis contradictoris amb aquestes proteïnes. En el llibre La paradoxa vegetal esmentat més amunt se les relaciona amb problemes inflamatoris o fins i tot en malalties autoimmunitàries. Però no hi ha evidència que mostri cap relació causal. Els beneficis d’incloure en la nostra dieta aquest tipus d’aliments superen de sobra els seus suposats desavantatges. De fet, es podria pensar que, encara que no s’eliminessin completament amb la cocció, el bloqueig d’alguns hidrats de carboni podria ser beneficiós per a rebaixar l’índex glicèmic (la mesura de la rapidesa amb què un aliment pot elevar el seu nivell de sucre –glucosa– en la sang) de la dieta.

Inhibidors de proteïnes. Es troben en aliments d’origen animal (ous o llet) i vegetal (patates, cacaus i altres llegums). Aquestes substàncies impedeixen la descomposició correcta de proteïnes en aminoàcids. El més estudiat és l’inhibidor de tripsina que es troba en la soia. En els casos en què l’alimentació es basa exclusivament en aquest tipus d’aliments crus i durant l’edat infantil (efectivament, no és l’habitual), es podria traduir en problemes de creixement per la baixa disponibilitat dels aminoàcids per si sols. Com passa en la majoria dels antinutrients, la calor inactiva aquests compostos i s’evita el risc.

Solanina. No només hi ha components que bloquegen els nutrients dels aliments, sinó que aquests també contenen directament substàncies tòxiques. Un exemple és aquest conegut neurotòxic, present en les patates, encara que actualment les varietats que es conreen gairebé no produeixen solanina. Aquest alcaloide s’associa a la part verda d’aquest tubercle, es troba sota la pell i, al contrari que la resta dels compostos, no s’elimina amb la cocció, així que l’única solució és retirar aquesta part i no consumir-la. L’emmagatzematge també influeix en l’augment de solanina: s’haurien de mantenir en un lloc sec i sense llum. Una patata pot contenir al voltant de 6 mg/100 g de solanina. Les dosis tòxiques estarien al voltant dels 25 mg per kg de pes corporal, així que un adult hauria de consumir més de 100 patates al dia perquè tingués algun efecte.

Això sí, és important evitar que les nostres mascotes ingereixin per error aquests productes crus. El seu organisme es pot veure afectat tant pels aliments amb antinutrients com per aquests compostos tòxics. Les recomanacions de consumir aliments cuinats són per a nosaltres i també per a ells.

Com podem reduir la quantitat d’antinutrients dels aliments?

  • Posar en remull els llegums. És una pràctica habitual abans de cuinar-los, així no suposarà un problema. Si deixem els llegums unes 8 hores en remull, aconseguirem que les saponines o lectines es desprenguin de l’aliment i es quedin a l’aigua. Això sí, hem de recordar que aquest líquid s’ha d’eliminar abans de cuinar-los.
  • Cuinar a temperatura elevada. La cocció a més de 100 °C durant 10 minuts seria suficient per a eliminar les lectines que es troben en els llegums. En el cas de l’àcid oxàlic en les bledes i els espinacs també seria suficient. Si les has de consumir crues, torna a llegir l’apartat “Ens hem de preocupar dels antinutrients?”. Amb el consum habitual que en fem, no ens hem de preocupar, fins i tot fins amb quatre racions setmanals, sempre que seguim una dieta variada amb altres aliments.
  • Remullar els cereals abans de consumir-los: sempre que el cereal s’adquireixi cru. L’habitual és que quan el comprem ja estigui torrat, així que aquesta pràctica no té sentit. Si tot i això ho vols fer perquè prefereixes que estigui tou, remulla’l i consumeix-lo al moment. En cap cas s’han d’emmagatzemar cereals o fruita seca humida; podria generar floridura i derivats d’aquesta, l’alliberament d’aflatoxines, unes toxines perilloses per a la salut dels humans i animals.
  • Llençar l’aigua de cocció de les verdures quan es tracti de bledes o espinacs, perquè gran part dels oxalats s’hi hauran quedat.
  • Cuinar sempre els ous. En cru es multiplica el risc d’infecció per salmonel·la, el grup de bacteris que se solen situar en la closca de l’ou i només desapareixen quan els cuinem. En la cocció també s’elimina l’avidina de la clara.
  • No menjar la pell crua de la patata i eliminar les zones verdes. Per a evitar la solanina hem de tallar del tot les parts verdes i els grills de les patates. Si el verd està molt estès pel tubercle és millor no arriscar-se i rebutjar-lo.

Pistes de la seva presència

  • Polifenols. Responsables dels tons vermells, blaus i violetes de moltes fruites i hortalisses: raïm, maduixes, prunes, raves… I vi.
  • Saponines. Es troben en molts aliments com la quinoa, els cigrons, els espàrrecs o la soia.
  • Avidina. Un ou de pollastre conté 1,8 mg d’aquest antinutrient. Aquesta quantitat desapareix quan es cuina.
  • Glucosinolat. Les verdures crucíferes, com la coliflor, el bròcoli, el bròquil, la col o el nap són les fonts principals d’aquest compost.