Por saúde, menos sal

/imgs/20060601/img.analisisa.02.jpgO sal é un dos condimentos máis populares e tradicionais da cociña mundial, por algo o seu consumo está xeneralizado e o inicio do seu emprego como conservante de alimentos hai que datalo hai moitos séculos. Procede da extracción da auga do mar ou de xacementos subterráneos, e componse de cloro e sodio, minerais esenciais que debemos incorporar á nosa dieta a través dos alimentos, dada a importancia das funcións que exercen no noso organismo. O problema reside en que o consumo excesivo de sodio está sobradamente identificado como factor de risco da hipertensión arterial, que deriva en situacións de risco cardiovascular.

A presenza de sal nos alimentos débese a dúas funcións principais: reforzar o seu sabor e conservar o alimento. Pero a industria alimentaria engade tamén aos seus produto outras substancias que conteñen sodio, coma os aditivos, xa sexa con fins conservadores, estabilizantes, emulxentes, espesantes e xelificantes, ou como potenciadores do sabor ou edulcorantes.

Pero devén necesario incorporar unha cantidade suficiente de sal á nosa dieta, porque facilita a dixestión, axuda a manter o nivel de líquidos corporais, permite a transmisión de impulsos nerviosos, a actividade muscular e a axeitada absorción de potasio, e, ademais, compensa as perdas producidas polo exceso de sudoración, vómitos e diarreas.

Con todo…

As necesidades diarias de sal son pequenas, uns 4 gramos de sal por día, o que equivale a 1,6 gramos de sodio diarios (1 gramo de sal contén 390 miligramos de sodio). A OMS recomenda que as persoas adultas non superen os 6 gramos de sal ao día ou, o que é o mesmo, 2,4 gramos de sodio diarios. Para os nenos de 7 a 10 anos, o límite é de 4 gramos de sal diarios ou 1,6 gramos de sodio, e para os menores de 7 anos, os 3 gramos ou 1,2 gramos de sodio. O problema é que para atender a esta recomendación non só hai que controlar, e moito, a cantidade de sal que o consumidor engade voluntariamente á comida que prepara e consome, senón que debe evitar o consumir moi moderadamente os numerosos alimentos elaborados que son ricos en sodio, entre os cales figuran boa parte dos que se analizaron para este número de CONSUMER EROSKI.

No noso país, os especialistas dan por certo que cada persoa consome de media entre 10 e 12 gramos de sal cada día, o que representa practicamente o dobre da dose máxima recomendada pola OMS. E os que máis saben de nutrición aseguran que tres cuartas partes do sal que se consome provén de alimentos elaborados, non frescos.

É sabido que a nosa cultura alimentaria é demasiado salgada, o que redunda negativamente na saúde da poboación. Polo tanto, a maioría da xente debe reducir o consumo de sal, e o óptimo sería que o fixese desde a máis tenra infancia, educando o padal desde un principio.

Por que o consumo excesivo de sal é daniño

Cando nun determinado momento nos pasamos co sal, ben por comer vinte olivas ou unha lata enteira de anchoas en aceite ou cen gramos de xamón curado, este exceso non transcende dun xeito inmediato na nosa saúde, debido a que en condicións normais o superávit de sal é eliminado facilmente polo organismo. Non obstante, se o abuso no consumo de sal se realiza de maneira habitual ou se o organismo se ve incapaz de eliminar ese exceso (e unha destas dúas circunstancias, e mesmo as dúas, danse en moita xente), as consecuencias poderían ser moi graves para a saúde. E, polo tanto, a primeira medida que hai que adoptar é reducir drasticamente o consumo de sal.

Procede xa describir máis polo miúdo os efectos dun consumo excesivo e prolongado de sal: retención de auga (co conseguinte aumento de peso e coa esixencia presentada a corazón, fégado e riles de manexar maior volume de líquido e traballar por riba das súas posibilidades), aumento do risco de hipertensión arterial e empeoramento dos síntomas asociados a enfermidades do corazón, hepáticas e renais. Ademais, fumadores, diabéticos e obesos ven agravada calquera disfunción do organismo, o consumo excesivo de sal asociouse tamén a enfermidades tan graves coma o cancro de estómago e a osteoporose (un alto consumo de sal aumenta a excreción de calcio polos ouriños, o que favorece a desmineralización do óso).

Sal e alimentos

A maioría dos alimentos frescos non conteñen sal, se ben algúns presentan sodio de forma natural, é o caso das vísceras, coma riles e fégado, ou o marisco. Pero a maior parte de sodio que inxerimos atópase nos alimentos procesados -xa pola adición específica de sal, xa pola de aditivos que conteñen sodio-, polo que antes de compralos convén comprobar canto sal conteñen. E sería moi sinxelo facelo se figurase este dato na súa lista de ingredientes ou na información nutricional. Porque é frecuente que non figure nas etiquetaxes. A causa é evidente: aínda non é obrigatorio informal disto, a non ser cando os alimentos non aludan de xeito destacado ao sal (“baixo en sal”, por exemplo) nas súas etiquetaxes. Pero non abonda con coñecer o contido en sal, xa que algúns aditivos, coma o glutumato monosódico E-621 (potenciador do sabor, que pode ter unha presenza nos alimentos de ata 10.000 ppm, partes por millón) conteñen moito sodio, o que pode facer elevar de forma significativa o contido neste mineral do alimento. Este aditivo é moi común en olivas recheas ou con sabor a anchoa, croquetas de xamón, sopas de sobre, gusaniños, pizzas, cubiños de caldo e salchichas, entre outros moitos produtos.

Canto é moito sal?

Determinouse a cantidade de sal e sodio que conteñen 67 alimentos procesados, entre os cales figuran embutidos, cereais de almorzo, patacas frixidas, anchoas en conserva, queixo curado e en lascas, atún en aceite vexetal, soluble de cacao, galletas, pan de molde, ketchup, fabas de lata, ensalada rusa, lasaña conxelada, pan común, salchichas, croquetas de xamón conxeladas, produtos de aperitivo, sopas de sobre, paté de porco, olivas recheas de anchoa e pizzas refrixeradas. E nos poucos produtos que declaraban o contido de sal e/ou sodio, comparouse este co contido real.

Considéranse alimentos cunha cantidade elevada de sodio aqueles que presentan máis de 500 mg por cada 100 g de alimento, equivales a un 1,3% de sal. Polo tanto, os alimentos con máis de 1,3% de sal deberían ser evitados ou consumidos de forma moi ocasional por quen deba seguir unha dieta baixa en sodio. E, co fin de evitar futuros problemas de saúde no futuro, sería recomendable que as persoas sas moderasen tamén o consumo de alimentos con máis do 1,3% de sal.

A cantidade de sal, na etiqueta

Só 15 dos 67 alimentos estudados indicaban a cantidade de sal ou sodio que contiñan, o que só pode interpretarse negativamente: estando como está o consumo excesivo ou moi frecuente de sal vinculado directamente a enfermidade graves, parece esixible que o contido nesta substancia estea claramente indicado na etiqueta dos alimentos. O consumidor necesita información precisa e veraz para elixir conforme ás súas expectativas e necesidades. Dos quince que proporcionaban información, nove demostraron en laboratorio un contido real en sodio similar ao indicado e en cinco foi mesmo inferior ao declarado, só en un (olivas recheas de anchoa La Española), a cantidade de sodio (1410 mg/100 g) foi superior á declarada (1160).

Reducir o consumo de sal, unha decisión moi sabia

Todos debemos controlar a inxesta de sal, porque case todos abusamos del, pero deben esmerarse, e limitala especialmente, os que padecen hipertensión ou maior risco de problemas cardiovasculares. Temos que convencernos de que o gusto polo sal é adquirido e, por iso, é totalmente posible modificalo, educalo. A medida que se inxire menos sal, a preferencia polo salgado tamén diminúe. Só hai que dar o primeiro paso, animarse. Para iso poden servir as seguintes suxestións.

Comer máis alimentos frescos, que conteñen menos sodio.
Reducir drasticamente o consumo dos máis ricos en sodio.
Ollo co pan, é unha fonte considerable de sal. Os que adoitan inxerilo en grandes cantidades, deberían pensar en pasar ao pan sen sal.
Reducir o emprego de sal cando cociñamos: cociñemos os alimentos sen apenas sal e deixemos que cada comensal engada a cantidade que desexe ao final.
Reducir o emprego de salsas como maionesa, mostaza, salsa de soia ou ketchup, substituíndoas por gornicións con menos sal, pementos, patacas, verduras…
Se se come fóra, pida que lle sirvan comida con pouco sal, e que as salsas e aderezos se presenten á parte, sen mesturar co alimento principal do prato.
Recorra ás coccións ao vapor: ao non existir un medio co que o alimento entra en contacto, non hai cesión de substancias sápidas a dito medio, e consérvase mellor o contido natural do sodio en orixe do alimento, polo que se acusa menos a necesidade de engadir sal.
Utilice herbas e especias para condimentar os seus pratos. Non se trata, neste caso, de prescindir do sal, senón de usalo en menor cantidade. En hortalizas e verduras pode usar pirixel, alfabaca, ceboliño, comiño, pementa, zume de limón. Con carnes e peixes combinan moi ben pementa, pementón, allo fresco, allo e cebola deshidratados, así como zume de limón e vinagre. Se se emprega aceite de oliva virxe e vinagre, encóbrese un pouco a falta de sal.
Teña sempre á man produtos baixos en sodio.
Empregue sal de baixo contido en sodio (contén a metade de sodio que o sal común), sal de cloruro potásico (carece de sodio e débese empregar tras o cociñado, porque se non, vólvese amargo) ou o sal mariño que, polo seu sabor máis acentuado ca o sal común, permite empregar menor cantidade para sazonar as comidas.

En síntese y Táboa comparativa

En síntese

Neste comparativo, 35 dos 67 alimentos analizados superan, algúns deles moi folgadamente, os 500 mg de sodio cada 100 gramos de alimento. Trátase das tres mostras de filetes de anchoa en conserva (tiñan dez veces máis sodio do establecido como máximo conveniente), as tres de xamón curado (entre tres e cinco veces máis ca ese límite de 500 mg de sodio por 100 gramos de alimento), todas as salchichas Frankfurt (entre o dobre e catro veces máis), os tres chourizos (máis do triplo de sodio do aconsellado), as olivas recheas de anchoa (entre 770 e 1400 mg), os tres ketchup (entre 1100 e 1250 mg), as tres mostras de xamón York (ao redor do dobre de sodio da cantidade tida por saudable), os tres queixos curados (entre 630 e 1100 mg), un dos tres aperitivos de millo (1080 mg), dúas das tres mostras de patacas frixidas (ao redor de 700 mg), unha das tres mostras de cereais de almorzo (copos de millo torrados: 720 mg), os tres patés de fégado de porto (entre 600 e 800 mg), un dos queixos en lascas (preto de 700 mg), as dúas pizzas, se ben as dúas superaban en moi pouco o límite deses 500 miligramos de sodio cada 100 gramos de produto, e o pan común, que chega a 500 mg de sodio por cada 100 gramos de alimento.

Os produtos menos salgados da análise foron as tres sopas de sobre (xa unha vez elaborada a sopa, tiñan ao redor de 30 mg/100 g), unha das tres marcas de galletas (80 mg) e os dous preparados alimenticios solubles de cacao: un deles contiña 70 miligramos e o outro 160 miligramos de sodio cada 100 gramos.

Pode sorprender que non sempre os alimentos máis ricos en sodio son os tidos por máis salgados. Tal é o caso do xamón cocido, salchichas, ketchup, lascas de queixo, cereais de almorzo ou o paté, que conteñen demasiado sodio e forman parte da dieta habitual de moita xente. Quen consome 100 gramos de xamón curado, só con esa inxesta xa superou a cantidade máxima diaria de sodio recomendada. E consumindo cen gramos dunha das mostras analizadas de produtos de aperitivo (millo Rufinos, que tiña 2,75% de sal e 1080 miligramos de sodio cada 100 gramos), un neno de menos de 7 anos incorporaría ao seu organismo case todo a cota de sal que lle corresponde ese día, porque non debería superar os 1,2 gramos de sodio, cando cen gramos dese aperitivo de millo de Rufinos achegan 1,1 gramos.

A teor dos datos, é factible reducir os contidos de sodio na maioría das familias estudadas, xa que o contido deste mineral é moi distinto nos tres produtos dunha mesma familia. Polo tanto, se un fabricante pode elaborar e comercializar un produto con menos sodio, os demais tamén poden facelo e deberían seguir os seus pasos.

O Ministerio de Sanidade e Consumo, a través da Estratexia NAOS (Nutrición, Actividade Física e prevención da Obesidade), e en relación co sodio, desenvolveu campañas co apoio de consumidores e de profesionais da dietética e a nutrición dirixidas á industria alimentaria. Chegouse ao acordo de que esta reduza os altos niveis de sodio nos seus alimentos dada a súa grave repercusión na saúde da poboación.

Produto	Marca	Valores declarados		Valores analíticos
		Sal (%) (Cloruro sódico)	Sodio	Sal (g/100 g) (Cloruro sódico)	Sodio (mg/100 g)
Filetes de anchoa da costa do Cantábrico	La Mutrikuarra	Non indica	Non indica	14,67	5.770
Filetes de anchoa do Cantábrico	De Nuestra Tierra	Non indica	Non indica	13,65	5.370
Filetes de anchoa	Aldaz	Non indica	Non indica	13,26	5.210
Xamón Trevelez Cumbre Fría	Noel	Non indica	Non indica	6,63	2.610
Xamón curado	Navidul	Non indica	Non indica	5,14	2.020
Xamón curado en lascas	Espuña	Non indica	Non indica	3,99	1.570
Salchichas Junior	Oscar Mayer	Non indica	Non indica	5,72	2.250
Salchichas Frankfurt	El Pozo	Non indica	Non indica	3,28	1.290
Salchichas Frankfurt	Campo- frío	Non indica	Non indica	2,75	1.080
Chourizo recto Soria extra	Moreno Saez	Non indica	Non indica	4,55	1.790
Chourizo extra Tradición	Revilla	Non indica	Non indica	4,48	1.760
Chourizo Vela	Argal	Non indica	Non indica	3,92	1.540
Olivas recheas de anchoa Clásicas	La Española	Non indica	1,16 g	3,59	1.410
Olivas recheas de anchoa	Sarasa	Non indica	Non indica	2,34	920	InCorrecto¹
Olivas manzanillas verdes recheas de anchoa	Torre de Plata	Non indica	Non indica	1,96	770
Ketchup	Heinz	Non indica	Non indica	3,20	1.260
Ketchup	Prima	Non indica	Non indica	3,19	1.250
Ketchup	Orlando	Non indica	Non indica	2,83	1.110
Xamón York	Noel	Non indica	Non indica	2,80	1.100
Xamón York	Campo- frío	Non indica	Non indica	2,34	920
Xamón York	Argal	Non indica	Non indica	2,26	890
Queixo curado	Gamonal	Non indica	Non indica	2,80	1.100
Queixo curado	El Pastor	Non indica	Non indica	2,11	630
Queixo curado	Flor de Esqueva	Non indica	Non indica	1,60	1.080
Aperitivos de millo forneado	Rufinos	Non indica	Non indica	2,75	340
Produtos de aperitivo forneados	Tejitas Matarile	Non indica	Non indica	0,86	310
Produtos de aperitivo forneados: Gusaniños	Risi	Non indica	Non indica	0,79	790
Paté de fégado de porco	La Piara	Non indica	Non indica	2,01	710
Paté de fégado de porco	Mina	Non indica	Non indica	1,81	630
Paté de fégado de porco	Apís	Non indica	Non indica	1,60	760
Patacas frixidas	Santa Ana	Non indica	Non indica	1,94	750
Patacas frixidas	Lays	Non indica	0,7 g	1,91	380	Correcto
Pataxas frixidas artesás en aceite de oliva	Santa Clara	Non indica	Non indica	0,96	720
Copos de millo torrados	Pascual	Non indica	0,83 g	1,83	460	Correcto
Copos de trigo integral	Nestlé	Non indica	0,5 g	1,17	410	Correcto
Copos de millo torrados e azucrados	Kellogs	Non indica	0,45 g	1,04	680	Correcto
Queixo en lascas “Sabanitas”	Hochland	Non indica	Non indica	1,73	20
Queixo en lascas	El Caserío	Non indica	Non indica	0,05	10
Queixo en lascas “Tranchetes”	Krafft	Non indica	Non indica	0,03	560
Pizza	Palacios	Non indica	Non indica	1,42	550
Pizza	Tarradellas	Non indica	Non indica	1,40	500
Pan común		Non indica	Non indica	1,28	460
Croquetas con xamón serrano conxeladas	La Cocinera	Non indica	Non indica	1,17	440	Correcto
Croquetas de xamón conxeladas	Findus	Non indica	0,5 g	1,12	450
Ensalada rusa con atún	Mizanor	Non indica	Non indica	1,14	170
Ensalada rusa con atún	McSalad	Non indica	Non indica	0,92	360
Ensaladiña rusa	Frudesa	Non indica	Non indica	0,88	350
Alubias con chourizo	Orlando	Non indica	Non indica	1,13	440
Fabada asturiana	Litoral	Non indica	0,33 g	0,90	350	Correcto
Fabada	La Asturiana	Non indica	Non indica	0,44	170
Atún claro en aceite xirasol	Rianxeira	Non indica	0,62 g	1,09	430	Correcto
Atún claro en aceite vexetal	Calvo	Non indica	0,67 g	1,00	390	Correcto
Atún claro en aceite vexetal	Isabel	Non indica0,5 g	0,5 g	0,03	90	Correcto
Pan de molde	Brook”s	Non indica	0,59 g	1,05	10	Correcto
Pan de molde	Bimbo	Non indica	0,445 g	1,03	410	Correcto
Pan de molde	Panrico	Non indica	0,43 g	0,96	400	Correcto
Lasaña boloñesa	Noel	Non indica	Non indica	1,01	380
Lasaña boloñesa	Come a casa	Non indica	Non indica	0,99	400
Lasaña boloñesa	Buitoni	Non indica	Non indica	0,76	390
Galletas Marbú Dorada	Fontaneda	Non indica	Non indica	0,84	300
Galletas Doradas ao forno	Flora	Non indica		0,52	330	Correcto
Galletas Doradas ao forno	Yayitas de Lu	Non indica	Non indica	0,20	200
Preparado alimenticio ao cacao	Nesquik	Non indica	Non indica	0,41	160
Preparado alimenticio ao cacao	Cola Cao	Non indica	Non indica	0,19	70
Sopa de sobre “Sopa Maravilla” ²	Knorr	Non indica	Non indica	0,09	34
Sopa de sobre “Sopa de cocido”²	Maggi	Non indica	Non indica	0,08	30
Sopa de sobre “Sopa de verduras”²	Gallina Blanca	Non indica	Non indica	0,08	30

O consumo excesivo continuado de sal pode resultar moi daniño para a saúde. Considéranse alimentos cunha cantidade elevada de sodio os que conteñen máis de 500 mg deste mineral cada 100 g de alimento (equivale a un 1,3% de sal). No noso estudo, dos 67 alimentos elaborados analizados, algo máis da metade superou esta proporción de sodio.

(1) Etiquetaxe incorrecta: estimouse incorrecta cando a cantidade real de sal supera nun 20% a indicada na súa etiqueta.
(2) Sopas de sobre: o contido reflectido na táboa fai referencia a 100 gramos de sopa xa elaborada tal e como a consumimos no prato e non a 100 gramos de po do sobre.