Osasunak, gatz gutxiago
Elikagaiei gatza ematen zaie bi arrazoi nagusirengatik, batik bat: zaporea nabarmentzearren eta elikagaia jangarri kontserbatzearren. Industriak, ordea, elikagaiei sodioa daukaten bestelako produktuak ere gehitzen dizkie: jangaiaren zaporea indartzea, gozotasunez apaintzea, gelifikatzea, loditzea, kolorez janztea, emultsioa erraztea, egonkor bihurtzea eta beste hainbat helburu betetzen dituzten aditiboak, esate baterako.
Nolanahi ere, gure eguneroko dietan behar adina gatz sartzea derrigorrezkoa dugu, berak digestioa errazten, gorputzeko likidoak mantentzen laguntzen, nerbio-bulkaden transmisioa bideratzen, muskuluen jarduera eta potasioaren xurgapen egokia egitea laguntzen duelako eta, gainera, beherakoek, gorakoek eta izerdi gehiegik eraginiko galerak orekatzeko balio duelako.
Hala eta guztiz…
Gure gatzaren premia txikia da: egunean lau bat gramo, hots, 1,6 gramo sodio, (gatz gramo batek 390 miligramo sodio dauzka). Osasunaren Mundu Erakundeak aholkatzen du pertsona helduek egunean sei gramo baino gehiago ez hartzea (2,4 sodio). Zazpi eta hamar urte bitarteko umeentzako muga 4 gramotan finkatu da (1,6 gramo sodio) eta zazpi urtetik beherakoentzat, berriz, 3 gramo gatz edo 1,2 gramo sodio. Kontua da, aholku hori betetzeko, gizakiak prestatzen eta kontsumitzen duen gatz kopurua zorrozki kontrolatzeaz gainera, sodio asko duten jangai prestatu ugari-ugariak tentu handiz hartu edo, bestela saihestu egin behar dituela. Ohiko elikagai horien artean, CONSUMER EROSKI aldizkariko ale honetan aztertu diren produktuetako gehientsuak daude.
Espainian gizakiak egunean 10-12 gramo gatz -Osasunaren Mundu Erakundeak aholkatzen duenaren bikoa, praktikan- kontsumitzen duela frogatutzat jotzen dute espezialistek. Nutrizioaz gehien dakitenek diotenez, kontsumitzen dugun gatzaren hiru laurdenak ez datoz elikagai freskoetatik, prestatuetatik baizik.
Gure elikatze-kulturan gatzaren presentzia nabarmenegia izatea populazioaren osasunaren kalterakoa denez, gizaki gehienek gatzaren kontsumoa urritu egin beharko dute; egokiena, bide horretan ume-umetatik hastea litzateke, dastamena hastapenetik trebatuz.
Zergatik den kaltegarria gatza kontsumitzea
Une jakin batean -hogei oliba, antxoa lata osoa edo ehun gramo urdaiazpiko jan dugulako, adibidez- gatz larregi irentsi badugu, gehiegizko gatz horrek ez du berehala eraginik izango gure osasunean, ohiko baldintzetan superabita organismoak erraz orekatzen du-eta. Gatz gehiegi sarri hartzen badugu, edo gehiegizko gatz hori organismoak ezin suntsi badezake (bi baldintza hauetako bat, are biak ere, jende askorengan egokitzen dira), ordea, oso litekeena da osasunak ondorio larriak nozitzea. Horrenbestez, hartu beharreko lehen neurria gatzaren kontsumoa seko murriztea da.
Azal ditzagun orain gatz gehiegiren kontsumo jarraituaren eraginak, nolabaiteko xehetasunez: ur-erretentzioa (beraz, pisu handiagoa hartzea eta, ondorioz, bihotz, gibel eta giltzurrunei egin ahal ohi dutena baino lan neketsuagoa eginaraztea, likido bolumen handiagoa prozesatu beharko baitute), hipertentsio arterialaren arriskua areagotzea eta, nola ez, bihotz, gibel eta giltzurrunetako gaitzekin loturiko sintomak okertzea. Bestetik, pertsona gizen, erretzaile eta diabetikoek organismoaren disfuntzio guztiak larriagoturik nozitzen dituzte; gatz gehiegiren kontsumoarekin lotu izan dira gaixotasun larri-larriak, hala nola urdaileko minbizia eta osteoporosia (gatz lar kontsumitzeak gernu bidezko kaltzio-kanporatzea areagotu egiten du eta horrek, bere aldetik, hezurra desmineralizatzea laguntzen du).
Gatza elikagaietan
Elikagai fresko gehientsuenek ez daukate gatzik, horietako batzuek, berez, sodioa duten arren: adibide ezagunak erraiak -giltzurrunak, gibela- eta itsaskiak dira. Geure dietan irensten dugun sodio gehientsua, ostera, prozesaturiko elikagaietan datza, dela gatza erantsi zaielako, dela sodioa daukaten aditiboak gehitu zaizkielako. Elikagai prestatuak erosi aurretik, beraz, hobe dugu zenbat gatz daukaten begiratzea. Erraz asko emango genuke pauso hori osagaien zerrendan edo nutrizio-informazioan datu hori agertuko balitz. Baina etiketara horrelakorik ez azaltzea ohiko kontua da, bistako arrazoi batengatik: horren berri jakinaraztea ez da oraingoz derrigorrezkoa, legez, etiketak gatzari dagokion zerbait berariaz adierazten edo azpimarratzen duenean izan ezik (“gatz gutxi dauka”, adibidez). Baina gatz edukiera bakarrik ez da nahikoa, aditiboren batek -zaporearen indartzaile den E-621 edo glutamato monosodiko ezagunak (honen presentzia elikagaietan izugarria izan daiteke: 10.000 zatitarainokoa, milioiko), esate baterako- sodio ugari daukatelako; horrek, mineral honen edukia dezente altxa dezake. Aditibo hori ohikoa da oliba beteetan, oliba antxoa zaporedunetan, urdaiazpiko kroketetan, zorroko zopetan, hartxoetan, pizzetan, salda-kubotxoetan eta saltxitxetan, besteak beste.
Gatz asko… Zenbat, ordea?
Azterketa honetan, era guztietako hirurogeita zazpi elikagai prozesatuk daukaten gatz eta sodio edukia zehaztu da: hestekiak, gosaltzeko laboreak, patata frijituak, kontserbako antxoak, gazta ondu eta xerratakoa, atuna landare oliotan, kakao disolbagarria, gailetak, moldeko ogia, ketchupa, latako babarrunak, entsaladilla, lasagna izoztua, ogi arrunta, saltxitxak, urdaiazpiko kroketa izoztuak, aperitibotarako produktuak, zorroko zopak, txerrikidun patea, antxoaz beteriko olibak eta pizza hoztuak. Gatz edo sodioaren edukia adierazten duten produktu bakanetan, berriz, adierazitakoa eta egiazko edukia konparatu dira.
Elikagaiaren 100 gramoko, 500 mg-tik gora daukaten elikagaiak sodio-eduki handikotzat hartzen dira. Horrenbestez, eduki osoaren %1,3 gatz dutenak oso-oso tamainaz kontsumitu edo utzi egin beharko lituzkete sodio gutxiko dieta egin behar dutenek. Eta, geroaldian osasun-arazo gutxiago izateko, osasun oneko pertsonek ere eduki osoaren %1,3 baino gatz gehiago daukaten elikagaiak neurriz kontsumitu beharko lituzkete.
Gatz edukia, etiketan
Azterturiko 67 elikagaietatik hamabostek bakarrik adierazten dute etiketan zenbat gatz edo sodio daukaten. Datu honen azalpena ez da batere pozgarria: gatz asko era jarraian kontsumitzea eta gaixotasun larriak hertsiki loturik daudela, badirudi exijitzeko modukoa dela gatz edota sodio-edukia argi eta garbi elikagaien etiketan agertzea. Kontsumitzaileari, bere itxaropen eta premien araberako erabakia hartuko badu, informazio egiazko eta zehatza eman behar zaio. Informazioa ematen duten hamabostetatik bederatzik erakutsi zuten laborategian egiazko edukia etiketan adierazitakoaren tankerakoa dela (are txikiagoa ere); bakar batean (La Española markako antxoaz beteriko olibak), halere, egiaz zeukan sodio edukia (1.410 mg/100 g) etiketan agertutakoa (1.160) baino handiagoa izan zen.
Zenbat gatz hartzen dugun denok zorrozki kontrolatu behar dugun arren (aukeran, gehiegi kontsumitzen baitugu gehientsuok), zaintza hori muturreraino eraman behar dute hipertentsioa edo arazo kardiobaskularrak pairatzeko handiagoa nozitzen dutenek. Sinets dezagun, beraz: zapore gaziaren aldekotasuna eskuratu dugun zerbait da eta, horrenbestez, joera hori heztea, aldaraztea erabat posible dugu. Gatz gutxiago hartu ahala, elikagai gazien aldekotasuna bera ere ahulduz doa. Animatu eta aurreneko pausoa ematea baizik ez da kontua. Hona hemen bide horretan abiatzeko hainbat iradokizun:
- Elikagai fresko gehiago hartzea, sodio gutxiago baitaukate.
- Sodio gehien daukaten elikagaien kontsumoa arras urritzea.
- Erne ibili ogiarekin, gatz-eduki handiko jangai ohikoa da eta. eskuarki ogi asko jaten dutenek gatzik gabeko ogiaren kontsumora igarotzeko aukera aztertu beharko lukete.
- Sukaldean ari garela, gatzaren erabilera murriztea: prestatu elikagaiak ia gatzik gabe, utz dezagun jatun bakoitzak bere platerekoari bidezkotzat jotzen duena gehi diezaiola.
- Maionesa, ketchup, mostaza, soja eta tankerako saltsen kontsumoa jaitsi eta, horien ordez, gatz gutxiago daukaten hornidurak hartzea: piperrak, patatak, barazkiak…
- Etxetik kanpo bazkaltzen baduzu, eska ezazu janaria gatz gutxirekin zerbitza diezazuten eta saltsa eta hornigaiak bereiz, jakiarekin nahasi gabe, ekar diezazkizuten.
- Egosi elikagaiak lurrunetan: jangaiak beste ezerekin kontakturik ez daukanez, beste zer horri ez dio zaporedun substantziarik utzi behar eta, horrela, elikagaiak jatorriz zeukan sodio-edukia hobeki mantentzen da, hots, gatza eransteko premia arindu egiten da.
- Erabili espezia eta belarrak zure jakiak biribiltzeko. Kontua ez da, kasu honetan, gatzari erabat saihets egitea, kopurua murriztea baizik. Barazkiak prestatzean perrexila, albaraka, tipulina, kuminoa, piperbeltza, limoi zukua eta antzekoak balia ditzakezu. Haragi eta arrainak kuzinatzeko ongarri politak piperrauts gorria, piperbeltza, baratxuri freskoa, baratxuri eta tipula deshidratatuak, limoi zukua eta ozpina dira. Oliba olio birjina eta ozpina erabiltzen badituzu, gatzaren gabezia nolabait estaliko da.
- Eduki beti eskura sodio gutxiko produktuak.
- Erabili sodio gutxiko gatza (honek gatz arruntaren sodio-edukiaren erdia dauka), potasio-klorurozko gatza (sodiorik ez dauka eta jakiak kuzinatu ondoren erantsi behar da: bestela jangaia mikaztu egingo luke) edo itsas gatza: honakoa, gatz arrunta baino zapore biziagokoa denez, janariak gazitzeko kopuru gutxiago ipini behar da.
Laburbilduz eta Konparaketako taula
Laburbilduz
Lan honetan egiaztatu denez, azterturiko 67 elikagaietatik 35etan gatz-edukiera, produktuaren ehun gramoko, 500 miligramotik gora doa (oso-oso gora, zenbaitetan). Horrela gertatzen da kontserbako antxoa xerren hiru laginekin (gehienez komeni denaren hamar aldiz gehiago ere), hiru urdaiazpiko onduak (elikagaiaren 100 gramoko 500 mg. den gehieneko hori baino hiru, lau eta bost aldiz gehiago), Frankfurt saltxitxa guztiak (bi eta lau aldiz gehiago), hiru txorizoak (aholkatzen denaren hirukotik gora), antxoaz beteriko olibak (770 eta 1.400 mg, 100 gramoko), hiru ketchup laginak (1.100 eta 1.250 mg), hiru York urdaiazpikoak (osasungarritzat jotzen denaren bikoa, hor nonbait), hiru gazta onduak (630-1.100 mg), artozko hiru aperitiboetako bat (1.080 mg), hiru patata frijituetatik bi (700 mg inguru), gosaritarako laboreen laginetako bat (arto maluta xigortuak: 720 mg), hiru txerri-gibelen pateak (600-800 mg), xerratako gaztetako bat (700 mg inguru), bi pizzak, biak ere muga horretatik gertu dabiltzan arren, eta ogi arrunta (elikagaiaren 100 gramo bakoitzeko 500 mg sodio).
Azterketan agertu diren hiru produktu “gezenak” hiru zorroko zopak (platerean, prozesatutakoan, zopak 30 mg/100 g proportzioan zebiltzan), hiru gaileta-laginetako bat (80 mg) eta kakao disolbagarri biak: horietako batek 70 miligramo zeukan, besteak 160 miligramo, produktuaren 100 gramoko.
Harrigarria bada ere, sodio gehien daukaten elikagaiak eta guk gazienak direla esango genituzkeenak ez dira beti berberak. Horrelaxe gertatzen da urdaiazpiko egosiarekin, saltxitxekin, ketchuparekin, gazta-xerrekin, gosaritarako laboreekin edota patearekin, adibidez: jende askoren eguneroko dietan ohikoak diren jangai horiek sodio gehiegi daukate. Ehun gramo urdaiazpiko ondu jaten dituenak, hori bakarrik kontsumituta ere, egun osorako aholkatzen den sodio kopurua gainditu egin du. Aperitibotarako produktuetako batetik (Rufinos artoa, hain zuzen: edukiaren %2,5 gatza dauka, 1.080 mg. sodio ehun gramoko, alegia) ehun gramo hartzen baditu, zazpi urte arteko ume batek egun horretan hartu beharko lukeen ia gatz guztia irentsia du; izan ere, 1,2 gramo sodio baino gehiago ez luke hartu beharko baina aperitibo horretatik ehun gramo hartzean 1,1 gramo irentsi ditu.
Datuok ikusirik, azterturiko elikagai-familia gehienetan sodio-edukiak murriztu egin liteke, familia bereko hiru produktuetan mineral honen presentziak alde nabarmenak agertzen baititu. Fabrikatzaile batek, beraz, sodio gutxiago daukan produktua prozesatu eta merkaturatzerik baldin badu, gainerakoek ere beste horrenbeste egin dezakete, egin beharko lukete.
Sodioaren kontsumoa dela eta, Espainiako Osasun eta Kontsumo Ministerioak, NAOS (Nutrizio, Aktibitate Fisikoa eta Obesitatearen prebentzioa) estrategiaren bitartez eta dietetika eta nutrizio alorretako profesionalen eta kontsumitzaileen laguntzarekin, elikagaien industriara zuzenduriko hainbat kanpaina jarri ditu martxan. Populazioaren osasunean eragin larria daukala frogatua dagoenez, jangaien fabrikatzaileek sodio-edukia murritz dezaten erabakia hartu da.
Produktua | Marka | Adierazitako balioak | Balio analitikoak | |||
---|---|---|---|---|---|---|
Gatza (%) (Sodio-kloruroa) |
Sodioa | Gatza (g/100 g) (Sodio-kloruroa) |
Sodioa (mg/100 g) | |||
Kantauri itsasertzeko antxoa xerrak | La Mutrikuarra | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 14,67 | 5.770 | |
Kantauri itsasoko antxoa xerrak | De Nuestra Tierra | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 13,65 | 5.370 | |
Antxoa xerrak | Aldaz | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 13,26 | 5.210 | |
Trevelez urdaiazpikoa, Cumbre Fría | Noel | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 6,63 | 2.610 | |
Urdaiazpiko ondua | Navidul | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 5,14 | 2.020 | |
Urdaiazpiko ondua xerratan | Espuña | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 3,99 | 1.570 | |
Junior saltxitxak | Oscar Mayer | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 5,72 | 2.250 | |
Frankfurt saltxitxak | El Pozo | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 3,28 | 1.290 | |
Frankfurt saltxitxak | Campo- frío | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 2,75 | 1.080 | |
Soria txorizoa, aparta | Moreno Saez | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 4,55 | 1.790 | |
Tradición txorizoa, aparta | Revilla | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 4,48 | 1.760 | |
Vela txorizoa | Argal | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 3,92 | 1.540 | |
Antxoaz beteriko olibak, klasikoak | La Española | Ez du adierazten | 1,16 g | 3,59 | 1.410 | |
Antxoaz beteriko olibak | Sarasa | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 2,34 | 920 | Inzuzen1 |
Antxoaz beteriko manzanilla oliba berdeak | Torre de Plata | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 1,96 | 770 | |
Ketchupa | Heinz | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 3,20 | 1.260 | |
Ketchupa | Prima | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 3,19 | 1.250 | |
Ketchupa | Orlando | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 2,83 | 1.110 | |
York urdaiazpikoa | Noel | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 2,80 | 1.100 | |
York urdaiazpikoa | Campo- frío | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 2,34 | 920 | |
York urdaiazpikoa | Argal | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 2,26 | 890 | |
Gazta ondua | Gamonal | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 2,80 | 1.100 | |
Gazta ondua | El Pastor | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 2,11 | 630 | |
Gazta ondua | Flor de Esqueva | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 1,60 | 1.080 | |
Artozko aperitibo erreak | Rufinos | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 2,75 | 340 | |
Aperitiborako produktu erreak | Tejitas Matarile | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 0,86 | 310 | |
Aperitiborako produktu erreak: hartxoak | Risi | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 0,79 | 790 | |
Txerri-gibeldun patea | La Piara | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 2,01 | 710 | |
Txerri-gibeldun patea | Mina | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 1,81 | 630 | |
Txerri-gibeldun patea | Apís | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 1,60 | 760 | |
Patata frijituak | Santa Ana | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 1,94 | 750 | |
Patata frijituak | Lays | Ez du adierazten | 0,7 g | 1,91 | 380 | Zuzen |
Oliba oliotan frijitutako patata artisautzazkoak | Santa Clara | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 0,96 | 720 | |
Arto maluta xigortuak | Pascual | Ez du adierazten | 0,83 g | 1,83 | 460 | Zuzen |
Gari integralezko malutak | Nestlé | Ez du adierazten | 0,5 g | 1,17 | 410 | Zuzen |
Arto maluta xigortu azukreztatuak | Kellogs | Ez du adierazten | 0,45 g | 1,04 | 680 | Zuzen |
“Sabanitas” gazta xerratan | Hochland | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 1,73 | 20 | |
Gazta xerratan | El Caserío | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 0,05 | 10 | |
“Tranchetes” gazta xerratan | Krafft | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 0,03 | 560 | |
Pizza | Palacios | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 1,42 | 550 | |
Pizza | Tarradellas | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 1,40 | 500 | |
Ogi arrunta | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 1,28 | 460 | ||
Urdaiazpiko kroketa izoztuak | La Cocinera | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 1,17 | 440 | Zuzen |
Urdaiazpiko kroketa izoztuak | Findus | Ez du adierazten | 0,5 g | 1,12 | 450 | |
Entsaladilla atunduna | Mizanor | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 1,14 | 170 | |
Entsaladilla atunduna | McSalad | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 0,92 | 360 | |
Entsaladilla | Frudesa | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 0,88 | 350 | |
Babarrunak txorizoarekin | Orlando | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 1,13 | 440 | |
Fabada asturiana | Litoral | Ez du adierazten | 0,33 g | 0,90 | 350 | Zuzen |
Fabada | La Asturiana | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 0,44 | 170 | |
Atun argia ekilore oliotan | Rianxeira | Ez du adierazten | 0,62 g | 1,09 | 430 | Zuzen |
Atun argia landare oliotan | Calvo | Ez du adierazten | 0,67 g | 1,00 | 390 | Zuzen |
Atun argia landare oliotan | Isabel | Ez du adierazten0,5 g | 0,5 g | 0,03 | 90 | Zuzen |
Moldeko ogia | Brook”s | Ez du adierazten | 0,59 g | 1,05 | 10 | Zuzen |
Moldeko ogia | Bimbo | Ez du adierazten | 0,445 g | 1,03 | 410 | Zuzen |
Moldeko ogia | Panrico | Ez du adierazten | 0,43 g | 0,96 | 400 | Zuzen |
Lasagna bolognarra | Noel | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 1,01 | 380 | |
Lasagna bolognarra | Come a casa | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 0,99 | 400 | |
Lasagna bolognarra | Buitoni | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 0,76 | 390 | |
Marbú Dorada gailetak | Fontaneda | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 0,84 | 300 | |
Doradas gailetak, labean erreak | Flora | Ez du adierazten | 0,52 | 330 | Zuzen | |
Doradas gailetak, labean erreak | Yayitas de Lu | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 0,20 | 200 | |
Kakaodun elikagaia | Nesquik | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 0,41 | 160 | |
Kakaodun elikagaia | Cola Cao | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 0,19 | 70 | |
Zorroko zopa “Sopa Maravilla” 2 |
Knorr | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 0,09 | 34 | |
Zorroko zopa “Sopa de cocido”2 |
Maggi | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 0,08 | 30 | |
zorroko zopa “Sopa de verduras”2 | Gallina Blanca | Ez du adierazten | Ez du adierazten | 0,08 | 30 |
Gatz larregi era jarraian kontsumitzea biziki kaltegarria gerta dakioke osasunari. Sodio askoko elikagaitzat jotzen dira mineral horretatik 500 mg baino gehiago daukatenak elikagaiaren 100 gramo bakoitzeko (hots, edukiaren %1,3 gatza). Gure azterketan, jorratu ditugun 67elikagai prestatuetatik, erdiak baino gehixeagok dute sodio proportzio horretatik gora.
(1) Etiketa ez dago zuzen: halakotzat hartu da egiazko gatza kopurua etiketan adierazitakoa baino, gutxienez, %20 handiagoa denean.
(2) Zorroko zopak: taulan agertzen den edukia, platerean kontsumitzen dugun produktu prestatuaren 100 gramori dagokio, ez zorroko hautsen 100 gramori.