Elikagai prestatuak: zenbat gatz daukate?

Osasunak, gatz gutxiago

Aztertu ditugun -eta gure dietan ohi-ohikoak diren- 67 elikagai prestatuen erdiek baino gehiagok osasun eta nutrizio alorretako adituek komenigarri jotzen dutena baino gatz gehiago daukate
1 ekaina de 2006
Img analisis

Osasunak, gatz gutxiago

/imgs/20060601/img.analisisa.02.jpgMundu zabaleko sukaldaritzan gatza da ongailu herritar eta tradizionalenetako bat. Gatza elikagaien kontserbagarri gisa erabiltzea antzina-antzinako kontua denez, bere kontsumoa biziki hedatua dago nonahi. Kloroak eta sodioak osaturiko elementu hau itsas uretatik edo lurpeko hobi eta aztarnategietatik ateratzen da. Kloroa eta sodioa, elikagaien bidez, gure dietan txertatu behar ditugun mineralak dira, arras funtzio garrantzitsuak betetzen baitituzte gure organismoan. Arazoa dator sodio gehiegi kontsumitzetik, mineral hau hipertentsio arteriala eta gaitz kardiobaskularrak nozitzeko arrisku faktoretzat identifikatua baitago.

Elikagaiei gatza ematen zaie bi arrazoi nagusirengatik, batik bat: zaporea nabarmentzearren eta elikagaia jangarri kontserbatzearren. Industriak, ordea, elikagaiei sodioa daukaten bestelako produktuak ere gehitzen dizkie: jangaiaren zaporea indartzea, gozotasunez apaintzea, gelifikatzea, loditzea, kolorez janztea, emultsioa erraztea, egonkor bihurtzea eta beste hainbat helburu betetzen dituzten aditiboak, esate baterako.

Nolanahi ere, gure eguneroko dietan behar adina gatz sartzea derrigorrezkoa dugu, berak digestioa errazten, gorputzeko likidoak mantentzen laguntzen, nerbio-bulkaden transmisioa bideratzen, muskuluen jarduera eta potasioaren xurgapen egokia egitea laguntzen duelako eta, gainera, beherakoek, gorakoek eta izerdi gehiegik eraginiko galerak orekatzeko balio duelako.

Hala eta guztiz…

Gure gatzaren premia txikia da: egunean lau bat gramo, hots, 1,6 gramo sodio, (gatz gramo batek 390 miligramo sodio dauzka). Osasunaren Mundu Erakundeak aholkatzen du pertsona helduek egunean sei gramo baino gehiago ez hartzea (2,4 sodio). Zazpi eta hamar urte bitarteko umeentzako muga 4 gramotan finkatu da (1,6 gramo sodio) eta zazpi urtetik beherakoentzat, berriz, 3 gramo gatz edo 1,2 gramo sodio. Kontua da, aholku hori betetzeko, gizakiak prestatzen eta kontsumitzen duen gatz kopurua zorrozki kontrolatzeaz gainera, sodio asko duten jangai prestatu ugari-ugariak tentu handiz hartu edo, bestela saihestu egin behar dituela. Ohiko elikagai horien artean, CONSUMER EROSKI aldizkariko ale honetan aztertu diren produktuetako gehientsuak daude.

Espainian gizakiak egunean 10-12 gramo gatz -Osasunaren Mundu Erakundeak aholkatzen duenaren bikoa, praktikan- kontsumitzen duela frogatutzat jotzen dute espezialistek. Nutrizioaz gehien dakitenek diotenez, kontsumitzen dugun gatzaren hiru laurdenak ez datoz elikagai freskoetatik, prestatuetatik baizik.

Gure elikatze-kulturan gatzaren presentzia nabarmenegia izatea populazioaren osasunaren kalterakoa denez, gizaki gehienek gatzaren kontsumoa urritu egin beharko dute; egokiena, bide horretan ume-umetatik hastea litzateke, dastamena hastapenetik trebatuz.

Zergatik den kaltegarria gatza kontsumitzea

Une jakin batean -hogei oliba, antxoa lata osoa edo ehun gramo urdaiazpiko jan dugulako, adibidez- gatz larregi irentsi badugu, gehiegizko gatz horrek ez du berehala eraginik izango gure osasunean, ohiko baldintzetan superabita organismoak erraz orekatzen du-eta. Gatz gehiegi sarri hartzen badugu, edo gehiegizko gatz hori organismoak ezin suntsi badezake (bi baldintza hauetako bat, are biak ere, jende askorengan egokitzen dira), ordea, oso litekeena da osasunak ondorio larriak nozitzea. Horrenbestez, hartu beharreko lehen neurria gatzaren kontsumoa seko murriztea da.

Azal ditzagun orain gatz gehiegiren kontsumo jarraituaren eraginak, nolabaiteko xehetasunez: ur-erretentzioa (beraz, pisu handiagoa hartzea eta, ondorioz, bihotz, gibel eta giltzurrunei egin ahal ohi dutena baino lan neketsuagoa eginaraztea, likido bolumen handiagoa prozesatu beharko baitute), hipertentsio arterialaren arriskua areagotzea eta, nola ez, bihotz, gibel eta giltzurrunetako gaitzekin loturiko sintomak okertzea. Bestetik, pertsona gizen, erretzaile eta diabetikoek organismoaren disfuntzio guztiak larriagoturik nozitzen dituzte; gatz gehiegiren kontsumoarekin lotu izan dira gaixotasun larri-larriak, hala nola urdaileko minbizia eta osteoporosia (gatz lar kontsumitzeak gernu bidezko kaltzio-kanporatzea areagotu egiten du eta horrek, bere aldetik, hezurra desmineralizatzea laguntzen du).

Gatza elikagaietan

Elikagai fresko gehientsuenek ez daukate gatzik, horietako batzuek, berez, sodioa duten arren: adibide ezagunak erraiak -giltzurrunak, gibela- eta itsaskiak dira. Geure dietan irensten dugun sodio gehientsua, ostera, prozesaturiko elikagaietan datza, dela gatza erantsi zaielako, dela sodioa daukaten aditiboak gehitu zaizkielako. Elikagai prestatuak erosi aurretik, beraz, hobe dugu zenbat gatz daukaten begiratzea. Erraz asko emango genuke pauso hori osagaien zerrendan edo nutrizio-informazioan datu hori agertuko balitz. Baina etiketara horrelakorik ez azaltzea ohiko kontua da, bistako arrazoi batengatik: horren berri jakinaraztea ez da oraingoz derrigorrezkoa, legez, etiketak gatzari dagokion zerbait berariaz adierazten edo azpimarratzen duenean izan ezik (“gatz gutxi dauka”, adibidez). Baina gatz edukiera bakarrik ez da nahikoa, aditiboren batek -zaporearen indartzaile den E-621 edo glutamato monosodiko ezagunak (honen presentzia elikagaietan izugarria izan daiteke: 10.000 zatitarainokoa, milioiko), esate baterako- sodio ugari daukatelako; horrek, mineral honen edukia dezente altxa dezake. Aditibo hori ohikoa da oliba beteetan, oliba antxoa zaporedunetan, urdaiazpiko kroketetan, zorroko zopetan, hartxoetan, pizzetan, salda-kubotxoetan eta saltxitxetan, besteak beste.

Gatz asko… Zenbat, ordea?

Azterketa honetan, era guztietako hirurogeita zazpi elikagai prozesatuk daukaten gatz eta sodio edukia zehaztu da: hestekiak, gosaltzeko laboreak, patata frijituak, kontserbako antxoak, gazta ondu eta xerratakoa, atuna landare oliotan, kakao disolbagarria, gailetak, moldeko ogia, ketchupa, latako babarrunak, entsaladilla, lasagna izoztua, ogi arrunta, saltxitxak, urdaiazpiko kroketa izoztuak, aperitibotarako produktuak, zorroko zopak, txerrikidun patea, antxoaz beteriko olibak eta pizza hoztuak. Gatz edo sodioaren edukia adierazten duten produktu bakanetan, berriz, adierazitakoa eta egiazko edukia konparatu dira.

Elikagaiaren 100 gramoko, 500 mg-tik gora daukaten elikagaiak sodio-eduki handikotzat hartzen dira. Horrenbestez, eduki osoaren %1,3 gatz dutenak oso-oso tamainaz kontsumitu edo utzi egin beharko lituzkete sodio gutxiko dieta egin behar dutenek. Eta, geroaldian osasun-arazo gutxiago izateko, osasun oneko pertsonek ere eduki osoaren %1,3 baino gatz gehiago daukaten elikagaiak neurriz kontsumitu beharko lituzkete.

Gatz edukia, etiketan

Azterturiko 67 elikagaietatik hamabostek bakarrik adierazten dute etiketan zenbat gatz edo sodio daukaten. Datu honen azalpena ez da batere pozgarria: gatz asko era jarraian kontsumitzea eta gaixotasun larriak hertsiki loturik daudela, badirudi exijitzeko modukoa dela gatz edota sodio-edukia argi eta garbi elikagaien etiketan agertzea. Kontsumitzaileari, bere itxaropen eta premien araberako erabakia hartuko badu, informazio egiazko eta zehatza eman behar zaio. Informazioa ematen duten hamabostetatik bederatzik erakutsi zuten laborategian egiazko edukia etiketan adierazitakoaren tankerakoa dela (are txikiagoa ere); bakar batean (La Española markako antxoaz beteriko olibak), halere, egiaz zeukan sodio edukia (1.410 mg/100 g) etiketan agertutakoa (1.160) baino handiagoa izan zen.

Gatzaren kontsumoa urritzea, erabaki burutsua

Zenbat gatz hartzen dugun denok zorrozki kontrolatu behar dugun arren (aukeran, gehiegi kontsumitzen baitugu gehientsuok), zaintza hori muturreraino eraman behar dute hipertentsioa edo arazo kardiobaskularrak pairatzeko handiagoa nozitzen dutenek. Sinets dezagun, beraz: zapore gaziaren aldekotasuna eskuratu dugun zerbait da eta, horrenbestez, joera hori heztea, aldaraztea erabat posible dugu. Gatz gutxiago hartu ahala, elikagai gazien aldekotasuna bera ere ahulduz doa. Animatu eta aurreneko pausoa ematea baizik ez da kontua. Hona hemen bide horretan abiatzeko hainbat iradokizun:

  • Elikagai fresko gehiago hartzea, sodio gutxiago baitaukate.
  • Sodio gehien daukaten elikagaien kontsumoa arras urritzea.
  • Erne ibili ogiarekin, gatz-eduki handiko jangai ohikoa da eta. eskuarki ogi asko jaten dutenek gatzik gabeko ogiaren kontsumora igarotzeko aukera aztertu beharko lukete.
  • Sukaldean ari garela, gatzaren erabilera murriztea: prestatu elikagaiak ia gatzik gabe, utz dezagun jatun bakoitzak bere platerekoari bidezkotzat jotzen duena gehi diezaiola.
  • Maionesa, ketchup, mostaza, soja eta tankerako saltsen kontsumoa jaitsi eta, horien ordez, gatz gutxiago daukaten hornidurak hartzea: piperrak, patatak, barazkiak…
  • Etxetik kanpo bazkaltzen baduzu, eska ezazu janaria gatz gutxirekin zerbitza diezazuten eta saltsa eta hornigaiak bereiz, jakiarekin nahasi gabe, ekar diezazkizuten.
  • Egosi elikagaiak lurrunetan: jangaiak beste ezerekin kontakturik ez daukanez, beste zer horri ez dio zaporedun substantziarik utzi behar eta, horrela, elikagaiak jatorriz zeukan sodio-edukia hobeki mantentzen da, hots, gatza eransteko premia arindu egiten da.
  • Erabili espezia eta belarrak zure jakiak biribiltzeko. Kontua ez da, kasu honetan, gatzari erabat saihets egitea, kopurua murriztea baizik. Barazkiak prestatzean perrexila, albaraka, tipulina, kuminoa, piperbeltza, limoi zukua eta antzekoak balia ditzakezu. Haragi eta arrainak kuzinatzeko ongarri politak piperrauts gorria, piperbeltza, baratxuri freskoa, baratxuri eta tipula deshidratatuak, limoi zukua eta ozpina dira. Oliba olio birjina eta ozpina erabiltzen badituzu, gatzaren gabezia nolabait estaliko da.
  • Eduki beti eskura sodio gutxiko produktuak.
  • Erabili sodio gutxiko gatza (honek gatz arruntaren sodio-edukiaren erdia dauka), potasio-klorurozko gatza (sodiorik ez dauka eta jakiak kuzinatu ondoren erantsi behar da: bestela jangaia mikaztu egingo luke) edo itsas gatza: honakoa, gatz arrunta baino zapore biziagokoa denez, janariak gazitzeko kopuru gutxiago ipini behar da.

Laburbilduz eta Konparaketako taula

Laburbilduz

Lan honetan egiaztatu denez, azterturiko 67 elikagaietatik 35etan gatz-edukiera, produktuaren ehun gramoko, 500 miligramotik gora doa (oso-oso gora, zenbaitetan). Horrela gertatzen da kontserbako antxoa xerren hiru laginekin (gehienez komeni denaren hamar aldiz gehiago ere), hiru urdaiazpiko onduak (elikagaiaren 100 gramoko 500 mg. den gehieneko hori baino hiru, lau eta bost aldiz gehiago), Frankfurt saltxitxa guztiak (bi eta lau aldiz gehiago), hiru txorizoak (aholkatzen denaren hirukotik gora), antxoaz beteriko olibak (770 eta 1.400 mg, 100 gramoko), hiru ketchup laginak (1.100 eta 1.250 mg), hiru York urdaiazpikoak (osasungarritzat jotzen denaren bikoa, hor nonbait), hiru gazta onduak (630-1.100 mg), artozko hiru aperitiboetako bat (1.080 mg), hiru patata frijituetatik bi (700 mg inguru), gosaritarako laboreen laginetako bat (arto maluta xigortuak: 720 mg), hiru txerri-gibelen pateak (600-800 mg), xerratako gaztetako bat (700 mg inguru), bi pizzak, biak ere muga horretatik gertu dabiltzan arren, eta ogi arrunta (elikagaiaren 100 gramo bakoitzeko 500 mg sodio).

Azterketan agertu diren hiru produktu “gezenak” hiru zorroko zopak (platerean, prozesatutakoan, zopak 30 mg/100 g proportzioan zebiltzan), hiru gaileta-laginetako bat (80 mg) eta kakao disolbagarri biak: horietako batek 70 miligramo zeukan, besteak 160 miligramo, produktuaren 100 gramoko.

Harrigarria bada ere, sodio gehien daukaten elikagaiak eta guk gazienak direla esango genituzkeenak ez dira beti berberak. Horrelaxe gertatzen da urdaiazpiko egosiarekin, saltxitxekin, ketchuparekin, gazta-xerrekin, gosaritarako laboreekin edota patearekin, adibidez: jende askoren eguneroko dietan ohikoak diren jangai horiek sodio gehiegi daukate. Ehun gramo urdaiazpiko ondu jaten dituenak, hori bakarrik kontsumituta ere, egun osorako aholkatzen den sodio kopurua gainditu egin du. Aperitibotarako produktuetako batetik (Rufinos artoa, hain zuzen: edukiaren %2,5 gatza dauka, 1.080 mg. sodio ehun gramoko, alegia) ehun gramo hartzen baditu, zazpi urte arteko ume batek egun horretan hartu beharko lukeen ia gatz guztia irentsia du; izan ere, 1,2 gramo sodio baino gehiago ez luke hartu beharko baina aperitibo horretatik ehun gramo hartzean 1,1 gramo irentsi ditu.

Datuok ikusirik, azterturiko elikagai-familia gehienetan sodio-edukiak murriztu egin liteke, familia bereko hiru produktuetan mineral honen presentziak alde nabarmenak agertzen baititu. Fabrikatzaile batek, beraz, sodio gutxiago daukan produktua prozesatu eta merkaturatzerik baldin badu, gainerakoek ere beste horrenbeste egin dezakete, egin beharko lukete.

Sodioaren kontsumoa dela eta, Espainiako Osasun eta Kontsumo Ministerioak, NAOS (Nutrizio, Aktibitate Fisikoa eta Obesitatearen prebentzioa) estrategiaren bitartez eta dietetika eta nutrizio alorretako profesionalen eta kontsumitzaileen laguntzarekin, elikagaien industriara zuzenduriko hainbat kanpaina jarri ditu martxan. Populazioaren osasunean eragin larria daukala frogatua dagoenez, jangaien fabrikatzaileek sodio-edukia murritz dezaten erabakia hartu da.

Produktua Marka Adierazitako balioak Balio analitikoak
Gatza (%)
(Sodio-kloruroa)
Sodioa Gatza (g/100 g)
(Sodio-kloruroa)
Sodioa (mg/100 g)
Kantauri itsasertzeko antxoa xerrak La Mutrikuarra Ez du adierazten Ez du adierazten 14,67 5.770
Kantauri itsasoko antxoa xerrak De Nuestra Tierra Ez du adierazten Ez du adierazten 13,65 5.370
Antxoa xerrak Aldaz Ez du adierazten Ez du adierazten 13,26 5.210
Trevelez urdaiazpikoa, Cumbre Fría Noel Ez du adierazten Ez du adierazten 6,63 2.610
Urdaiazpiko ondua Navidul Ez du adierazten Ez du adierazten 5,14 2.020
Urdaiazpiko ondua xerratan Espuña Ez du adierazten Ez du adierazten 3,99 1.570
Junior saltxitxak Oscar Mayer Ez du adierazten Ez du adierazten 5,72 2.250
Frankfurt saltxitxak El Pozo Ez du adierazten Ez du adierazten 3,28 1.290
Frankfurt saltxitxak Campo- frío Ez du adierazten Ez du adierazten 2,75 1.080
Soria txorizoa, aparta Moreno Saez Ez du adierazten Ez du adierazten 4,55 1.790
Tradición txorizoa, aparta Revilla Ez du adierazten Ez du adierazten 4,48 1.760
Vela txorizoa Argal Ez du adierazten Ez du adierazten 3,92 1.540
Antxoaz beteriko olibak, klasikoak La Española Ez du adierazten 1,16 g 3,59 1.410
Antxoaz beteriko olibak Sarasa Ez du adierazten Ez du adierazten 2,34 920 Inzuzen1
Antxoaz beteriko manzanilla oliba berdeak Torre de Plata Ez du adierazten Ez du adierazten 1,96 770
Ketchupa Heinz Ez du adierazten Ez du adierazten 3,20 1.260
Ketchupa Prima Ez du adierazten Ez du adierazten 3,19 1.250
Ketchupa Orlando Ez du adierazten Ez du adierazten 2,83 1.110
York urdaiazpikoa Noel Ez du adierazten Ez du adierazten 2,80 1.100
York urdaiazpikoa Campo- frío Ez du adierazten Ez du adierazten 2,34 920
York urdaiazpikoa Argal Ez du adierazten Ez du adierazten 2,26 890
Gazta ondua Gamonal Ez du adierazten Ez du adierazten 2,80 1.100
Gazta ondua El Pastor Ez du adierazten Ez du adierazten 2,11 630
Gazta ondua Flor de Esqueva Ez du adierazten Ez du adierazten 1,60 1.080
Artozko aperitibo erreak Rufinos Ez du adierazten Ez du adierazten 2,75 340
Aperitiborako produktu erreak Tejitas Matarile Ez du adierazten Ez du adierazten 0,86 310
Aperitiborako produktu erreak: hartxoak Risi Ez du adierazten Ez du adierazten 0,79 790
Txerri-gibeldun patea La Piara Ez du adierazten Ez du adierazten 2,01 710
Txerri-gibeldun patea Mina Ez du adierazten Ez du adierazten 1,81 630
Txerri-gibeldun patea Apís Ez du adierazten Ez du adierazten 1,60 760
Patata frijituak Santa Ana Ez du adierazten Ez du adierazten 1,94 750
Patata frijituak Lays Ez du adierazten 0,7 g 1,91 380 Zuzen
Oliba oliotan frijitutako patata artisautzazkoak Santa Clara Ez du adierazten Ez du adierazten 0,96 720
Arto maluta xigortuak Pascual Ez du adierazten 0,83 g 1,83 460 Zuzen
Gari integralezko malutak Nestlé Ez du adierazten 0,5 g 1,17 410 Zuzen
Arto maluta xigortu azukreztatuak Kellogs Ez du adierazten 0,45 g 1,04 680 Zuzen
“Sabanitas” gazta xerratan Hochland Ez du adierazten Ez du adierazten 1,73 20
Gazta xerratan El Caserío Ez du adierazten Ez du adierazten 0,05 10
“Tranchetes” gazta xerratan Krafft Ez du adierazten Ez du adierazten 0,03 560
Pizza Palacios Ez du adierazten Ez du adierazten 1,42 550
Pizza Tarradellas Ez du adierazten Ez du adierazten 1,40 500
Ogi arrunta Ez du adierazten Ez du adierazten 1,28 460
Urdaiazpiko kroketa izoztuak La Cocinera Ez du adierazten Ez du adierazten 1,17 440 Zuzen
Urdaiazpiko kroketa izoztuak Findus Ez du adierazten 0,5 g 1,12 450
Entsaladilla atunduna Mizanor Ez du adierazten Ez du adierazten 1,14 170
Entsaladilla atunduna McSalad Ez du adierazten Ez du adierazten 0,92 360
Entsaladilla Frudesa Ez du adierazten Ez du adierazten 0,88 350
Babarrunak txorizoarekin Orlando Ez du adierazten Ez du adierazten 1,13 440
Fabada asturiana Litoral Ez du adierazten 0,33 g 0,90 350 Zuzen
Fabada La Asturiana Ez du adierazten Ez du adierazten 0,44 170
Atun argia ekilore oliotan Rianxeira Ez du adierazten 0,62 g 1,09 430 Zuzen
Atun argia landare oliotan Calvo Ez du adierazten 0,67 g 1,00 390 Zuzen
Atun argia landare oliotan Isabel Ez du adierazten0,5 g 0,5 g 0,03 90 Zuzen
Moldeko ogia Brook”s Ez du adierazten 0,59 g 1,05 10 Zuzen
Moldeko ogia Bimbo Ez du adierazten 0,445 g 1,03 410 Zuzen
Moldeko ogia Panrico Ez du adierazten 0,43 g 0,96 400 Zuzen
Lasagna bolognarra Noel Ez du adierazten Ez du adierazten 1,01 380
Lasagna bolognarra Come a casa Ez du adierazten Ez du adierazten 0,99 400
Lasagna bolognarra Buitoni Ez du adierazten Ez du adierazten 0,76 390
Marbú Dorada gailetak Fontaneda Ez du adierazten Ez du adierazten 0,84 300
Doradas gailetak, labean erreak Flora Ez du adierazten 0,52 330 Zuzen
Doradas gailetak, labean erreak Yayitas de Lu Ez du adierazten Ez du adierazten 0,20 200
Kakaodun elikagaia Nesquik Ez du adierazten Ez du adierazten 0,41 160
Kakaodun elikagaia Cola Cao Ez du adierazten Ez du adierazten 0,19 70
Zorroko zopa
“Sopa Maravilla” 2
Knorr Ez du adierazten Ez du adierazten 0,09 34
Zorroko zopa
“Sopa de cocido”2
Maggi Ez du adierazten Ez du adierazten 0,08 30
zorroko zopa “Sopa de verduras”2 Gallina Blanca Ez du adierazten Ez du adierazten 0,08 30

Gatz larregi era jarraian kontsumitzea biziki kaltegarria gerta dakioke osasunari. Sodio askoko elikagaitzat jotzen dira mineral horretatik 500 mg baino gehiago daukatenak elikagaiaren 100 gramo bakoitzeko (hots, edukiaren %1,3 gatza). Gure azterketan, jorratu ditugun 67elikagai prestatuetatik, erdiak baino gehixeagok dute sodio proportzio horretatik gora.

(1) Etiketa ez dago zuzen: halakotzat hartu da egiazko gatza kopurua etiketan adierazitakoa baino, gutxienez, %20 handiagoa denean.
(2) Zorroko zopak: taulan agertzen den edukia, platerean kontsumitzen dugun produktu prestatuaren 100 gramori dagokio, ez zorroko hautsen 100 gramori.