Per salut, menys sal
La presència de sal en els aliments és deguda a dues funcions principals: realçar-ne el sabor i conservar l’aliment. Però la indústria alimentària també afegeix als seus productes altres substàncies que contenen sodi, com ara els additius, ja siga amb fins conservadors, estabilitzants, emulgents, espessidors i gelificants, o com a potenciadors del sabor o edulcorants.
Però és necessari incorporar una quantitat suficient de sal a la nostra dieta, perquè facilita la digestió, ajuda a mantenir el nivell de líquids corporals, permet la transmissió d’impulsos nerviosos, l’activitat muscular i l’absorció adequada de potassi, i, a més, compensa les pèrdues produïdes per l’excés de sudoració, els vòmits i les diarrees.
Les necessitats diàries de sal són petites, uns 4 grams de sal per dia, xifra que equival a 1,6 grams de sodi diaris (1 gram de sal conté 390 mil.ligrams de sodi). L’OMS recomana que les persones adultes no superen els 6 grams de sal al dia o, el que és el mateix, els 2,4 grams de sodi diaris. Per als xiquets de 7 a 10 anys, el límit és de 4 grams de sal diaris o 1,6 grams de sodi; i per als menors de 7 anys, 3 grams de sal o 1,2 grams de sodi. El problema és que per a atendre aquesta recomanació no només cal controlar, i molt, la quantitat de sal que el consumidor afegeix voluntàriament al menjar que prepara i consumeix, sinó que ha d’evitar o consumir molt moderadament els nombrosos aliments elaborats que són rics en sodi, entre els quals figuren bona part dels que s’han analitzat per a aquest número de CONSUMER EROSKI.
Al nostre país, els especialistes donen per cert que cada persona consumeix de mitjana entre 10 i 12 grams de sal cada dia, xifra que representa pràcticament el doble de la dosi màxima recomanada per l’OMS. I els qui més saben de nutrició asseguren que tres quartes parts de la sal que es consumeix prové d’aliments elaborats, no frescos.
És ben sabut que la nostra cultura alimentària és massa salada, i això redunda negativament en la salut de la població. Per tant, la majoria de la gent ha de reduir el consum de sal, i seria òptim que ho fes ja des de la infància, educant el paladar des d’un començament.
Quan en un determinat moment ens passem amb la sal, bé per menjar vint olives o bé una llauna sencera d’anxoves en oli o cent grams de pernil curat, aquest excés no transcendeix d’una manera immediata en la nostra salut, pel fet que en condicions normals el superàvit de sal és eliminat fàcilment per l’organisme. Ara bé, si l’abús en el consum de sal es fa de forma habitual o si l’organisme es veu incapaç d’eliminar aquest excés (i una d’aquestes dues circumstàncies, i fins i tot les dues, es donen en molta gent), les conseqüències podrien ser molt greus per a la salut. I, per tant, la primera mesura que cal adoptar és reduir dràsticament el consum de sal.
Passem ara a descriure amb cert detall els efectes d’un consum excessiu i prolongat de sal: retenció d’aigua (amb el consegüent augment de pes i l’exigència plantejada al cor, el fetge i els ronyons de manejar un volum més gran de líquid i de treballar per sobre de les seues possibilitats), augment del risc d’hipertensió arterial i empitjorament dels símptomes associats a malalties del cor, hepàtiques i renals. A més, fumadors, diabètics i obesos veuen agreujada qualsevol disfunció de l’organisme; el consum excessiu de sal s’ha associat també a malalties tan greus com el càncer d’estómac i l’osteoporosi (un alt consum de sal augmenta l’excreció de calci per l’orina, cosa que afavoreix la desmineralització de l’os).
La majoria dels aliments frescos no contenen sal, si bé alguns presenten sodi de forma natural; és el cas de les vísceres, com ara els ronyons i el fetge, o el marisc. Però la major part de sodi que ingerim es troba en els aliments processats -bé per l’addició específica de sal, bé per la d’additius que contenen sodi-, per la qual cosa abans de comprar-los convé comprovar quanta sal contenen. I seria molt senzill fer-ho si aquesta dada figurés en la llista d’ingredients o en la informació nutricional. Perquè és freqüent que no figure en els etiquetatges. La causa és evident: encara no és obligatori informar-ne, excepte quan els aliments no al.ludisquen de forma destacada la sal (“baix en sal”, per exemple) en els etiquetatges. Però no n’hi ha prou de conèixer el contingut en sal, ja que alguns additius, com ara el glutamat monosòdic E-621 (potenciador del sabor, que pot estar present en els aliments fins a la quantitat de 10.000 ppm, parts per milió) contenen molt de sodi, i això pot fer elevar de forma significativa el contingut en aquest mineral de l’aliment. Aquest additiu és molt comú en les olives farcides o les que tenen sabor d’anxova, les croquetes de pernil, les sopes de sobre, els cuquets salats, les pizzes, els daus de caldo i les salsitxes, entre altres molts productes.
S’ha determinat la quantitat de sal i de sodi que contenen 67 aliments processats, entre els quals figuren embotits, cereals del desdejuni, patates fregides, anxoves en conserva, formatge curat i en tallades, tonyina en oli vegetal, soluble de cacau, galetes, pa de motlle, quetxup, fesols en llauna, ensalada russa, lasanya congelada, pa comú, salsitxes, croquetes de pernil congelades, productes d’aperitiu, sopes de sobre, paté de porc, olives farcides d’anxova i pizzes refrigerades. I en els pocs productes que declaraven el contingut de sal i/o sodi es va comparar aquest amb el contingut real.
Es consideren aliments amb una quantitat elevada de sodi aquells que presenten més de 500 mg per cada 100 g d’aliment, equivalent a un 1,3% de sal. Per tant, els aliments amb més d’un 1,3% de sal haurien de ser evitats o consumits de forma molt ocasional pels qui hagen de seguir una dieta baixa en sodi. I, a fi d’evitar futurs problemes de salut, seria recomanable que les persones sanes moderessen també el consum d’aliments amb més de 1,3% de sal.
Només 15 dels 67 aliments estudiats indicaven la quantitat de sal o de sodi que contenien, i això només es pot interpretar negativament: de la manera com és d’excessiu o molt freqüent el consum de sal vinculat directament a malalties greus, sembla exigible que el contingut en aquesta substància estiga clarament indicat en l’etiqueta dels aliments. El consumidor necessita informació precisa i veraç per a escollir d’acord amb les seues expectatives i necessitats. Dels quinze que proporcionaven informació, nou van demostrar al laboratori un contingut real en sodi semblant a l’indicat i en cinc va ser fins i tot inferior al declarat; només en un (olives farcides d’anxova La Española), la quantitat de sodi (1.410 mg/100 g) va ser superior a la declarada (1.160).
Tothom hem de controlar la ingesta de sal, perquè gairebé tots n’abusem, però s’hi han d’aplicar, i limitar-la sobremanera, els qui pateixen d’hipertensió o un risc més gran de problemes cardiovasculars. Hem de convèncer-nos que el gust per la sal és adquirit i, per això, és del tot possible modificar-lo, educar-lo. A mesura que s’ingereix menys sal, la preferència per allò salat també disminueix. Només cal fer el primer pas, animar-s’hi. Per fer-ho poden servir els suggeriments següents.
- Mengem més aliments frescos, que contenen menys sodi.
- Reduïm dràsticament el consum dels més rics en sodi.
- Alerta amb el pa, és una font considerable de sal. Els qui acostumen a ingerir-ne en grans quantitats, haurien de plantejar-se el pas al pa sense sal.
- Reduïm l’ús de la sal quan cuinem: cuinem els aliments sense a penes sal i deixem que cada comensal afegisca la quantitat que desitge al final.
- Reduïm l’ús de salses com ara maionesa, mostassa, salsa de soja o quetxup, i substituïm-les per guarnicions amb menys sal: pebres, patates, verdures…
- Si mengem fora, demanem que ens servisquen menjar amb poca sal, i que les salses i les guarnicions es presenten a banda, sense barrejar-se amb l’aliment principal del plat.
- Recorrem a les coccions al vapor: com que no hi ha cap medi amb què l’aliment entre en contacte, no hi ha cessió de substàncies sàpides a aquest medi, i es conserva millor el contingut natural del sodi en origen de l’aliment, per la qual cosa s’acusa menys la necessitat d’afegir-hi sal.
- Utilitzem herbes i espècies per a condimentar els plats. No es tracta, en aquest cas, de prescindir de la sal, sinó d’usar-la en menys quantitat. En les hortalisses i verdures podem usar julivert, alfàbega, cebollí, comí, pebre i suc de llimona. Amb la carn i el peix combinen molt bé el pebre, el pebre dolç, l’all fresc, l’all i la ceba deshidratats, a més del suc de llimona i el vinagre. Si fem servir oli d’oliva verge i vinagre, dissimulem una mica la manca de sal.
- Tinguem sempre a mà productes baixos en sodi.
- Utilitzem sal de baix contingut en sodi (conté la meitat de sodi que la sal comuna), sal de clorur potàssic (no té sodi i s’ha de tirar després de la cocció, perquè si no es torna amarga) o sal marina que, pel seu sabor més accentuat que la sal comuna, permet posar-ne menys quantitat per a assaonar els menjars.
En síntesi y Tabla comparativa
En síntesi
En aquesta comparativa, 35 dels 67 aliments analitzats superen, alguns dels quals amb escreix, els 500 mg de sodi per cada 100 grams d’aliment. Es tracta de les tres mostres de filets d’anxova en conserva (tenien deu vegades més sodi del que s’estableix com a màxim convenient), les tres de pernil curat (entre tres i cinc vegades més que aquest límit de 500 mg de sodi per cada 100 grams d’aliment), totes les salsitxes de Frankfurt (entre el doble i quatre vegades més), els tres xoriços (més del triple de sodi del que s’aconsella), les olives farcides d’anxova (entre 770 i 1.400 mg), els tres quetxups (entre 1.100 i 1.250 mg), les tres mostres de pernil dolç (al voltant del doble de sodi de la quantitat que es té com a saludable), els tres formatges curats (entre 630 i 1.100 mg), un dels tres aperitius de blat moresc (1.080 mg), dues de les tres mostres de patates fregides (entorn de 700 mg), una de les tres mostres de cereals del desdejuni (flocs de blat moresc torrats: 720 mg), els tres patés de fetge de porc (entre 600 i 800 mg), un dels formatges en tallades (prop de 700 mg), les dues pizzes, si bé les dues superaven en molt poc el límit d’aquests 500 mil.ligrams de sodi per cada 100 grams de producte, i el pa comú, que arriba a 500 mg de sodi per cada 100 grams d’aliment.
Els productes menys salats de l’anàlisi van ser les tres sopes de sobre (ja una vegada elaborada la sopa, tenien entorn de 30 mg/100 g), una de les tres marques de galetes (80 mg) i els dos preparats alimentaris solubles de cacau: un d’ells contenia 70 mil.ligrams i l’altre 160 mil.ligrams de sodi per cada 100 grams.
Pot sorprendre que no sempre els aliments més rics en sodi són els tinguts com a més salats. Aquest és el cas del pernil dolç, les salsitxes, els quetxup, les tallades de formatge, els cereals del desdejuni o el paté, que contenen massa sodi i formen part de la dieta habitual de molta gent. Qui consumeix 100 grams de pernil curat, només amb aquesta ingesta ja ha superat la quantitat màxima diària de sodi recomanat. I consumint cent grams d’una de les mostres analitzada de productes d’aperitiu (blat moresc Rufinos, que tenia un 2,75% de sal i 1.080 mil.ligrams de sodi per cada 100 grams), un xiquet de menys de 7 anys hauria incorporat al seu organisme gairebé tota la quota la sal que li correspon aquell dia, perquè no hauria de superar els 1,2 grams de sodi, quan cent grams d’aquest aperitiu de blat moresc de Rufinos aporten 1,1 grams.
Segons les dades, és factible reduir els continguts de sodi en la majoria de les famílies estudiades, ja que el contingut d’aquest mineral és molt diferent en els tres productes d’una mateixa família. Per tant, si un fabricant pot elaborar i comercialitzar un producte amb menys sodi, els altres també poden fer-ho i haurien de seguir els seus passos.
El Ministeri de Sanitat i Consum, a través de l’Estratègia NAOS (Nutrició, Activitat Física i prevenció de l’Obesitat), i en relació amb el sodi, ha desenvolupat campanyes amb el suport de consumidors i de professionals de la dietètica i la nutrició dirigides a la indústria alimentària. S’ha arribat a l’acord que aquesta reduirà els alts nivells de sodi en els aliments a causa de la greu repercussió que té en la salut de la població.
| Producte | Marca | Valors declarats | Valors analítics | Valoració de l’etiquetatge | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sal (%) (Clorur sòdic) |
Sodi | Sal (g/100 g) (Cloruro sódico) |
Sodi (mg/100 g) | |||
| Filets d’anxova de la costa del Cantàbric | La Mutrikuarra | No ho indica | No ho indica | 14,67 | 5.770 | |
| Filets d’anxova del Cantàbric | De Nuestra Tierra | No ho indica | No ho indica | 13,65 | 5.370 | |
| Filets d’anxova | Aldaz | No ho indica | No ho indica | 13,26 | 5.210 | |
| Pernil “Trevelez Cumbre Fría” | Noel | No ho indica | No ho indica | 6,63 | 2.610 | |
| Pernil curat | Navidul | No ho indica | No ho indica | 5,14 | 2.020 | |
| Pernil curat tallat | Espuña | No ho indica | No ho indica | 3,99 | 1.570 | |
| Salsitxes Junior | Oscar Mayer | No ho indica | No ho indica | 5,72 | 2.250 | |
| Salsitxes de Frankfurt | El Pozo | No ho indica | No ho indica | 3,28 | 1.290 | |
| Salsitxes de Frankfurt | Campo- frío | No ho indica | No ho indica | 2,75 | 1.080 | |
| Xoriç recte “Soria extra” | Moreno Saez | No ho indica | No ho indica | 4,55 | 1.790 | |
| Xoriç extra “Tradición” | Revilla | No ho indica | No ho indica | 4,48 | 1.760 | |
| Xoriç Vela | Argal | No ho indica | No ho indica | 3,92 | 1.540 | |
| Olives farcides d’anxova “Clásicas” | La Española | No ho indica | 1,16 g | 3,59 | 1.410 | |
| Olives farcides d’anxova | Sarasa | No ho indica | No ho indica | 2,34 | 920 | Incorrecte1 |
| Olives mançanenques verdes farcides d’anxova | Torre de Plata | No ho indica | No ho indica | 1,96 | 770 | |
| Quetxup | Heinz | No ho indica | No ho indica | 3,20 | 1.260 | |
| Quetxup | Prima | No ho indica | No ho indica | 3,19 | 1.250 | |
| Quetxup | Orlando | No ho indica | No ho indica | 2,83 | 1.110 | |
| Pernil dolç | Noel | No ho indica | No ho indica | 2,80 | 1.100 | |
| Pernil dolç | Campo- frío | No ho indica | No ho indica | 2,34 | 920 | |
| Pernil dolç | Argal | No ho indica | No ho indica | 2,26 | 890 | |
| Formatge curat | Gamonal | No ho indica | No ho indica | 2,80 | 1.100 | |
| Formatge curat | El Pastor | No ho indica | No ho indica | 2,11 | 630 | |
| Formatge curat | Flor de Esqueva | No ho indica | No ho indica | 1,60 | 1.080 | |
| Aperitius de blat moresc enfornat | Rufinos | No ho indica | No ho indica | 2,75 | 340 | |
| Productes d’aperitiu enfornats | Tejitas Matarile | No ho indica | No ho indica | 0,86 | 310 | |
| Productes d’aperitiu enfornats: “Gusanitos” | Risi | No ho indica | No ho indica | 0,79 | 790 | |
| Paté de fetge de porc | La Piara | No ho indica | No ho indica | 2,01 | 710 | |
| Paté de fetge de porc | Mina | No ho indica | No ho indica | 1,81 | 630 | |
| Paté de fetge de porc | Apís | No ho indica | No ho indica | 1,60 | 760 | |
| Patates fregides | Santa Ana | No ho indica | No ho indica | 1,94 | 750 | |
| Patates fregides | Lays | No ho indica | 0,7 g | 1,91 | 380 | Correcte |
| Patates fregides artesanes en oli d’oliva | Santa Clara | No ho indica | No ho indica | 0,96 | 720 | |
| Flocs de blat moresc torrats | Pascual | No ho indica | 0,83 g | 1,83 | 460 | Correcte |
| Flocs de blat integral | Nestlé | No ho indica | 0,5 g | 1,17 | 410 | Correcte |
| Flocs de blat moresc torrats i ensucrats | Kellogs | No ho indica | 0,45 g | 1,04 | 680 | Correcte |
| Formatge en tallades “Sabanitas” | Hochland | No ho indica | No ho indica | 1,73 | 20 | |
| Formatge en tallades | El Caserío | No ho indica | No ho indica | 0,05 | 10 | |
| Formatge en tallades “Tranchetes” | Krafft | No ho indica | No ho indica | 0,03 | 560 | |
| Pizza | Palacios | No ho indica | No ho indica | 1,42 | 550 | |
| Pizza | Tarradellas | No ho indica | No ho indica | 1,40 | 500 | |
| Pa comú | No ho indica | No ho indica | 1,28 | 460 | ||
| Croquetes amb pernil serrà congelades | La Cocinera | No ho indica | No ho indica | 1,17 | 440 | Correcte |
| Croquetes amb pernil serrà congelades | Findus | No ho indica | 0,5 g | 1,12 | 450 | |
| Ensalada russa amb tonyina | Mizanor | No ho indica | No ho indica | 1,14 | 170 | |
| Ensalada russa amb tonyina | McSalad | No ho indica | No ho indica | 0,92 | 360 | |
| Ensalada russa | Frudesa | No ho indica | No ho indica | 0,88 | 350 | |
| Fesols amb xoriç | Orlando | No ho indica | No ho indica | 1,13 | 440 | |
| Fabada asturiana | Litoral | No ho indica | 0,33 g | 0,90 | 350 | Correcte |
| Fabada | La Asturiana | No ho indica | No ho indica | 0,44 | 170 | |
| Tonyina clara en oli de gira-sol | Rianxeira | No ho indica | 0,62 g | 1,09 | 430 | Correcte |
| Tonyina clara en oli vegetal | Calvo | No ho indica | 0,67 g | 1,00 | 390 | Correcte |
| Tonyina clara en oli vegetal | Isabel | No ho indica0,5 g | 0,5 g | 0,03 | 90 | Correcte |
| Pa de motlle | Brook”s | No ho indica | 0,59 g | 1,05 | 10 | Correcte |
| Pa de motlle | Bimbo | No ho indica | 0,445 g | 1,03 | 410 | Correcte |
| Pa de motlle | Panrico | No ho indica | 0,43 g | 0,96 | 400 | Correcte |
| Lasanya bolonyesa | Noel | No ho indica | No ho indica | 1,01 | 380 | |
| Lasanya bolonyesa | Come a casa | No ho indica | No ho indica | 0,99 | 400 | |
| Lasanya bolonyesa | Buitoni | No ho indica | No ho indica | 0,76 | 390 | |
| Galetes “Marbú Dorada” | Fontaneda | No ho indica | No ho indica | 0,84 | 300 | |
| Galetes “Doradas al horno” | Flora | No ho indica | 0,52 | 330 | Correcte | |
| Galetes “Doradas al horno” | Yayitas de Lu | No ho indica | No ho indica | 0,20 | 200 | |
| Preparat alimentici amb cacau | Nesquik | No ho indica | No ho indica | 0,41 | 160 | |
| Preparat alimentici amb cacau | Cola Cao | No ho indica | No ho indica | 0,19 | 70 | |
| Sopa de sobre “Sopa Maravilla” 2 |
Knorr | No ho indica | No ho indica | 0,09 | 34 | |
| Sopa de sobre “Sopa de cocido”2 |
Maggi | No ho indica | No ho indica | 0,08 | 30 | |
| Sopa de sobre”Sopa de verduras”2 | Gallina Blanca | No ho indica | No ho indica | 0,08 | 30 | |
El consum excessiu continuat de sal pot resultar molt perjudicial per a la salut. Es consideren aliments amb una quantitat elevada de sodi els que contenen més de 500 mg d’aquest mineral per cada 100 g d’aliment (equival a un 1,3% de sal). En el nostre estudi, dels 67 aliments elaborats analitzats, una mica més de la meitat van superar aquesta proporció de sodi.
(1) Etiquetatge incorrecte: s’ha estimat incorrecte quan la quantitat real de sal supera en un 20% la indicada en l’etiqueta.
(2) Sopes de sobre: el contingut reflectit en la taula fa referència a 100 grams de sopa ja elaborada tal com la consumim en el plat i no a 100 grams de pólvores del sobre.