Carns de ferro

Carns de ferro

Una salut de ferro és alguna cosa més que una metàfora. Expressa també la importància per al nostre organisme d’un mineral essencial per al funcionament del sistema immunològic i nerviós. La necessitat de la seua presència en una dieta equilibrada, per tant, no té discussió. Tot i això, i a diferència de la creença popular que atribueix a productes com les llentilles el paper de la font principal d’aportació fèrrica, el millor ferro i en la forma que millor assimila l’organisme -l’anomenat ferro hemo o hemínic- es troba en les carns. Tenim així una raó més per a incloure-les en la nostra dieta en les quantitats adequades -una ració de 120 grams tres o quatre vegades a la setmana-.

Rànquing de les carns amb més ferro

/imgs/20060601/img.alimentacion.01.jpgNo totes les carns contenen la mateixa quantitat de ferro. En funció de la presència d’aquest mineral es distingeix entre carns roges i carns blanques. Que siguen roges o de color més clar depèn de la concentració que tinguen de mioglobina, un pigment que conté ferro i que es troba en les fibres musculars. La quantitat de mioglobina varia segons l’espècie de l’animal, l’edat i sexe, etc.

Carns roges: contenen de 2,5 a 4 mg/100 grams de ferro.
Carns blanques: contenen d’1 a 1,5 mg/100 grams de ferro.
Carns roges amb més ferro:

• Colomí: 20 mg/100 grams.
• Faisà: 8,5 mg/100 grams.
• Vísceres (fetge, ronyó i cor): 5-10 mg/100 grams.
• Guatlla: 4 mg/100 grams.
• Cavall: 4 mg/100 grams.
• Corder i vaquí: de 3 a 3,5 mg/100 grams.

No tot el ferro és igual

Quan es parla d’aliments rics en ferro cal tenir en compte no només el contingut en aquest mineral, sinó la forma en què es presenta i la proporció que el nostre organisme és capaç d’assimilar o aprofitar, perquè hi ha grans diferències. Com ocorre amb altres minerals, la quantitat de ferro absorbida és només una petita part del total que s’ingereix i està condicionada pels dipòsits corporals, la quantitat que se n’ha pres, la naturalesa química del ferro i per altres factors que n’afavoreixen o en dificulten l’aprofitament.

Tipus de ferro

• ferro hemo o hemínic, en vísceres, carns i derivats, peixos i mariscs. Els lactis a penes contenen ferro. S’aprofita entre el 15%-35% de la quantitat ingerida, segons els dipòsits del cos.
• ferro no hemo, en llegums, fruits secs, verdures de fulla verda, cereals enriquits i ous. S’absorbeix entre el 3% i el 8% de la quantitat ingerida.

El ferro no hemo s’absorbeix en menor mesura que l’hemínic o hemo, i el seu grau d’assimilació varia molt en funció dels components, ja siguen afavoridors o inihibidors, que incloga la ració de consum.

N”afavoreixen l’absorció:

• les proteïnes animals
• els àcids orgànics (àcid cítric, àcid làctic)
• la vitamina C
• els sucres com el sorbitol i la fructosa.

Quant de ferro tenim?

L’organisme d’un adult conté uns 4 grams de ferro -quantitat inferior en les dones que en els homes-. La major part, 2,5 grams, es troba en l’hemoglobina dels glòbuls rojos. Aquesta és una proteïna que porta a terme el transport d’oxigen a les cèl·lules perquè puguen aconseguir energia i realitzar les seues funcions. L’hemoglobina conté el 65% del ferro corporal total. La resta es troba distribuït en la mioglobina -proteïna present al múscul-, en enzims -substàncies que intervenen en múltiples reaccions- i en dipòsit -en les proteïnes ferritina i hemosiderina-. Només una petita part del ferro es troba circulant en sang unit a una proteïna de transport anomenada transferrina.

Necessitats de ferro

/imgs/20060601/img.alimentacion.03.jpgPer compensar la quantitat que l’organisme perd cada dia a través de la descamació de la pell, l’orina i les excrements -1 mil·ligram en un home adult o 1,5 mil·ligrams en una dona en edat fèrtil-, hem d’ingerir entre 10 i 18 mil·ligrams diaris. Cal tenir en compte que els requeriments de ferro augmenten en els períodes de creixement i desenvolupament i en cas de certes alteracions o patologies. Una dieta sana i equilibrada cobreix les necessitats de ferro de la persona en bones condicions de salut, i en aquesta, les carns i els seus derivats aporten de mitjana un 15% del total que s’ingereix.

Per què necessitem ferro?

Disposar de la quantitat adequada de ferro en l’organisme potencia un bon rendiment tant físic com mental. És imprescindible per a la formació de l’hemoglobina i, per tant, per al transport de l’oxigen des dels pulmons fins a les cèl·lules de tots els òrgans i sistemes del cos. Aquest mineral és essencial per al funcionament normal del sistema nerviós i del sistema immunològic. Les carències més lleus de ferro s’associen a una disminució de la capacitat de treball i de la funció immune i, en els infants, a l’aparició d’apatia, dificultat per a mantenir l’atenció, irritabilitat i capacitat d’aprenentatge reduïda.

Qui té un risc major de carència?

Els qui tenen un risc més gran de desenvolupar carència i fins i tot anèmia ferropènica són: els xiquets i adolescents (pel constant creixement de teixits i per l’augment del volum de sang), les embarassades (augmenta la demanda de ferro per part del fetus, acompanyat d’un increment del volum de sang), els ancians i les persones malaltes (amb úlceres gàstriques o intestinals, hemorroides…).

Curiosament, l’acidesa gàstrica augmenta la solubilitat del ferro i en millora l’aprofitament. En conseqüència, l’aclorhídria -falta de secreció d’àcid gàstric-, la hipoclorhídria -secreció insuficient d’àcid- i la presa d’antiàcids interfereixen en l’absorció del ferro.