Sorbitol / Llets enriquides en calci / 6 peces de fruita al dia / 35 grams de sucre / La tomata / Pastes de xocolata contra entrepans / Menú tipus per a una persona amb intolerància al gluten

L’ABC de la nutrició

Sorbitol

/imgs/20060601/img.alimentacion.abc.jpgÉs un tipus de sucre amb molt poques calories -només 2 calories per gram, la meitat que el sucre- que s’afegeix als xiclets i els caramels “sense sucre”. Es coneix també com l’additiu E-420. No provoca càries ni influeix en els nivells de sucre en la sang, encara que el seu excés -més de 50 grams al dia- pot causar diarrea.

A debat

Llets enriquides en calci

/imgs/20060601/img.alimentacionleche.jpgSegons la normativa comunitària, la llet comercialitzada com a enriquida amb un nutrient ha de contenir per cada 100 mil·lilitres el 15% de la ingesta diària recomanada d’aquest nutrient per a la població general. Respecte del calci, per a una persona adulta, la ingesta recomanada (IR) és de 800 mil·ligrams al dia, mentre que a l’edat de creixement, durant l’embaràs i la lactància aquesta quantitat augmenta a 1.200 mil·ligrams. El 15% d’aquestes ingestes recomanades es mou, per tant, entre 120 i 180 mil·ligrams.

Les llets enriquides en calci contenen al voltant de 160-170 mil·ligrams de calci per cada 100 mil·lilitres, però la mateixa quantitat de qualsevol llet no enriquida (bé siga sencera, semidesnatada o desnatada) no es queda massa lluny i conté uns 120 mil·ligrams de calci, de manera que també cobreix la ingesta recomanada de calci per a l’adult. Si revisem la nostra dieta i comprovem que no prenem prou aliments rics en calci, una llet enriquida en aquest mineral pot ajudar-nos a aconseguir la ingesta recomanada.

6 claus per a menjar 6 peces de fruita al dia
Prenem un suc o un liquat de fruites en el desdejuni. El suc pot ser natural o envasat (n’hi ha de molt bona qualitat).
Per què sempre a les postres? Triem les que més ens agraden per a esmorzar i berenar.
Afegim-les a l’ensalada. Explorem la combinació de sabors que més ens agrade.
Despleguem l’enginy a la cuina: sorbets, macedònies, sucs amb hortalisses, broquetes, torrades…
Si el que ens fa mandra és pelar-les, hem pensat en la quantitat de fruites que es mengen amb pell? No oblidem rentar-les abans, i a consciència. No serveix passar-les només per sota el raig d’aigua.
Abans o després de menjar, la fruita té les mateixes calories. Si la prenem abans, ens sacia i ens treu una mica de gana, i això ens pot venir bé si seguim una dieta hipocalòrica.

La dada

35…

Són els grams de sucre que conté una llauna de refresc. Equival a 3 sobres de sucre i a 140 calories.

El rebost

La tomata, de temporada

/imgs/20060601/img.alimentacion.despensa.gifAmb només 40 calories, una tomata és un concentrat d’aigua, fibra, potassi, fòsfor, vitamines B1 i B3. L’abundància en vitamina C, E, provitamina A i licopen -el pigment que li dóna el color roig- la converteixen en un aliment protector enfront de malalties degeneratives, cardiovasculars i de càncer. Es pot dir que la tomata potencia les defenses, sacia amb molt poques calories, regula la funció intestinal i és diürètica i depurativa. Les tomates madures són de color roig viu, pell llisa i toves al tacte. Si necessiten madurar, caldrà conservar-les en un lloc fresc (però fora de la nevera), i lluny de la llum directa del sol.

Estils de vida i alimentació

Pastes de xocolata contra entrepans

/imgs/20060601/img.alimentacion.etilos.gifLa pastisseria industrial està composta bàsicament de farina, greix i sucre. I, segons el farciment, conté a més cacau o xocolata, és a dir, més sucre i greix. En la composició predominen els hidrats de carboni, de 30 a 55 grams per cada 100 grams, encara que, a diferència d’un entrepà casolà, un terç o més del producte són sucres. El seu contingut de greix varia entre 17 i 34 grams, per la qual cosa el seu valor energètic és molt elevat: 400-500 calories per cada 100 grams. Una unitat de pastisseria que voreja els 50 grams conté 200-250 calories, però en la composició els sucres i els greixos són els nutrients més abundants, just els menys saludables si es consumeixen en excés.

En un entrepà casolà, en canvi, tot i que la diferència de calories no és substancial, sí que és evident la millor qualitat dels nutrients. Per exemple, un entrepà de pernil -50 grams de pa i una tallada de pernil- aporta unes 170 calories, de les quals la major part són hidrats de carboni complexos (23,5 g, 94 calories), a més d’una bona ració de proteïnes (7 grams, 28 calories), i només 3 grams de greix.

Menú tipus Per a una persona amb intolerància al gluten
Desdejuni: Llet, cereals de blat moresc torrats. Suc natural.
Esmorzar: Fruita i infusió o cafè.
Dinar: Ensalada d’arròs, tomata, remolatxa… Pollastre guisat amb albergines. Pa sense gluten. Iogurt.
Berenar: Fruita o iogurt. Infusió o cafè.
Sopar: Crema de carabassó. Ou escaldat en salsa de tomata i pebres. Pa sense gluten. Fruita.