Sorbitol / Leites enriquecidos en calcio / 6 pezas de froita ao día / 35 gramos de azucre / O tomate / Bolos de chocolate vs. bocadillos / Menú tipo para persoa con intolerancia ao glute

O ABC da nutrición

Sorbitol

/imgs/20060601/img.alimentacion.abc.jpgÉ un tipo de azucre con moi poucas calorías -apenas 2 calorías por gramo, a metade ca o azucre- que se engade á goma de mascar e caramelos “sen azucre”. Coñécese tamén como o aditivo E-420. Non provoca caries nin inflúe nos niveis de azucre no sangue, aínda que o seu exceso -máis de 50 gramos ao día- pode causar diarrea.

A debate

Leites enriquecidos en calcio

/imgs/20060601/img.alimentacionleche.jpgSegundo a normativa comunitaria, o leite comercializado como enriquecido cun nutriente debe conter por cada 100 mililitros o 15% da inxestión diaria recomendada de dito nutriente para a poboación xeral. Respecto ao calcio, para unha persoa adulta, a inxestión recomendada (IR) é de 800 miligramos ao día, mentres que na idade de crecemento, durante o embarazo e a lactancia esa cantidade aumenta a 1.200 miligramos. O 15% desas inxestións recomendadas móvese, pois, entre 120 e 180 miligramos.

Os leites enriquecidos en calcio conteñen ao redor de 160-170 miligramos de calcio por cada 100 mililitros, pero a mesma cantidade de calquera leite non enriquecido (sexa enteiro, semidesnatado ou desnatado) non queda demasiado lonxe e contén uns 120 miligramos de calcio, polo que tamén cobre a inxestión recomendada de calcio para o adulto. Se revisamos a nosa dieta e comprobamos que non tomamos alimentos abondos ricos en calcio, un leite enriquecido neste mineral pode axudarnos a acadar a inxestión recomendada.

6 claves para comer 6 pezas de froita ao día
Toma un zume o un licuado de froitas no almorzo. O zume pode ser natural ou envasado (hainos de moi boa calidade).
Por que sempre de sobremesa? Elixe as que máis che gusten para xantar e merendar.
Engádeas á ensalada. Explora a combinación de sabores que máis che agrade.
Desprega enxeño na cociña: sorbetes, macedonias, zumes con hortalizas, brochetas asadas…
Se o que cha dá preguiza é estonalas, ¿pensaches na cantidade de froitas que se comen con tona? Non esquezas lavalas antes, e a conciencia. Non serve pasalas só baixo o chorro de auga.
Antes ou despois das comidas, a froita ten as mesmas calorías. Se a tomas antes, sáciate e quítache algo a gana de comer, e isto pódeche vir ben se segues unha dieta hipocalórica.

O dato

35…

Son os gramos de azucre que contén unha lata de refresco. Equivale a 3 sobres de azucre e a 140 calorías.

A despensa

O tomate, de temporada

/imgs/20060601/img.alimentacion.despensa.gifCon apenas 40 calorías, un tomate é un concentrado de auga, fibra, potasio, fósforo, vitaminas B1 e B3. A abundancia de vitamina C, E, provitamina A e lipoceno -o pigmento que lle dá a cor vermella- convérteno nun alimento protector fronte a enfermidades dexenerativas, cardiovasculares e o cancro. Pódese dicir que o tomate potencia as defensas, sacia con moi poucas calorías, regula a función intestinal e é diurético e depurativo.

Os tomates maduros son de cor vermella viva, pel lisa e brandos ao tacto. Se necesitan madurar, conservaranse nun lugar fresco (pero fóra da neveira), e lonxe da luz directa do sol.

Estilos de vida e alimentación

Bolos de chocolate vs. Bocadillos

/imgs/20060601/img.alimentacion.etilos.gifOs bolos industriais están compostos basicamente por fariña, graxa e azucre. E, segundo o recheo, contén ademais cacao ou chocolate, é dicir, máis azucre e graxa. Na súa composición predominan os hidratos de carbono, de 30 a 55 gramos por cada 100 gramos, aínda que, a diferenza dun bocadillo caseiro, un terzo ou máis do produto son azucres. O seu contido de graxa varía entre 17 e 34 gramos, polo que o seu valor enerxético é moi elevado: 400-500 calorías por 100 gramos. Unha unidade de bolos deste tipo que anda polos 50 gramos contén 200-250 calorías, pero na súa composición os azucres e as graxas son os nutrientes máis abundantes, xusto os menos saudables se se consomen en exceso.

Nun bocadillo caseiro, pola contra, aínda que a diferenza de calorías non é substancial, si é evidente a mellor calidade dos nutrientes. Por exemplo, un bocadillo de xamón -50 gramos de pan e unha lasca de xamón- achega unhas 170 calorías, das que a maior parte son hidratos de carbono complexos (23,5 g, 94 calorías), ademais dunha boa ración de proteínas (7 gramos, 28 calorías), e apenas 3 gramos de graxa.

Menú tipo Para persoa con intolerancia ao glute
Almorzo: Leite, cereais de millo torrados. Zume natural.
Parva: Froita e infusión ou café.
Xantar: Ensalada de arroz, tomate, remolacha… Polo guisado con berenxenas. Pan sen glute. Iogur.
Merenda: Froita ou iogur. Infusión ou café.
Cea: Crema de cabaciña. Ovo escalfado en salsa de tomate e pementos. Pan sen glute. Froita.