Carnes de ferro
Unha saúde de ferro é algo máis ca unha metáfora. Expresa tamén a importancia para o noso organismo dun mineral esencial para o funcionamento do sistema inmunolóxico e nervioso. A necesidade da súa presenza nunha dieta equilibrada non ten, xa que logo, discusión. Con todo, e a diferenza da crenza popular que atribúe a produtos como as lentellas o papel de principais fontes de achega férrica, o mellor ferro e na forma que mellor asimila o organismo -o chamado ferro hemo ou hemínico- atópase nas carnes. temos así unha razón máis para incluílas na nosa dieta nas cantidades axeitadas -unha ración de 120 gramos tres ou catro veces á semana-.
Ránking das carnes con máis ferro
Carnes vermellas: conteñen de 2,5 a 4 mg/100 gramos de ferro.
Carnes brancas: conteñen de 1 a 1,5 mg/100 gramos de ferro.
Carnes vermellas con máis ferro:
- Pichón: 20 mg/100 gramos.
- Faisán: 8,5 mg/100 gramos.
- Vísceras (fégado, os riles e corazón): 5-10 mg/100 gramos.
- Paspallás:4 mg/100 gramos.
- Cabalo: 4 mg/100 gramos.
- Año y vacún: de 3 a 3,5 mg/100 gramos.
Non todo o ferro é igual
Cando se fala de alimentos ricos en ferro hai que ter en conta non só o seu contido neste mineral, senón a forma en que se presenta neles e a proporción que o noso organismo é capaz de asimilar ou aproveitar, pois hai grandes diferenzas. Como sucede con outros minerais, a cantidade de ferro absorbida é só unha pequena parte do total que se inxire e está condicionada polos depósitos corporais, a cantidade que se tomou, a natureza química do ferro e por outros factores que favorecen ou dificultan o seu aproveitamento.
Tipos de ferro
- ferro hemo ou hemínico, en vísceras, carnes e derivados, peixes e mariscos. Os lácteos case non conteñen ferro. Aprovéitase entre o 15%-35% da cantidade inxerida, segundo os depósitos do corpo.
- ferro non hemo, en legumes, froitos secos, verduras de folla verde, cereais enriquecidos e ovos. Absórbese entre o 3% e o 8% da cantidade inxerida.
O ferro non hemo absórbese en menor medida ca o hemínico ou hemo, e o seu grao de asimilación varía moito en función dos compoñentes, xa sexan favorecedores ou inhibidores, que inclúa a ración de consumo.
Canto ferro temos?
O organismo dun adulto contén uns 4 gramos de ferro -cantidade inferior nas mulleres ca nos homes-. A maior parte, 2,5 gramos, atópase na hemoglobina dos glóbulos vermellos. Esta é unha proteína que realiza o transporte de osíxeno ás células para que poidan conseguir enerxía e realizar as súas funcións. A hemoglobina contén o 65% do ferro corporal total. O resto atópase distribuído na mioglobina -proteína presente no músculo-, en enzimas -substancias que interveñen en múltiples reaccións- e en depósito -nas proteínas ferritina e hemosiderina-. Só unha pequena parte do ferro se atopa circulante en sangue unido a unha proteína de transporte chamada transferrina.
Necesidades de ferro
Por que nos cómpre férro?
Dispoñer da cantidade de ferro no organismo potencia o bo rendemento tanto físico coma mental. É imprescindible para a formación da hemoglobulina e, xa que logo, para o transporte do osíxeno desde os pulmóns ata as células de todos os órganos e sistemas do corpo. Este mineral é esencial para o normal desempeño do sistema nervioso e do sistema inmunolóxico. As carencias máis leves de ferro asócianse a unha diminución da capacidade de traballo e da función inmune e, en nenos, á aparición de apatía, dificultade para manter a atención, irritabilidade e capacidade de aprendizaxe reducida.
Quen ten maior risco de carencia?
Os que teñen maior risco de desenvolver carencia e mesmo anemia ferropénica son: nenos e adolescentes (polo constante crecemento de tecidos e polo aumento do volume de sangue), embarazadas (aumenta a demanda de ferro por parte do feto, acompañado dun incremento do volume de sangue), anciáns e persoas enfermas (con úlceras gástricas ou intestinais, hemorroides…).
Curiosamente, a acidez gástrica aumenta a solubilidade do ferro e mellora o seu aproveitamento. En consecuencia, a aclorhidria -falta de secreción do ácido gástrico-, a hipoclorhidria -secreción insuficiente de ácido- e a toma de antiácidos interfiren na absorción do ferro.
- as proteínas animais
- os ácidos orgánicos (ácido cítrico, ácido láctico)
- a vitamina C
- os azucres coma o sorbitol e a frutosa.
Dificultan a súa absorción:
- os taninos: substancias presentes no té, o café, o viño, etc.
- os oxalatos: presentes en espinacas, chocolate amargo, remolacha, té, etc.
- os fitatos: ca cuberta de grans de cereal.
- a carencia de vitaminas,
- o exceso de certos minerais (fósforo, calcio, cinc, cobalto, cadmio, manganeso, plomo…) que compiten con los mecanismos de transporte del hierro.
- o déficit de cobre.
- unha dieta pobre en proteínas