Unha boa dieta optimiza o rendemento

Unha boa dieta optimiza o rendemento

Adestradores e deportistas, tanto profesionais coma afeccionados saben que unha alimentación axeitada permite optimizar o rendemento físico e atrasar a fatiga. A dieta debe ser equilibrada e axustada ás necesidades de cada deportista, ó tipo e duración do exercicio, ó momento (adestramento ou competición) e ás condicións nas que se realiza.

¿Como cubrir as necesidades nutritivas?

Hidratos de carbono.

Son os que maior presencia deben ter na dieta do deportista. O noso corpo acumúlaos a xeito de glicóxeno no músculo e no fígado. As reservas son limitadas: esgótanse hora e media ou dúas horas despois de comezar o exercicio intenso, de aí que a dieta deba proporcionar cantidade abonda de carbohidratos para restituír as perdas e evitar a fatiga temperá.
Son fonte de carbohidratos: cereais (pan, arroz, pastas, cereais do almorzo, galletas, etc.), legumes, patacas, froitas, lácteos con azucre, bebidas para deportistas e doces. Ás veces recórrese a medidas que incrementan as reservas de glicóxeno, coñecidas como “sobre compensación” ou “sobrecarga de carbohidratos”. Para conseguilo, inicialmente instáurase unha dieta pobre en carbohidratos xunto cun adestramento forte, o que reduce ó mínimo as reservas de glicóxeno. De seguido e durante tres días, aplícase unha dieta de alto contido de carbohidratos cun adestramento lixeiro e, para rematar, aconséllase unha inxestión elevada de carbohidratos no día da competición.

Graxas

A medida que se van esgotando as reservas de glicóxeno, o organismo emprégaas como principal combustible enerxético en probas deportivas de longa duración. As cantidades destes nutrientes que debe proporcionar a dieta, en período de adestramento, son as que se recomendan para a poboación xeral, cun predominio das graxas insaturadas (aceites, froitos secos ou peixe azul) sobre as graxas saturadas (lácteos completos, nata, manteiga, carnes graxas e derivados, vísceras e repostería industrial).

Proteínas

As necesidades proteicas dos deportistas son lixeiramente superiores ás das persoas sedentarias, debido a un maior desgaste, a unha maior masa muscular e á utilización de parte das mesmas como combustible enerxético. Os alimentos proteicos que se inclúen na alimentación cotiá son abondos para cubrir estas necesidades sen necesidade de recorrer a suplementos que carrexan problemas de saúde (desmineralización, sobrecarga renal…).

Vitaminas e minerais

Se a dieta é equilibrada, variada e axeitada, inclúe cantidade abonda de vitaminas e minerais. Só se pautarán suplementos en casos específicos e de man dun profesional.

A hidratación

Coa práctica de exercicio físico aumenta a suor para equilibrar a temperatura corporal e pérdense auga e electrólitos. Se o organismo está hidratado, o rendemento, a velocidade e a resistencia física non se verán afectados, nin haberá risco de hipertermia (temperatura corporal maior de 39º centígrados). As necesidades de líquidos dependen da duración e intensidade do exercicio e das condicións climáticas (temperatura e humidade). O axeitado é tomar bebidas a unha temperatura de entre 9-15ºC, beber líquidos (bebidas isotónicas ou auga de mineralización débil) media hora antes, durante e ó rematar o exercicio.

Tipos de dietas

Adestramento

Resulta fundamental respectar cada día o número de comidas, a súa composición e horarios. Recoméndase distribuír a alimentación en cinco tomas: almorzo, xantar e cea, e unha almorzo ou merenda polo menos unha hora antes do adestramento. A comida forte previa ó adestramento deberase realizar cando menos 3 horas antes do mesmo. A dieta cotiá pode incluír: 250 gramos de pan integral, un litro de lácteos baixos en graxa, 130 gramos de carne ou 150 gramos de peixe ou 2 ovos, 350 gramos de froita fresca e 250 mililitros en zume e 50 gramos de froita seca, 200 gramos de pasta ou arroz (cocido) ou 200 gramos de pataca, aceite de oliva e outras graxas como a margarina ou manteiga, 30 gramos de mel ou azucre e 40 gramos de froitos secos.

Competición

A dieta de competición abrangue os tres días previos e o día da competición. Os días previos o deportista ten maior motilidade gastrointestinal debido ó nerviosismo que lle supón competir, o que se asocia á diarrea. Convén que durante eses días a comida sexa rica en carbohidratos e pobre en graxas e fibra, para mellorar a súa tolerancia, reducir a diarrea e a mala absorción de nutrientes. A comida deberase realizar 3 horas antes da proba para asegurar un adecuado baleirado gástrico, optimizar as reservas de glicóxeno e acadar uns niveis de glicosa en sangue normalizados. Recomendacións xerais:

• Incluír unha boa ración de arroz ou pasta e evitar os legumes e as ensaladas na comida previa á proba.
• Diminuír a achega proteica para facilitar a dixestión. Preferir o peixe branco á carne e acompañalo de patacas ó vapor ou ó forno.
• Substituír o pan integral por pan branco.
• Incluír como sobremesa iogur natural, tomar zumes no canto de froita fresca.
• Asegurar unha axeitada achega de líquidos.
• Unha hora antes da competición, convén inxerir bebidas isotónicas, pan ou galletas. Durante a competición, só se debe inxerir alimentos nos deportes de longa duración (carreiras, ciclismo etc).

Dieta de recuperación

Destinada a recuperar as reservas de glicóxeno. Débense tomar alimentos e líquidos nos 15 primeiros minutos trala proba, momento no que o organismo asimila con maior rapidez os nutrientes inxeridos, sobre todo os carbohidratos. Esta toma debe proporcionar entre 0,7 gramos e un gramo de carbohidratos por quilo de peso. Por exemplo: 500 mililitros de bebida isotónica, 2 barriñas enerxéticas de 35 gramos e un plátano ou 300 mililitros de zume de laranxa, 300 gramos de compota de froita e 40 gramos de galletas. Despois, cada 2 horas, aconséllase tomar uns 50 gramos de carbohidratos (125 mililitros de zume, 30 gramos de galletas e unha froita).
En ocasións cumprirá recorrer, baixo o control dun especialista, a suplementos de aminoácidos e antioxidantes -que aceleran a recuperación muscular-, especialmente se se practican deportes de moito desgaste (maratón, tríatlon, ciclismo etc).