Comer legumbres / Patacas de inverno / Menú de fácil masticación / Amilopectina / Sobrepeso / Os nenos pequenos e o leite de vaca

Fríos e quentes. Os legumes pódense gozar nunha gran diversidade de combinacións en calquera época do ano. En inverno, o aroma dun prato fumegante reconforta e invita a probalo. E no verán hai múltiples receitas de ensaladas que achegan enerxía fresca.
En puré é o xeito ideal de que os pequenos se afagan ao seu sabor e que os maiores vexan reforzados os seus pratos a nivel enerxético e nutritivo.
Revolto de chícharos e fabas tenras. Resultan deliciosos na época de recolleita, cando están no seu máximo esplendor de sabor, cor e textura.
Ensalada de garavanzos, lentellas ou feixóns, fríos e combinados con vexetais. Unha refrescante ensalada á que lle pode engadir os legumes xerminados.
Prato combinado de legumes e cereais. Concentra en si mesmo os elementos nutritivos precisos para facer un menú equilibrado. Un prato de legumes con arroz equivale proteicamente a un filete de carne. Un xeito san de alixeirar os menús de graxas e colesterol.
En paté, como o hummus, unha crema de garavanzos con sésamo típica de países árabes. Resulta delicioso untado con pan como acompañante de comidas e ceas.
Albóndegas ou croquetas vexetais. Adoita ser o garavanzo (tamén o chícharo) o ingrediente estrela para elaborar estes pratos que habitualmente se preparan con carne, peixe ou ovo.

Estas suxestións e 15 receitas máis, 2 de cada legume, pódeas atopar na nova Guía Cereais, legumes e patacas de Consumer EROSKI.

Despensa: Patacas de inverno

A pataca responde mellor ao clima frío, por iso en distintas zonas de España se recollen nos meses invernais. Así e todo, hai que matizar que a tempada de pataca depende do momento da súa recolleita: pataca extratemperá (entre xaneiro e abril), temperá (de abril a xuño), semitemperá (de xuño a setembro), e tardía (entre outubro e xaneiro).

No momento de mercar patacas é importante escoller as de maior calidade: enteiras, sas, consistentes, sen puntos xerminados, nin zonas verdes nin deformacións esaxeradas.

En función da súa calidade distínguense os diferentes tipo de pataca:

Patacas primor (etiqueta azul): Son as de maior calidade, a súa pel é suave e despréndese doadamente.
Pataca calidade (etiqueta vermella). Considerada de nivel intermedio, entre a primor e a pataca común (etiqueta branca), de maior tamaño.
Pataca común. Adóitase vender en envases de cinco quilos como mínimo. As bolsas de 2 ou 3 quilos corresponden sempre a patacas primor ou calidade, polo que o prezo é maior.

Unha vez na casa, as patacas consérvanse en boas condicións durante 7-8 meses nunha despensa fresca e escura, a unha temperatura entre 8 ºC e 10 ºC. A medida que avellentan, ou se lles dá a luz, xorden na súa pel zonas verdes que conteñen substancias tóxicas como a solanina. Non convén gardalas no frigorífico, xa que o frío fai que se acumulen os azucres e que, polo tanto, adquiran un sabor doce.

Nunha dieta equilibrada pódense consumir patacas a cotío ou varias veces por semana. Aínda que se considerou como un alimento pobre en nutrientes e con demasiadas calorías, o que aumenta o seu valor enerxético é a maneira de cociñalas. Por exemplo, as patacas fritas triplican as calorías (250 Kcal/100 g) en comparación coa mesma porción de pataca fervida, asada ou ao vapor (80 Kcal).

Menú de doada mastigación

Almorzo: Café con leite. Biscoito de iogur. Zume de laranxa.
Xantar: Queixo fresco con mel.
Comida: Borraxe con arroz. Albóndegas de tenreira con salsa de champiñóns. Pan de molde e compota de mazá e ameixas pasas.
Merenda: Iogur con plátano batido.
Cea: Crema de porro, pataca e cenoria. Salmón con tomate e cebola, enfornado. Pan de molde e iogur.

O consello: Nalgunhas circunstancias cómpre modificar temporalmente a textura dos alimentos considerados duros. A falta de pezas dentarias, a colocación dunha nova dentadura, someterse a cirurxía máxilo-facial ou padecer trastornos neurodexenerativos, infeccións orais ou cancro oral, son algunhas delas. Sempre que sexa posible o menú debe incluír alimentos que sexan identificables. Unha dieta exclusivamente triturada pode ser contraproducente para o enfermo.

O abc da nutrición:

amilopectina: O amidón é o carbohidrato de reserva de cereais, legumes, tubérculos e hortalizas de raíz, como cenorias e remolachas. Está formado por unha longa cadea de moléculas de glicosa unidas entre si, formando cadeas lineais (amilosa) ou ramificadas (amilopectina). A proporción de cada unha delas é o que determina as características culinarias do alimento. Os cereais e derivados teñen maior proporción de amilopectina, o que explica que teñan maior capacidade de xelatinización e de espesar a temperaturas baixas (50-70º C). Esta particularidade química distingue os cereais dos legumes, que teñen o amidón máis abundante en amilosa.

Consultorio nutricional

Somos nai e filla de 56 anos e 24 anos. Non estamos obesas, pero si
temos certo sobrepeso. Aínda que non comemos grandes cantidades de hidratos ou graxas, parece que estamos “superalimentadas”, aínda que sexa de alimentos saudables. Que cantidades aproximadas de alimentos cotiáns (leite, ovos, azucre, pan, aceite, carne, peixe…) están
indicadas para as nosas idades?

As cantidades ou porcións e o tipo de alimentos que hai que consumir dependen das necesidades de cada persoa. Á súa vez, as necesidades determínanse en función da idade ou etapa da vida, o talle e a complexión (delgada, mediana, forte), o sexo ou o grao de actividade física. Ademais, na planificación dunha dieta equilibrada hai que ter en conta non só as cantidades, senón tamén a frecuencia de consumo diaria ou semanal recomendada.

Aínda que non é tarefa doada determinar cales son as cantidades que, a nivel xeral, se axustan máis ás necesidades individuais, pódense guiar polas porcións de consumo recomendadas para os distintos alimentos. A combinación de frecuencia de consumo, respectando a cantidade por porción, axudaralles a conseguir unha dieta máis axeitada. É igualmente importante non deixar pasar moitas horas sen probar alimento. Convén, polo tanto, planificar os almorzos, os xantares e as merendas para tomar algo cada 3 ou 4 horas.

Unha porción é…

40-60 gramos de pan (4-6 dedos de pan de barra)
3-4 tostas ou rebandas finas de pan torrado
2 rebandas de pan de molde
5-6 galletas sinxelas
3-4 puñados de cereais de almorzo (40-50 gramos)
Un prato de arroz, pasta ou legumes (60-80 g en cru)
Unha pataca mediana (150-200 g)
125 g de carnes e aves
140 g de peixe, branco ou azul
2 ovos medianos
Un vaso de leite (220 ml)
1 cullerada de aceite que, ao longo do día, poderían ser 3-4 culleradas segundo calorías da dieta. O mellor consello para reducir as calorías do aceite é limitar á metade a cantidade que se engade e cociñar máis a miúdo os alimentos á prancha, ao forno, ao vapor ou ao microondas, que apenas requiren graxas.
1 sobre de azucre. Os edulcorantes sen calorías son útiles para adozar e non suman calorías á dieta.

En que momento é conveniente que os nenos pequenos comecen a tomar leite de vaca?

A Organización Mundial da Saúde advirte de que o leite de vaca non é un alimento axeitado para que o tome o neno antes do seu primeiro ano debido á súa composición. Contén maior cantidade de proteínas ca o leite materno ou ca as fórmulas lácteas infantís adaptadas, polo que pode supoñer unha carga de traballo excesiva para os riles aínda inmaturos do bebé. Ademais, as proteínas do leite de vaca, entre elas a caseína, a máis abundante, son máis alerxénicas, polo que introducilas antes na dieta pode inducir a provocar unha alerxia. En caso de antecedentes familiares de alerxias alimentarias, recoméndase atrasar máis alá do primeiro ano a toma deste alimento.