Os peixes azuis son a fonte máis saudable de Omega-3
Ovos, galletas e produtos lácteos enriquecidos en Omega-3 (graxa saudable, xa que o seu consumo se asocia á redución do risco de padecer certas enfermidades, entre elas as cardiovasculares) forman parte dun amplo grupo de alimentos, denominados funcionais, que conteñen ingredientes engadidos (amais de Omega-3, hai alimentos enriquecidos en calcio, en fibra, etc.) que, á marxe da súa función nutritiva, exercen un efecto beneficioso (cientificamente demostrado) para a saúde.
CONSUMER EROSKI levou ó laboratorio 15 alimentos enriquecidos en Omega-3: catro mostras de lácteos enriquecidos e unha de bebida de soia, dúas mostras de galletas, dúas de ovos, tres de aceites e graxas, dúas de olivas recheas de anchoa e unha de néctar de laranxa e pexego.
O xeito máis saudable e económico para asegurar unha inxestión abonda de graxas Omega-3 é incluír na dieta habitual peixes azuis: a análise demostrou que cen gramos de salmón fresco proporcionaban 5.175 mg de graxas EPA e DHA (os Omega-3 que protexen contra as enfermidades, as cardiovasculares entre outras), no bonito a achega é de 2.326 mg e na troita de 1.473 mg, mentres que o alimento enriquecido con maior contido destes Omega-3 (a graxa para untar La Masía) contén só 538 mg/100 g, pouco máis da terceira parte cá troita, menos da cuarta có bonito e case dez veces menos có salmón. Se se prefire non consumir peixe azul e se precisa unha achega extra destas graxas de tan conveniente inxestión, pódese recorrer ós alimentos enriquecidos en Omega-3, especialmente ós ovos, produtos lácteos e graxa para untar e condimentos alimenticios, os que contiñan maior cantidade destas graxas. De todos os xeitos, poden substituír ós seus equivalentes non enriquecidos, pero non ó peixe azul, fonte tamén doutros nutrientes esenciais dos que estes alimentos enriquecidos carecen.
Unha análise reveladora
O 25% da mostra (un produto lácteo, unha bebida de soia, un preparado graxo a base de aceites refinados e un néctar de froitas), aínda que sexan efectivamente alimentos enriquecidos en Omega-3, non conteñen graxas EPA e DHA; só tiñan ácido linolénico, que non ten efecto protector demostrado contra as enfermidades cardiovasculares. E o 40% dos alimentos enriquecidos analizados (un produto lácteo, as dúas mostras de ovos, dúas de condimentos alimentarios e unha das dúas de olivas recheas de anchoa) atópanse fóra de norma por ofreceren unha cantidade de graxas Omega-3 menor á declarada nas súas etiquetas.
Nos 11 alimentos funcionais que contiñan EPA e DHA, as diferenzas foron relevantes: a graxa sólida para untar La Masía achegaba 528 mg/100 g de DHA e EPA, e a mestura de aceites da mesma marca, 455 mg/100 g, pero no resto de alimentos enriquecidos os contidos variaron desde os 32 mg/100 g da bebida láctea fermentada Puleva ata os 245 mg/100 g dos ovos Coren. No tocante a isto, non se fixou aínda unha CDR (cantidade diaria recomendada) de DHA e EPA, pero, estimando que se podería establecer nuns 200 mg ó día, os alimentos que as contiñan cumprirían co precepto de proporcionar como mínimo en cada cen gramos o 15% da CDR (sería de 30 mg/100 g). Se a CDR superase os 200 mg (é probable que alcance 500 mg), varios terían que aumentar o contido destas graxas para se seguiren denominando “enriquecidos en Omega-3”. Os alimentos enriquecidos en Omega-3 custaban (agás nun caso) entre un 11% (condimento alimentario a base de aceite) e un 97% (graxa sólida para untar) máis cós “normais” das mesmas marcas.
Omega-3, non todos son iguais
Os Omega-3 atópanse de xeito natural e abundante nos peixes azuis (atún, bonito, troitas, sardiñas, xurelos, anchoas e salmón), pero tamén nos alimentos enriquecidos en Omega-3. Trátase de ácidos graxos poliinsaturados esenciais, que o organismo non pode producir e hai que llos subministrar coa dieta.
Tan Omega-3 é o linolénico coma o EPA (eicosapentanoico) e mais o DHA (docosahexanoico), pero EPA e DHA distínguense do linolénico na súa función no noso organismo. O linolénico (Omega-3 de cadea curta) é imprescindible para o funcionamento do noso organismo, pero só ós EPA e DHA (de cadea longa) se lles atribúe a capacidade de previr ou de minimizar o efecto de doenzas, entre outras as cardiovasculares. Por iso, cando se adquiren alimentos enriquecidos con Omega-3 é fundamental comprobar que conteñan EPA e DHA e non só linolénico (catro dos 15 estudados non contiñan EPA e DHA).
A comunidade científica non chegou aínda ó acordo que establecerá a CDR (dose diaria recomendada) de graxas EPA e DHA, da que se obtería a dose mínima que deben conter os alimentos enriquecidos nelas para que os seus efectos sobre a saúde sexan reais. Prevese que a futura norma da UE (publicarase no 2006), “Reclamos nutricionais e de saúde nos produtos alimenticios” resolva a indefinición normativa que existe na actualidade.
En síntese e táboa comparativa
En síntese
- Leváronse ó laboratorio 15 alimentos enriquecidos en Omega-3: lácteos, bebidas de soia, galletas, ovos, aceites e graxas, olivas recheas de anchoa e néctar de froita.
- EPA e DHA son os Omega-3 que reducen o risco de sufrir enfermidades, entre outras as cardiovasculares. O linolénico é tamén Omega-3, pero non realiza a función dos EPA e DHA.
- A principal fonte dos Omega-3 protectores de enfermidades son os peixes azuis. Salmón, bonito e troita achegan, respectivamente, 3, 4 e 10 veces máis graxas EPA e DHA có alimento enriquecido que máis os contiña.
- O xeito máis saudable e económico de asegurarse unha inxestión abonda de graxas Omega-3 é incluír na dieta habitual peixes azuis, atún ou bonito, troitas, anchoas, sardiñas, xardas, xurelos e salmón, entre outros.
- Os alimentos enriquecidos en Omega-3 que contiñan maior cantidade destas graxas saudables foron ovos, produtos lácteos e graxa para untar e condimentos alimenticios, pero non deben substituír (agás de non se toleraren) os peixes azuis, fonte doutros nutrientes esenciais dos que estes alimentos enriquecidos carecen.
- Seis dos 15 alimentos enriquecidos en Omega-3 ofrecían unha cantidade de graxas Omega-3 notablemente menor á declarada nas súas etiquetas. E catro deles non conteñen graxas EPA e DHA (só presentaron ácido linolénico), polo que son menos interesantes cós 11 alimentos que si as conteñen.
Lácteos e bebida de soia enriquecidos en Omega-3
No primeiro grupo de alimentos enriquecidos en Omega-3 figuran catro lácteos e unha bebida de soia. Tres dos derivados lácteos eran semellantes ó leite (Puleva, Kaiku e Celta) e o cuarto (Puleva) asemellábase ó iogur líquido. Nos catro, o fabricante substitúe a graxa do leite de vaca, maioritariamente saturado, por graxas de tipo monoinsaturado (ácido oleico) e/ou poliinsaturado (Omega-3), razón pola que non se poden denominar leite e hai que chamalos produtos lácteos. Kaiku e Celta superan a cantidade de Omega-3 declarada nas súas etiquetas, mentres que na mostra de Puleva foi un 27% inferior, polo que incumpre a norma. A bebida láctea fermentada (Puleva) tampouco alcanzou o declarado, pero a desviación, por pequena, é aceptable.
Algunhas persoas, ben por alerxia á proteína láctea, porque non lles gusta o leite ou por outras razóns, consumen bebidas de soia como substituto do leite. Analizouse Vive Soy, bebida de soia de Pascual, que ofrece a cantidade de Omega-3 declarada, pero non é un produto enriquecido, xa que os Omega-3 se atopan de xeito natural nas sementes de soia. No lácteo Kaiku e mais na bebida de soia Pascual, o único Omega-3 presente foi o linolénico que, como xa se dixo, non ten efecto protector demostrado ante as enfermidades cardiovasculares. A presenza de EPA e DHA foi nos tres produtos deste grupo que as contiñan -desde os 44 mg/100 ml do produto lácteo Puleva ata os 32 mg/100 ml da bebida láctea da mesma marca, pasando polos 35 mg/100 ml do produto lácteo Celta.
| Tipo de alimento enriquecido en omega-3 | Producto lácteo | Producto lácteo | Bebida láctea | Producto lácteo | Bebida de soja |
|---|---|---|---|---|---|
| Marca | Puleva | Celta | Puleva | Kaiku | Pascual |
| Prezo (euros/quilo ou litro) | 1,09 | 0,86 | 2,57 | 1,05 | 1,10 |
| Prezo alimento non enriquecido (euros/quilo ou litro) | 0,86 (27% máis) | 0,69 (25% máis) | 1,95 (32% máis) | 0,94 (12% máis) | ————– |
| Datos de etiquetaxe: | |||||
| Linolénico1 (mg/100 g) | |||||
| DHA + EPA2(mg/100 g) | 60 | 30 | 37 | ||
| Total omega-33 (mg/100 g) | 90 | 140 | |||
| Resultados analíticos: | |||||
| Linolénico 1 (mg/100 g) | 3 | 5 | 3 | 127 | 140 |
| DHA + EPA2(mg/100 g) | 44 | 35 | 32 | Ausencia | Ausencia |
| Total omega-33 (mg/100 g) | 47 | 40 | 35 | 127 | 140 |
| EPA + DHA por ración (mg) | 110 (250 ml) | 88 (250 ml) | 80 (250 ml) | Ausencia | Ausencia |
| Etiquetaxe 4 | Incorrecta | Correcta | Correcta | Correcta | Correcta |
(1) Ácido linolénico: ácido graxo poliinsaturado omega-3 esencial; é dicir, cómpre inxerilo a través da dieta porque o organismo non é capaz se sintetizalo.
(2) EPA + DHA: ácidos graxos poliinsaturados omega-3 ós que se lles atribúen propiedades beneficiosas nas doenzas cardiovasculares. Os datos aquí representados corresponden á suma de ambos os ácidos graxos: eicosapentanoico (EPA) y docosahexanoico (DHA).
(3) Total omega-3: reflicte a suma total de ácidos graxos omega-3 presentes no alimento; o ácido linolénico, máis EPA, máis DHA.
(4) Etiquetaxe: a valoración Incorrecta reflicte que a cantidade real de omega-3 que proporciona o alimento é inferior á declarada na súa etiqueta; polo tanto, incumpren a norma de etiquetaxe. Este problema dáse en 6 dos 15 produtos analizados.
Ovos enriquecidos en Omega-3
Comprobouse que as dúas mostras, Coren e Matines, incumpren a norma. Nos ovos de Matines a irregularidade é máis grave, xa que os analizados (etiquetados como enriquecidos) eran ovos convencionais, non enriquecidos. A mostra de Coren ofrecía 245 mg/100 g de graxas DHA, e na etiqueta indicaba 300 mg/100, un 18% máis. En Matines, a cantidade de DHA foi (loxicamente) moi inferior á indicada: 36 mg/100 g, cando declara 280 mg/100 g. Os ovos estudados custaban arredor do 60% máis cós convencionais das mesmas marcas. En realidade, os ovos non se enriquecen en Omega-3, senón que se modifican mediante un cambio de alimentación das galiñas, á que se lle engade un tipo de alga moi rico en graxas DHA.
| Tipo de alimento enriquecido en omega-3 | Ovos Brudy | Ovos omega | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Marca | Coren | Matines | |||
| Prezo (euros/quilo ou litro) | 1,14 (media docena) | 3,42 (media docena) | |||
| Prezo alimento non enriquecido (euros/quilo ou litro) | 0,72 (58% máis) | 0,72 (63% máis) | |||
| Datos de etiquetaxe: | |||||
| Linolénico 1(mg/100 g) | |||||
| DHA + EPA2(mg/100 g) | 300 | 280 | |||
| Total omega-33 (mg/100 g) | 440 | ||||
| Resultados analíticos: | |||||
| Linolénico 1 (mg/100 g) | 29 | 33 | |||
| DHA + EPA2(mg/100 g) | 245 | 36 | |||
| Total omega-33 (mg/100 g) | 288 | 69 | |||
| EPA + DHA por ración (mg) | 319 (2 ovos) | 47 (2 ovos) | |||
| Etiquetaxe 4 | Incorrecta | Incorrecta | |||
(1) Ácido linolénico: ácido graso poliinsaturado omega-3 esencial; es decir es necesario ingerirlo mediante la dieta porque el organismo no es capaz de sintetizarlo
(2) EPA + DHA: ácidos grasos poliinsaturados omega-3 a los que se les atribuyen propiedades beneficiosas en las enfermedades cardiovasculares. Los datos aquí representados corresponden a la suma de ambos ácidos grasos: eicosapentanoico (EPA) y docosahexanoico (DHA)
(3) Total omega-3: refleja la suma total de ácidos grasos omega-3 presentes en el alimento; el ácido linolénico, máis EPA, máis DHA.
(4) Etiquetaxe : la valoración Incorrecta refleja que la cantidad real de omega-3 que proporciona el alimento es inferior a la declarada en su Etiquetaxe ; por lo tanto incumplen la norma de Etiquetaxe . Hecho que sucede en 6 de los 15 productos analizados.
Aceites e graxas enriquecidas en Omega-3
Analizáronse dous condimentos alimentarios (La Española e La Masía) e unha graxa sólida para untar (La Masía). Dos tres, só a graxa para untar La Masía (contiña 528 mg/100 g de EPA e DHA) se axusta ó declarado. A mostra de La Española ofrecía un 12% menos graxas EPA e DHA do anunciado e La Masía un 9% menos, polo que incumpren a norma de etiquetaxe. O mercado ofrece dous produtos aparentemente similares (mesturas de aceites enriquecidos en Omega-3) pero ben diferentes: cen mililitros do aceite enriquecido La Masía achegan 455 mg de DHA e EPA, mentres que a mesma cantidade de La Española (aceite enriquecido en Omega-3 a base de linolénico) non achega un só miligramo destes dous ácidos graxos que protexen ante as enfermidades cardiovasculares. Agora ben, La Española custa só 1,89 euros o litro, mentres que a graxa sólida para untar La Masía sae moito máis cara, 7 euros o quilo, e o condimento alimentario La Masía, 4,20 euros o quilo.
| Tipo de alimento enriquecido en omega-3 | Graxa sólida para untar | Condimento alimentario (mestura de aceite) | Preparado graxo a base de aceites refinados | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Marca | La Masía | La Masía | La Española | ||
| Prezo (euros/quilo ou litro) | 7,00 | 4,20 | 1,89 | ||
| Prezo alimento non enriquecido (euros/quilo ou litro) | 3,56 (97% máis) | 3,77 (11% máis) | 3,50 (46% menos) | ||
| Datos de etiquetaxe: | |||||
| Linolénico 1 (mg/100 g) | 2500 | 850 | |||
| DHA + EPA2(mg/100 g) | 500 | 500 | |||
| Total omega-33 (mg/100 g) | 3500 | ||||
| Resultados analíticos: | |||||
| Linolénico 1 (mg/100 g) | 2610 | 195 | 2650 | ||
| DHA + EPA2(mg/100 g) | 528 | 455 | Ausencia | ||
| Total omega-33 (mg/100 g) | 3138 | 650 | 2650 | ||
| EPA + DHA por ración (mg) | 63 (12 g) | 68 (15 ml) | Ausencia | ||
| Etiquetaxe 4 | Correcta | Incorrecta | Incorrecta | ||
(1) Ácido linolénico: ácido graxo poliinsaturado omega-3 esencial; é dicir, cómpre inxerilo a través da dieta porque o organismo non é capaz se sintetizalo.
(2) EPA + DHA: ácidos graxos poliinsaturados omega-3 ós que se lles atribúen propiedades beneficiosas nas doenzas cardiovasculares. Os datos aquí representados corresponden á suma de ambos os ácidos graxos: eicosapentanoico (EPA) y docosahexanoico (DHA).
(3) Total omega-3: reflicte a suma total de ácidos graxos omega-3 presentes no alimento; o ácido linolénico, máis EPA, máis DHA.
(4) Etiquetaxe: a valoración Incorrecta reflicte que a cantidade real de omega-3 que proporciona o alimento é inferior á declarada na súa etiqueta; polo tanto, incumpren a norma de etiquetaxe. Este problema dáse en 6 dos 15 produtos analizados.
Galletas enriquecidas en Omega-3
Analizáronse as Galletas F-Plus de Cuétara e as Delicias de pexego Lopes. En ambas as dúas mostras as cantidades totais de Omega-3 foron superiores ás declaradas. No tocante á achega de graxas EPA e DHA, as Delicias de pexego Lopes contiñan 185 mg/100 g e as de Cuétara, 156 mg/100 g. Agora ben, as primeiras (adquiridas nunha herboristería) saían a 13,33 euros o quilo, mentres que as de Cuétara custaban case catro veces menos: 3,42 euros o quilo.
| Tipo de alimento enriquecido en omega-3 | Galletas | Galletas F-Plus | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Marca | Lopes | Cuétara | |||
| Prezo (euros/quilo ou litro) | 13,33 | 3,42 | |||
| Prezo alimento non enriquecido (euros/quilo ou litro) | ——- | 3,02 (13% máis) | |||
| Datos de etiquetaxe: | |||||
| Linolénico 1(mg/100 g) | |||||
| DHA + EPA2(mg/100 g) | |||||
| Total omega-33(mg/100 g) | 90 | 180 | |||
| Resultados analíticos: | |||||
| Linolénico 1(mg/100 g) | 122 | 53 | |||
| DHA + EPA2(mg/100 g) | 185 | 156 | |||
| Total omega-33(mg/100 g) | 307 | 209 | |||
| EPA + DHA por ración (mg) | 74 (40 gr) | 62 (40 gr) | |||
| Etiquetaxe 4 | Correcta | Correcta | |||
(1) Ácido linolénico: ácido graxo poliinsaturado omega-3 esencial; é dicir, cómpre inxerilo a través da dieta porque o organismo non é capaz se sintetizalo.
(2) EPA + DHA: ácidos graxos poliinsaturados omega-3 ós que se lles atribúen propiedades beneficiosas nas doenzas cardiovasculares. Os datos aquí representados corresponden á suma de ambos os ácidos graxos: eicosapentanoico (EPA) y docosahexanoico (DHA).
(3) Total omega-3: reflicte a suma total de ácidos graxos omega-3 presentes no alimento; o ácido linolénico, máis EPA, máis DHA.
(4) Etiquetaxe: a valoración Incorrecta reflicte que a cantidade real de omega-3 que proporciona o alimento é inferior á declarada na súa etiqueta; polo tanto, incumpren a norma de etiquetaxe. Este problema dáse en 6 dos 15 produtos analizados.
Olivas recheas enriquecidas en Omega-3 e un néctar
Na mostra de El Serpis, o contido en DHA e EPA foi de 99 mg/100 g, cando declara 120 mg/100 g: incumpren a norma de etiquetaxe. Na de La Española (75 mg/100 mg de DHA e EPA) rexistrouse un déficit, arredor do 5%, considerado aceptable. As olivas El Serpis, que tiñan unha maior proporción destas graxas, eran máis baratas (saían a 7,38 euros o quilo) cás de La Española (9,53 euros o quilo).
E levouse tamén ó laboratorio o néctar de laranxa e pexego enriquecido en Omega-3 de Juver, bebida que superou a cantidade de Omega-3 publicitada na súa etiqueta: a mostra estudada proporcionaba 66 mg/100 ml, cando declara 50 mg, pero a presenza de graxas EPA e DHA no alimento era nula, xa que o enriquecemento do produto se basea exclusivamente en engadir ácido linolénico, cando é ós dous primeiros ácidos ós que se lles atribúe a capacidade de reducir o risco de padecer doenzas cardiovasculares. Por iso, o interese deste produto é menor; ademais, o seu prezo (sae a 1,13 euros o litro) é un 72% superior ó néctar equivalente da mesma marca non enriquecido.
| Tipo de alimento enriquecido en omega-3 | Olivas recheas de anchoa | Olivas recheas de anchoa | Néctar | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Marca | El Serpis | La Española | Juver | ||
| Prezo (euros/quilo ou litro) | 7,38 | 9,53 | 1,13 | ||
| Prezo alimento non enriquecido (euros/quilo ou litro) | 5,87 (26% máis) | 5,67 (68% máis) | 0,65 (74% menos) | ||
| Datos de etiquetaxe: | |||||
| Linolénico 1 (mg/100 g) | |||||
| DHA + EPA2(mg/100 g) | 120 | 80 | |||
| Total omega-33 (mg/100 g) | 50 | ||||
| Resultados analíticos: | |||||
| Linolénico 1 (mg/100 g) | 109 | 112 | 66 | ||
| DHA + EPA2(mg/100 g) | 99 | 75 | Ausencia | ||
| Total omega-3 3(mg/100 g) | 208 | 187 | 66 | ||
| EPA + DHA por ración (mg) | 50 (50 g) | 38 (50 g) | Ausencia | ||
| Etiquetaxe 4 | Incorrecta | Correcta | Correcta | ||
(1) Ácido linolénico: ácido graxo poliinsaturado omega-3 esencial; é dicir, cómpre inxerilo a través da dieta porque o organismo non é capaz se sintetizalo.
(2) EPA + DHA: ácidos graxos poliinsaturados omega-3 ós que se lles atribúen propiedades beneficiosas nas doenzas cardiovasculares. Os datos aquí representados corresponden á suma de ambos os ácidos graxos: eicosapentanoico (EPA) y docosahexanoico (DHA).
(3) Total omega-3: reflicte a suma total de ácidos graxos omega-3 presentes no alimento; o ácido linolénico, máis EPA, máis DHA.
(4) Etiquetaxe: a valoración Incorrecta reflicte que a cantidade real de omega-3 que proporciona o alimento é inferior á declarada na súa etiqueta; polo tanto, incumpren a norma de etiquetaxe. Este problema dáse en 6 dos 15 produtos analizados.