Gantz honetan iturri osasuntsuena, arrain urdina
Elikagai funtzionalen multzoa omega-3 izenekoaz (gantz osasuntsu horren kontsumoak gaixotasun zenbait -gaitz kardiobaskularrak barne- nozitzeko arriskua arintzen omen du) aberasturiko arrautza, gaileta eta esnekiek, besteak beste, osatzen dute. Horrelakoek osagai erantsiak dauzkate (omega-3z gainera, kaltzioz, zuntzez eta bestelakoez aberasturikoak ere badira) eta, nutrizio-alorreko eginkizuna betetzeaz gainera, zientifikoki frogatua dagoen bezala, eragin mesedegarria dute osasunean.
CONSUMER EROSKI-k omega-3z aberastutako 15 elikagai laborategiaz aztertu ditu: lau esneki aberastu, sojadun edari bat, bi gaileta, bi arrautza mota, hiru gantz eta olio, antxoaz beteriko oliben lagin bi eta laranja eta melokotoizko nektarra.
Omega-3 motako gantzetatik behar beste kontsumituko dugula bermatzeko erarik osasungarri eta merkeena, ohiko dietan arrain urdinak sartzea da: azterketak frogatu duenez, ehun gramo izokin freskok 5.175 mg EPA eta DHA gantz (hainbat gaitzen aurka -kardiobaskularrak barne- babesten gaituzten omega-3 horiek, hain zuzen) dauzkate; hegaluzearen ekarpena 2.326 mg da eta amuarrainarena, berriz, 1.473 miligramo. Bien bitartean, bestelako omega-3z aberasturiko elikagai batek (La Masía igurzteko gantzak) 528 mg baizik ez dauka ehun gramoko, hau da, amuarrainaren herena baino pittin bat gehixeago, hegaluzearen laurdena baino gutxiago eta izokinak baino ia hamar aldiz gutxiago. Arrain urdinik ez hartzea nahiago duen baina horrelako gantz mesedegarrien ekarpen gehigarriaren premia daukan kontsumitzaileak omega-3z aberasturiko elikagaietara jo dezake: arrautza, esneki, igurzteko gantz, elikatzeko ongailu eta bestelakoak kontsumitu ahal izango du, horiexek baitira honelako gantz gehien dauzkatenak. Aberastuta ez dauden baliokideak ordezka ditzakete horiek baina inola ere ez arrain urdina, elikagai aberastu horiek ez dauzkaten funtsezko nutriente batzuk bai baitauzka arrain urdinak.
Azterketa esanguratsua
Laginen %25ek (esneki bat, sojadun edari bat, olio finduez osaturiko gantz-prestakin bat eta frutazko nektar bat), benetan omega-3z aberasturiko elikagaiak diren arren, ez dauzkate EPA eta DHA; azido linolenikoa baizik ez daukate, baina honek gaitz kardiobaskularretan eragin mesedegarririk daukanik ez dago oraino frogatua. Aztertu diren elikagai aberastuen %40 (esneki bat, bi arrautza laginak, bi ongailu elikagarriak eta antxoaz beteriko oliben bi laginetako bat) arauz kanpo daude, etiketan adierazi baino omega-3 gutxiago ematen dutelako.
EPA eta DHA dauzkaten hamaika elikagai funtzionaletan, batetik besterako aldeak nabarmenak dira: La Masía igurzteko gantz solidoak, 100 gramoko, 528 mg DHA eta EPA baizik ez dauka eta marka bereko olio-nahasketak, berriz, 455 mg 100 gramoko. Gainerako elikagai aberastuetan, aldiz, 32 mg-etatik (Puleva markako esnedun edari hartzitua) 245 mg-etara (Coren arrautzak) doaz edukiak.
DHA eta EPA gantzez ari garela, oraindik ez da finkatu eguneko dosi aholkatua (EDA) baina, egunean 200 miligramotan ezar daitekeela kontuan izaki, horrelakoak dauzkaten elikagaiek ehun gramoko bakoitzean EDA-ren %15 (30 mg 100 gramoko, alegia) gutxienez eduki beharra xedatuko lukeen araua beteko lukete. EDA hori 200 mg baino handiagoa balitz (oso litekeena da 500 mg-ra iristea), bakarren batek horrelako gantzen edukia ugaldu egin beharko luke “omega-3z aberastutako elikagai” izendapena eraman ahal izateko.
Omega-3z aberastutako elikagaien prezioa (kasu bakar batean izan ezik) marka bereko “arruntena” baino handiagoa da: %11 (olioz osaturiko ongailu elikagarria) eta %97 (igurzteko gantz solidoa) bitartean.
Omega-3 denak ez dira berdin
Omega-3 gantzak berez eta ugari dautza arrain urdinetan (atun gorri, hegaluze, amuarrain, sardina, txitxarro, antxoa, izokinetan) eta omega-3z aberastutako elikagaietan. Funtsezko gantz-azido poli-asegabeak dira eta, organismoa horrelakoak ekoizteko gauza ez denez, kanpotik ekarri behar ditu, dieta bidez.
Linolenikoa, EPA (eikosapentanoikoa) eta DHA (dokosahexanoikoa) omega-3 diren arren, linolenikoaren aldean, EPA eta DHA-ren bereizgarria gure organismoan betetzen duten funtzioa da. Linolenikoa (kate laburreko omega-3) ezinbestekoa du gure organismoaren funtzionamenduak baina hainbat gaitzen (kardiobaskularrak, besteak beste) arintze edo prebentzioa egiteko ahalmena EPA eta DHA gantzek bakarrik dute. Horrenbestez, omega-3z aberastutako elikagaiak erostean funtsezkoa da, linolenikoa ez ezik, EPA eta DHA ere badauzkatela ziurtatzea. Izan ere, azterturiko 15 elikagaietatik lauk ez daukate ez EPA eta ez DHA.
Zientzialarien komunitateak ez du adostu oraino EPA eta DHA gantzen EDA (eguneko dosi aholkagarria) xedatuko duen hitzarmena; kopuru horren arabera erdietsiko da horrelako gantzetan aberastutako elikagaiek eduki beharko duten gutxieneko dosia, osasunean egiazko eragina izan dezaten. Egun dagoen zehaztugabetasunari Europar Batasunak 2006an plazaratuko duen “Nutrizio eta osasun alorreko erakargarriak elikagaietan” arauak konponbidea emango omen dio.
Laburbilduz eta konparaketako taula
Laburbilduz
- Laborategian omega-3z aberastutako 15 elikagai aztertu dira: esnekiak, sojadun edariak, gailetak, arrautzak, olio eta gantzak, antxoaz beteriko olibak eta frutazko nektar bat.
- EPA eta DHA dira hainbat gaitz -kardiobaskularrak, besteak beste- nozitzeko arriskua arintzen duten omega-3 gantzak. Linolenikoak ere, omega-3 den arren, ez ditu betetzen EPA eta DHA gantzek bezalako funtzioak.
- Gaixotasunen aurrean babesten gaituzten omega-3 gantzen iturri behinena arrainak dira: EPA eta DHA gehien dauzkan elikagai aberastuak baino 3, 4 eta 10 aldiz gehiago daukate izokinak, hegaluzeak eta amuarrainak.
- Omega-3 gantzen kontsumo egokia bermatzeko modurik osasungarri eta merkeena ohiko dietan arrain urdina (atun gorri, hegaluze, amuarrain, sardina, txitxarro, antxoa, izokina) sartzea da.
- Gantz osasungarri gehien dauzkaten omega-3z aberastutako elikagaiak arrautzak, esnekiak, igurzteko gantza eta ongailu elikagarriak dira. Baina (tolerantzia-arazorik agertzen ez bada, behintzat) horrelakoak ez dira hartu behar arrain urdinaren ordez, hauek baitauzkate aberastutako elikagaiek ez dituzten funtsezko nutriente batzuk.
- Omega-3z aberasturiko hamabost elikagaietatik seik, etiketan adierazitako omega-3 gantz kopurua baino dezente gutxiago daukate. Areago, horietako lauk ez dauzkate EPA eta DHA gantzak (azido linolenikoa baizik ez dute); beraz, horrelakoak dauzkatenak interesgarriagoak dira.
Omega-3z aberastutako esnekiak eta sojadun edaria
Omega-3z aberastutako elikagaien lehen multzoan lau esneki eta sojadun edari bat agertzen dira. Esneki horietako hiru esnearen antzekoak dira (Puleva, Kaiku eta Celta) eta laugarrena (Puleva) jogurt likidoaren tankerakoa. Lauretan ere, fabrikatzaileek behi-esnearen gantza (asea, batik bat) erauzi eta, horren ordez, gantz mono-asegabeak (azido oleikoa) edota poli-asegabeak (omega-3) ezarri dituzte: horregatik ezin esan daiteke “esne” direnik, “esneki” baizik. Kaiku eta Celta laginek beren etiketan adierazitako omega-3 kopurua baino gehiago daukate; Puleva markakoak %27 gutxiago daukanez, araua urratzen du. Esnedun edari hartzituak ere (Puleva) ez dauka adierazitako kopurua baina aldea, txikia izaki, onargarri gertatzen da.
Esne-proteinaren aurkako alergia nozitzen dutelako, esnea gustukoa ez dutelako edo bestelako motiboengatik, esnearen ordez sojadun edariak kontsumitzen dituzte pertsona batzuek. Vive Soy (Pascual) sojadun edaria aztertu da: likido horrek adierazitako omega-3 kopurua ematen badu ere, ez da “aberastutako produktua” omega-3 gantzak berez dautzalako soja-hazietan. Kaiku esnekian eta Pascual markako sojadun edarian datzan omega-3 bakarra linolenikoa da baina, goian adierazi bezala, horrek ez du inolako eragin frogaturik gaitz kardiobaskularren prebentzio edo arintzean. EPA eta DHA gantzen -horrelakoak dauzkaten multzo honetako hiru produktuetan- presentzia, ehun gramoko, 44 mg-etatik (Puleva esnekia) 32 mg-etara (marka bereko esnedun edaria) doaz, Celta esnekiaren 35 mg-etan barrena.
| Omega-3z aberastutako elikagai mota | Esnekia | Esnekiao | Esnedun edaria | Esnekia | Sojadun esnea |
|---|---|---|---|---|---|
| Marka | Puleva | Celta | Puleva | Kaiku | Pascual |
| Prezioa (euro, kilo edo litroko) | 1,09 | 0,86 | 2,57 | 1,05 | 1,10 |
| Aberastu gabeko elikagaiaren prezioa | 0,86 (27% gehiago) | 0,69 (25% gehiago) | 1,95 (32% gehiago) | 0,94 (12% gehiago) | ————– |
| Etiketako datuak: | |||||
| Linolenikoa1 (mg/100 g) | |||||
| DHA + EPA2(mg/100 g) | 60 | 30 | 37 | ||
| Omega-3, guztira 3 (mg/100 g) | 90 | 140 | |||
| Azterketako emaitzak: | |||||
| Linolenikoa 1 (mg/100 g) | 3 | 5 | 3 | 127 | 140 |
| DHA + EPA2(mg/100 g) | 44 | 35 | 32 | Ausencia | Ausencia |
| Omega-3, guztira 3 (mg/100 g) | 47 | 40 | 35 | 127 | 140 |
| EPA + DHA por ración (mg) | 110 (250 ml) | 88 (250 ml) | 80 (250 ml) | Ausencia | Ausencia |
| Etiketa4 | Ez dago zuzen | Zuzen | Zuzen | Zuzen | Zuzen |
(1) Azido linolenikoa: funtsezko omega-3 gantz azido poli-asegabea; hortaz, dietan kontsumitu beharrekoa da, organismoa ez baita gauza bera sintetizatzeko.
(2) EPA + DHA: omega-3 gantz azido poli-asegabe hauei gaitz kardiobaskularren aurkako propietate mesedegarriak egosten zaizkie. Hemen agertzen diren datuak bi gantz azidoen baturari dagozkionak dira: eikosapentanoikoa (EPA) eta dokosahexanoikoa (DHA), alegia.
(3) Omega-3, guztira: elikagaian dautzan omega-3 gantz-azido guztien batura da hau; azido linolenikoa, gehi EPA, gehi DHA
(4) Etiketa: “ez dago zuzen” balorazioak esan nahi du elikagaiak daukan egiazko omega-3 kopurua etiketak adierazten duena baino txikiagoa dela; hortaz, etiketaren gaineko araua urratu egiten dute azterturiko hamabost produktuetatik seik.
Omega-3z aberastutako arrautzak
Bi laginek -Coren eta Matines- araua urratzen dutela egiaztatu da. Matines markakoen irregulartasuna harik eta larriagoa da, aztertu ditugun arrautzak konbentzionalak baitira (aberastu gabeak), nahiz eta etiketak “aberastutako arrautzak” dioen. Coren laginak, ehun gramoko, 245 mg DHA gantz dauka, etiketan 300 mg (%18 gehiago, alegia) adierazten duen arren. Matines markakoek adierazitako 280 mg baino dezente DHA gutxiago daukate: 36 mg baizik ez, ehun gramoko. Azterturiko arrautzak marka beraietako “ohikoak” baino %60 inguru garestiago dira. Arrautzak, egiari zor, ez dira omega-3z aberasten: bestelakotu egiten dira, oiloen elikadura eraldatuz (DHA gantz asko dauzkan alga mota bat erantsita).
| Tipo de alimento enriquecido en omega-3 | Huevos Brudy | Huevos omega | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Marca | Coren | Matines | |||
| Prezioa (euro, kilo edo litroko) | 1,14 (media docena) | 3,42 (media docena) | |||
| Aberastu gabeko elikagaiaren prezioa | 0,72 (58% gehiago) | 0,72 (63% gehiago) | |||
| Etiketako datuak: | |||||
| Linolenikoa 1(mg/100 g) | |||||
| DHA + EPA2(mg/100 g) | 300 | 280 | |||
| Omega-3, guztira 3 (mg/100 g) | 440 | ||||
| Azterketako emaitzak: | |||||
| Linolenikoa 1 (mg/100 g) | 29 | 33 | |||
| DHA + EPA2(mg/100 g) | 245 | 36 | |||
| Omega-3, guztira 3 (mg/100 g) | 288 | 69 | |||
| EPA + DHA por ración (mg) | 319 (2 arrautza) | 47 (2 arrautza) | |||
| Etiketa4 | Ez dago zuzen | Ez dago zuzen | |||
(1) Azido linolenikoa: funtsezko omega-3 gantz azido poli-asegabea; hortaz, dietan kontsumitu beharrekoa da, organismoa ez baita gauza bera sintetizatzeko.
(2) EPA + DHA: omega-3 gantz azido poli-asegabe hauei gaitz kardiobaskularren aurkako propietate mesedegarriak egosten zaizkie. Hemen agertzen diren datuak bi gantz azidoen baturari dagozkionak dira: eikosapentanoikoa (EPA) eta dokosahexanoikoa (DHA), alegia.
(3) Omega-3, guztira: elikagaian dautzan omega-3 gantz-azido guztien batura da hau; azido linolenikoa, gehi EPA, gehi DHA
(4) Etiketa: “ez dago zuzen” balorazioak esan nahi du elikagaiak daukan egiazko omega-3 kopurua etiketak adierazten duena baino txikiagoa dela; hortaz, etiketaren gaineko araua urratu egiten dute azterturiko hamabost produktuetatik seik.
Omega-3z aberastutako olio eta gantzak
Bi ongailu elikagarri (La Española eta La Masía) eta igurzteko gantz solido bat (La Masía) aztertu dira: hiruretatik, La Masía igurzteko gantzak bakarrik betetzen du etiketan adierazitakoa (528 mg EPA eta DHA). La Española markako laginak, berriz, adierazitakoa baino EPA eta DHA gantz gutxiago dauka (%12) eta La Masía laginak, %9 gutxiago: beraz, etiketaren arautegia urratu egiten dute. Merkatuak, ikusi batera antzekoak baina errealitatean biziki desberdinak diren bi produktu ditu salgai (omega-3z aberastutako olio-nahasketak): La Masía markako olio aberastutik ehun mililitrok 455 mg DHA eta EPA daukaten bitartean, La Española markako laginak (linolenikodun omega-3z aberasturiko olioa) ez dauka gaitz kardiobaskularretatik babesten gaituzten bi gantz-azido horietatik miligramo bakar bat ere. Dena den, La Española 1,89 euro kostatzen da litroko, La Masía markako igurzteko gantz solidoa, berriz, 7 euro kiloko, eta marka bereko ongailu elikagarria, 4,20 euro kiloko.
| Tipo de alimento enriquecido en omega-3 | Grasa sólida para untar | Condimento alimentario (mezcla de aceite) | Preparado graso a base de aceites refinados | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Marca | La Masía | La Masía | La Española | ||
| Prezioa (euro, kilo edo litroko) | 7,00 | 4,20 | 1,89 | ||
| Aberastu gabeko elikagaiaren prezioa | 3,56 (97% gehiago) | 3,77 (11% gehiago) | 3,50 (46% menos) | ||
| Etiketako datuak: | |||||
| Linolenikoa 1 (mg/100 g) | 2500 | 850 | |||
| DHA + EPA2(mg/100 g) | 500 | 500 | |||
| Omega-3, guztira 3 (mg/100 g) | 3500 | ||||
| Azterketako emaitzak: | |||||
| Linolenikoa 1 (mg/100 g) | 2610 | 195 | 2650 | ||
| DHA + EPA2(mg/100 g) | 528 | 455 | Ausencia | ||
| Omega-3, guztira 3 (mg/100 g) | 3138 | 650 | 2650 | ||
| EPA + DHA por ración (mg) | 63 (12 g) | 68 (15 ml) | Ausencia | ||
| Etiketa4 | Zuzen | Ez dago zuzen | Ez dago zuzen | ||
(1) Azido linolenikoa: funtsezko omega-3 gantz azido poli-asegabea; hortaz, dietan kontsumitu beharrekoa da, organismoa ez baita gauza bera sintetizatzeko.
(2) EPA + DHA: omega-3 gantz azido poli-asegabe hauei gaitz kardiobaskularren aurkako propietate mesedegarriak egosten zaizkie. Hemen agertzen diren datuak bi gantz azidoen baturari dagozkionak dira: eikosapentanoikoa (EPA) eta dokosahexanoikoa (DHA), alegia.
(3) Omega-3, guztira: elikagaian dautzan omega-3 gantz-azido guztien batura da hau; azido linolenikoa, gehi EPA, gehi DHA
(4) Etiketa: “ez dago zuzen” balorazioak esan nahi du elikagaiak daukan egiazko omega-3 kopurua etiketak adierazten duena baino txikiagoa dela; hortaz, etiketaren gaineko araua urratu egiten dute azterturiko hamabost produktuetatik seik.
Omega-3z aberasturiko gailetak
Cuétara markako F-Plus gailetak eta Lopes markako Delicias de Melocotón produktua aztertu dira: bi laginetan ere, omega-3 kopuruak adierazitakoa baino handiagoak dira. EPA eta DHA gantzen ekarpenaz ari garela, Lopes melokotoi gutiziek 185 mg daukate, ehun gramoko, eta Cuétara markakoek 156 mg. Prezioak, berriz, aski desberdinak dira: lehenak (belar-denda batean erosiak), kiloko, 13,33 euro kostatzen dira eta Cuétara markakoak ia bestearen laurdena: 3,42 euro kiloko.
| Tipo de alimento enriquecido en omega-3 | Galletas | Galletas F-Plus | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Marca | Lopes | Cuétara | |||
| Prezioa (euro, kilo edo litroko) | 13,33 | 3,42 | |||
| Aberastu gabeko elikagaiaren prezioa | ——- | 3,02 (13% gehiago) | |||
| Etiketako datuak: | |||||
| Linolenikoa 1(mg/100 g) | |||||
| DHA + EPA2(mg/100 g) | |||||
| Omega-3, guztira 3(mg/100 g) | 90 | 180 | |||
| Azterketako emaitzak: | |||||
| Linolenikoa 1(mg/100 g) | 122 | 53 | |||
| DHA + EPA2(mg/100 g) | 185 | 156 | |||
| Omega-3, guztira 3(mg/100 g) | 307 | 209 | |||
| EPA + DHA por ración (mg) | 74 (40 gr) | 62 (40 gr) | |||
| Etiketa4 | Zuzen | Zuzen | |||
(1) Azido linolenikoa: funtsezko omega-3 gantz azido poli-asegabea; hortaz, dietan kontsumitu beharrekoa da, organismoa ez baita gauza bera sintetizatzeko.
(2) EPA + DHA: omega-3 gantz azido poli-asegabe hauei gaitz kardiobaskularren aurkako propietate mesedegarriak egosten zaizkie. Hemen agertzen diren datuak bi gantz azidoen baturari dagozkionak dira: eikosapentanoikoa (EPA) eta dokosahexanoikoa (DHA), alegia.
(3) Omega-3, guztira: elikagaian dautzan omega-3 gantz-azido guztien batura da hau; azido linolenikoa, gehi EPA, gehi DHA
(4) Etiketa: “ez dago zuzen” balorazioak esan nahi du elikagaiak daukan egiazko omega-3 kopurua etiketak adierazten duena baino txikiagoa dela; hortaz, etiketaren gaineko araua urratu egiten dute azterturiko hamabost produktuetatik seik.
Omega-3z aberastutako oliba barrubeteak eta nektarra
El Serpis markako laginaren DHA eta EPA gantzen edukia, kiloko, 99 mg da, nahiz eta etiketan 120 mg adierazten duen: beraz, araua urratu egiten du. La Española markakoan (75 mg 100 gramoko) %5eko murrizketa egiaztatu den arren, onartzeko moduko desbideratzetzat jo da. El Serpis markako olibak, horrelako gantzen proportzio handiagoa zuela, La Española markakoak (9,53 euro kiloko) baino merkeagoak dira (7,38 euro kiloko).
Laborategian aztertu da Juver markako omega-3z aberasturiko laranja eta melokotoizko nektarra ere: edari horren etiketak 50 mg omega-3 adierazten du baina egiazko edukia 66 mg dela frogatu zuen probak. Dena den, elikagaian EPA eta DHA gantzik ez dago, produktua azido linolenikoa soilik erantsita aberastu baita, nahiz eta gaitz kardiobaskularrak nozitzeko arriskua arintzeko ahalmena aurreko bi azidoei bakarrik egozten zaien. Horregatik, produktu horren aldeko interesa apalagoa da, bere prezioa ere kontuan izaki: 1,13 euro litroko, hots, marka bereko produktu arrunta baino %72 garestiagoa.
| Tipo de alimento enriquecido en omega-3 | Aceitunas rellenas de anchoa | Aceitunas rellenas de anchoa | Néctar | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Marca | El Serpis | La Española | Juver | ||
| Prezioa (euro, kilo edo litroko) | 7,38 | 9,53 | 1,13 | ||
| Aberastu gabeko elikagaiaren prezioa | 5,87 (26% gehiago) | 5,67 (68% gehiago) | 0,65 (74% gutxiago) | ||
| Etiketako datuak: | |||||
| Linolenikoa 1 (mg/100 g) | |||||
| DHA + EPA2(mg/100 g) | 120 | 80 | |||
| Omega-3, guztira 3 (mg/100 g) | 50 | ||||
| Azterketako emaitzak: | |||||
| Linolenikoa 1 (mg/100 g) | 109 | 112 | 66 | ||
| DHA + EPA2(mg/100 g) | 99 | 75 | Ausencia | ||
| Omega-3, guztira 3(mg/100 g) | 208 | 187 | 66 | ||
| EPA + DHA por ración (mg) | 50 (50 g) | 38 (50 g) | Ausencia | ||
| Etiketa4 | Ez dago zuzen | Zuzen) | Zuzen | ||
(1) Azido linolenikoa: funtsezko omega-3 gantz azido poli-asegabea; hortaz, dietan kontsumitu beharrekoa da, organismoa ez baita gauza bera sintetizatzeko.
(2) EPA + DHA: omega-3 gantz azido poli-asegabe hauei gaitz kardiobaskularren aurkako propietate mesedegarriak egosten zaizkie. Hemen agertzen diren datuak bi gantz azidoen baturari dagozkionak dira: eikosapentanoikoa (EPA) eta dokosahexanoikoa (DHA), alegia.
(3) Omega-3, guztira: elikagaian dautzan omega-3 gantz-azido guztien batura da hau; azido linolenikoa, gehi EPA, gehi DHA
(4) Etiketa: “ez dago zuzen” balorazioak esan nahi du elikagaiak daukan egiazko omega-3 kopurua etiketak adierazten duena baino txikiagoa dela; hortaz, etiketaren gaineko araua urratu egiten dute azterturiko hamabost produktuetatik seik.