Comezar con bo pé na cociña
Iniciarse no mundo da cociña pode representar todo un desafío para quen nunca se preocupou de facer a compra, de planificar menús ou de cociñar con regularidade. Pasta, salchichas, precociñados e os socorridos ovos estrelados con patacas acaban aburrindo, amais de que o seu consumo habitual non é precisamente o paradigma dunha dieta sa e equilibrada. No fondo, as claves para alimentarse ben e comer a gusto son tres: a primeira, contar cunhas nocións mínimas de nutrición e coñecer algunhas receitas, polo menos as máis sinxelas; a segunda, planificar a compra segundo as nosas necesidades e posibilidades; e, a terceira, organizar ben a neveira, conxelador e despensa para non tirar de conxelados ou precociñados cando chegamos á casa tarde ou sen gana de cociñar.
Consumo idóneo dos alimentos
Lácteos, aceite, verduras, froita, pan e outros cereais, patacas e auga.
Peixe (3-4 racións por semana), carnes pouco graxentas (3-4 racións por semana) e ovos (3-4 racións por semana), legumes (2-4 racións por semana), cereais como arroz e pasta (2-4 racións por semana) e froitos secos (3-7 racións por semana).
Graxas (agás aceites de oliva e sementes -xirasol, millo, soia, etc.-), doces, bolería, lambetadas, pasteis, refrescos, xeados… Carnes graxas e embutidos.
As racións -cantidade de consumo por persoa que se considera axeitada- cambian en función da idade, do sexo e do desgaste físico de cada persoa. As necesidades de alguén que traballa sentado e sen realizar exercicio son distintas ás de quen o fai na construción, na industria do metal ou en actividades que implican un maior gasto de enerxía. Unha persoa sedentaria debería elixir alimentos pouco graxos e con pouco azucre (lácteos desnatados, carnes e derivados magros, etc.) e controlar o consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (cereais, patacas, legumes) e aceite. Se a persoa ten un traballo no que consume moita enerxía, convenlle aumentar a cantidade de alimentos ricos en hidratos de carbono, como cereais (arroz, millo…) e derivados (pan, pasta alimenticia, galletas, etc.), patacas e legumes e aceite. Este plus acádase de xeito saudable cun almorzo ou merenda máis consistentes (bocadillo e froita ou lácteo) có da persoa sedentaria (infusión e froita, ou só lácteo).
Conservación dos alimentos na casa
- 1 día: peixe fresco e carne picada.
- 2-3 días: carne cocida ou crúa e peixe cocido.
- 3-4 días: leite previamente aberto, verduras cocidas e sobremesas caseiras.
- 4-5 días: verdura crúa e conservas abertas.
- Ata 5 días: pratos preparados (guisos e estufados, potaxes…).
- 2-3 semanas: ovos.
A temperatura ideal para conservar os alimentos conxelados é de 18ºC baixo cero como mínimo.
- Carnes e aves: antes de conxelalas convén sacar o produto do envase inicial e quitarlles parte da graxa visible e mais os ósos.
- Peixe: podemos pedir na peixería que o preparen para conxelar. Se se fai na casa, hai que lle quitar as escamas, destripalo, quitarlle a cabeza, lavalo e secalo antes de conxelar.
- Verduras: cocíñanse previamente, ou polo menos dáselles un escaldado, é dicir, bótanse en auga fervendo durante uns dous minutos. Así que se escaldan, escórrense e déixanse arrefriar antes de envasalas para mellorar a súa conservación.
- Ovos: só se poden conxelar xa batidos. Se non se queren bater hai que separar as xemas das claras e gardalas en botes de cristal.
- Pratos preparados: pódese conxelar todo tipo de guisos. O máis práctico é facelo nun envase apto para o microondas, o que posibilita desconxelalos e quentalos despois no mesmo envase.
- Patacas e pasta: aínda que se podería facer, non convén conxelar estes alimentos, pois as patacas póñense duras e a pasta amolece.
Unha vez realizada, convén cociñar e consumir os alimentos o antes posible. A desconxelación pódese realizar na parte menos fría do frigorífico ou ben coa axuda do microondas (mellor para pezas pequenas ca grandes), pero nunca a temperatura ambiente, debido ó risco de intoxicacións. As hortalizas e verduras non precisan da desconxelación, cocíñanse directamente e así evítase que perdan a súa calidade e que se reduza a perda de nutrientes.
Compra planificada
Atrás quedaron os tempos nos que se mercaba a cotío e, por iso, organizar a viaxe ó supermercado, sexa semanal, quincenal ou mensual, se converteu nun labor ó que paga a pena dedicarlle un pequeno esforzo previo.
– Pan, se ben tamén se pode recorrer ó pan de molde de longa duración ou ás torradas. Tamén se pode conxelar, de xeito que abonda con sacalo do conxelador pola noite e depositalo na neveira para o poder consumir ó día seguinte.
– Pasta, arroz, legume, patacas e cebolas de guisar, allos, aceite, fariña, azucre, leite de caixa, conservas, conxelados (carne, peixe, verduras, etc.). Case todos eles se poden mercar case sen límite de cantidade e almacenalos, pois teñen unha vida útil moi longa.