Una de les claus: la dieta equilibrada.
L’alimentació durant l’adolescència (entre els 12 i els 19 anys) és molt important perquè el jovent experimenta en aquesta època un creixement accelerat en longitud i massa corporal conegut com a estirada puberal. Una dieta inadequada pot arribar a perjudicar tant el desenvolupament físic com el mental, per això és convenient que l’adolescent adquireixi gradualment uns hàbits alimentaris correctes per prevenir, a curt i a llarg termini, alteracions derivades d’una alimentació desequilibrada.
En aquesta etapa de la vida, al desgast físic diari s’uneix l’esgotament psíquic que produeix la rutina acadèmica i, molt especialment, l’època d’exàmens. La massa cerebral representa només entre un 2% i un 3% del pes corporal, però respecte al consum d’energia absorbeix fins a un 20% de les propietats energètiques dels aliments [la seva font principal són els hidrats de carboni (glucosa)]; i si l’aportament d’hidrats de carboni és insuficient, el cervell obté l’energia a partir d’altres nutrients, com les proteïnes o els greixos.
Això no obstant, en època d’exàmens, en contra del que assenyala una creença bastant estesa, no cal augmentar l’aportament de calories. El que s’ha de vigilar és el subministrament de determinats nutrients, necessaris per al funcionament correcte del sistema nerviós [vitamines del grup B, la vitamina E o tocoferol i algunes sals minerals -(potassi, magnesi i zenc) i oligoelements (liti, silici, seleni i crom)]. Perquè, no ho oblidem, estan relacionats amb la capacitat de concentració, la memòria, el rendiment intel·lectual i, fins i tot, l’estat d’ànim.
Naturalment, la clau del rendiment acadèmic no està (al nostre entorn, afortunadament) en l’alimentació, sinó en la disposició anímica, en la capacitat personal i en la perícia de l’alumne, però una nutrició adequada pot ajudar l’estudiant. Vegem com ho pot fer.
- Prendre un esmorzar complet ajuda a afrontar el dia amb energia i a no patir dèficits de glucosa que repercuteixen negativament en el rendiment escolar. Un exemple d’esmorzar complet: un got de llet o dos iogurts; cereals o galetes, torrades o pa amb formatge; carn freda o embotit magre o margarina i melmelada; i un suc o una peça de fruita fresca.
- No s’han de substituir habitualment els àpats principals pels de preparació ràpida (pizzes, entrepans, hamburgueses i altres fregits), generalment més grassos, calòrics i més difícils de digerir. Com a primer plat, s’hauria d’incloure diàriament una amanida o un plat de verdura cuita (sola, combinada amb arròs, pasta, patata o llegums o com a guarnició en segons plats). Les verdures aporten potassi, magnesi, àcid fòlic i fibra (entre altres funcions, ajuden a regular el trànsit intestinal). També s’han de preparar plats a base d’arròs o pasta dues o tres vegades per setmana ja que són rics en hidrats de carboni, proteïnes vegetals i vitamines del grup B. Els integrals són més rics en vitamines i minerals.
- D’altra banda, en aquesta època d’exàmens no han de faltar els llegums, com a mínim dues vegades per setmana, ja que contenen hidrats de carboni, fibra i proteïnes vegetals i són rics en tiamina, niacina, potassi i ferro. Per millorar l’aprofitament del ferro d’origen vegetal, convé acompanyar l’àpat amb aliments rics en vitamina C (pebrots, cítrics…).
- Les patates han de ser presents cada dia en la dieta perquè són riques en hidrats de carboni i potassi. Es poden cuinar de moltes maneres: al forn, rostides, al vapor, bullides, en puré, a la papillota (condimentades, embolicades amb paper de plata i al forn) o fregides (el valor calòric es duplica).
- De segon plat, carn i peix, ous (no pas més de quatre vegades per setmana). Aquests aliments són la font principal de proteïna de bona qualitat, ferro fàcilment aprofitable per l’organisme, zenc, fòsfor, vitamina A (rovell d’ou i peixos grassos) i vitamina B.
- Per a postres, el millor és la fruita fresca (com a mínim 2 peces al dia i que una d’elles sigui cítrica, per la seva riquesa en vitamina C).
- Cal prendre dues o tres vegades al dia llet o derivats: iogurts, formatges magres, flams… com a font de calci, vitamines A i D (si són de llet sencera) i del grup B (especialment en els formatges), imprescindibles per al creixement. El calci es pot trobar també en els peixos enllaunats dels quals es menja l’espina, en els fruits secs, els llegums, els vegetals verds…
- Cal substituir les begudes ensucrades per altres d’igualment refrescants i més nutritives, com sucs naturals de fruites o hortalisses, o fins i tot aigua i infusions. Per evitar la sensació de gana entre hores i mantenir un nivell adequat de glucosa a la sang al llarg del dia, s’ha de distribuir la dieta en cinc o sis preses: esmorzar, dos àpats principals i àpats lleugers (dinar, berenar i alguna cosa abans d’anar a dormir). En els àpats lleugers, es poden prendre trossos de fruita o sucs, iogurts o batuts lactis, cereals, torradetes, fruits secs, sandvitxos vegetals? en comptes de productes més energètics i menys nutritius (snacks, rebosteria, pastisseria, llaminadures…).
- Respecte als productes congelats, n’hi ha de bona qualitat, per la qual cosa s’hi pot recórrer. S’han de menjar el mateix dia que es descongelen o l’endemà, si es conserven en un bon refrigerador.
- Quan a falta de temps no s’ha pogut fer la compra, es pot elaborar un àpat complet enriquint els plats perquè siguin més nutritius. Per fer això, només cal afegir clara d’ou ratllada als plats; elaborar amanides incorporant-hi fruites, fruits secs, pernil, formatge, ou cuit, tonyina en conserva, pèsols, blat de moro…; afegir llet en pols, formatge o trossets de pernil als primers plats; i, per a postres, es podria prendre petit suisse barrejat amb iogurt i trossos de fruita o fruits secs o melmelada (es pot fer el mateix amb els gelats).
- És fonamental planificar bé la jornada: horari d’àpats, hores d’estudi i de descans, hores de son… El consum excessiu d’excitants, com el cafè, el te o la cola, i altres tipus d’infusions estimulants, mantenen despert però no augmenten la concentració ni la memòria. L’única forma de rendir al màxim és que el cos i la ment estiguin ben descansats. Per això, convé dormir un mínim d’hores i quan es pateixen dificultats per agafar el son es pot prendre una infusió relaxant (tarongina, marialluïsa, melissa, marduix, valeriana, passionera, arç blanc, llúpol, hipèric, lavanda, berbena, tila…) o un got de llet calent abans d’anar a dormir.
- No s’han de fer dietes especials sense coneixement de causa, ja que poden provocar marejos o lipotímies, cansament, irritabilitat, alteracions en el son, depressió… i repercutir negativament sobre la salut i la capacitat intel·lectual. En aquesta època, és freqüent l’augment en les vendes de suplements de vitamines i minerals. És per això que cal remarcar que amb una alimentació ben plantejada i que inclogui aliments de tots els grups es poden cobrir perfectament totes les necessitats d’energia i nutrients, sense recórrer a cap tipus de suplement. Però, en cas de prendre’ls, han de ser recomanats per un especialista i convé saber que només s’obtindran resultats (en el cas que s’aconsegueixin) després de períodes de tractament de setmanes o mesos, mai a curt termini.