Mantenir la línia en Nadal
Els qui hagin seguit alguna dieta o ho facin en aquest moment pel motiu que sigui -aprimar, engreixar, controlar la tensió, el colesterol, la diabetis…- és probable que hagin sentit, alguna vegada, la temptació de menjar el que menys els convé. Per a comprendre per què ens tempten de manera particular determinats aliments quan ens posem a dieta, hem d’entendre que aquests van carregats de valor simbòlic i emocional i que estan composts d’alguna cosa més que de nutrients (hidrats de carboni, proteïnes, vitamines…). No en va es tendeix a associar alguns aliments a emocions i sentiments, a determinades persones o situacions de la nostra vida, a bons o mals records, etc. I moltes d’aquestes associacions són necessàries per a la nostra estabilitat emocional.
Els experts en psicologia adverteixen sobre com s’ha de reaccionar davant d’aliments carregats d’un gran valor simbòlic i emocional quan s’està a dieta o es desitja cuidar al màxim l’alimentació en circumstàncies concretes, com pot ser el Nadal. El consell en el qual tots coincideixen és que no se n’ha de prescindir. Simplement, cal ser conscients que són necessaris de tant en tant per a sentir-se bé, sense que això no generi cap tipus de trauma ni inseguretat. Gaudir amb gust d’un dolç i assaborir-lo de tant en tant i en petites dosis resulta una bona teràpia per a sentir-se millor d’ànim i, segons el cas, per a continuar amb èxit la dieta. És la manera que les necessitats psicològiques que s’amaguen darrere del valor d’aquest aliment (sentir-se estimat, acompanyat, escollit….) quedin satisfetes.
L’estret vincle entre el menjar i les emocions és evident. Per això, seguir dietes molt estrictes, sense concessions esporàdiques amb mesura i sentit comú, com ara ingerir un trosset de torró o un canapè, genera tanta ansietat que fa que aquesta persona mengi més per calmar-la. A aquestes situacions s’uneix el fet que molta gent complica el seguiment d’una dieta en plantejar-se objectius a molt curt termini o metes inassolibles, com pot ser posar-se a dieta per Nadal creient que és la solució per no caure en la temptació de menjar torró, o arribar a obsessionar-se amb els aliments i les seves calories davant la possibilitat d’engreixar 2 o 3 quilos en aquestes dates.
L’ansietat es manifesta físicament en l’organisme i la necessitat més gran de menjar és una de les mostres. Amb l’ansietat creixen els nivells d’adrenalina i es redueix la capacitat per a l’autocontrol. L’individu es torna més susceptible de seguir comportaments malsans com fumar més o menjar massa. La serotonina, un neurotransmissor cerebral relacionat amb l’ànim, participa en el control de la gana. En baixos nivells es relaciona amb una major ansietat de menjar, sobretot, dolços.
D’altra banda, el control de les situacions emocionals, que poden generar ansietat i que també influeixen quan s’ingereixen aliments, és una ajuda per a destriar si es menja amb ansietat, si és la mateixa ansietat la que ens porta a menjar o si se sofreixen les dues sensacions. Portat a la pràctica, aquest control es materialitza en un registre diari del que es menja. És molt important parar una atenció especial a l’entorn i observar si la persona menja sola o acompanyada, com és el seu estat d’ànim (trist, alegre, avorrit…) i els aliments que més consumeix en moments d’ansietat o nervis.
Petites concessions
La renúncia absoluta a qualsevol cosa per no poder aconseguir tot el que es desitja, allò que en psicologia s’anomena mecanisme del “tot o res”, explica la frustració i el descoratjament de nombroses persones que veuen més obstacles que facilitats per a aconseguir el seu objectiu: perdre pes o mantenir-se en un pes saludable. Aquesta actitud aflora amb més freqüència en èpoques concretes com els mesos previs a l’estiu o al Nadal, en què s’espera veure amb ànsia els resultats de la dieta. Cada persona ha d’assumir que té les seves limitacions i que pot gaudir amb el que ha estat capaç d’aconseguir fins a aquest moment. És més sa i equilibrat per a la salut emocional gaudir d’un petit capritx amb la tranquil.litat de ser moderat la resta del dia i la setmana que decidir “saltar-se la dieta tot el dia”.
El manteniment d’un pes saludable o el tractament d’una malaltia a través de la dieta més adequada exigeix saber planificar l’alimentació en el temps, més enllà dels dies immediats. Això sí, sense renunciar per sempre al plaer que proporcionen alguns aliments presos en la justa mesura i en moments concrets. Per això, no s’ha de prohibir el consum de cap aliment (sempre que la persona estigui sana), ni tan sols dels més calòrics. Sí que s’ha d’explicar al pacient que el seu consum és superflu i innecessari i que el benefici no va més enllà del gust momentani i passatger.
La clau es troba en la diferència entre privació total i moderació en el consum, i a donar alternatives i suggeriments per a alleugerir en sucres, greixos i calories els aliments, les receptes i els plats que més agraden.
- Dolç, però no ensucrat. Si a una persona és temptada pels dolços, és possible buscar receptes de postres dolces en què el sucre és prescindible per a elaborar-les. L’ús d’espècies que emulen aquest sabor i aporten un gust agradable a la recepta, com el clau, el cardamom, la canyella, la nou moscada, l’anís i la vainilla no té per què ser exclusiu de rebosteria i pastisseria. L’afegiment de canyella dóna un sabor deliciós als plats d’arròs, de pollastre, de carn estofada o de peix. La nou moscada proporciona un toc exòtic a les amanides. Les fruites dessecades -com les panses, les prunes seques i les orellanes-, ja siguin senceres o triturades, en forma de cremes suaus o en diferents plats (xai, conill, arrossos o amanides), confereixen el contrapunt de sabor a unes preparacions per si mateixes salades. El seu sabor dolç natural redueix la temptació de necessitar acabar l’àpat amb unes postres dolces, en general, massa ensucrades.
- Formes d’alleugerir els plats. Es pot optar per l’esprai d’oli per a adobar l’amanida, elaborar salses lleugeres amb iogurt batut o formatges suaus, macerar les carns i els peixos amb herbes aromàtiques perquè resultin sucosos i saborosos a la planxa, o cuinar els aliments en papillota, en el seu propi suc.
Són diversos els nutrients que enforteixen els nervis i ajuden a calmar, en part, la sensació de nerviosisme que acompanya l’ansietat. Per això, convé revisar amb deteniment l’alimentació que segueix cadascú. Al mateix temps s’ha de comprovar si s’ingereixen aliments rics en magnesi, triptòfan i vitamines del grup B, com ara la B6, la B1 i la B12.
Per les propietats relaxants que té, el magnesi manté a ratlla el ritme cardiovascular, que el converteix en un bon complement dietètic per a calmar l’ansietat. Es consumeix prou magnesi quan es té el costum de menjar un grapat de fruita seca. Els llegums, els aliments integrals i les verdures de fulla, com les bledes o els espinacs, també concentren una bona dosi d’aquest mineral.
D’altra banda, l’aminoàcid triptòfan, component de les proteïnes, es transforma en serotonina mitjançant complexos cicles metabòlics, la qual cosa permet mantenir els seus nivells adequats en l’organisme (els baixos nivells de serotonina s’associen amb un baix estat d’ànim). Reservar les proteïnes animals (carns, peixos o ous) per al sopar garanteix l’aportació diària d’aquest aminoàcid. Una fruita diària rica en triptòfan, com el plàtan o la pinya, també és un bon recurs.
La vitamina B6 participa en la síntesi de serotonina a partir del triptòfan, així com en la formació de les beines de mielina de les neurones, necessària perquè aquestes cèl.lules transmetin correctament els missatges. La seva deficiència causa nerviosisme i ansietat. En l’època de més nervis, acostumar-se a prendre flocs de civada amb germen de blat durant l’esmorzar, o afegir aquest complement dietètic a les amanides i sucs, és una manera eficaç d’enriquir la dieta en vitamines del grup B.