No hi ha per què complicar-se: llegums, verdures, fruita i fruits secs aporten prou fibra
Per complir amb la ingesta diària de fibra que necessita el nostre organisme n’hi ha prou de seguir una dieta equilibrada; en altres paraules, consumir amb freqüència fruites, verdures, llegums, cereals integrals i fruits secs, tots aliments amb molta fibra. Però, a més d’aquestes fonts naturals de fibra, prestatgeries de supermercats i anuncis de televisió ofereixen als consumidors nombrosos productes enriquits en fibra que no en contenen de forma natural, creats per una indústria alimentària que els ven amb l’etiqueta de salut i que ha aconseguit fins i tot que aquesta fibra afegida ni es veja ni es distingisca en la masticació, i així s’aconsegueix que siga més agradable proveir-se’n.
Ja se sap que el consum insuficient de fibra en les societats occidentals està molt vinculat amb problemes de salut i malalties greus (restrenyiment, colesterol elevat, càncer de còlon”), però és menys conegut que un adult ha d’aconseguir una ingesta diària d’almenys 25-30 grams diaris de fibra. Els nombres en aquest cas diuen ben poc: el més rellevant és que no resulta difícil assegurar aquesta ingesta recomanada de fibra. Un simple plat de fesols aporta uns 20 grams de fibra; un de pèsols, 13 grams; un de bledes, 5 grams i un plàtan, 2 grams de fibra. I què ocorre amb els aliments elaborats a partir de cereals integrals, als quals des de fa dècades se’ls reconeix una aportació de fibra elevada” Recordem que en els cereals refinats, al gra se n’elimina la clofolla i el germen, que contenen la major part de la fibra; en els integrals, es mol el gra sencer, per això el contingut de fibra dels productes elaborats amb cereals integrals és més alt. Un plat de pasta integral de sèmola de blat dur conté 4,5 grams de fibra, i un d’arròs integral, uns 4 grams. Són, tots ells, continguts de fibra determinats expressament al laboratori com a complement de l’anàlisi comparativa realitzada per CONSUMER EROSKI per comprovar quanta fibra aporten els aliments enriquits en fibra respecte d’aquells que en contenen de forma natural.
S’ha analitzat la quantitat de fibra que contenien 14 productes alimentaris enriquits en fibra. Vegem-ne els resultats. Quant a la quantitat de fibra d’aquests productes enriquits, seguint una normativa que entrarà en vigor al juliol del 2007, poden classificar-se en tres grups. El d'”aliments amb un alt contingut en fibra” (més del 6% de fibra), estaria compost per onze productes: soluble de cacau Cola-cao (33,2% de fibra), cereals del desdejuni Kellog’s (19,8%) i Pascual (13,7%), barretes de cereals Kellog’s (18,8%), pa torrat Recondo (9,2%), galetes Cuétara (8,6%), olives La Española (7,7%), macarrons Ardilla (7,2%), pa de motlle Bimbo (6,6%) i Panrico (6,1%) i iogurt Danone (6,1%). En el segon grup, el d'”aliments font de fibra” (més del 3% de fibra) figuren únicament les galetes Flora (4,6%). Finalment, el iogurt Kaiku (2,6%) i l’edulcorant La Fortaleza (1,1%), segons el nou reglament, no tenien la quantitat suficient (el 3%) per a fer al”lusió a la fibra en les etiquetes i tampoc als beneficis que el seu consum aporta a la salut.
A tall de referència, el rànquing dels altres aliments (rics en fibra, però de forma natural) que s’han portat a laboratori el lideren els fesols (28,2% de fibra), seguits a distància per les ametlles fregides i salades (12,5%) i la farina de blat amb llevat integral (10,7%). Els pèsols (8,2%), la pasta integral (6,4%) i l’arròs integral (5,7%) aporten, així mateix, molta fibra, mentre que les bledes (2,1%) i els plàtans (1,6%) ocupen els últims llocs, encara que contenen una quantitat considerable de fibra. Es comprova, per tant, que aquest 6% de fibra que la norma establirà com a mínim perquè un aliment puga ser anomenat d’alt contingut en fibra l’aporten de forma natural diversos aliments de consum comú, per la qual cosa el més econòmic i raonable és proveir-se de la fibra necessària incorporant a la dieta habitual aquests aliments que en contenen de forma natural.
Tres dels catorze aliments enriquits en fibra, a més de fibra insoluble, incorporaven betafructosans (fibra soluble). Eren el pa de motlle Bimbo (0,7% de l’aliment) i Panrico (1,2%) i el iogurt de la marca Kaiku (1%). Al betafructosan de l’avena s’atribueix la capacitat de reduir els nivells de colesterol en sang, i es recomana una ingesta mínima de 3 g/dia de betaglucan. La fibra dietètica de la resta de les mostres està composta per fibra insoluble i soluble, però manca de betafructosans; per tant, els seus beneficis en la salut, tot i que són igualment molt interessants, són uns altres: afavoreixen el tracte intestinal, eviten el restrenyiment, redueixen la possibilitat de càncer de còlon, etc. D’altra banda, dues mostres contenien menys fibra de la declarada en l’etiqueta: la pasta integral Nomen afirmava tenir el 12% de fibra quan se’n va registrar només el 6,4%, i els cereals del desdejuni enriquits en fibra de Pascual asseguraven aportar el 18,5%, quan l’anàlisi va apuntar-ne únicament el 13,7%.
Bona part de la població consumeix menys fibra de la necessària, per tant ha d’augmentar la ingesta d’aquesta substància; és a dir, dels aliments que n’aporten en més quantitat. El consum de fibra que els experts consideren com a necessari és d’entre 25 i 30 grams al dia per als adults. La manera més saludable de fer-ho és seguir una dieta mediterrània i equilibrada, consumint quotidianament fruites i verdures, llegums, fruits secs i cereals integrals, aliments rics en fibra i que en contenen de forma natural. Els productes enriquits en fibra constitueixen una alternativa, però, a més de prescindibles, són molt més cars. El més convenient i econòmic és que aconseguim la fibra que el nostre organisme necessita mitjançant el consum freqüent d’aliments que en contenen de forma natural; i recórrer als aliments enriquits en fibra en situacions concretes, com ara no poder arribar a la ingesta diària recomanada de fibra amb la nostra dieta habitual o en cas de trastorns conjunturals de l’aparell digestiu.
Les persones adultes, entre 25 i 30 grams de fibra al dia. S’aconsella que la quantitat de fibra soluble (fermentable) ingerida triplique la de fibra insoluble. La soluble augmenta el volum de les deposicions, per l’acció de la flora bacteriana, i la insoluble atrapa aigua i fa que la deposició siga més esponjosa. Fruites (fibra soluble) i verdures (soluble), llegums (soluble), pa (insoluble), cereals integrals i els seus derivats (fibra insoluble) a més de fruits secs (fibra soluble i insoluble) i fruites dessecades són la base d’una alimentació rica en fibra. Per complir la ingesta necessària de fibra n’hi ha prou de prendre cada dia tres peces de fruita, una amanida i verdures o llegums. També les algues aporten fibra soluble de bona qualitat. Els productes elaborats amb cereals integrals (pa, biscotes, barretes, cereals de desdejuni), contenen així mateix molta fibra; amb tot, les fruites tenen una proporció més alta de fibra soluble i són menys calòriques.
No hi ha normes legals, ni a Espanya ni a la UE, que definisquen què és exactament la fibra, quines substàncies queden emparades sota aquest marc i quines no. Amb aquest buit legal la indústria alimentària posa al mercat una gran varietat de productes enriquits amb fibra, però amb substàncies molt diferents entre si i amb uns efectes ben diversos sobre el nostre organisme. El Reglament 1924/2006, sobre declaracions nutricionals i propietats saludables en els aliments, entrarà en vigor l’1 de juliol del 2007 i estableix que podrà declarar-se un aliment com a “font de fibra” només quan aporte un mínim de 3 grams de fibra per cada 100 grams (o, en una altra unitat de mesura, 1,5 grams per cada 100 calories). I podrà dir-se que l’aliment posseeix un “alt contingut en fibra” quan aporte un mínim de 6 grams de fibra per cada 100 grams, o de 3 grams per cada 100 calories. I, a partir de juliol, els aliments no podran atribuir propietats de salut a un aliment enriquit amb fibra llevat que els seus beneficis estiguen demostrats mitjançant estudis científics i siguen acceptats per les autoritats pertinents.
El consum excessiu de fibra pot arribar a perjudicar la nostra salut, i és per això que s’aconsella no abusar d’aliments integrals o enriquits en fibra, ja que un excés pot causar molèsties intestinals (gasos, flatulència, inflor,”), dolor abdominal i diarrea. A més, la fibra insoluble sol anar unida a un compost, l’àcid fític, capaç de fixar minerals com el calci, el ferro i el zinc, i impedir-ne l’absorció per part del nostre organisme.
- Al començament del segle XX, la indústria alimentària va poder obtenir farines i grans de cereals sense components fibrosos, considerats aleshores com a desagradables i inútils. Però als anys 70 es va descobrir que la fibra ajudava a combatre malalties i a millorar la digestió i el metabolisme.
- No hi ha una definició única de fibra: alguns autors la descriuen per les seues funcions fisiològiques en el nostre organisme, mentre que uns altres defineixen la fibra segons quina siga la seua composició química. El que sí que se sap és que manca de valor calòric, ja que com que no pot ser metabolitzada ni absorbida, no se’n pot obtenir energia.
- El Codex Alimentarius (sense força de llei, és la pauta per a elaborar noves normes d’alimentació que utilitza l’Organització Mundial de la Salut) valora dues propostes de definició de la fibra dietètica: una més restrictiva que vincula aquest concepte a vegetals, fruites i grans de cereals, i una altra més àmplia, que engloba tant els components naturals del menjar com els aliments enriquits.
- N”hi ha de dos tipus: la fibra insoluble, no viscosa, que s’excreta gairebé íntegra per les excrements pel fet que l’acció dels bacteris colònics a penes la degrada. No es digereix però absorbeix aigua i, d’aquesta manera, augmenta la grandària del bol fecal. És així com afavoreix el trànsit intestinal. Indicada per combatre el restrenyiment, es compon principalment de cel”lulosa, mentre que la lignina es combina de forma variable. Són bona font de fibra insoluble els cereals integrals, el sègol i els derivats de l’arròs no polit. La fibra soluble és més beneficiosa per al nostre organisme. Viscosa, destaca per l’alt grau de fermentació; travessa l’intestí prim sense sofrir modificacions i quan arriba a l’intestí gros uns bacteris del còlon la fermenten totalment o parcial; són les substàncies produïdes en aquesta fermentació les que produeixen beneficis a la nostra salut. La fibra soluble es troba fonamentalment en verdures, fruites, llegums i cereals com l’ordi i l’avena.
- Ajuda a combatre el restrenyiment i a reduir el risc d’hemorroides i diverticulosis. Disminueix el temps del trànsit intestinal: la fibra insoluble reté aigua i augmenta el volum dels excrements, els fa més fluids i en facilita la expulsió. Evita que hi haja un excés de pressió sobre les parets del còlon i, així, ajuda a combatre el restrenyiment.
- Disminueix el colesterol total i el LDL-colesterol (el dolent) en sang: una dieta de 5-10 g/dia de fibra soluble pot reduir el colesterol dolent en un 5%. La fibra soluble fixa els àcids biliars a l’intestí, i n’afavoreix l’eliminació pels excrements. Els àcids biliars són necessaris per a la digestió dels aliments i se sintetitzen al fetge a partir de colesterol. El fetge, pel fet que ha de produir més àcids biliars, utilitza el colesterol sanguini. A més, aquest tipus de fibra entapissa les parets de l’intestí i evita l’absorció del colesterol dels aliments. Finalment, aquest tipus de fibra també redueix la síntesi hepàtica de colesterol.
- Augmenta la sensació de sacietat: la fibra insoluble no aporta calories i quan s’infla augmenta la sensació de sacietat, fet que beneficia als qui tenen problemes d’obesitat o sobrecàrrega. Permeten que la persona se senta “plena” per més temps, ja que el buidatge gàstric s’alenteix, per la qual cosa es retarda la sensació de gana entre àpats.
- Redueix el risc de càncer de còlon: totes les dietes contenen compostos potencialment carcinogènics que quan es barregen amb la fibra ja no entren en contacte amb les parets de l’intestí i no poden ser absorbits, per la qual cosa no afecten les cèl”lules intestinals. A més, la fermentació de la fibra per part dels bacteris del còlon redueix el pH intestinal i dóna lloc a productes com l’àcid butíric “àcid gras de cadena curta-, que exerceix una acció antiproliferativa que ajuda a evitar que es multipliquen les cèl”lules i proporciona una protecció més alta enfront del desenvolupament de càncer de còlon.
- Permet incloure una varietat més gran d’aliments en la dieta de qui pateix diabetis: redueix la glucosa en sang postprandial i els nivells d’insulina, perquè la fibra soluble disminueix la velocitat d’absorció dels hidrats de carboni dels aliments ingerits, i això evita elevacions brusques del nivell de glucosa en sang després de dinar.
En síntesi i taula comparativa
En Síntesi
S’ha analitzat la quantitat de fibra de 14 productes alimentaris enriquits en fibra, de tres aliments integrals (pasta, arròs i farina) i de cinc aliments rics en fibra de forma natural (ametlles, fesols, pèsols, bledes i plàtans).
- El contingut de fibra dels cereals de desdejuni enriquits de Pascual i la pasta integral Nomen va ser notablement inferior a la declarada en l’etiquetatge, per la qual cosa incompleixen la normativa d’etiquetatge.
- Els del iogurt enriquit Kaiku (2,6% de fibra) i de l’edulcorant La Fortaleza (1,1%) són inferiors al que el Reglament -encara no vigent, ja que entrarà en vigor el pròxim 1 de juliol- exigeix (3% de fibra) per fer al”lusió a la fibra en l’etiquetatge.
- Els aliments enriquits en fibra que més en contenen són el soluble Cola-cao (33,2%), els cereals del desdejuni Kellog’s (19,8%) i Pascual (13,7%), i les barretes de cereals Kellog’s (18,8%). També tenien molta fibra el pa torrat Recondo (9,2%), les galetes Cuétara (8,6%), les olives La Española (7,7%), els macarrons Ardilla (7,2%), el pa de motlle Bimbo (6,6%) i Panrico (6,1%) i el iogurt Danone (6,1%).
- En els cinc aliments rics naturalment en fibra, destaquen els fesols (28,2% de fibra), les ametlles fregides (12,5%) i els pèsols (8,2%); en els integrals, el 10,7% de fibra de la farina i el 6,4% de la pasta, per bé que l’arròs integral aconseguia un també important 5,7%.
- Cap dels productes enriquits aporta tanta fibra per ració com un plat de fesols (70 grams), que conté gairebé 20 grams de fibra, el triple que l’enriquit amb més fibra per ració (iogurt de Danone, amb 7,6 grams de fibra per cada 125 grams de producte). I un plat de pèsols aporta 13 grams de fibra, el doble que aquest iogurt enriquit.
- Una alimentació rica en llegums, verdures i fruites aporta la quantitat que el nostre organisme necessita. Cereals integrals i fruits secs també aporten molta fibra i el seu consum és molt recomanable. La forma més saludable i econòmica d’assegurar-nos una quantitat suficient de fibra és una dieta equilibrada que incloga bona part d’aquests aliments que en contenen de forma natural.
| Producte alimentari | Iogurt Activia fibres musli | Barretes de cereals All-Bran Nature | Preparat de cacau amb fibra (de cacau | Cereals del desdejuni All-Bran Flakes. Cereals integrals amb fibra | Maca- rrons amb fibra | Cereals bifidus amb fruita i fibra activa | Pa de motlle sense crosta blanc amb fibres i germen de blat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Marca | Danone | Kellog”s | Cola-cao | Kellog”s | Ardilla | Pascual | Bimbo |
| Format (g) | 500 (4×125) | 240 (6×40) | 380 | 500 | 500 | 500 | 450 |
| Precio (Preu (euros / quilo)/kilo) | 3,52 | 9,26 | 7,24 | 5,69 | 1,90 | 3,69 | 5,23 |
| Dades d’etiquetatge: | |||||||
| Fibra soluble (g/100 g) | – | – | – | – | – | – | 1,3 |
| Fibra dietética (g/100 g) | 6,7 | 16 | 33,7 | 15 | 8 | 18,5 | 5,2 |
| Resultats analítics: | |||||||
| Beta- fructosans1 (g/100 g) | – | – | – | – | – | – | 0,7 |
| Fibra dietética2 (g/100 g) | 6,1 | 18,8 | 33,2 | 19,8 | 7,2 | 13,7 | 5,9 |
| Fibra total (g/100 g) | 6,1 | 18,8 | 33,2 | 19,8 | 7,2 | 13,7 | 6,6 |
| Ració de consum | 125 g (1 iogurt) | 40 g (1 barrita) | 20 g | 30 g | 70 g | 30 g | 56 g (2 llesques) |
| Fibra (g /ració) | 7,6 | 7,5 | 6,6 | 5,9 | 5 | 4,1 | 3,7 |
| Etiquetatge 3 | Correcte | Correcte | Correcte | Correcte | Correcte | Incorrecte | Correcte |
| Producte alimentari | Iogurt Bifi Activium fibres amb musli | Pa de motlle blanc fibres | Galetes Fibra Due L-Carnitina | Olives farcides d’anxova fibra | Pa torrat 10 cereals Fibra | Galetes fibra | Edul- corant enri- quit amb fibra |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Marca | Kaiku | Panrico | Cuétara | La Española | Recondo | Flora | La Fortaleza |
| Format (g) | 500 (4×125) | 520 | 550 | 130 | 270 | 185 | 50 |
| Precio (euros / kilo) | 3,44 | 2,88 | 3,61 | 7,31 | 4,76 | 5,09 | 27 |
| Dades d’etiquetatge: | |||||||
| Fibra soluble (g/100 g) | – | – | – | – | – | – | – |
| Fibra dietética (g/100 g) | 1,4 | 6,2 | 9,03 | 5 | 7,4 | 4 | No indica |
| Resultats analítics: | |||||||
| Beta- fructosans1 (g/100 g) | 1 | 1,2 | – | – | – | – | – |
| Fibra dietética2 (g/100 g) | 1,6 | 4,9 | 8,6 | 7,7 | 9,2 | 4,6 | 1,1 |
| Fibra total (g/100 g) | 2,6 | 6,1 | 8,6 | 7,7 | 9,2 | 4,6 | 1,1 |
| Ració de consum | 125 g (1 iogurt) | 47,3 g (2 llesques) | 30 g | 35 g | 18 g (2 torrades) | 30 g | 1 g (un sobre) |
| Fibra (g /ració) | 3,3 | 2,9 | 2,6 | 2,7 | 1,7 | 1,4 | 0,01 |
| Etiquetatge 3 | Correcte | Correcte | Correcte | Correcte | Correcte | Correcte | Correcte |
Els aliments estan ordenats de major a menor aportació de fibra per ració de consum de producte.
(1) Betafructosans: fibra soluble a la qual s’atribueix la capacitat de reduir els nivells de colesterol en sang. Hi ha estudis que recomanen uns 3 g de betafructosans al dia.
(2) Fibra dietètica: es recomana un consum de fibra entre 25 i 30 al dia.
(3) Etiquetatge: la valoració Incorrecte reflecteix que la quantitat real de fibra que proporciona l’aliment és inferior a la declarada en l’etiquetatge; per tant incompleixen la norma d’etiquetatge.
| Producte alimentari | Pasta integral de sèmola de blat dur | Arròs integral | Farina superior de blat amb llevat integral |
|---|---|---|---|
| Marca | Nomen | SOS | Harimsa |
| Format (g) | 500 | 1000 | 500 |
| Precio (Preu (euros / quilo)/kilo) | 2,85 | 1,15 | 1,52 |
| Dades d’etiquetatge: | |||
| Fibra dietética1 (g/100 g) | 12 | 3,6 | 7,5 |
| Resultats analítics: | |||
| Fibra dietética1 (g/100 g) | 6,4 | 5,7 | 10,7 |
| Ració de consum | 70 g | 70 g | 30 g (segons recepta etiquetatge) |
| Fibra (g /ració) | 4,5 | 4 | 3,2 |
| Etiquetatge 2 | Incorrecte | Correcte | Correcte |
Els aliments estan ordenats de major a menor aportació de fibra per ració de consum de producte.
(1) Fibra dietètica: es recomana un consum de fibra entre 25 i 30 al dia.
(2) Etiquetatge: la valoració Incorrecte reflecteix que la quantitat real de fibra que proporciona l?aliment és inferior a la declarada en l?etiquetatge; per tant incompleixen la norma d?etiquetatge.
| Producte alimentari | Fesol | Pèsol fins congelats | Bledes | Marcona. Ametlla fregida i salada | Plàtans de Canàries |
|---|---|---|---|---|---|
| Marca | Luengo | Findus | – | Borges | – |
| Format (g) | 1000 | 750 | 405 | 80 | 692 |
| Precio (Preu (euros / quilo)/kilo) | 1,97 | 2,86 | 1,25 | 25 | 1,45 |
| Fibra dietética1 (g/100 g) | 28,2 | 8,2 | 2,1 | 12,5 | 1,6 |
| Ració de consum | 70 g | 160 g | 250 g | 30 g | 138 g |
| Fibra (g /ració) | 19,7 | 13,1 | 5,3 | 3,8 | 2,2 |
Els aliments estan ordenats de major a menor aportació de fibra per ració de consum de producte.
(1) Fibra dietètica: es recomana un consum de fibra entre 25 i 30 al dia