Non hai por que complicarse: legumes, verduras, froita e froitos secos achegan fibra abonda

Para cumprir coa inxestión cotiá de fibra que precisa o noso organismo abonda con seguir unha dieta equilibrada; noutras palabras, consumir a miúdo froitas, verduras, legumes, cereais integrais e froitos secos, todos eles alimentos con moita fibra. Pero, amais destas fontes naturais de fibra, os estantes dos supermercados e os anuncios da televisión andan a lles ofreceren continuamente aos consumidores numerosos produtos enriquecidos en fibra que non a conteñen de modo natural, creados por unha industria alimentaria que os vende como signo de saúde e que mesmo conseguiu que esta fibra engadida nin se vexa nin se distinga na mastigación, facendo que sexa máis agradable proverse dela.

É sabido que o insuficiente consumo de fibra nas sociedades occidentais está moi vinculado con problemas de saúde e enfermidades graves (estrinximento, colesterol elevado, cancro de colon…), pero é menos coñecido que un adulto debe alcanzar unha inxestión diaria de non menos de 25-30 gramos diarios de fibra. Os números neste caso din pouco: o relevante é que non resulta difícil asegurar esta inxestión recomendada de fibra. Un simple prato de fabas achega uns 20 gramos de fibra; un de chícharos, 13 gramos; un de acelgas, 5 gramos e un plátano, 2 gramos de fibra. E que acontece cos alimentos elaborados a partir de cereais integrais, aos que dende hai décadas se lles recoñece unha elevada achega de fibra?. Lembremos que nos cereais refinados ao gran se lle elimina a casca e o xerme, que albergan a maior parte da fibra; nos integrais, móese o gran enteiro, de aí que o contido de fibra dos produtos elaborados con cereais integrais sexa maior. Un prato de pasta integral de sémola de trigo duro contén 4,5 gramos de fibra, e un de arroz integral, uns 4 gramos. Son, todos eles, contidos de fibra determinados ex profeso no laboratorio como complemento da análise comparativa realizada por CONSUMER EROSKI para comprobar canta fibra achegan os alimentos enriquecidos en fibra con respecto aos que a conteñen de modo natural.

Análise e resultados

Analizouse a cantidade de fibra que contiñan 14 produtos alimenticios enriquecidos en fibra. Vexamos os resultados. No tocante á cantidade de fibra destes produtos enriquecidos, seguindo unha normativa que entrará en vigor en xullo de 2007, pódense clasificar en tres grupos. O de “alimentos cun alto contido en fibra” (máis do 6% de fibra) estaría composto por once produtos: soluble de cacao Cola-cao (33,2% de fibra), cereais almorzo Kellog´s (19,8%) e Pascual (13,7%), barriña de cereais Kellog´s (18,8%), pan torrado Recondo (9,2%), galletas Cuétara (8,6%), olivas La Española (7,7%), macarróns Ardilla (7,2%), pan de molde Bimbo (6,6%) e Panrico (6,1%) e iogur Danone (6,1%). No segundo grupo, o de “alimentos fonte de fibra” (máis do 3% de fibra), figuran unicamente as galletas Flora (4,6%). Para rematar, o iogur Kaiku (2,6%) e o edulcorante La Fortaleza (1,1%), segundo o novo regulamento, non tiñan a cantidade abonda (o 3%) para facer alusión á fibra nas súas etiquetas nin tampouco aos beneficios que o seu consumo achega á saúde.

A xeito de referencia, a clasificación dos outros alimentos (ricos en fibra, pero de modo natural) que se levaron a laboratorio lidérano as fabas (28,2% de fibra), seguidas a distancia polas améndoas fritidas e salgadas (12,5%) e pola fariña de trigo con fermento integral (10,7%). Chícharos (8,2%), pasta integral (6,4%) e arroz integral (5,7%) achegan tamén moita fibra, mentres que acelgas (2,1%) e plátanos (1,6%) ocupan os últimos postos, aínda que conteñen unha cantidade considerable de fibra. Compróbase, polo tanto, que ese 6% de fibra que a norma establecerá como mínimo para que un alimento poida ser denominado de alto contido en fibra o achegan de modo natural varios alimentos de consumo común, polo que o máis económico e razoable é proverse da fibra necesaria incorporando á dieta habitual estes alimentos que a conteñen naturalmente.

Tres dos catorce alimentos enriquecidos en fibra, amais de fibra insoluble, incorporaban beta-fructosanos (fibra soluble). Eran o pan de molde Bimbo (0,7% do alimento) e Panrico (1,2%) e o iogur da marca Kaiku (1%). Ao betafructosano da avea atribúeselle a capacidade de reducir os niveis de colesterol en sangue, e recoméndase unha inxestión de polo menos de 3 g/día de betaglucano. A fibra dietética do resto das mostras está composta por fibra insoluble e soluble, pero carece de betafructosanos; polo tanto, os seus beneficios na saúde, aínda sendo tamén moi interesantes, son outros: favorecen o tracto intestinal, evitan o estrinximento, reducen a posibilidade de cancro de colon, etc.

Doutra banda, dúas mostras contiñan menos fibra da declarada na súa etiqueta: a pasta integral Nomen dicía ter o 12% de fibra cando se rexistrou só o 6,4%, e os cereais de almorzo enriquecidos en fibra de Pascual aseguraban achegar o 18,5% cando a análise apuntou unicamente o 13,7%.

Polo tanto…

Boa parte da poboación consume menos fibra da necesaria, polo que debe aumentar a inxestión desta substancia, é dicir, dos alimentos que en maiores cantidades a achegan. O consumo de fibra que os expertos consideran necesarios é de entre 25 e 30 gramos ao día para adultos. O xeito máis saudable de facelo é seguir unha dieta mediterránea e equilibrada, consumindo acotío froitas e verduras, legumes, froitos secos e cereais integrais, alimentos ricos en fibra e que a conteñen de modo natural. Os produtos enriquecidos en fibra constitúen unha alternativa, pero, amais de prescindibles, son moito máis caros. O máis conveniente e económico é que consigamos a fibra que o noso organismo necesita mediante o consumo frecuente de alimentos que a conteñen de modo natural, e recorrer aos alimentos enriquecidos en fibra en situacións concretas, como non poder chegar á inxestión cotiá recomendada de fibra coa nosa dieta habitual ou en caso de trastornos conxunturais do aparato dixestivo.

E canta fibra debemos consumir?

As persoas adultas, entre 25 e 30 gramos de fibra ao día. O aconsellable é que a cantidade de fibra soluble (fermentable) inxerida triplique a de fibra insoluble. A soluble aumenta o volume das feces, pola acción da flora bacteriana, e a insoluble atrapa auga e fai que a deposición sexa máis esponxosa. Froitas (fibra soluble) e verduras (soluble), legumes (soluble), pan (insoluble), cereais integrais e os seus derivados (fibra insoluble) e mais froitos secos (fibra soluble e insoluble) e froitas desecadas son a base dunha alimentación rica en fibra. Para cumprir coa inxestión necesaria de fibra abonda con tomar cada día: 3 pezas de froita, unha ensalada e verduras ou legumes.

Tamén as algas achegan fibra soluble de boa calidade. Os produtos elaborados con cereal integral (pan, tostas, barriña, cereais de almorzo), conteñen tamén moita fibra; agora ben, as froitas teñen maior proporción de fibra soluble e son menos caloríficas.

Hai leis sobre a fibra?

Non hai normas legais, nin en España nin na UE, que definan que é exactamente a fibra, que substancias quedan amparadas baixo este marco e cales non. Neste baleiro legal a industria alimentaria pon no mercado unha gran variedade de produtos enriquecidos con fibra, pero con substancias moi diferentes entre si e con efectos sobre o noso organismo ben distintos. O Regulamento 1924/2006, sobre declaracións nutricionais e propiedades saudables nos alimentos entrará en vigor o 1 de xullo de 2007 e establece que poderá declararse un alimento como “fonte de fibra” só cando achegue un mínimo de 3 gramos de fibra cada 100 gramos (ou, noutra unidade de medida, 1,5 gramos cada 100 calorías). E poderá dicirse que o alimento posúe “Alto contido en fibra” cando achegue un mínimo de 6 gramos de fibra cada 100 gramos, ou de 3 gramos cada 100 calorías. E, a partir de xullo, os alimentos non poderán atribuír propiedades de saúde a un alimento enriquecido con fibra a menos que os seus beneficios estean demostrados mediante estudos científicos e sexan aceptados polas autoridades pertinentes.

Todo non poden ser vantaxes…

O consumo excesivo de fibra pode chegar a prexudicar a nosa saúde, e é por iso que se aconsella non abusar de alimentos integrais ou enriquecidos en fibra, xa que un exceso pode causar molestias intestinais (gases, flatulencia, inchazo…), dor abdominal e diarrea. Ademais, a fibra insoluble adoita ir unida a un composto, o ácido fítico, capaz de fixar minerais como calcio, ferro e cinc, impedindo a súa absorción por parte do noso organismo.

O que non sabiamos da fibra:

A comezos do século XX, a industria alimentaria puido obter fariñas e grans de cereais sen compoñentes fibrosas, consideradas daquela desagradables e inútiles. Pero nos 70 descubriuse que a fibra axudaba a combater enfermidades e a mellorar a dixestión e o metabolismo.
Non hai unha definición única de fibra: algúns autores descríbena polas súas funcións fisiolóxicas no noso organismo, mentres que outros definen a fibra segundo sexa a súa composición química. O que si se sabe é que carece de valor calorífico, xa que ao non poder ser metabolizada nin absorbida, non se pode obter enerxía dela.
O Codex Alimentarius (sen forza de Lei, é a pauta para elaborar novas normas de alimentación e utilízao a Organización Mundial da Saúde) está a valorar dúas propostas de definición da fibra dietética: unha máis restritiva, que vincula este concepto a vexetais, froitas e grans de cereais, e outra máis ampla, que engloba tanto os compoñentes naturais da comida como os alimentos enriquecidos.
Hai dous tipos: a fibra insoluble, non viscosa, que se excreta case íntegra polas feces debido a que a acción das bacterias colónicas apenas a degrada. Non se dixire, pero absorbe auga e, deste xeito, aumenta o tamaño de bolo fecal. É así como favorece o tránsito intestinal. Indicada para combater o estrinximento, componse principalmente de celulosa, mentres que a lignina se combina de modo variable. Son boa fonte de fibra insoluble: cereais integrais, centeo e derivados do arroz non pulido. A fibra soluble é máis beneficiosa para o noso organismo. Viscosa, destaca polo seu alto grao de fermentación; atravesa o intestino delgado sen sufrir modificacións e, cando chega ao intestino groso, certas bacterias do colon ferméntana total ou parcialmente; son as substancias producidas nesa fermentación as que producen beneficios para a nosa saúde. A fibra soluble atópase fundamentalmente en verduras, froitas, legumes e cereais como a cebada e a avea.

Pero... por que a fibra é tan beneficiosa para a nosa saúde?

Axuda a combater o estrinximento e a reducir o risco de hemorroides e diverticulose. Diminúe o tempo do tránsito intestinal: a fibra insoluble retén auga e aumenta o volume das feces, facéndoas máis fluídas e facilitando a súa expulsión. Evita que haxa un exceso de presión sobre as paredes do colon e, así, axuda a combater o estrinximento.
Diminúe o colesterol total e o LDL-colesterol (o malo) en sangue: unha dieta de 5-10 g/día de fibra soluble pode reducir o colesterol malo nun 5%. A fibra soluble fixa os ácidos biliares no intestino, favorecendo a súa eliminación polas feces. Os ácidos biliares son necesarios para a dixestión dos alimentos e sintetízanse no fígado a partir de colesterol. O fígado, ao ter que producir máis ácidos biliares utiliza o colesterol sanguíneo. Ademais, este tipo de fibra tapiza as paredes do intestino evitando a absorción do colesterol dos alimentos. E, para rematar, este tipo de fibra tamén reduce a síntese hepática de colesterol.
Aumenta a sensación de saciedade: a fibra insoluble non achega calorías e ao incharse aumenta a sensación de saciedade, o que beneficia a quen ten problemas de obesidade ou sobrepeso. Permiten que a persoa se sinta “farta” por máis tempo, xa que o baleirado gástrico se retarda, polo que se atrasa a sensación de fame entre comidas.
Reduce o risco de cancro de colon: todas as dietas conteñen compostos potencialmente carcinoxénicos que, ao se mesturaren coa fibra, xa non entran en contacto coas paredes do intestino e non poden ser absorbidos, polo que non afectan as células intestinais. Ademais, a fermentación da fibra por parte das bacterias do colon reduce o pH intestinal e dá lugar a produtos como o ácido butírico -ácido graxo de cadea curta-, que exerce unha acción antiproliferativa, que axuda a evitar que se multipliquen as células, proporcionando unha maior protección fronte ao desenvolvemento de cancro de colon.
Permiten incluír maior variedade de alimentos na dieta de quen padece diabete: reduce a glicosa en sangue post-prandial e os niveis de insulina, porque a fibra soluble diminúe a velocidade de absorción dos hidratos de carbono dos alimentos inxeridos, evitando elevacións bruscas do nivel de glicosa en sangue despois de comer.

En síntese e táboa comparativa

En síntese

Analizouse a cantidade de fibra de 14 produtos alimenticios enriquecidos en fibra, de tres alimentos integrais (pasta, arroz e fariña) e doutros cinco ricos en fibra de modo natural (améndoas, fabas, chícharos, acelgas e plátanos).

O contido de fibra dos cereais de almorzo enriquecidos de Pascual e a pasta integral Nomen foi notablemente inferior á declarada na súa etiquetaxe, polo que incumpren a normativa de etiquetaxe.
Os do iogur enriquecido Kaiku (2,6% de fibra) e do edulcorante La Fortaleza (1,1%) son inferiores ao que o Regulamento -aínda non vixente, entrará en vigor o próximo 1 de xullo- esixe (3% de fibra) para facer alusión á fibra na súa etiquetaxe.
Os alimentos enriquecidos en fibra que máis a conteñen son o soluble Cola-cao (33,2%), cereais de almorzo Kellog´s (19,8%) e Pascual (13,7%), e barriña de cereais Kellog´s (18,8%). Tamén tiñan moita fibra o pan torrado Recondo (9,2%), galletas Cuétara (8,6%), olivas La Española (7,7%), macarróns Ardilla (7,2%), pan de molde Bimbo (6,6%) e Panrico (6,1%) e iogur Danone (6,1%).
Nos cinco alimentos naturalmente ricos en fibra, destacan as fabas (28,2% de fibra), as améndoas fritas (12,5%) e os chícharos (8,2%); nos integrais, o 10,7% de fibra da fariña e o 6,4% da pasta, se ben o arroz integral alcanzaba un tamén importante 5,7%.
Ningún dos produtos enriquecidos achega tanta fibra por porción como un prato de fabas (70 gramos), que contén case 20 gramos de fibra, o triplo ca o enriquecido con máis fibra por porción (iogur de Danone, con 7,6 gramos de fibra cada 125 gramos de produto). E un prato de chícharos achega 13 gramos de fibra, o dobre que este iogur enriquecido.
Unha alimentación rica en legumes, verduras e froitas achega a cantidade que o noso organismo necesita. Cereais integrais e froitos secos tamén achegan moita fibra e o seu consumo é moi recomendable. O modo máis saudable e económico de asegurarnos unha cantidade abonda de fibra é unha dieta equilibrada que inclúa boa parte destes alimentos que a conteñen de modo natural.

Alimentos enriquecidos con fibra

Produto alimenticio	Iogur Activia fibras muesli	Barriña de cereais All-Bran Nature	Prepa- rado cacao con fibra de cacao	Cereais de almorzo All-Bran Flakes. Cereal integral con fibra	Macarróns con fibra	Cereais Bifidus con froita e fibra activa	Pan de molde sen codia branco con fibras e xerme de trigo
Marca	Danone	Kellog”s	Cola-cao	Kellog”s	Ardilla	Pascual	Bimbo
Formato (g)	500 (4×125)	240 (6×40)	380	500	500	500	450
Prezo (euros / quilo)	3,52	9,26	7,24	5,69	1,90	3,69	5,23
Datos de etiquetaxe:
Fibra soluble (g/100 g)	–	–	–	–	–	–	1,3
Fibra dietética (g/100 g)	6,7	16	33,7	15	8	18,5	5,2
Resultados analíticos:
Betafruc- tosanos ¹ (g/100 g)	–	–	–	–	–	–	0,7
Fibra dietética² (g/100 g)	6,1	18,8	33,2	19,8	7,2	13,7	5,9
Fibra total (g/100 g)	6,1	18,8	33,2	19,8	7,2	13,7	6,6
Ración de consumo	125 g (1 iogur)	40 g (1 barrita)	20 g	30 g	70 g	30 g	56 g (2 reba- nadas)
Fibra (g /ración)	7,6	7,5	6,6	5,9	5	4,1	3,7
Etiquetaxe ³	Correcto	Correcto	Correcto	Correcto	Correcto	Incorrecto	Correcto

Produto alimenticio	Iogur Bifi Activium fibras con muesli	Pan de molde branco fibras	Galle- tas Fibra Due L-Carni- tina	Olivas recheas de anchoa fibra	Pan tostado 10 cereais Fibra	Galletas fibra	Edulco- rante enri- quecido con fibra
Marca	Kaiku	Panrico	Cuétara	La Española	Recondo	Flora	La Fortaleza
Formato (g)	500 (4×125)	520	550	130	270	185	50
Prezo (euros / quilo)	3,44	2,88	3,61	7,31	4,76	5,09	27
Datos de etiquetaxe:
Fibra soluble (g/100 g)	–	–	–	–	–	–	–
Fibra dietética (g/100 g)	1,4	6,2	9,03	5	7,4	4	Non indica
Resultados analíticos:
Betafruc- tosanos ¹ (g/100 g)	1	1,2	–	–	–	–	–
Fibra dietética² (g/100 g)	1,6	4,9	8,6	7,7	9,2	4,6	1,1
Fibra total (g/100 g)	2,6	6,1	8,6	7,7	9,2	4,6	1,1
Ración de consumo	125 g (1 iogur)	47,3 g (2 rebanadas)	30 g	35 g	18 g (2 torradas)	30 g	1 g (un sobre)
Fibra (g /ración)	3,3	2,9	2,6	2,7	1,7	1,4	0,01
Etiquetado³	Correcto	Correcto	Correcto	Correcto	Correcto	Correcto	Correcto

Os alimentos están ordenados de maior a menor achega de fibra por porción de consumo de produto.

(1) Betafructosanos: fibra soluble á que se lle atribúe a capacidade de reducir os niveis de colesterol en sangue. Hai estudos que recomendan uns 3 g de betafructosanos ao día.

(2) Fibra dietética: recoméndase un consumo de fibra de entre 25 e 30 ao día.

(3) Etiquetado: a valoración Incorrecta reflicte que a cantidade real de fibra que proporciona o alimento é inferior á declarada na súa etiqueta; polo tanto, incumpre a norma de etiquetaxe.

Producto alimenticio	Pasta integral de sémola de trigo duro	Arroz integral	Fariña superior de trigo con fermento integral
Marca	Nomen	SOS	Harimsa
Formato (g)	500	1000	500
Prezo (euros / quilo)	2,85	1,15	1,52
Datos de etiquetaxe:
Fibra dietética¹ (g/100 g)	12	3,6	7,5
Resultados analíticos:
Fibra dietética¹ (g/100 g)	6,4	5,7	10,7
Porción de consumo	70 g	70 g	30 g (segundo receita etiquetaxe)
Fibra (g /Porción)	4,5	4	3,2
Etiquetaxe²	Incorrecto	Correcto	Correcto

Os alimentos están ordenados de maior a menor achega de fibra por porción de consumo de produto.

(1) Fibra dietética: recoméndase un consumo de fibra de entre 25 e 30 ao día.

(2) etiquetaxe: a valoración Incorrecta reflicte que a cantidade real de fibra que proporciona o alimento é inferior á declarada na súa etiqueta; polo tanto, incumpre a norma de etiquetaxe.

Alimentos naturalmente ricos en fibra

Producto alimenticio	Faba branca	Chícharos finos conxelados	Acelgas	A Marcona. A améndoa frita e salgada	Plátanos de Canarias
Marca	Luengo	Findus	–	Borges	–
Formato (g)	1000	750	405	80	692
Prezo (euros / quilo)	1,97	2,86	1,25	25	1,45
Fibra dietética¹ (g/100 g)	28,2	8,2	2,1	12,5	1,6
Porción de consumo	70 g	160 g	250 g	30 g	138 g
Fibra (g /Porción)	19,7	13,1	5,3	3,8	2,2