Aporten proteïnes vegetals i el seu greix és més saludable que el de la llet
Hi ha qui consumeix begudes de soja per simple gust, però també, i potser són majoria, qui ho fa per motius dietètics o perquè hi troba una manera de proveir-se de proteïnes d’origen vegetal. De fet, l’encara recent arrencada comercial de les begudes de soja al nostre país es deu al seu posicionament com a substitut de la llet, fet que li permet dirigir-se a un segment de consumidors més ampli. Consisteixen en un “preparat amb faves de soja seques remullades en aigua i transformades en puré, bullides i amb el líquid colat”, o en “preparats amb farina de soja, concentrat de soja, aïllat de soja”, segons el Codex Alimentari. El producte es comercialitza tal qual, o després d’haver-hi incorporat altres ingredients i additius amb l’objectiu de fer-lo semblant a la llet. La soja supera la resta dels llegums per la riquesa en proteïnes i la seva gamma completa d’aminoàcids essencials. Per això, és un aliment idoni per als qui segueixen una dieta vegetariana o decideixen prescindir de carn, peix i altres aliments d’origen animal. Les begudes de soja són un producte vegetal que aporta proteïnes en quantitat semblant a la llet de vaca (al voltant del 3%). Una de les seves característiques diferencials, o avantatges, és que manquen de lactosa (el sucre de la llet) i de caseïna (la proteïna de la llet), que causen al·lèrgies i intoleràncies a alguns consumidors. L’aportació calòrica (40 calories per cada 100 mil·lilitres) esdevé semblant a la de la llet semidesnatada, però el seu preu és superior al de la llet, a més de divers: des de menys d’un euro el litre (Yosoy) fins a 2,15 (Dietisa).
En el mercat coexisteixen dos tipus de beguda de soja. Un prioritza convertir-se en substitutiu de la llet i, per emular-ne les característiques nutritives i organolèptiques (sabor, color, olor, textura), afegeix a la matèria primera (faves de soja) no només aigua, sinó també sucre i xarops, aromes, espessidors, reguladors d’acidesa i altres additius, a més de vitamines i calci. L’altre tipus de beguda de soja, el més natural, es compon exclusivament de soja i aigua (i en algun cas, de sal).
S’han analitzat vuit begudes de soja que es venen en brics d’un litre. Tres són begudes de soja tal qual i les altres cinc pertanyen al grup de les que imiten la llet. Només cal tastar-les o llegir-ne la llista d’ingredients per a comprovar-ne les diferències. Això últim s’ha de fer, perquè els etiquetatges poden confondre: s’anomenen igual, “begudes de soja”, i els vuit etiquetatges són incorrectes, tal com s’explica en l’apartat “Un per un”. Aquests dos tipus de beguda, malgrat tot, són semblants en els continguts en greix i proteïna i en l’aportació calòrica. La beguda de soja, encara que no té gaire menys matèria grassa que la llet (el 2% de mitjana, davant del 3% de la llet sencera) sí que pot presumir d’un perfil lipídic més saludable, ja que conté menys greixos saturats i manca de colesterol.
Les anàlisis efectuades van servir per a comprovar que la soja utilitzada en aquestes vuit begudes és no transgènica, que cap no conté gluten i que les vuit mostraven un estat higienicosanitari correcte. Com era d’esperar, el tast va deparar pitjors resultats (cap no va arribar a l’aprovat: van aconseguir entre 3,6 i 4,2 punts) en les begudes més naturals que en les que incorporen més ingredients, aromes i altres additius, que van obtenir entre 5,8 i gairebé 7 punts. Entre aquestes últimes, la millor relació qualitat-preu correspon a Kaiku i Vivesoy, les dues al voltant d’1,25 euros el litre; i entre les més naturals, a Yosoy, la més barata: 0,98 euros el litre.
Les begudes de soja amb més carbohidrats, entre el 3% i el 4%, són les cinc que porten sucre afegit; les tres que no ho fan es queden entre el 0,8% i l’1,6%. Kaiku i Alpro Soja incorporen sucre morè de canya i assoleixen el 4% d’hidrats i un 2,8% de sucres. Alpro Soja Ligera (incorpora xarop de fructosa i glucosa, a més de fibra) i Vivesoy (fructosa) contenen un 3,8% i un 3,6% d’hidrats i un 2% i un 1,9% de sucres, respectivament. En Gerblé, els hidrats (3,5%) provenen del sucre integral de canya, de la cel·lulosa i de la maltrodextrina del blat de moro afegit, i el seu contingut de sucre és de l’1,7%. La llet de vaca té un 5% d’hidrats. Les tres begudes de soja tal qual, per la insignificant quantitat de sucres que tenen, es poden considerar productes aptes per a diabètics. Encara que el gra de soja és una lleguminosa rica en fibra (gairebé el 16%), en l’elaboració de la beguda es produeix un filtratge que elimina la major part de la fibra insoluble. Tot i això, la beguda de soja, a diferència de la llet de vaca, aporta una mica de fibra, si bé en quantitat poc rellevant (inferior a l’1%).
La beguda de soja conté un 1,8% de greix de mitjana, i la quantitat varia només entre un 1,7% i un 2,2%, mentre que la llet sencera conté un 3,6% de greix, i la semidesnatada un 1,5%. La quantitat de matèria grassa és semblant, però no el seu perfil: la major part del greix de les begudes de soja (de mitjana, el 84%) és insaturat i hi destaquen dos d’insaturats de cadena curta, molt saludables, el linolènic o omega 3, i el linoleic o omega 6. El greix insaturat de la llet representa només el 30%, perquè el 70% és saturat. Finalment, i malgrat que cinc porten sal marina afegida, la quantitat de sal en aquestes begudes vegetals és irrellevant: un 0,06% de mitjana. Es consideren amb un contingut excessiu en sal els productes que en superen l’1,5%.
La soja és la font més important d’isoflavones en la dieta, un fitoestrogen el consum del qual s’associa amb la millora dels problemes causats per la menopausa i per malalties cròniques com ara l’arteriosclerosi, l’osteoporosi i algun tipus de càncer. Els estudis amb animals de laboratori i en cultius cel·lulars confirmen aquesta correlació, però els assaigs clínics no són concloents i fins i tot han resultat contradictoris.
Que una beguda de soja contingui un 13% de fava de soja no significa que aporti més proteïna que una altra amb un 7% de soja. Depenent de la varietat de soja, el seu contingut de proteïna es pot situar fora de l’interval més habitual, el 30%-40%. A més, el processament de la soja fa que la proporció de proteïna del producte augmenti: com més alta sigui la deshidratació, més densitat nutricional tindrà. Es va mesurar al laboratori la quantitat de soja d’aquestes begudes i es va comparar amb la declarada en les etiquetes. El problema està que la manera de mesurar la soja passa per establir prèviament la quantitat de proteïna de cada mostra. I com que la quantitat de proteïna està subjecta a les circumstàncies exposades més amunt, les conclusions no poden ser taxatives. Així s’ha d’entendre que hi hagi mostres, com Dietisa, que declaren gairebé un 15% de soja, quan l’anàlisi n’hi atribueix menys del 10%. La pauta (una sola excepció: Alpro Soja Ligera declara el 4% de soja i va donar gairebé el 6%) va ser la de menys soja de la declarada. Les dades de soja sorgides al laboratori són un càlcul a partir de la quantitat de proteïna trobada en cada mostra, per la qual cosa no es pot concloure que aquest menor contingut en soja es degui al fet que els fabricants en fan servir menys de la que declaren. El més rellevant és que la quantitat de proteïna és semblant en les vuit, ja que set entren en l’interval que va del 3% de Vivesoy al 3,7% de Yosoy.
Calci i vitamines e taula comparativa
Calci i vitamines
Les begudes de soja més comercials, cinc de les vuit estudiades, s’enriqueixen en dos dels nutrients més emblemàtics de la llet de vaca: calci i vitamines. La quantitat de calci d’aquestes cinc begudes és semblant a la de la llet i representa entre el 15% i 20 % de la quantitat diària recomanada (QDR), si bé el seu origen no és natural com en la llet. Les begudes de soja s’enriqueixen també en vitamines pròpies de la llet com la B2 i la B12, la A i la D. En la B2, el valor obtingut al laboratori per a cada 100 mil·lilitres equival a una quantitat entre el 18% i el 28% de la QDR (1,6 mg), és superior al que declara l’etiqueta i multiplica per 3 o 4 el de la llet. En la B12, aquest valor representa entre el 25% i el 36% de la QDR (1 microgram), és superior al que declara i semblant al de la llet (0,3 micrograms). Alpro Soja Ligera porta vitamina B6, C, B9 i E. En les tres primeres, aporta un 35% de la QDR i és superior al que declara. El contingut en vitamina E (sempre en 100 mil·lilitres) representa el 17% de la QDR(10mg), tal com declara. La concentració d’aquestes tres vitamines en la llet és molt inferior. Vivesoy conté vitamines A i D. La A suposa el 21% de la QDR (800 µg) i la D, el 40% de la QDR (5 µg), i són concentracions superiors al que declara i a les de la llet. Gerblé està enriquida en vitamina D: el seu contingut representa el 22% de la QDR (5 µg), és superior al que declara i també al seu contingut en la llet. Es conclou, per tant, que els fabricants afegeixen les vitamines que diuen afegir i que ho fan en les quantitats indicades.
A més, aquestes cinc begudes de soja contenen additius i aromes permesos, aquests últims per a canviar-ne el sabor, vegetal i tan diferent de la llet. També s’hi incorporen estabilitzadors (E418 o goma gellan) i espessidors (E407 o carragenan) a fi de mantenir homogènia i estable la textura, i també perquè que els solubles (proteïnes i sals) no precipitin i formin grumolls. De totes maneres, convé agitar la beguda abans de consumir-la perquè se’n barregin i es dilueixin bé els components.
| Marca | Dietisa | ranovita | Alpro soja ligera | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Denominació de venta | Beguda de soja ecològica | “Ecológico grano-Lait” | Beguda de soja | ||
| Format (bric) | 1 litro | 1 litro | 1 litro | ||
| Preu (euros/litre) | 2,15 | 1,95 | 1,38 | ||
| Extracte sec (%) | 7,6 | 6,7 | 7,9 | ||
| Proteïna (%) | 3,5 | 3,4 | 2,1 | ||
| Contingut en soja | |||||
| Soja declarada (%) | 14,6 | 12 | 4 | ||
| Soja real, aprox.(%)1 | 9,7 | 9,4 | 5,8 | ||
| Carbohidrats (%) | 1,6 | 0,8 | 3,8 | ||
| Sucres totals (%) | 0,5 | 0,1 | 2 | ||
| Matèria grassa (%) | 2 | 2,2 | 1,2 | ||
| Àc. Grassos Saturats (%) | 18 | 18 | 16 | ||
| Àc. Grassos insaturats (%) | 82 | 82 | 84 | ||
| Valor calòric (cal/ 100ml) | 38 | 37 | 34 | ||
| Clorur sòdic (%) | Menor que 0,01 | 0,01 | 0,11 | ||
| Calci (ppm) | – | – | 1.624 | ||
| Vitamina B12 (ppb) | – | – | 3,6 | ||
| Vitamina B2 (ppm) | – | – | 4,5 | ||
| Vitamina B6 (ppm) | – | – | 6,9 | ||
| Vitamina C (ppm) | – | – | 243 | ||
| Vitamina B9 (ppb) | – | – | 602 | ||
| Vitamina E (ppm) | – | – | 17,4 | ||
| Vitamina A (ppm) | – | – | – | ||
| Vitamina D (ppb) | – | – | – | ||
| Tast (d’1 a 9) | 4,2 | 3,6 | 6,3 | ||
| Marca | Alpro soja | Vive soy | Kaiku | Yosoy | Gerblé |
|---|---|---|---|---|---|
| Denominació de venta | Beguda de soja | Beguda de soja | Beguda de soja | Beguda de soja | Beguda de soja |
| Format (bric) | 1 litro | 1 litro | 1 litro | 1 litro | 1 litro |
| Preu (euros/litre) | 1,37 | 1,28 | 1,25 | 0,98 | 1,85 |
| Extracte sec (%) | 9,7 | 9 | 10 | 7,3 | 9 |
| Proteïna (%) | 3,2 | 3 | 3,3 | 3,7 | 3,5 |
| Contingut en soja | |||||
| Soja declarada (%) | 6,4 | 13 | 2 | 14 | 12,8 |
| Soja real, aprox.(%)1 | 8,9 | 8,3 | 9,2 | 10,3 | 9,7 |
| Carbohidrats (%) | 4 | 3,6 | 3,9 | 1,3 | 2,9 |
| Sucres totals (%) | 2,9 | 1,9 | 2,6 | 0,4 | 1,7 |
| Matèria grassa (%) | 1,7 | 1,8 | 2 | 1,9 | 1,9 |
| Àc. Grassos Saturats (%) | 16 | 16 | 17 | 15 | 16 |
| Àc. Grassos insaturats (%) | 84 | 84 | 83 | 85 | 84 |
| Valor calòric (cal/ 100ml) | 44 | 43 | 47 | 37 | 43 |
| Clorur sòdic (%) | 0,11 | 0,01 | 0,12 | 0,03 | 0,1 |
| Calci (ppm) | 1.368 | 1.143 | 1.181 | – | 1.497 |
| Vitamina B12 (ppb) | 2,5 | – | 3,3 | – | – |
| Vitamina B2 (ppm) | 3,3 | – | 2,8 | – | – |
| Vitamina B6 (ppm) | – | – | – | – | – |
| Vitamina C (ppm) | – | – | – | – | – |
| Vitamina B9 (ppb) | – | – | – | – | – |
| Vitamina E (ppm) | – | – | – | – | – |
| Vitamina A (ppm) | – | 1,7 | – | – | – |
| Vitamina D (ppb) | – | 20 | – | – | 11 |
| Tast (d’1 a 9) | 6,9 | 6,8 | 6,7 | 3,7 | 5,8 |
1. Valor estimat del contingut en soja. S’ha calculat a partir del contingut en proteïna, tenint en compte que els grans de soja contenen al voltant d’un 36% de proteïnes.
Begudes de soja, una a una
Vuit begudes de soja
Yosoy
- “Beguda de soja”
- Surt a 0,98 euros/litre i és la més barata.
- La millor relació qualitat-preu de les begudes de soja que no afegeixen altres ingredients ni additius.
- Ingredients: Aigua “emergent de les muntanyes del Montseny”, soja espellofada (14%), sal marina.
- Etiquetatge incorrecte: Fa l’al·legació “100% natural”, amb la qual cosa s’atribueixen al producte característiques particulars quan tots els semblants tenen les mateixes característiques.
- En el tast aconsegueix només 3,7 punts i és una de les tres menys preferides. Però cal matisar que, igual que Granovita i Yosoy, és beguda de soja tal qual, sense aromatitzants, additius ni sucres afegits. Agrada pel “color” però és criticada pel “poc de sabor” i per ser “molt líquida”.
Granovita
- “Ecológico grano-Lait/sin azúcar”
- Surt a 1,95 euros/litre, una de les més cares.
- Ingredients: Aigua, faves de soja (12%) “d’agricultura ecològica”.
- Etiquetatge incorrecte: No expressa la composició nutricional en forma tabular, i tot i que disposa en l’etiqueta d’espai suficient, ho fa en forma lineal. Finalment, encara que no compten amb una norma de qualitat específica, la denominació de venda dels productes ha d’estar consagrada per l’ús, i hauria de ser, en aquest cas, “beguda de soja”. No és admissible la denominació “Ecológico grano-Lait/sin azúcar”.
- En el tast aconsegueix només 3,6 punts i és una de les tres menys preferides. Però, igual que Dietisa i Yosoy, és beguda de soja tal qual, sense aromatitzants, additius ni sucres afegits. Agrada pel “color” i l'”olor” però és criticada per ser “molt líquida”.
Dietisa
- “Beguda de soja ecològica”
- Surt a 2,15 euros el litre, la més cara.
- Ingredients: Aigua, grans de soja (14,6%) “provinent de cultiu ecològic”.
- Etiquetatge incorrecte: Diu que té àcids grassos omega 3 i omega 6, però no n’indica la quantitat. Fa declaracions de salut no admeses: “antioxidant” i “cuida la teva salut”.
- En el tast aconsegueix 4,2 punts i és una de les tres menys preferides. Igual que Granovita i Yosoy, és beguda de soja tal qual, sense aromatitzants, additius ni sucres afegits, i no pretén imitar el sabor i la textura de la llet. Agrada pel “color” i és criticada per ser “molt líquida”.
Kaiku
- “Beguda de soja”
- Surt a 1,25 euros/litre.
- Una de les dos millors relació qualitat-preu de les begudes de soja que intenten assemblar-se a la llet i afegeixen altres ingredients i additius.
- Ingredients: Aigua, faves de soja espellofades (12%), sucre morè de canya, carbonat càlcic, regulador d’acidesa (fosfat monopotàsic), sal marina, aromes, estabilitzador (goma gellan) i vitamines B2 i B12.
- Etiquetatge incorrecte, per declaració de salut no permesa: “100% saludable”.
- En el tast obté 6,7 punts. Agrada perquè té un gust “dolç” i per la “viscositat”, però és criticada pel “color fosc” i pel “poc de sabor”.
Vivesoy
- “Beguda de soja”
- Surt a 1,28 euros/litre.
- Una de les dues millors relacions qualitat-preu de les begudes de soja que intenten assemblar-se a la llet i afegeixen altres ingredients i additius.
- Ingredients: Aigua, llavor de soja (13%), fructosa, sal de calci, estabilitzadors (cel·lulosa carragenat), aroma i vitamines A i D.
- Etiquetatge incorrecte, per la declaració “Ric en omega 3 i 6”, que no s’ajusta al que estableix la norma.
- En el tast aconsegueix 6,8 punts, agrada perquè té un gust “dolç” i no és criticada.
Alpro Soja Ligera
- “Beguda de soja”
- Surt a 1,38 euros/litre.
- Ingredients: Aigua, faves de soja espellofades (només el 4%: hi ha mostres d’aquesta comparativa que en tenen fins al 14%), xarop de fructosa-glucosa, fibra, carbonat càlcic, corrector d’acidesa fosfat monopotàsic, sal marina, vitamines: C, E, B6, B2, B12, B9 (àcid fòlic), estabilitzador goma gellan i aroma.
- Etiquetatge incorrecte: Fa al·legacions nutricionals no permeses, com ara “98,8% lliure de matèria grassa” o “només conté un 1,2% de greix”. I també una altra, de salut, no permesa: “Una sana decisió”.
- En el tast, amb 6,3 punts, va agradar per la “viscositat” i no va ser criticada.
Alpro Soja
- “Beguda de soja”
- Surt a 1,37 euros/litre.
- Ingredients: Aigua, faves de soja espellofades (6,4%), sucre morè de canya, carbonat càlcic, corrector d’acidesa: fosfat monopotàsic, sal marina, vitamines B2 i B12, estabilitzador: goma gellan, aroma.
- Etiquetatge incorrecte, per declaració de salut no permesa: “Una sana decisió”.
- En el tast aconsegueix 6,9 punts, agrada pel “toc de vainilla” i no és criticada.
Gerblé
- “Beguda de soja”
- Surt a 1,85 euros/litre.
-
Ingredients: Aigua, faves de soja espellofades (12,8%), sucre integral de canya, carbonat càlcic, aroma natural de vainilla, sal marina, estabilitzadors (cel
·
lulosa microcristal·lina, farina de guar), vitamina D i maltodextrina de blat de moro.
- Etiquetatge incorrecte, per la declaració “Ric en omega 3 i 6” , que no s’ajusta al que estableix la norma. A més, no indica la quantitat d’omega 3 i omega 6. I fa una altra declaració no permesa: “la soja, font de salut”.
- En el tast aconsegueix 5,8 punts, agrada pel “color” i la “cremositat” i no és criticada.