Achegan proteínas vexetais e a súa graxa é máis saudable ca a do leite
Hai quen consume bebidas de soia por mero gusto, pero tamén, e quizais é maioría, quen o fai por motivos dietéticos ou porque atopa nelas un modo de proverse de proteínas de orixe vexetal. De feito, o aínda recente despegue comercial das bebidas de soia en España débese ao seu posicionamento como substituto do leite, o que lle permite dirixirse a un segmento de consumidores máis amplo. Consisten nun “preparado con fabas de soia secas remolladas en auga e transformadas en puré, fervidas e coado o líquido” ou en “preparados con fariña de soia, concentrado de soia, illado de soia”, segundo o Códex Alimentario. O produto comercialízase tal cal ou logo de lle incorporar outros ingredientes e aditivos co obxectivo de se parecer ao leite. A soia supera ao resto dos legumes pola súa riqueza en proteínas e pola súa gama completa de aminoácidos esenciais. Por iso, é un alimento idóneo para quen segue unha dieta vexetariana ou para quen decide prescindir de carnes, peixes e doutros alimentos de orixe animal. As bebidas de soia son un produto vexetal que achega proteínas en cantidade similar ao leite de vaca (arredor do 3%). Unha das súas características diferenciais, ou das súas vantaxes, é que carecen de lactosa (azucre do leite) e de caseína (proteína do leite), que lles causan alerxias e intolerancias a algúns consumidores. A achega calorífica (40 calorías cada cen mililitros) é semellante á do leite semidesnatado, pero o seu prezo é superior ao do leite, amais de dispar: dende menos de 1 euro o litro (Yosoy) ata 2,15 (Dietisa).
No mercado coexisten dous tipos de bebida de soia. Un prioriza converterse en substitutivo do leite e para emular as súas características nutritivas e organolépticas (sabor, cor, olor, textura) engádelle á materia prima (fabas de soia) non só auga senón tamén azucre e xaropes, aromas, espesantes, reguladores de acidez e outros aditivos, amais de vitaminas e calcio. O outro tipo de bebida de soia, o máis natural, componse exclusivamente de soia e de auga (e, nalgún caso, de sal).
Analizáronse oito bebidas de soia que se venden en cartóns de un litro. Tres son bebidas de soia tal cal e as outras cinco pertencen ao grupo das que imitan o leite. Non hai máis que probalas ou que ler a súa listaxe de ingredientes para comprobar a diferenza. Isto último hai que facelo, porque as súas etiquetaxes poden confundir: chámanse igual, “bebidas de soia”, e as oito etiquetaxes son incorrectas (léase o “Un por un”). Estes dous tipos de bebida, así e todo, aseméllanse nos seus contidos en graxa e proteína e na súa achega calorífica. A bebida de soia, aínda que non ten moita menos graxa ca o leite (o 2% de media, fronte ao 3% do leite enteiro), si pode presumir dun perfil lipídico máis saudable, xa que contén menos graxas saturadas e carece de colesterol.
As análises realizadas serviron para comprobar que a soia utilizada nestas oito bebidas é non transxénica, que ningunha contén glute e que as oito mostraban un correcto estado hixiénico-sanitario. Como cabía esperar, a cata deparoulles peores resultados (ningunha chegou ao aprobado: acadaron entre 3,6 e 4,2 puntos) ás bebidas máis naturais ca ás que incorporan máis ingredientes, aromas e outros aditivos, que obtiveron entre 5,8 e case 7 puntos. Entre estas últimas, a mellor relación calidade-prezo correspóndelles a Kaiku e a Vivesoy, ambas as dúas arredor de 1,25 euros o litro, e, entre as máis naturais, a Yosoy, a máis barata: 0,98 euros o litro.
Hidratos, graxa e fibra
As bebidas de soia con máis carbohidratos, entre o 3% e o 4%, son as cinco que engaden azucre; as tres que non o fan quedan entre o 0,8% e o 1,6%. Kaiku e Alpro soia suman azucre moreno de cana e alcanzan o 4% de hidratos e un 2,8% de azucres. Alpro soia lixeira (incorpora xarope de frutosa e glicosa, amais de fibra) e Vivesoy (frutosa) conteñen un 3,8% e un 3,6% de hidratos e un 2% e un 1,9% de azucres, respectivamente. En Gerblé os hidratos (3,5%) proveñen do azucre integral de cana, da celulosa e da maltrodextrina de millo engadidos, e o seu contido de azucre é o 1,7%. O leite de vaca ten un 5% de hidratos. As tres bebidas de soia tal cal, pola súa insignificante cantidade de azucres, pódense considerar produtos aptos para diabéticos. Aínda que o gran de soia é unha leguminosa rica en fibra (case o 16%), na elaboración da bebida prodúcese un filtrado que elimina a maior parte da fibra insoluble. Así e todo, a bebida de soia, a diferenza do leite de vaca, achega algo de fibra, se ben en cantidade (inferior ao 1%) pouco relevante.
A bebida de soia contén un 1,8% de graxa de media, e a cantidade varía só entre un 1,7% e un 2,2%, mentres que o leite enteiro contén un 3,6% de graxa e o semidesnatado o 1,5%. A cantidade de graxa é similar, mais non o perfil desa graxa: a maior parte da das bebidas de soia (de media, o 84%) é insaturada e destacan nesta graxa dous insaturados de cadea curta, moi saudables, o linolénico ou omega 3 e o linoleico ou omega 6. A graxa insaturada do leite representa só o 30%, porque o 70% é saturada. Para rematar, e a pesar de que cinco engaden sal mariño, a cantidade de sal nestas bebidas vexetais é irrelevante: un 0,06% de sal de media. Considéranse con excesivo contido en sal os produtos que superan o 1,5%.
A soia é a fonte máis importante de isoflavonas na dieta e o consumo deste fitoestróxeno asóciase coa mellora dos problemas causados pola menopausa e por enfermidades crónicas como a arterioesclerose, a osteoporose e certos tipos de cancro. Os estudos con animais de laboratorio e en cultivos celulares confirman esta correlación, pero os ensaios clínicos non son concluíntes e mesmo resultaron contraditorios.
Mediuse a cantidade de soia en cada bebida
Que unha bebida de soia conteña un 13% de faba de soia non significa que achegue máis proteína ca outra cun 7% de soia. Dependendo da variedade de soia, o seu contido de proteína pode situarse fóra do intervalo máis habitual, o 30%-40%. Ademais, o procesado da soia fai que a proporción de proteína do produto aumente: canta maior deshidratación, máis densidade nutricional. Mediuse en laboratorio a cantidade de soia destas bebidas e comparouse coa declarada nas súas etiquetas. O problema está en que o xeito de medir soia pasa por establecer previamente a cantidade de proteína de cada mostra. E como a cantidade de proteína está suxeita ás circunstancias devanditas, as conclusións non poden ser taxativas. Así debe entenderse que haxa mostras, como Dietisa, que declara case un 15% de soia, á que a análise lle atribúe menos do 10%. A pauta (unha soa excepción: Alpro soia Lixeira declara o 4% de soia e deu case o 6%) foi a de menos soia da declarada. Os datos de soia tirados no laboratorio son un cálculo a partir da cantidade de proteína atopada en cada mostra, polo que non se pode concluír que ese menor contido en soia se deba a que os fabricantes empreguen menos da que declaran. O relevante é que a cantidade de proteína é similar nas oito, xa que en sete entra no intervalo que abre o 3% de Vivesoy e pecha o 3,7% de Yosoy.
Calcio e vitaminas e táboa comparativa
Calcio e vitaminas
As bebidas de soia máis comerciais, cinco das oito estudadas, enriquécense en dous dos nutrientes máis emblemáticos do leite de vaca, calcio e vitaminas. A cantidade de calcio destas cinco bebidas é similar á do leite e representa entre o 15% e 20% da cantidade diaria recomendada (CDR), se ben a súa orixe non é natural como no leite. As bebidas de soia enriquécense tamén en vitaminas propias do leite como B2 e B12, A e D. Tres delas engaden B2 e B12. Na B2, o valor obtido en laboratorio para cada cen mililitros equivale a entre o 18% e o 28% da CDR (1,6 mg), é superior ao declarado na súa etiqueta e multiplica por 3 ou 4 o do leite. Na B12, ese valor representa entre o 25% e o 36% da CDR (1 microgramo), é superior ao declarado e similar ao do leite (0,3 microgramos). Alpro soia lixeira engade vitamina B6, C, B9 e E. Nas tres primeiras, achega un 35% da CDR e este valor é superior ao declarado. O contido en vitamina E (sempre en cen mililitros) supón o 17% da CDR(10mg), tal e como declara. A concentración destas tres vitaminas no leite é moi inferior. Vive Soy contén vitamina A e D. A vitamina A supón o 21% da CDR (800 µg) e a D o 40% da CDR (5 µg), concentracións superiores ás declaradas e ás do leite. Gerblé está enriquecido en vitamina D: o seu contido supón o 22% da CDR (5 µg), é superior ao declarado e tamén ao seu contido no leite. Conclúese, polo tanto, que os fabricantes engaden as vitaminas que din engadir e que o fan nas cantidades prometidas.
Ademais, estas cinco bebidas de soia conteñen aditivos e aromas permitidos, estes últimos para cambiar o seu sabor, vexetal e tan diferente ao leite. Tamén se usan estabilizantes (E418 ou goma gellan) e espesantes (E407 ou carraxenano), co fin de manter homoxénea e estable a textura e para que os solubles (proteínas, sales) non precipiten formando grumos. Así e todo, convén axitar a bebida antes de consumila para que se mesturen e dilúan ben os seus compoñentes.
| Marca | Dietisa | ranovita | Alpro soja ligera | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Denominación de venda | Bebida de soja ecológica | Ecológico grano-Lait | Bebida de soja | ||
| Formato (cartón) | 1 litro | 1 litro | 1 litro | ||
| Prezo (Euros/litro) | 2,15 | 1,95 | 1,38 | ||
| Extracto seco (%) | 7,6 | 6,7 | 7,9 | ||
| Proteína (%) | 3,5 | 3,4 | 2,1 | ||
| Contido en soia | |||||
| Soia declarada (%) | 14,6 | 12 | 4 | ||
| Soia real, aprox.(%)1 | 9,7 | 9,4 | 5,8 | ||
| Carbohidratos (%) | 1,6 | 0,8 | 3,8 | ||
| Azúcares totales (%) | 0,5 | 0,1 | 2 | ||
| Graxa (%) | 2 | 2,2 | 1,2 | ||
| Ac. Graxos Saturados (%) | 18 | 18 | 16 | ||
| Ac. Graxos insaturados (%) | 82 | 82 | 84 | ||
| Valor calorífico (cal/ 100ml) | 38 | 37 | 34 | ||
| Cloruro sódico (%) | Menor que 0,01 | 0,01 | 0,11 | ||
| Calcio (ppm) | – | – | 1.624 | ||
| Vitamina B12 (ppb) | – | – | 3,6 | ||
| Vitamina B2 (ppm) | – | – | 4,5 | ||
| Vitamina B6 (ppm) | – | – | 6,9 | ||
| Vitamina C (ppm) | – | – | 243 | ||
| Vitamina B9 (ppb) | – | – | 602 | ||
| Vitamina E (ppm) | – | – | 17,4 | ||
| Vitamina A (ppm) | – | – | – | ||
| Vitamina D (ppb) | – | – | – | ||
| Cata (de 1 a 9) | 4,2 | 3,6 | 6,3 | ||
| Marca | Alpro Soia | Vive soy | Kaiku | Yosoy | Gerblé |
|---|---|---|---|---|---|
| Denominación de venda | Bebida de Soia | Bebida de Soia | Bebida de Soia | Bebida de Soia | Bebida de Soia |
| Formato (cartón) | 1 litro | 1 litro | 1 litro | 1 litro | 1 litro |
| Prezo (Euros/litro) | 1,37 | 1,28 | 1,25 | 0,98 | 1,85 |
| Extracto seco (%) | 9,7 | 9 | 10 | 7,3 | 9 |
| Proteína (%) | 3,2 | 3 | 3,3 | 3,7 | 3,5 |
| Contido en soia | |||||
| Soia declarada (%) | 6,4 | 13 | 2 | 14 | 12,8 |
| Soia real, aprox.(%)1 | 8,9 | 8,3 | 9,2 | 10,3 | 9,7 |
| Carbohidratos (%) | 4 | 3,6 | 3,9 | 1,3 | 2,9 |
| Azúcares totales (%) | 2,9 | 1,9 | 2,6 | 0,4 | 1,7 |
| Graxa (%) | 1,7 | 1,8 | 2 | 1,9 | 1,9 |
| Ác. Graxos Saturados (%) | 16 | 16 | 17 | 15 | 16 |
| Ác. Graxos insaturados (%) | 84 | 84 | 83 | 85 | 84 |
| Valor calórico (cal/ 100ml) | 44 | 43 | 47 | 37 | 43 |
| Cloruro sódico (%) | 0,11 | 0,01 | 0,12 | 0,03 | 0,1 |
| Calcio (ppm) | 1.368 | 1.143 | 1.181 | – | 1.497 |
| Vitamina B12 (ppb) | 2,5 | – | 3,3 | – | – |
| Vitamina B2 (ppm) | 3,3 | – | 2,8 | – | – |
| Vitamina B6 (ppm) | – | – | – | – | – |
| Vitamina C (ppm) | – | – | – | – | – |
| Vitamina B9 (ppb) | – | – | – | – | – |
| Vitamina E (ppm) | – | – | – | – | – |
| Vitamina A (ppm) | – | 1,7 | – | – | – |
| Vitamina D (ppb) | – | 20 | – | – | 11 |
| Cata (de 1 a 9) | 6,9 | 6,8 | 6,7 | 3,7 | 5,8 |
1. Valor estimado del contenido en soja. Se ha calculado a partir del contenido en prote’na, teniendo en cuenta que los granos de soja contienen alrededor de un 36% de prote’nas.
Bebidas de soia, unha a unha
Oito bebidas de soia
Yosoy
- “Bebida de soia”
- Sae a 0,98 euros/litro e é a máis barata.
- A mellor relación calidade-prezo das bebidas de soia que non engaden outros ingredientes nin aditivos.
- Ingredientes: Auga “emerxentes das montañas do Montseny”, soia descascada (14%), sal mariño.
- Etiquetaxe incorrecta: Fai a alegación “100% natural”, co que se lle atribúen ao produto características particulares cando todos os similares posúen as mesmas características.
- Na cata acada só 3,7 puntos e é unha das tres menos preferidas. Pero hai que matizar que, ao igual ca Granovita e Yosoy, é bebida de soia tal cal, sen aromatizantes, aditivos nin azucres engadidos. Gusta pola súa “cor”, pero é criticada por “pouco sabor” e “moi líquida”.
Granovita
- “Ecolóxico gran-Lait/Sen azucre”
- Sae a 1,95 euros/litro, unha das máis caras.
- Ingredientes: Auga, fabas de soia (12%) “de agricultura ecolóxica”.
- Etiquetaxe incorrecta: Non expresa a súa composición nutricional a xeito de táboa e malia a contar na etiqueta con espazo abondo faino de xeito lineal. Para rematar, aínda que non conten con norma de calidade específica, a denominación de venda dos produtos debe estar consagrada polo uso, e debería ser, neste caso, “bebida de soia”. Non é admisible a denominación “Ecolóxico gran-Lait/sen azucre”.
- Na cata acada só 3,6 puntos e é unha das tres menos preferidas. Pero, ao igual ca Dietisa e Yosoy, é bebida de soia tal cal, sen aromatizantes, aditivos nin azucres engadidos. Gusta pola súa “cor” e “olor” pero é criticada por “moi líquida”.
Dietisa
- “Bebida de soia ecolóxica”
- Sae a 2,15 euros o litro, a máis cara.
- Ingredientes: Auga, grans de soia (14,6%) “procedente de cultivo ecolóxico”.
- Etiquetaxe incorrecta: Di ter ácidos graxos omega 3 e omega 6, pero non indica a súa cantidade. Fai declaracións de saúde non admitidas: “antioxidante” e “coida a túa saúde”.
- Na cata logra 4,2 puntos e é unha das tres menos preferidas. Ao igual ca Granovita e Yosoy, é bebida de soia tal cal, sen aromatizantes, aditivos nin azucres engadidos, e non pretende imitar o sabor e a textura do leite. Gusta pola súa “cor” e é criticada por “moi líquida”.
Kaiku
- “Bebida de soia”
- Sae a 1,25 euros/litro.
- Unha das dúas mellores relación calidade-prezo das bebidas de soia que imitan o leite e que engaden outros ingredientes e aditivos.
- Ingredientes: Auga, fabas de soia descascadas (12%), azucre moreno de cana, carbonato cálcico, regulador de acidez (fosfato monopotásico), sal mariño, aromas, estabilizante (goma gellan) e vitaminas B2 e B12.
- Etiquetaxe incorrecta, por declaración de saúde non permitida: “100% saudable”.
- Na cata obtén 6,7 puntos. Gusta por saber “doce” e pola súa “viscosidade”, pero é criticada pola súa “cor escura” e “pouco sabor”.
Vive Soy
- “Bebida de soia”
- Sae a 1,28 euros/litro.
- Unha das dúas mellores relación calidade-prezo das bebidas de soia que imitan o leite e que engaden outros ingredientes e aditivos.
- Ingredientes: Auga, semente de soia (13%), frutosa, sal de calcio, estabilizadores (celulosa carraxenato), aroma e vitaminas A e D.
- Etiquetaxe incorrecta, pola declaración “Rico en omega 3 e 6”, que non se axusta ao establecido na norma.
- Na cata acada 6,8 puntos, gusta por saber “doce” e non é criticada.
Alpro Soja 'Lixeira'
- “Bebida de soia”
- Sae a 1,38 euros/litro.
- Ingredientes: Auga, fabas de soia descascadas (só o 4%: hai mostras deste comparativo que teñen ata o 14%), xarope de frutosa-glicosa, fibra, carbonato cálcico, corrector de acidez fosfato monopotásico, sal mariño, vitaminas C, E, B6, B2, B12, B9 (ácido fólico), estabilizador goma gellan e aroma.
- Etiquetaxe incorrecta: Fai alegacións nutricionais non permitidas, “como 98,8% libre de materia graxa” ou “só contén un 1,2% de graxa”. E tamén outra, de saúde, non permitida: “Unha sa decisión”.
- Na cata, con 6,3 puntos, gustou pola súa “viscosidade” e non foi criticada.
Alpro Soia
- “Bebida de soia”
- Sae a 1,37 euros/litro.
- Ingredientes: Auga, fabas de soia descascadas (6,4%), azucre moreno de cana, carbonato cálcico, corrector de acidez: fosfato monopotásico, sal mariño, vitaminas B2 e B12, estabilizador: goma gellan, aroma.
- Etiquetaxe incorrecta, por declaración de saúde non permitida: “Unha sa decisión”.
- Na cata logra 6,9 puntos, gusta polo seu “toque a vainilla” e non é criticada.
Gerblé
- “Bebida de soia”
- Sae a 1,85 euros/litro.
- Ingredientes: Auga, fabas de soia descascadas (12,8%), azucre integral de cana, carbonato cálcico, aroma natural de vainilla, sal mariño, estabilizantes (celulosa microcristalina, fariña de guar), vitamina D e maltodextrina de millo.
- Etiquetaxe incorrecta, pola declaración “Rico en omega 3 e 6”, que non se axusta ao establecido na norma. Ademais, non indica a cantidade de omega 3 e de omega 6. E fai outra declaración non permitida: “a soia, fonte de saúde”.
- Na cata logra 5,8 puntos, gusta pola súa “cor” e “cremosidade” e non é criticada.