Landare proteinak dituzte, eta esneak baino gantz osasungarriagoak
Zenbait jendek gustatzen zaiolako hartzen ditu soja edariak, baina beste zenbaitek dieta arrazoiengatik egiten dute, edo landare jatorriko proteinak hartzeagatik. Elikaduraren Codex-ak honela definitzen ditu edari mota horiek: “soja baba lehor eta uretan beratuekin egindako prestakina, pure egin, egosi eta hortik iragazitako likidoa” edo “soja irinarekin egindako prestakina, soja kontzentratuarekin, sojatik bereizitakoekin”. Zenbaitek soja huts-hutsarekin egindako produktua merkaturatzen dute, eta beste zenbaitek osagai eta gehigarriak eransten dizkiote, esnearen antz gehiago izan dezan. Beste lekaleek baino proteina gehiago dauka sojak, eta oinarrizko aminoazidoen sail osatua. Hori dela eta, elikagai egokia da animalia jatorriko elikagairik jan nahi ez duenarentzat. Behi esneak adina proteina ematen ditu (% 3 inguru) baina ez dauka laktosarik (esnearen azukrea da) eta kaseinarik ere ez (esnearen proteina), eta hori abantaila handia da bai laktosa eta bai kaseina alergia-iturri izaten direnentzat. Kaloriatan, esnearen antzera dabil (40 kaloria, ehun mililitro bakoitzeko), baina ez prezioan; esnea baino garestiagoa da, oro har, baina soja edari guztiek ere ez dute berdin balio: badira litroko euro bat baino gutxiago balio dutenak (Yosoy), eta badira litroko 2,15 euro balio dutenak (Dietisa).
Gaur egun, bi motatako soja edariak daude merkatuan. Batek esnearen ordezko bihurtu nahi du, eta esnearen ezaugarriak berdindu nahian, elikadurazkoak eta organoleptikoak, hainbat osagai eransten dizkiote lehengaiari, soja babei alegia: ura, azukrea eta ziropak, lurrinak, lodigarriak, azidotasun erregulatzaileak eta bestelako gehigarriak, eta baita bitaminak eta kaltzioa ere. Beste edari motak, berriz, naturalenak, soja eta ura baino ez du izaten (eta gatza, zenbaitetan). Zortzi soja edari aztertu ditugu guk. Horietako hiruk soja baino ez dute, eta beste bostak esnearen antzera merkaturatu ohi dituzte (guzti-guztiak litro bateko brik ontzian etorri dira). Probatze hutsa aski da batzuen eta besteen artean alde handia dagoela sumatzeko, eta probatu gabe ere ikusten da hori, osagai zerrendari begiratuz gero. Eta garrantzitsua da, gainera, etiketari erreparatzea, nahasgarriak gerta baitaitezke guztiak ere: izen bera dute, “soja edaria”, baina zortziek gaizki emana dute etiketa (ikus banan-banan egin dugun azterketa). Aldeak alde, bi edari motak antzera dabiltza gantz eta proteina kopuruan, eta kaloriak ere berdintsu dituzte. Soja edariak ez dauka esneak baino askoz gantz gutxiago (% 2, batez beste, eta % 3 esneak), baina bai hobeak: saturatu gutxiago ditu, eta ez dauka kolesterolik. Guk egin ditugun azterketek erakutsi dute edari hauek egiteko erabili duten soja ez dela transgenikoa, glutenik ez daukatela eta zortziek ere higiene eta osasun egoera egokia eduki dutela.
Dastatze proban emaitza apalagoak lortu dituzte edaririk naturalenek (3,6 puntu lortu dituzte bik eta 4,2 puntu besteak). Lurrina eta gehigarriak erantsita dituzten edariek emaitza hobeak lortu dituzte: 5,8 puntu atera ditu apalen ibili denak eta 7 puntu gehien atera duenak. Horien artean, Kaiku eta Vive soyk eman dute emaitzarik onena kalitate-prezioetan (biek ere 1,25 euro inguru balio dute litroko), eta naturalenen artean, Yosoy etxekoak (0,98 euro balio du litroak, guztietan merkeena).
Hidratoak, gantza eta zuntza
Karbohidrato gehien duten soja edariak azukrea erantsia duten bostak dira (% 3 eta 4 artean dauzkate), eta azukrerik ez duten hirurak, berriz, % 0,8 eta 1,6 artean dabiltza. Kaiku-k eta Alpro soja-k kanabera-azukre beltza dute erantsita, eta % 4 dauzkate hidratoak eta % 2,8 azukreak. Alpro soja Ligera-k % 3,8 ditu hidratoak eta % 2 azukreak eta Vive soy etxekoak % 3,6 ditu hidratoak eta % 1,9 azukreak. Gerblé etxekoak kanabera-azukre integrala, zelulosa eta arto maltrodextrina ditu erantsita, eta hortik datoz hidratoak (% 3,5); azukreak, berriz, % 1,7 dauzka. Behi esne osoak % 5 izaten ditu hidratoak. Soja edari huts-hutsak diren hirurek ia ez dute azukrerik, eta egokiak dira diabetikoentzat. Soja aleak zuntz asko izaten du berez (ia % 16), baina edaria egiterakoan, iragazkitik pasarazten dute, eta hor desagertu egiten da disolbatu ezin den zuntz gehiena. Hala ere, behi esneak ez bezala, soja edariak izaten du zuntz pixka bat (% 1 baino gutxiago).
Guk aztertu ditugun soja edariek, batez beste, % 1,8 dute gantza, eta bi muturren artean ez dago alde handirik: gutxien duenak % 1,7 dauka eta gehien duenak % 2,2 . Behi esneak, berriz, % 3,6 izaten du gantza, eta esne erdigaingabetuak, % 1,5. Gantz kopuruan, beraz, ez dago alde handirik soja edariaren eta behi esnearen artean, baina bai gantzaren ezaugarrietan: soja edariek duten gantzik gehiena (% 84, batez beste) saturatugabea da, eta horien artean badira bi oso kate motzekoak, ezin osasungarriagoak: linolenikoa edo omega 3 motakoa da bat, eta linoleikoa edo omega 6 motakoa bestea. Behi esneak, berriz, % 30 soilik ditu gantz saturatugabeak, eta gainerako guztiak, % 70, saturatuak dira. Azkenik, ga-tzari buruzko aipamena egin beharra dago. Guk aztertu ditugunetatik, gatza erantsi diete bosti, baina osotara oso-oso gutxi daukate gatzetik soja edariek, % 0,06, batez beste (hutsaren hurrena da hori). Produktu batek gatz gehiegi duela esateko, % 1,5 baino gehiago eduki behar du.
Isoflabona iturri aparta da soja, beste edozein jaki baino hobea; fitoestrogeno bat da isoflabona, eta oso ona dela dirudi menopausiari lotuta dauden arazoak arintzeko eta gaixotasun kroniko batzuei aurre egiteko: arteriosklerosiari, osteoporosiari eta minbizi mota batzuei. Laborategiko animaliekin egin diren saioek eta zelula hazkuntzekin egin direnek frogatu dute harremana badagoela gaitz horien eta sojaren artean, baina saio klinikoek ez dituzte eman emaitza erabatekoak, eta batzuetan, gainera, kontraesanak ere sortu dituzte.
Edari bakoitzaren soja kopurua
Soja edari batean soja babak % 13 izan edo % 7 izan, horrek ez luke eraginik izan behar bataren eta bestearen proteina kopuruan. Oro har, proteina % 30-40 izaten du sojak, baina soja mota guztiak ez dira berdina, eta gerta liteke batez besteko horretatik kanpo ateratzea batzuk. Gainera, soja prozesatzerakoan, edarietan handitu egiten da proteinen ehunekoa: zenbat eta deshidratatuagoa, orduan eta elikadura-dentsitate gehiago. Babak, bestalde, azalgabetuta egon daitezke, proteina gutxiago, beraz.
Edari hauek zenbat soja duten neurtu dugu laborategian, eta etiketan ageri den kopuruarekin alderatu ditugu gure emaitzak. Baina bada arazo bat hori egiteko: edari batek zenbat soja duen zehazteko, aurrez jakin behar da zenbat proteina dituen, hortik abiatu beharra baitago soja kopurua ateratzeko. Eta proteina kopurua baldintzatu egiten dutenez lehen zerrendatu ditugun arrazoiek, ezin izan dugu ondorio bete-beterik atera. Beraz, ulergarria da gorabeherak izatea kopuruetan. Dietisa etxeko edariak esaten du, adibidez, ia % 15 duela soja, baina gure azterketan % 10 baino gutxiago eman du. Oro har, etiketan esaten duten baino soja gutxiago antzeman dugu edarietan (Alpro soja Ligera izan da salbuespena: % 4 duela dio, eta % 6 eman digu guri). Etiketan ageri den baino soja gutxiago antzemateak, hala ere, ez du esan nahi ekoizleek esaten duten baino gutxiago erabiltzen dutela, lehen adierazi bezala, proteina kopurutik abiatuta egiten baita kalkulu hori. Zerbait nabarmentzekotan, beraz, hauxe izango litzateke: zortzi edariek antzeko proteina kopurua dutela.
Kaltzio eta bitaminak eta Tabla comparativa
Kaltzio eta bitaminak
Behi esnearen elikagairik bereizgarrienak kaltzio eta bitaminak izango dira, segur aski. Behi esnearen antzeko izan nahi duten soja edariek ere, ondorioz, elikagai horiek izaten dituzte erantsita, eta halaxe gertatu da guk aztertu ditugun zortzi edarietako bostekin. Edari horiek behi esneak adina kaltzio dute ia, eta Eguneko Kopuru Gomendatuaren (EKG) % 15 eta 20 artean dabiltza. Esneak berezko dituen bitaminarik ere ez dute falta: B2 y B12, A eta D. Hiru edarik, adibidez, B2 eta B12 bitaminak dauzkate erantsita. Laborategian egin ditugun neurketek erakutsi digutenez, behi esneak halako 3 edo 4 daukate soja edariek B2 bitamina, eta EKGren % 18 eta 28 atean dabiltza ehun mililitro bakoitzeko (1,6 mg-koa da kopuru gomendatua); etiketan, gainera, berez daukaten baino gutxiago dutela esaten dute. B12 bitaminari dagokionez, EKGren % 25 eta 36 artean daukate (mikrogramo batekoa da kopuru gomendatua), eta etiketak gutxiago daukatela esaten du hor ere; esneak 0,3 mikrogramo izaten ditu, eta, beraz, antzera dabiltza biak. Alpro soja Ligera-k B6, C, B9 eta E bitaminak ditu erantsita. Lehen hiruretan, EKGren % 35 ematen du, eta hor ere ez dator bat etiketak dioenarekin (esaten duen baino gehiago dauka). E bitamina, berriz, ehun mililitroko kopuruan neurtuta betiere, EKGren % 17 dauka (10 mg-koa da kopuru gomendatua), eta etiketak esaten duen adina. Behi esneak askoz kopuru txikiagoan izaten ditu hiru bitamina horiek.
Vive soy-k A eta D bitaminak ditu. A bitamina EKGren % 21 (800 µg-ekoa da kopuru gomendatua), eta D bitamina, EKGren % 40 (5 µg). Etiketak esaten duen baino gehiago dauka bat batetik eta bai bestetik, eta esneak izaten duen baino gehiago ere bai. Gerblé etxekoak D bitamina dauka erantsita: EKGren % 22 (5 µg-ekoa da kopuru hori), eta hori ere etiketak esaten duen baino gehiago da, eta esneak duen baino gehiago ere bai. Beraz, agintzen dituzten bitaminak erantsi dizkiete ekoizleek soja edariei, eta agindutako kopuruan. Kaltzioa eta bitaminak ez ezik, gehigarriak ere badituzte bost edari horiek, legez onartuta dauden gehigarriak betiere. Lurrinak eta zapore-emaileak dira ohikoenak (banilla, kakaoa, marrubia, hurra), berezko landare zaporea zertxobait aldatzeko, esnearenetik oso bestelakoa baita. Egonkortzaileak (E418 edo gellan goma) eta lodigarriak ere (E407 edo karragenanoa) erabiltzen dituzte, testura homogeneoa eta egonkorra eduki dezan, eta gai disolbagarriek (proteinak, gatzak) pikorrik sor ez dezaten. Edan aurretik, hala ere, ongi astindu behar da ontzia, osagai guztiak nahastu daitezen.
| Marka | Dietisa | ranovita | Alpro soja ligera | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Salgaiaren izena | Soja edari ekologikoa | Ale ekologikoa-Lait | Soja edaria | ||
| Formatua (tetrabrik) | 1 litro | 1 litro | 1 litro | ||
| Prezioa (Euro/litro) | 2,15 | 1,95 | 1,38 | ||
| Estraktu lehorra (%) | 7,6 | 6,7 | 7,9 | ||
| Proteinak (%) | 3,5 | 3,4 | 2,1 | ||
| Soja kopurua | |||||
| Etiketan adierazia (%) | 14,6 | 12 | 4 | ||
| Egiaz duena, ggb.(%)1 | 9,7 | 9,4 | 5,8 | ||
| Karbohidratoak (%) | 1,6 | 0,8 | 3,8 | ||
| Azukreak, guztira (%) | 0,5 | 0,1 | 2 | ||
| Gantza (%) | 2 | 2,2 | 1,2 | ||
| Gantz azido saturatuak (%) | 18 | 18 | 16 | ||
| Gantz azido saturatugabeak (%) | 82 | 82 | 84 | ||
| Kaloriak (Kal/ 100ml) | 38 | 37 | 34 | ||
| Sodio kloruroa (%) | 0,01 baino gutxiago | 0,01 | 0,11 | ||
| Kaltzioa (z/m) | – | – | 1.624 | ||
| B12 Bitamina (z/b) | – | – | 3,6 | ||
| B2 Bitamina (z/m) | – | – | 4,5 | ||
| B6 Bitamina (z/m) | – | – | 6,9 | ||
| C Bitamina (z/m) | – | – | 243 | ||
| B9 Bitamina (z/b) | – | – | 602 | ||
| E Bitamina (z/m) | – | – | 17,4 | ||
| A Bitamina (z/m) | – | – | – | ||
| D Bitamina (z/b) | – | – | – | ||
| Dastatze proba (1etik 9ra) | 4,2 | 3,6 | 6,3 | ||
| Marka | Alpro soja | Vive soy | Kaiku | Yosoy | Gerblé |
|---|---|---|---|---|---|
| Salgaiaren izena | Soja edaria | Soja edaria | Soja edaria | Soja edaria | Soja edaria |
| Formatua (tetrabrik) | 1 litro | 1 litro | 1 litro | 1 litro | 1 litro |
| Prezioa (Euro/litro) | 1,37 | 1,28 | 1,25 | 0,98 | 1,85 |
| Estraktu lehorra (%) | 9,7 | 9 | 10 | 7,3 | 9 |
| Proteinak (%) | 3,2 | 3 | 3,3 | 3,7 | 3,5 |
| Soja kopurua | |||||
| Etiketan adierazia (%) | 6,4 | 13 | 2 | 14 | 12,8 |
| Egiaz duena, ggb.(%)1 | 8,9 | 8,3 | 9,2 | 10,3 | 9,7 |
| Karbohidratoak (%) | 4 | 3,6 | 3,9 | 1,3 | 2,9 |
| Azukreak, guztira (%) | 2,9 | 1,9 | 2,6 | 0,4 | 1,7 |
| Gantza (%) | 1,7 | 1,8 | 2 | 1,9 | 1,9 |
| Gantz azido saturatuak (%) | 16 | 16 | 17 | 15 | 16 |
| Gantz azido saturatugabeak (%) | 84 | 84 | 83 | 85 | 84 |
| Kaloriak (Kal/ 100ml) | 44 | 43 | 47 | 37 | 43 |
| Sodio kloruroa (%) | 0,11 | 0,01 | 0,12 | 0,03 | 0,1 |
| Kaltzioa (z/m) | 1.368 | 1.143 | 1.181 | – | 1.497 |
| B12 Bitamina (z/b) | 2,5 | – | 3,3 | – | – |
| B2 Bitamina (z/m) | 3,3 | – | 2,8 | – | – |
| B6 Bitamina (z/m) | – | – | – | – | – |
| C Bitamina (z/m) | – | – | – | – | – |
| B9 Bitamina (z/b) | – | – | – | – | – |
| E Bitamina (z/m) | – | – | – | – | – |
| A Bitamina (z/m) | – | 1,7 | – | – | – |
| D Bitamina (z/b) | – | 20 | – | – | 11 |
| Dastatze proba (1etik 9ra) | 6,9 | 6,8 | 6,7 | 3,7 | 5,8 |
1. Gure kalkuluen araberako soja kopurua. Proteina kopurutik abiatuta kalkulatu dugu: soja aleetan, proteina % 36 inguru izaten dela hartu dugu aintzat.
Banan-banan
Banan-banan, etxerako 6 tentsiometro
Yosoy
- “Soja edaria”
- Litroak 0,98 euro balio du, eta hau izan da guztietan merkeena. Soja huts-hutsa duten edarien artean, beste osagairik eta gehigarririk ez dutenen artean, hau nagusitu da kalitate-prezioetan.
- Osagaiak: Ura, “Montseny-ko mendietan azaleratzen dena”, soja azalgabetua (% 14), gatza.
- Etiketa gaizki emana du: “100% naturala” dela esaten du, eta hori eginda, ezaugarri bereziak aitortzen dizkio produktuari, nahiz eta antzeko produktu guztiek ezaugarri berberak dituzten.
- Dastatze proban 3,7 puntu lortu ditu, eta kontsumitzaileei gutxien gustatu zaizkien hiruretako bat izan da. Argitu beharra dago, hala ere, Yosoy etxeko hau, Granovita eta Dietisa etxekoak bezala, soja huts-hutsez egindako edaria dela, eta ez duela ez lurrinik, ez gehigarririk eta ez azukrerik erantsita. “Kolorea” gustatu zaie kontsumitzaileei, baina “zapore gutxi” duela esan dute eta “oso urtsua” dela.
Granovita
- “Ale ekologikoa-Lait-azukre gabea”
- Litroak 1,95 euro balio du. Garestienetakoa da.
- Osagaiak: Ura, soja babak (% 12) “nekazaritza ekologikotik lortuak”.
- Etiketa gaizki emana du: Zein elikadura-osaera duten esateko, datuak zutabetan jarri beharra dago, eta etiketan aski toki baduen arren, lerroan jarrita ematen ditu. Azkenik, kalitate-arau espezifiko baten mende ez dauden arren, salgaiaren izena zehazterakoan, erabilerari jarraitu behar zaio, eta horregatik, “soja edaria” jarri behar luke, eta ez “Ale ekologikoa-Lait/azukre gabea” (itzulpen akatsa izan liteke).
- Dastatze proban 3,6 puntu lortu ditu, eta kontsumitzaileei gutxien gustatu zaizkien hiruretako bat da. Baina Dietisa eta Yosoy etxekoak bezala, hau ere soja huts-hutsez egindako edaria da, eta ez du ez lurrinik, ez gehigarririk eta ez azukrerik erantsita. “Kolorea” eta “usaina” gustatu zaizkie, baina “oso urtsua” iruditu zaie.
Dietisa
- “Soja edari ekologikoa”
- Litroak 2,15 euro balio du. Hau izan da guztietan garestiena.
- Osagaiak: Ura, soja babak (% 14,6) “nekazaritza ekologikotik lortuak”.
- Etiketa gaizki emana du: Omega 3 eta omega 6 motako gantz azidoak dituela esaten du, baina ez du esaten zenbat. Arauak onartzen ez dituen elikadura-aipamenak egiten ditu: “herdoilaren aurkakoa” eta “zure osasuna zaintzen du”.
- Dastatze proban 4,2 puntu lortu ditu, eta kontsumitzaileei gutxien gustatu zaizkien hiruretako bat da. Baina Granovita eta Yosoy etxekoak bezala, hau ere soja huts-hutsez egindako edaria da, eta ez du ez lurrinik, ez gehigarririk eta ez azukrerik erantsita, eta ez ditu nahi imitatu esnearen zaporea eta testura. “Kolorea” gustatu zaie, baina “oso urtsua” iruditu zaie hau ere.
Kaiku
- “Soja edaria”
- Litroak 1,25 euro balio du. Esnearen antzeko izan nahi duten soja edarien artean, hau izan da onenetakoa kalitate-prezioak aintzat hartuta.
- Osagaiak: Ura, soja azalgabetuaren babak (12%), kanabera-azukre beltza, kaltzio karbonatoa, azidotasun-erregulatzailea (monopotasio fosfatoa), gatza, lurrinak, egonkortzailea (gellan goma) eta B2 eta B12 bitaminak.
- Etiketa gaizki emana du, arauak onartzen ez duen osasun-aipamen bat egiten baitu: “% 100 osasungarria”.
- Dastatze proban 6,7 puntu lortu ditu. “Gozotasuna” eta “biskositatea” gustatu zaizkio jendeari, baina “kolore iluna” eta “zapore gutxi” duela esan dute, eta hori ez zaie gustatu.
Vive Soy
- “Soja edaria”
- Litroak 1,28 euro balio du. Esnearen antzeko izan nahi duten soja edarien artean, hau izan da onenetakoa kalitate-prezioak aintzat hartuta.
- Osagaiak: Ura, soja hazia (13%), fruktosa, kal-tzio gatza, egonkortzaileak (zelulosa karragenatoa), lurrina eta A eta D bitaminak.
- Etiketa gaizki emana du, “omega 3 eta 6 ugari du” esaten du eta “ugari” hori ezin da esan, arautu gabe baitago.
- Dastatze proban 6,8 puntu lortu ditu; “gozotasuna” gustatu zaie, eta ez diote ezer txarrik sumatu.
Alpro Soja Ligera
- “Soja edaria”
- Litroak 1,38 euro balio du.
- Osagaiak: Ura, soja baba azalgabetuak (% 4 soilik; aztertu ditugunen artean, badira % 14 dutenak), fruktosa-glukosa ziropa, zuntza, kaltzio karbonatoa, azidotasun-erregulatzailea (monopotasio fosfatoa), gatza, bitaminak (C, E, B6, B2, B12, B9 edo azido folikoa), gellen goma egonkortzailea eta lurrina.
- Etiketa gaizki emana du, arauak onartzen ez dituen elikadura-aipamenak egiten baititu “% 98,8k ez du koipekirik” edo “% 1,2 soilik du gantza”. Osasun-aipamen bat ere egiten du, hori ere arauak onartzen ez duena: “Erabaki osasungarria”.
- Dastatze proban 6,3 puntu lortu ditu, eta “biskositatea gustatu zaie. Ez diote sumatu alderdi txarrik.
Alpro soja
- “Soja edaria”
- Litroak 1,37 euro balio du.
- Osagaiak: Ura, soja baba azalgabetuak (% 6,4), kanabera-azukre beltza, kaltzio karbonatoa, azidotasun-erregulatzailea (monopotasio fosfatoa), gatza, B2 eta B12 bitaminak, egonkortzailea (gellen goma), lurrina.
- Etiketa gaizki emana du, arauak onartzen ez duen osasun-aipamen bat egiten duelako: “Erabaki osasungarria”.
- Dastatze proban 6,9 puntu lortu ditu; “banilla ukitua” gustatu zaie, eta ez diote ezer txarrik sumatu.
Gerblé
- “Soja edaria”
- Litroak 1,85 euro balio du.
- Osagaiak: Ura, soja baba azalgabetuak (% 12,8), kanabera-azukre integrala, kaltzio karbonatoa, banilla lurrin naturala, gatza, egonkortzaileak (zelulosa mikrokristalinoa, guar irina), D bitamina eta arto maltodextrina.
- Etiketa gaizki emana du, omega 3 eta 6 ugari du” esaten baitu eta ezin du “ugari” esan, arautu gabe baitago. Gainera, ez du esaten zein kopurutan dauzkan omega 3 eta omega 6 gantzak. Arauak onartzen ez duen beste aipamen bat ere egiten du: “soja, osasun iturri”.
- Dastatze proban 5,8 puntu lortu ditu; “kolorea” gustatu zaie kontsumitzaileei, eta “krematsua” izatea ere bai. Ez diote ezer txarrik antzeman.