Àpats sans fora de casa | Sardines en oli | Consum d'ous i culturisme | Diferències entre sucs i nèctars | I entre peixos i mariscs
El mes de gener passat, el Ministeri de Sanitat i Consum, a través de l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN), va firmar un nou conveni de col·laboració per a la promoció d’hàbits alimentaris saludables. Es tracta d’una iniciativa d’àmbit europeu, el projecte FOOD, en el qual participarà Espanya al costat de Bèlgica, la República Txeca, Itàlia, França i Suècia.
El treball està orientat a la promoció de la salut a través d’una dieta sana a la feina a causa del gran nombre d’àpats que molts treballadors, pels horaris laborals, fan fora de casa. L’objectiu principal és facilitar una oferta de plats que ajudi els treballadors a triar menús saludables.
No és la primera iniciativa d’aquest tipus. Part del programa Gustino, que es va posar en marxa a Espanya al març del 2008, persegueix el mateix objectiu: promoure l’oferta de menús saludables als restaurants. La diferència amb el projecte FOOD és que aquest es dirigeix no només als hostalers, sinó també als empleats a qui es vol conscienciar amb una millor educació alimentària. En aquest sentit, s’oferiran cursos i xerrades d’educació nutricional adreçades als treballadors, a més de material pedagògic destinat als responsables dels restaurants i menjadors d’empresa amb informació que els ajudi a elaborar plats saludables.
El primer pas que es plantegen els responsables del projecte és realitzar enquestes als treballadors per conèixer els seus hàbits alimentaris i fer el mateix amb els restaurants per saber quin tipus de menús ofereixen. Amb la informació obtinguda s’enunciaran recomanacions dietètiques que persegueixen millorar la salut dels consumidors i l’oferta d’aliments que formen part dels menús; sempre, això sí, tenint en compte els costums gastronòmics locals.
Les sardines en conserva són un aliment nutritiu, tenen un procés assequible i es conserven en bones condicions durant llargs períodes de temps gràcies a un procés d’esterilització que garanteix la destrucció total dels microorganismes patògens i inactiva els enzims que alterarien el producte.
Generalment, la sal i l’oli són els dos únics ingredients afegits a les sardines en llauna i els que en determinen, en part, el valor nutritiu. La legislació recull que si el líquid de cobertura és oli d’oliva, s’especificarà com a tal en la llista d’ingredients, mentre que si es fan servir altres olis s’indicarà “oli vegetal”, sense obligació d’especificar si és de gira-sol o d’un altre tipus.
Des del punt de vista nutritiu, les sardines en oli destaquen per la moderada aportació energètica (unes 220 calories per cada 100 grams), l’alt contingut en proteïnes (entre 15 i 25 grams per cada 100 grams) i la qualitat dels seus greixos cardiosaludables: monoinsaturats de l’oli d’oliva i poliinsaturats de la sèrie omega 3.
Pel que fa als nutrients reguladors de l’organisme, les sardines són un aliment recomanable pel contingut en vitamines liposolubles A, D i E; en vitamines del grup B (B2, B3, B6 i B12); i en minerals com ara fòsfor, calci, magnesi, ferro, iode i sodi (provinent de la sal que s’usa com a conservant). S’aconsella menjar-les en llauna i amb l’espina, ja que aquesta aporta gran quantitat de calci: uns 300 mg de calci per cada 100 grams, un terç dels requeriments diaris d’aquest mineral. Les úniques persones que han de limitar el consum de sardines són les hipertenses, les que pateixen d’àcid úric elevat o aquelles amb problemes d’obesitat i sobrecàrrega.
Les sardines en oli no requereixen preparació prèvia i poden formar part de la dieta d’una manera senzilla, de forma que la fan més variada i nutritiva.
- En entrepà, amb pa amb tomàquet.
- Esmollades, amb plats de pasta, arròs o patates bullides.
- En amanida, en comptes d’una llauna de tonyina o amb aquesta.
- En broqueta, alternant les sardines amb cirerols, daus de formatge…
- En forma de paté, elaborat amb un tomàquet madur sense pell batut i una llauna de sardines en oli d’oliva.
- En truita.
- Com a ingredient de crestes, pastissets de peix, sandvitxs, pizzes…
Les proteïnes són nutrients indispensables en el desenvolupament i l’exercitació muscular, d’on ve l’interès dels culturistes per aquests macronutrients. Ara bé, la clau per a augmentar i mantenir el màxim to i la força muscular és la combinació de dieta i exercici. La ingesta de gran quantitat de proteïnes no tan sols no és suficient sinó que pot resultar inútil, ja que el cos humà té una capacitat limitada per a aprofitar l’aportació proteica. Investigacions recents en nutrició esportiva situen en dos grams per quilo de pes i dia el límit de l’eficàcia en la síntesi de proteïna humana. A més, prendre més proteïnes de les que l’organisme requereix per a les seves funcions vitals no és innocu per a l’organisme. El metabolisme de les proteïnes genera substàncies de rebuig que s’han d’eliminar per l’orina. Els esportistes poden aconseguir les proteïnes diàries que necessiten amb una dieta específica per a la modalitat que practiquin, prenent aliments variats i menjant de manera saludable.
L’ou és l’aliment d’origen animal amb el perfil d’aminoàcids (els components bàsics de les proteïnes) que millor respon a les necessitats de l’organisme humà, per això és tan estimat en la nutrició esportiva. Un ou mitjà aporta uns 8 grams de proteïna. Li segueixen, com a excel·lent font proteica, les carns i els peixos (20-25 g/100 g), la llet (3,2 g de proteïna per got) i els seus derivats (formatge, iogurt, quallada). Si s’inclouen a diari quantitats saludables d’aquests aliments i s’alternen els menús amb cereals (arròs o cuscús) i derivats (pa, pasta), llegums i fruits secs, es garantirà l’aportació proteica extra que necessiten els esportistes.
La diferència entre sucs i nèctars de fruita es troba en els ingredients. El nèctar de fruites és una beguda obtinguda a partir de fruites triturades (fetes puré) a les quals s’afegeix aigua, sucre i àcids, en quantitat diferent segons el nèctar de què es tracti. L’addició expressa de sucre per sobre de la quantitat que aporta el suc de fruita és el que diferencia aquests dos productes.
El resultat és una beguda més dolça, però també amb més calories que el suc de la mateixa fruita. L’addició de sucres al nèctar és la raó per la qual les persones diabètiques, amb excés de pes i triglicèrids elevats han de moderar-ne el consum. No obstant això, des de fa uns anys la indústria alimentària ofereix nèctars sense sucres afegits. En aquests casos, els edulcorants sense calories han substituït els sucres i han aconseguit una beguda molt dolça però sense més calories que el suc.
En primer lloc cal assenyalar que hi ha dos tipus de peix amb un contingut de greix molt diferent: els peixos blancs, que pràcticament no tenen greix, i els blaus, amb el 10% de greix, en què abunden els àcids grassos cardiosaludables omega-3. Els mariscs, d’altra banda, es classifiquen en crustacis -les gambes-, mol·luscs tous -el pop-, o mol·luscs durs -els musclos-. Tots, en general, s’assemblen als peixos blancs, ja que quasi no contenen greix.
L’aportació proteica dels uns i els altres també és semblant, al voltant de 20-22 g/100 g, encara que és una mica més baixa en els mol·luscs, que aporten al voltant de 15 g/100 g. Però la diferència nutricional més rellevant és que el colesterol es troba en una quantitat considerable en els mol·luscs tous com el polp, la sípia, el calamar i la pota (150-180 mg/100 g), però no en els mol·luscs de closca dura com els musclos, les cloïsses o les escopinyes (50-60 mg/100 g). Els crustacis (gambes, llagostins) tenen de mitjana uns 110 mg/100 g de colesterol, doble quantitat de colesterol que el peix, ja sigui blanc o blau.
El contingut en purins dels mariscs també és el mateix que en els peixos blaus. Per això convé que els qui pateixen d’àcid úric elevat o gota no en consumeixin.