Comer para adelgazar
No es suficiente tomar menos calorías, es necesario aprender a adelgazar, eliminar conductas o comportamientos que nos llevan a engordar o que dificultan el adelgazamiento. Hay que ser conscientes de que, por el alocado estilo de vida imperante, el establecimiento de hábitos a medio y largo plazo es el principal problema para muchas personas cuando se plantean reducir su peso. Adelgazar siempre requiere un cambio en el estilo de alimentación y de vida que debe ir más allá de los días o los meses en que se inician los nuevos hábitos alimenticios, y por tanto más allá de lo que se entiende como “operación bikini” o “estar a dieta dos meses”. El verano es, precisamente, una época crítica para consolidar la apuesta de “comer para adelgazar”. Para ello, hay que asentar también en la rutina diaria estival pautas sobre qué, cómo y cuándo comer.
/imgs/20070601/img.alimentacion.02.jpg Qué comer: Las frutas, hortalizas y verduras típicas del verano comparten las mismas características: tienen mucha agua y fibra, por eso llenan rápido, y sus pocos azúcares aportan dulzor y pocas calorías. Además, se pueden tomar refrescos y helados bajos en calorías. La carne, el pescado y los huevos se pueden reservar para la noche y dejar para el mediodía platos combinados donde abunden los vegetales y no tanto las proteínas. Por ejemplo, una ensalada de pasta con variedad de hortalizas y un huevo duro troceado; un gazpacho de entrante y una paella de la huerta; un tomate en ensalada con queso fresco y orégano acompañado de un plato de legumbres con arroz. De postre, una buena opción es una infusión o un café sin azúcar. Incluso se puede reservar una pieza de fruta o un yogur desnatado para comerlo entre horas.- Cómo comer: Comer despacio y masticar bien tiene la ventaja de que se come menos debido a la sensación de saciedad.
- Cuándo comer: Es saludable y conveniente romper el ayuno entre una comida y otra si pasan más de cuatro horas. Así se alivia el malestar que produce la sensación de tener hambre y la ansiedad que genera el “no poder comer”. Ser comedido con los alimentos azucarados y no concentrarlos en una comida ayuda a mantener estable la glucemia, de manera que no se fabricarán grasas inoportunas a partir de los azúcares extra. Pensar con sentido común, sin renunciar siempre a lo más apetecible, hace que la persona se sienta más cómoda y tranquila en seguir su dieta.
Sprint final: perder volumen
Tanto las personas que ya llevan varios meses haciendo dieta y se encuentran en el tramo final, como los que se acaban de comenzar deben tener presentes tres cambios dietéticos muy efectivos para reducir volumen corporal en el sprint final: dieta hiposódica, suficiente hidratación y menos fibra y alimentos flatulentos.
- Dieta hiposódica:
- Eliminar la sal de adición y sustituirla por formas alternativas de condimentación con hierbas aromáticas y adobos.
- Escoger más alimentos frescos y prescindir de los alimentos procesados, habitualmente con exceso de sal.
- Prescindir de aceitunas, precocinados, salsas, patatas fritas y similares, embutidos, conservas, galletas o cereales de desayuno.
- Suficiente hidratación: Beber dos litros de agua al día y ayudarse de infusiones, granizados, zumos y caldos naturales. Es la manera de que los riñones limpien de impurezas el organismo, al mismo tiempo que se evita la retención de líquidos.
- Menos fibra y menos alimentos flatulentos. Es conveniente disminuir el consumo de alimentos integrales, ricos en fibra, y reducir o eliminar temporalmente el consumo de verduras flatulentas (alcachofas, pimientos, cebollas, pepinos) y de hortalizas como la lechuga en ensaladas. El motivo de estos últimos cambios, muy puntuales para no desequilibrar a la larga el plan dietético, es que favorecen la formación de gases con la consiguiente e inoportuna hinchazón abdominal.
| …el problema está en que: | Qué hacer… |
|---|---|
| El cuerpo me pide algo dulce | Saboree el dulce de alimentos naturalmente azucarados: frutas, zumos, batidos de fruta y leche o yogur desnatados. Elija los refrescos light, los alimentos sin azúcar y sin fructosa, y utilice sacarina u otros edulcorantes similares sin calorías. Selecciona el chocolate que tenga como mínimo un 80% de cacao porque contiene menos azúcar y aporta menos calorías. Las infusiones dulzonas de regaliz y melisa calman la apetencia por el dulce. |
| Como pero no me lleno | Tome entre horas alimentos ricos en fibra soluble como frutas, un puñado de frutos secos o galletas de avena. Esta fibra se hincha en el estómago y genera saciedad, la misma sensación que se produce cuando se toma la fruta al principio de la comida. Antes de tomar preparados comerciales de fibra hay que consultar con un especialista. Él será la persona apropiada para recomendarle el tipo de producto, la dosis y el momento adecuado de tomarlo. |
| Salgo a tomar algo con los amigos | Antes de pedir algo sólido tome un buen vaso de agua, así se hinchará el estómago y le calmará el hambre. Elija alimentos hipocalóricos: bebidas sin calorías como el agua, infusiones, café o té sin azúcar, refrescos light, gaseosa; o bebidas con pocas calorías como los zumos de frutas, de tomate, caldos, horchata y cerveza sin alcohol. Tenga a mano caramelos y chicles sin azúcar. Como picoteo, piense en las vinagretas que no sean aceitunas como pepinillos y cebolletas, los pinchos vegetales con poca mayonesa o los montaditos de atún y huevo. |
La última Encuesta Nacional de Salud del Ministerio de Sanidad y Consumo publicada en abril de 2007 revela que el 44,4% de los hombres y el 30,3% de las mujeres de 18 y más años tienen sobrepeso. Además, un 15,5% de los hombres y un 15% de las mujeres presenta un Índice de Masa Corporal (IMC) considerado como obesidad. Indica también el estudio que el 8,8% de los hombres y el 12,5% de las mujeres sigue algún tipo de dieta especial.