¿Inflúe a alimentación no sistema inmunolóxico?

¿Inflúe a alimentación no sistema inmunolóxico?

Tensión prolongada, dietas inadecuadas, cambios bruscos de temperatura ou o descanso insuficiente provocan que o noso corpo se resinta e descendan as nosas defensas. Hai signos, como feridas nos beizos, maior cansazo ca decote, feridas que tardan en cicatrizar, dores musculares sen practicar exercicio ou fraxilidade do cabelo, que delatan que as defensas do noso organismo están baixas. Se ben o ideal sería evitar, na medida do posible, hábitos e situacións que poidan debilita-lo noso organismo, unha alimentación axeitada tamén nos pode axudar a superar épocas duras, pois permite reforza-lo sistema inmunolóxico, que nos protexe de bacterias, virus e outros organismos patóxenos.

Unha dieta equilibrada reforza o sistema inmunolóxico

Aparentemente a inxestión enerxética ten unha manifesta influencia na actividade inmunolóxica, tanto por exceso coma por defecto de calorías. A achega excesiva de enerxía pode afecta-la capacidade do sistema inmunolóxico de combater infeccións, polo que a obesidade está ligada a unha maior incidencia de enfermidades infecciosas. Ademais, as persoas obesas son máis propensas a desenvolver enfermidades cardiovasculares que, á súa vez, están relacionadas con alteracións da función inmunolóxica. Pero tamén as persoas desnutridas presentan un maior risco de contraer infeccións, ó igual ca quen segue réximes de adelgazamento de menos de 1.200 calorías ó día ou outros de maior número de calorías pero desequilibrados, xa que esas dietas poden facer diminuí-la función inmunolóxica.

A reducción de graxas na dieta non só se torna fundamental para controla-lo peso, senón tamén para o óptimo funcionamento do sistema inmunolóxico. Parece ser que as dietas ricas en graxa reducen a resposta inmunolóxica, aumentando así o risco de infeccións. Polo tanto, se se reduce o contido de graxa na dieta, a actividade inmunolóxica aumenta. Así e todo, non é só unha cuestión de cantidade, a procedencia ou calidade das graxas que introducimos na nosa alimentación cotiá tamén é importante. Cómpre incluírmos na dieta peixe azul, froitos secos, aceite de oliva e xirasol ou soia ou aceite de liñaza para asegurarmos unha achega equilibrada de diferentes graxas esenciais para a saúde.

Consumir regularmente productos lácteos fermentados -como iogur ou quefir- tamén contribúe a aumenta-las defensas inmunolóxicas. De feito, hai estudios que demostran que quen toma regularmente leite fermentado presenta, amais dunha maior resistencia ós microorganismos que provocan as intoxicacións alimentarias, un mellor estado do sistema inmunolóxico.

Para rematar, o mantemento en condicións do sistema inmunolóxico require un consumo constante de tódalas vitaminas e minerais precisos. Para iso, hai que asegurarse de seguir unha dieta equilibrada que inclúa variedade de alimentos nas cantidades axeitadas.

• Vitamina C: aumenta a producción de interferón (substancia celular que lle impide a unha ampla gama de virus provocar infeccións), polo que a inmunidade se pode potenciar. Ademais, esta vitamina é necesaria para formar coláxeno, un compoñente esencial das membranas das células, polo que a vitamina C contribúe ó mantemento das barreiras naturais contra as infeccións.
• Fontes alimentarias: Guaiaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, amorodos, baias, pementos, tomate, verduras da familia da col, froitas e hortalizas en xeral.
• Vitamina E: diversos estudios demostraron que aumenta a resposta inmunolóxica (administráronse 200 mg/día desta vitamina a persoas que non seguían unha alimentación sa e con defensas baixas, e a súa resposta inmunolóxica mellorou notablemente).
• Fontes alimentarias: aceite de xermolo de trigo, aceite de soia, xermolo de cereais ou cereais de gran enteiro (pan, arroz e pastas alimentarias integrais, etc.), aceites de oliva (principalmente, o virxe extra de primeira presión en frío), vexetais de folla verde e froitos secos.
• Vitamina A: representa un papel esencial nas infeccións e no mantemento da integridade da superficie das mucosas (barreiras naturais contra as infeccións).
• Fontes alimentarias de vitamina A: fígado, manteiga, nata, ovo e lácteos completos.
• Fontes alimentarias de betacaroteno: cando o organismo o require, transfórmanse en vitamina A. Presente en verduras de cor verde ou de coloración vermella-alaranxada-amarelada e algunhas froitas (albaricoques, cereixas, melón e pexego…).
• Outras vitaminas: describíronse alteracións do sistema inmunolóxico asociadas ó déficit de vitaminas do grupo B. A carencia de ácido fólico ou vitamina B9 suprime a resposta dalgúns linfocitos, o que á súa vez se acompaña dunha diminución de anticorpos (substancias que loitan contra os xermolos e tóxicos). Tamén se sabe que as deficiencias de tiamina ou B1, riboflavina ou B2, ácido pantoténico ou B5, biotina ou B8 e cianobalamina ou B12, poden diminuí-la producción de anticorpos.
• Fontes alimentarias: O complexo vitamínico B aparece na maioría de alimentos de orixe vexetal (verduras, froita fresca, froitos secos, cereais, legumes) e nos de orixe animal (carne e vísceras, peixe e marisco, ovos e nos productos lácteos). O ácido fólico atópase maioritariamente na verdura de folla verde, legumes verdes, froitas, cereais de almorzo enriquecidos e fígado, e a vitamina B12 abunda no fígado e o marisco, pero tamén estás presente en alimentos como carne, peixe, ovos e productos lácteos.
• Flavonoides: non se consideran nutrientes, son substancias propias de plantas (colorantes) de acción antioxidante. Están presente en numerosos vexetais, algúns dos cales potencian a acción da vitamina C.
• Fontes alimentarias: Verduras da familia da col, verdura de folla verde, froitas vermellas, moradas e cítricos.
• Ferro: o déficit de ferro é relativamente frecuente e afecta principalmente a mozos e embarazadas; diminúe a proliferación (multiplicación e crecemento) celular e a resposta inmunolóxica.
• Fontes alimentarias: fígado, carnes (especialmente a de cabalo), peixe, ovo e, en menor proporción, lácteos.
• Cinc: a carencia de cinc é relativamente frecuente en nenos, mulleres embarazadas, nais lactantes, anciáns e persoas vexetarianas ou que realizan dietas baixas en calorías. O consumo habitual de tabaco tamén se pode considerar factor de risco de déficit. A súa carencia inflúe no sistema inmunolóxico e afecta fundamentalmente a órganos linfoides (que producen linfocitos) e á resposta inmunolóxica.
• Fontes alimentarias: mariscos, fígado, sementes de cabaza, queixos curados, legumes e froitos secos, cereais completos, carnes, peixes, ovos e lácteos.
• Selenio: o déficit de selenio afecta á inmunidade, e queda diminuída, entre outras, a actividade bactericida, a resposta dos anticorpos fronte a certos tóxicos e o desenvolvemento de linfocitos.
• Fontes alimentarias: Carne, peixe, marisco, cereais, ovos, froitas e verduras.