Comer para adelgazar

Comer para adelgazar

/imgs/20070601/img.alimentacion.01.jpg En poucas ocasións dúas palabras e dous conceptos tan inversos -comer e adelgazar- se conxugaron cun mesmo obxectivo: non arriscar a saúde de ninguén que desexe perder peso. Pódese, e convén, comer para adelgazar. Así, poderase eludir que o desexo tan forte de que a báscula se deteña no número soñado desemboque nunha auténtica obsesión por perder quilos que deixe o benestar nun segundo plano. Este é, ademais, o mellor xeito de garantir que a persoa non sufra o temido efecto rebote, é dicir, a imposibilidade de manter a perda de peso e a volta non desexada dos quilos que desapareceran.

Non abonda con tomar menos calorías, cómpre aprender a adelgazar, eliminar condutas ou comportamentos que nos levan a engordar ou que dificultan o adelgazamento. Hai que ser conscientes de que, polo tolo estilo de vida imperante, o establecemento de hábitos a medio e longo prazo é o principal problema para moitas persoas cando pensan en reducir o seu peso. Adelgazar sempre require un cambio no estilo de alimentación e de vida que debe ir máis alá dos días ou dos meses en que se inician os novos hábitos alimenticios, e, polo tanto, máis alá do que se entende como “operación bikini” ou “estar a dieta dous meses”. O verán é, precisamente, unha época crítica para consolidar a aposta de “comer para adelgazar”. Para iso, hai que asentar tamén na rutina cotiá estival pautas sobre que, como e cando comer.

• /imgs/20070601/img.alimentacion.02.jpgQue comer: As froitas, hortalizas e verduras típicas do verán comparten as mesmas características: teñen moita auga e fibra, por iso fartan axiña, e os seus poucos azucres achegan dozura e poucas calorías. Ademais, pódense tomar refrescos e xeados baixos en calorías. A carne, o peixe e os ovos pódense reservar para a noite e deixar para o mediodía pratos combinados onde abunden os vexetais e non tanto as proteínas. Por exemplo, unha ensalada de pasta con variedade de hortalizas e un ovo duro en toros; un gazpacho de entrante e unha paella da horta; un tomate en ensalada con queixo fresco e ourego acompañado dun prato de legumes con arroz. De sobremesa, unha boa opción é unha infusión ou un café sen azucre. Mesmo se pode reservar unha peza de froita ou un iogur desnatado para comelo entre horas.
• Como comer: Comer devagar e mastigar ben ten a vantaxe de que se come menos debido á sensación de saciedade.
• Cando comer: É saudable e conveniente romper o xaxún entre unha comida e outra se pasan máis de catro horas. Así se alivia o malestar que produce a sensación de ter fame e a ansiedade que xera o “non poder comer”. Ser comedido cos alimentos azucrados e non os concentrar nunha comida axuda a manter estable a glicemia, de xeito que non se fabricarán graxas inoportunas a partir dos azucres extra. Pensar con sentido común, sen renunciar sempre ao máis apetecible, fai que a persoa se senta máis cómoda e tranquila seguindo a súa dieta.

Sprint final: perder volume

Tanto as persoas que xa levan varios meses facendo dieta e se atopan no treito final, como os que se acaban de comezar deben ter presentes tres cambios dietéticos moi efectivos para reducir volume corporal no sprint final: dieta hiposódica, hidratación abonda e menos fibra e alimentos flatulentos.

• Dieta hiposódica:
  • Eliminar o sal de adición e substituílo por tipos de condimentación alternativos con herbas aromáticas e adubos.
  • Escoller máis alimentos frescos e prescindir dos alimentos procesados, habitualmente con exceso de sal.
  • Prescindir de olivas, precociñados, salsas, patacas fritas e similares, embutidos, conservas, galletas ou cereais de almorzo.
• Hidratación abonda: Beber dous litros de auga ao día e axudarse de infusións, refrescos xeados, zumes e caldos naturais. É o xeito de que os riles limpen de impurezas o organismo, ao mesmo tempo que se evita a retención de líquidos.
• Menos fibra e menos alimentos flatulentos. É conveniente diminuír o consumo de alimentos integrais, ricos en fibra, e reducir ou eliminar temporalmente o consumo de verduras flatulentas (alcachofas, pementos, cebolas, cogombros) e de hortalizas como a leituga en ensaladas. O motivo destes últimos cambios, moi puntuais para non desequilibrar co tempo o plan dietético, é que favorecen a formación de gases co conseguinte e inoportuno inchazo abdominal.

Vencer as dificultades

… o problema está en que:	Qué facer…
O corpo pídeme algo doce	Saboree o doce de alimentos naturalmente azucrados: froitas, zumes, batidos de froita e leite ou iogur desnatados. Elixa os refrescos light, os alimentos sen azucre e sen frutosa, e utilice sacarina ou outros edulcorantes similares sen calorías. Seleccione o chocolate que teña como mínimo un 80% de cacao, xa que contén menos azucre e achega menos calorías. As infusións estoxadizas de regalicia e melisa calman a apetencia polo doce.
Como pero non me farto	Tome entre horas alimentos ricos en fibra soluble como froitas, unha manchea de froitos secos ou galletas de avea. Esta fibra ínchase no estómago e xera saciedade, a mesma sensación que se produce cando se toma a froita ao comezo da comida. Antes de tomar preparados comerciais de fibra hai que consultar cun especialista. El será a persoa apropiada para recomendarlle o tipo de produto, a dose e o momento axeitado de tomalo.
Saio a tomar algo cos amigos	Antes de pedir algo sólido tome un bo vaso de auga, así incharase o estómago e calmaralle a fame. Elixa alimentos hipocalóricos: bebidas sen calorías como a auga, infusións, café ou té sen azucre, refrescos light, gasosa; ou bebidas con poucas calorías como os zumes de froitas, de tomate, caldos, orchata e cervexa sen alcohol. Teña á man caramelos e gomas de mascar sen azucre. Como petisco, pense nas vinagretas que non sexan olivas como cogombros novos e ceboliñas, os pinchos vexetais con pouca maionesa ou os montados de atún e ovo.