O que distingue o integral do normal é a cantidade de fibra

O que distingue o integral do normal é a cantidade de fibra

Pans torrados e tostas considéranse un tipo de pan especial porque incorporan ingredientes (fariñas enriquecidas, azucres, graxas vexetais, aditivos) que os distinguen do pan fresco. Ao igual que o cotián pan de barra, son alimentos enerxéticos pola súa abundancia en hidratos de carbono. Pero teñen máis graxa, máis azucres e achegan máis calorías (cen gramos achegan unhas 350 calorías, fronte ás 240 do pan de barra), se ben ao encheren máis téndese a consumilos en menores cantidades.

A adición de azucres e graxas e mais o proceso de torrado, que fai que o pan perda auga e se concentren os nutrientes enerxéticos, son as razóns que explican esta diferenza. Pans torrados e tostas resultan máis saborosos, e o seu longo período de conservación permite ter pan sempre á man, de aí o seu éxito comercial. Non obstante, para incorporalos á dieta cotiá cómpre ter en conta que a súa composición nutricional é distinta, e non precisamente máis saudable. Tamén distingue a normativa entre pan torrado (pan de barra que se corta en rebandas tras a cocción e se torra con posterioridade) e tostas (pan de molde cortado e torrado despois da cocción).

Analizáronse sete mostras de pan especial, catro deles integrais (Lu, Ortiz, Silueta e Recondo) e tres normais (Lu, Recondo e Ortiz). Agás as dúas de Lu, tostas, son pan torrado; e todos se comercializaban en rebandas, se ben hai dous formatos, o máis común (cinco mostras) foi o de 270 gramos, e o outro, de 120-125 gramos (as dúas tostas). Os prezos son moi distintos, e determínaos non a circunstancia de que o pan sexa ou non integral, senón a súa marca. Os máis caros (ambos os dous, mini-tostas), os de Lu, saen a máis de 8 euros o quilo, e os máis baratos, Recondo, superan en pouco os 5 euros o quilo. Ortiz sae a 5,75 euros o quilo e o pan torrado de Silueta custaba 6,37 euros o quilo.

A primeira conclusión da análise é que se trata dun produto ben elaborado, que cumpre a norma en todo agás na etiquetaxe: detectáronse incumprimentos de norma en tres mostras, referidos á inclusión de alegacións nutricionais dun xeito non admitido pola normativa. As análises de acrilamida (substancia potencialmente canceríxena que pode xurdir no torrado de produtos ricos en hidratos de carbono, como o pan), transxénicos (non se detectaron en ningunha mostra ingredientes modificados xeneticamente) e microbiolóxica (calidade hixiénico-sanitaria) deron en todos os casos resultados satisfactorios.

Outra constatación foi que a diferenza máis significativa entre as mostras integrais e as que non o son é a cantidade de fibra, se ben mesmo as normais contiñan bastante fibra (entre o 4,2% e o 5,7%). As integrais, entre o 13,5% de Ortiz e o 7,5% de Lu.

A cantidade de sal que se consume é considerada hoxe como elemento estratéxico na saúde pública, pola súa relación directa coa hipertensión. Nesta análise, as dúas mostras de Ortiz (1,8% e 1,7% de sal) conteñen moito sal. A de Silueta integral ten o 1,6%, mentres que as demais quedan arredor do 1% de sal. Considérase que un alimento é demasiado salgado cando supera o 1,8% deste ingrediente. O pan de barra ten un 1,5% de sal, se ben se intenta reducir esta cantidade ano tras ano.

Na cata, os consumidores apenas advertiron diferenzas en aparencia, sabor, sensación ao mastigar, sabor residual e textura crocante. Só o fixeron na preferencia e unicamente nos integrais: Recondo, Silueta e Ortiz foron máis preferidos ca Lu. Nos non integrais, a cualificación máis alta (7 puntos) correspondeulle a Recondo, que por ser o máis barato (5,03 euros o quilo) e pola súa composición nutricional intermedia, faise acredor de mellor relación calidade-prezo de comparativo. Quen prefira a versión integral ten en Ortiz unha opción: aínda que sexa o máis salgado (1,8% de sal) é o de máis fibra (13,5%) e o menos calorífico, e sae económico (5,75 euros o quilo). O integral Recondo é aínda máis barato e ten menos sal (o 1,1%), pero achega menos fibra.

A análise nutricional

En termos de media, estes pans torrados e tostas teñen pouca humidade (só o 4% do produto é auga), bastante proteína (12%, un punto porcentual máis nos integrais) e moitos hidratos de carbono (o 69%, un pouco menos os integrais). Os azucres representan o 5%, e a graxa, o 6%. Desta graxa, a saturada (menos saudable) supón o 42%, un pouco máis do que se ten por conveniente. A fibra supón nos integrais unha media do 10% e, nos normais, o 5%.

Tanto pans torrados como tostas son enerxéticos, xa que achegan unhas 350 calorías cada cen gramos, algo menos os integrais. A cantidade de sal, bastante variable (do 1% ao 1,8%, segundo a mostra), non ten relación con que sexan ou non integrais. Comparando todas as mostras, vese que as máis graxas son as versións integrais de Lu e Ortiz (en torno ao 7,5% de graxa) e a menos graxa a integral de Silueta (4,4%). As máis enerxéticas son Lu, Ortiz e Recondo, as tres na súa versión normal, que superan as 350 calorías cada cen gramos. E a menos calorífica (323 calorías cada cen gramos), Ortiz integral. As de máis fibra foron Ortiz (13,5%) e Silueta (12%), que teñen máis do dobre do que deben posuír (6%) para declararse “rico en fibra”. Chama a atención que en Lu a diferenza de contido en fibra entre a mostra integral e a normal non é grande (do 5,6% de fibra ao 7,5%), e que aconteza o mesmo coas de Recondo (do 5,7% de fibra ao 7,8%), cando en Ortiz esta diferenza é moito maior (do 4,2% de fibra ao 13,5%). As de menos sal (arredor do 1% deste condimento) foron as de Recondo e as de Lu.

A acrilamida é unha substancia que se orixina en alimentos ricos en amidón (hidratos de carbono complexo), como cereais, patacas ou pan, cando se someten a altas temperaturas, cousa que sucede na fritura, no enfornado ou no asado. A Axencia Internacional de Investigación sobre o Cancro (IARC) e mais a OMS clasificaron a acrilamida como “potencialmente canceríxena en humanos”. Está comprobada a aparición de desordes neurolóxicas asociadas ao consumo de altos niveis de acrilamida. Pero aínda non está lexislada a cantidade máxima de acrilamida permitida nun alimento, se ben a OMS establece o nivel de perigo para humanos na inxestión de 0,1 miligramos por quilo de peso e día. Así, unha persoa de 70 quilos non debe superar os 7 mg/día de inxestión de acrilamida no total da súa dieta. Os contidos xurdidos da análise das sete mostras de pan torrado e tostas foron ínfimos en todos os casos, menores a 30 µg (microgramos) cada quilogramo de produto, que é precisamente o límite de detección da analítica, que equivale a dicir menos de 0,03 miligramos por cada quilo.

A fibra obra milagres na nosa saúde

O pan é unha boa fonte de fibra (o 3,5% no de barra normal e dúas veces máis no integral), substancia que desempeña importantes funcións no organismo. A fibra insoluble, ao non se poder dixerir, aumenta o bolo fecal; a soluble produce ao fermentarse gases que contribúen ao efecto laxante. Ademais, ambos os dous tipos de fibra absorben gran cantidade de auga, co que aumenta o volume das feces e se desencadea o reflexo defecatorio.

A fibra non achega calorías e, ao incharse pola absorción de auga, transmítelle ao organismo a sensación de saciedade, co que diminúe a sensación de fame, o que axuda a previr a obesidade. Polo tanto, non só combate o estrinximento: tamén axuda a controlar o peso. Pero hai máis. A nivel intestinal, a fibra capta as graxas, entre as que se atopa o colesterol, impedindo a súa absorción e sendo expulsado coas feces; así, colabora na prevención de enfermidades cardiovasculares debidas á hipercolesterolemia.

Outra función da fibra: fai máis lento o paso da glicosa ao sangue e evita que aumente de xeito brusco a glicemia (niveis de glicosa en sangue), o que é moi positivo para quen sofre diabete. Prevén tamén o cancro de colon e a apendicite e mellora a diverticulose de colon, as hemorroides e a carie (un alimento rico en fibra precisa ser mastigado durante máis tempo, co que a segregación de saliva é maior). Considérase que é saudable consumir non menos de 24 gramos de fibra cada día. Outros alimentos cotiáns que conteñen moita fibra son: améndoas (14%), feixóns e fabas (7%), espinacas (6%), chícharos (5%) lentellas (4%), as froitas, coliflor e repolo. Consumamos a miúdo pan, verduras, froitas e legumes; os alimentos integrais son tamén unha grande opción.

En síntese e táboa comparativa

En síntese

• Analizáronse 5 mostras de pan torrado e 2 de mini-tostas, catro delas integrais. O formato máis común foi o de 270 gramos; unha mostra pesaba 120 gramos e a outra 125 gramos.
• O prezo determínao a marca do produto e non a circunstancia de que o pan sexa ou non integral. Os pans máis caros (ambos os dous, as únicas mini-tostas da análise), os de Lu, saen a máis de 8 euros o quilo, e os máis baratos, Recondo, superan en pouco os 5 euros o quilo. Ortiz sae a 5,75 euros o quilo e Silueta custa 6,37 euros o quilo.
• Todos fan alegacións nutricionais, e anotáronse ata 8 distintas. As máis comúns: “Rico en fibra”, “sen conservantes nin colorantes” e “Naturalmente sen colesterol”.
• É un produto ben elaborado e que cumpre a norma en todo, salvo na etiquetaxe: detectáronse incumprimentos de norma en tres mostras.
• O pan de barra normal é menos enerxético ca o torrado (240 calorías cada cen gramos fronte a 350 do torrado), ten menos graxa (un 1,6%, fronte ao 4,5%-7,5% do torrado), e achega aproximadamente a mesma proporción de fibra (o 4%). Agora ben, sacia menos ca o torrado e consúmese en cantidades maiores.
• A única diferenza significativa entre os integrais e os que non o son é a cantidade de fibra, se ben mesmo os normais teñen bastante fibra (entre o 4,2% e o 5,7%).
• Os catro integrais posúen alto contido en fibra, é dicir, máis do 6% de fibra. Pero hai diferenzas: Ortiz integral achega o 13,5% de fibra, mentres que Lu e Recondo, tamén integrais, non chegan ao 8%.
• Dúas mostras conteñen moito sal: son as dúas de Ortiz (1,8% e 1,7% de sal). Silueta integral ten o 1,6% de sal, e as demais arredor 1%. Un alimento é demasiado salgado para a saúde cando supera o 1,8% de sal. O pan de barra ten aproximadamente un 1,5% de sal.
• Recondo normal, por ser o máis barato (sae a 5,03 euros o quilo), o máis preferido na cata e pola súa composición nutricional intermedia, faise acredor ao galardón de mellor relación calidade-prezo. Quen prefira a versión integral ten no pan torrado Ortiz unha boa opción, se ben o integral de Recondo (con menos fibra, iso si) é menos salgado (o 1%, fronte ao 1,8% de sal de Ortiz).

Produto	Recondo	Ortiz	Lu	Silueta
Denominación de venda	Pan torrado normal	Pan integral torrado a fuego lento	MiniBiscottes con harina integral	Pan integral torrado
Alegaciones nutricionales	“Con leite e calcio”	“Naturalmente sen colesterol”	“Rico en fibra” “Sen conservantes nin colorantes” “97% cereais” “-45%Graxa…”	“Fibra con efecto lipoactivo” “Sen colesterol” “99% libre de graxa”
Formato (g)	270	270	125	270
Prezo (euros / quilo)	5,03	5,75	8,12	6,37
Etiquetaxe	Correcto	Correcto	Incorrecto	Incorrecto
Humidade (%)	3,9	3,3	2,8	4,1
Proteína (%)	10,2	13,1	12,7	12,6
Graxa (%)	5,9	7,4	7,5	4,4
Ácidos graxos saturados (%)	42,2	41,7	43,4	38,7
Ácidos graxos insaturados (%)	57,8	58,3	56,6	61,3
Hidratos de carbono (%) 1	72,6	60,2	67,6	67,7
Azucres totais (%)	5,7	4,5	2,9	6,0
Valor calorífico (cal/100g)	355	323	351	339
Fibra alimentaria (%) 2	5,7	13,5	7,5	8,2 3
Sal (g/100g)	1	1,8	1,1	1,6
Acrilamida 4	Non detectado	Non detectado	Non detectado	Non detectado
OGM 5	Negativo	Negativo	Negativo	Negativo
Estado microbio- lóxico	Correcto	Correcto	Correcto	Correcto
Cata (de 1 a 9)	7	6,4	6,2	6,6

Produto	Recondo	LU	Ortiz
Denominación de venda	Pan torrado integral	MiniBiscottes	Pan tradicional torrado a fuego lento
Alegaciones nutricionales	“Rico en fibra	“Sen conservantes nin colorantes” “97% cereais” “-50%Graxa.. “	“Naturalmente sen colesterol”
Formato (g)	270	120	270
Prezo (euros / quilo)	5,21	8,38	5,77
Etiquetaxe	Correcto	Incorrecto	Correcto
Humidade (%)	3,4	2,6	4,5
Proteína (%)	12,7	10,4	12,4
Graxa (%)	6,8	5,5	6,9
Ácidos graxos saturados (%)	39,7	43,3	42,5
Ácidos graxos insaturados (%)	60,2	56,7	57,5
Hidratos de carbono (%) 1	67,3	74,5	69,9
Azucres totais (%)	3,8	3,5	5,7
Valor calorífico (cal/100g)	347	362	357
Fibra alimentaria (%) 2	7,8	5,6	4,2
Sal (g/100g)	1,1	1	1,7
Acrilamida 4	Non detectado	Non detectado	Non detectado
OGM 5	Negativo	Negativo	Negativo
Estado microbio- lóxico	Correcto	Correcto	Correcto
Cata (de 1 a 9)	6,5	6,2	6,6

(1) Hidratos de carbono: Non se tivo en conta a cantidade de fibra.

(2) Fibra alimentaria: composta por substancias procedentes da parede celular vexetal resistentes á hidrólise, dixestión e absorción no intestino humano e xoga un importante papel no correcto funcionamento do sistema dixestivo. A fibra pode ser soluble ou insoluble.

(3) En Silueta, hai que engadirlle ao resultado de fibra alimentaria total xurdido desta análise (8,2%), a cantidade de fibra soluble engadida (4%) que contén o produto pero que non é detectable mediante esta técnica).

(4) Acrilamida: substancia potencialmente canceríxena en humanos, que se orixina en alimentos ricos en hidratos de carbono cando se someten a altas temperaturas, como sucede na fritura, no enfornado ou no asado. Os resultados obtidos foron inferiores a 30 µg/kg, o que se considera moi satisfactorio, por atoparse moi afastado do nivel mínimo de perigo estimado pola OMS.

(5) OXM: Organismos modificados xeneticamente.

Un por un

Un por un, cinco pans torrados e dúas tostas

Recondo

• Pan torrado. “Con leite e calcio”

• 270 gramos. Sae a 5,03 euros o quilo, o máis barato. Mellor relación calidade-prezo.
• Composición nutricional intermedia (5,9% de graxa, 5,7% de fibra, 1% de sal; achega 355 calorías cada cen gramos), se ben destaca por ser un dos menos salgados.
• Na cata obtivo 7 puntos, o que máis: gustou polo seu “sabor natural” e por ser “crocante”, pero criticóuselle o “grao de torrado”.

Ortiz

• Pan integral torrado. “Naturalmente sen colesterol”
• 270 gramos. Sae a 5,75 euros o quilo.
• O que contén máis fibra (13,5%). Un dos de máis graxa (7,4%), pero (debido ao seu menor contido en hidratos en carbono) tamén o menos enerxético (323 calorías cada cen gramos). O máis salgado (1,8% de sal; un alimento considérase demasiado salgado para a saúde cando supera o 1,8% de sal).
• Na cata obtivo 6,4 puntos: gustou polo seu “sabor”, “cor” e por ser “crocante”, pero criticouse por “eslamiado” e “duro”.

Lu

• Mini-tostas con fariña integral. “Rico en fibra”, “sen conservantes nin colorantes”, “97% de cereais”, “menos do 45% de graxa ca outras marcas de mini-tostas”.
• 125 gramos. Sae a 8,12 euros o quilo.
• Etiquetaxe incorrecta, con dous incumprimentos de norma: por unha banda, non pode reclamarse libre de colorantes, xa que está prohibido o seu uso neste produto, co que non os conter non representa particularidade ningunha con respecto aos demais. E por outra, datos de inclusión obrigatoria non figuran no mesmo campo visual.
• O de máis graxa (7,5%), pero non o máis enerxético (achega 351 calorías cada cen gramos). Entre os integrais, é un dos de menos fibra (7,5%).
• Na cata obtivo 6,2 puntos: non foi gabado nin criticado en ningún dos parámetros analizados, pero si menos mencionado como “preferido” ca os outros tres integrais.

Silueta

• Pan integral torrado. “Sen colesterol”, “99% libre de graxa”, “Fibra con efecto lipoactivo”.
• 270 gramos. Sae a 6,37 euros o quilo.
• Etiquetaxe incorrecta: non pode declararse “99% libre de graxa”, porque ese xeito de indicalo está expresamente prohibido pola normativa de alegacións nutricionais.
• O de menos graxa (4,4%), pero non o menos enerxético (339 calorías cada cen gramos).
• A análise deu o 8,2% de fibra, cando a etiqueta indica o 11%. Consultado o fabricante, asegura que engade un 4% dun tipo de fibra (inulina) non detectable co método de análise empregado, o máis común neste produto.
• Un dos máis salgados (1,6% de sal; un alimento considérase demasiado salgado para a saúde cando supera o 1,8% de sal).
• Na cata logrou 6,6 puntos: gustou polo seu “sabor”, “cor” e por ser “crocante”, pero criticouse por “eslamiado” e “duro”.

Recondo

• Pan torrado integral. “Rico en fibra”
• 270 gramos. Sae a 5,21 euros o quilo, o máis barato dos integrais.
• Composición nutricional intermedia entre os integrais (6,8% de graxa, 7,8% de fibra, 1,1% de sal e 347 calorías cada cen gramos).
• Na cata logrou 6,5 puntos: gustou polo seu “sabor”, “cor” e por ser “crocante”, pero criticouse por “aparencia” e “sensación ao mastigar”.

Lu

• Mini-tostas. “Sen conservantes nin colorantes”, “97% de cereais”, “menos do 50% de graxa ca outras marcas de mini-tostas”.
• 125 gramos. Sae a 8,12 euros o quilo.
• Etiquetaxe incorrecta, con dous incumprimentos de norma: por unha banda, non pode reclamarse libre de colorantes, xa que está prohibido o seu uso neste produto, co que non os conter non representa particularidade ningunha con respecto aos demais. E, por outra, datos de inclusión obrigatoria non figuran no mesmo campo visual.
• O máis enerxético (achega 362 calorías cada cen gramos), en graxa e fibra presentou cantidades intermedias. Co 1% de sal, é un dos menos salgados.
• Na cata obtivo 6,2 puntos: gustou polo seu “sabor” pero, así mesmo, criticouse por “eslamiado”.

Ortiz

• Pan torrado. “Naturalmente sen colesterol”
• 270 gramos. Sae a 5,77 euros o quilo.
• O de máis graxa (6,9%), o máis enerxético (357 calorías cada cen gramos) e o máis salgado (1,7% de sal; un alimento considérase demasiado salgado para a saúde cando supera o 1,8% de sal) dos non integrais. Aínda que sexa rico en fibra, é o que menos a contén (4,2%).
• Na cata obtivo 6,6 puntos: gustou polo seu “sabor”, a súa “aparencia” e por ser “crocante”, pero foi criticado pola súa “cor”, por “eslamiado” e por “duro”.