Activar o aparello circulatorio / Calorías que aporta cada gramo de graxa dos alimentos / Consumo esaxerado de azucre nos pícaros / Comida rápida sa / ¿É unha dieta adecuada? / Pernas inchadas
/imgs/20080501/alimentacion201.jpg Para comezar o día, beba un zume de laranxa e pomelo, ou un zume de arandos. A súa riqueza en flavonoides reforza a dieta en antioxidantes, substancias que protexen dos radicais libres, causantes do avellentamento do sistema circulatorio.- Tome case acotío unha cullerada sopeira rasa de farelo de trigo ou de avea, pura fibra. Seralle útil para corrixir o estrinximento ou para evacuar sen esforzo. Evita que as veas que regan o músculo do colon se debiliten e reduce a posibilidade de que aparezan hemorroides.
- Inclúa no seu menú alimentos morados da tempada. Berenxena, uva, granada, arandos, amoras, framboesas ou col lombarda. Son ricos en antocianinas, antioxidantes que fortalecen a parede de arterias e veas.
- Unha manchea de froitas desecadas (ameixas, pelas secas ou uvas pasas) ou froitos secos (abelás, noces ou améndoas), entre horas ou como ingrediente de diversos pratos, fortifica a dieta en potasio. Este mineral favorece a diurese, polo que axuda a non reter líquidos.
- A auga é vital para a circulación do sangue e para a depuración do organismo. Afágase a tomar un vaso de auga con limón en xaxúas para estimular a diurese, e a rematar as comidas cunha infusión depurativa. Por exemplo: cardo mariano, tomentelo, mexacán, alcachofa, té verde, ruscus ou vide vermella.
Son as calorías que achega cada gramo de graxa dos alimentos. En alimentos moi graxos, como o aceite de calquera tipo -oliva, xirasol, millo- (99,9 g de graxa por 100 g de produto), manteiga ou margarina (80-83 g) e a nata (35 g), é a cantidade de graxa que conteñen a que determina o seu valor enerxético. A enerxía que proporcionan calcúlase multiplicando os gramos de graxa do produto por 9.
O sabor doce é o predilecto de moitas persoas, en particular dos nenos. Pero o exceso do consumo de doces e mais doutros produtos azucrados é un mal hábito. Supón a achega de calorías extras á dieta, que, ao longo dos anos, pode derivar en problemas de saúde crónicos. As necesidades enerxéticas nos nenos pequenos, de entre 5 e 10 anos, roldan as 1.800 calorías. No tocante ao valor enerxético total da dieta, a Inxestión Diaria Recomendada (IDR) para o azucre sitúase entre o 10-18%. As cifras tradúcense nun consumo máximo diario de 340 calorías en alimentos azucrados ou doces por natureza como as froitas, os zumes e mais o mel, uns 85 gramos de azucres (1 gramo de azucre achega 4 calorías). Unha manchea de 50 gramos de lambetadas, que calquera neno desta idade come con gusto, achega a metade do azucre que precisaría para o día enteiro. A isto habería que lle sumar o azucre que lle engade a alimentos como o leite e mais os iogures, así como o que conteñen outros alimentos como froitas, zumes, mel, marmelada, galletas, cereais, madalenas e chocolate. Tras a revisión de estudos sobre hábitos de alimentación infantil, os expertos aseguran que o consumo de alimentos azucrados manufacturados -cereais, bolería, lambetadas- entre os nenos pasou de ser excepcional a tornarse un hábito cotián, polo que non é difícil que moitos superen a dose recomendada de azucres, con gran repercusión no seu patrón nutricional e consecuencias negativas para a saúde.
Almorzo: Zume de froita. Sándwich integral de xamón e queixo.- Petisco: Iogur líquido. Dúas pastas integrais. Unha peza de froita fresca.
- Xantar: Bocadillo vexetal de pan integral con atún, anchoas, queixo e “pintado” de maionesa. Café con leite.
- Merenda: Leite ou iogur batido con amorodos.
- Cea:Ensalada de tomate con atún. Pizza caseira con salsa de tomate, aros de cebola, tiras de pemento verde e vermello, xamón de pavo, queixo e ovos de paspallás. Refresco light.
O consello: Tanto se se cociña na casa como se se acode a establecementos de comida rápida, convén seguir un criterio saudable na elección alimentaria. A botella de auga, os zumes e os iogures non azucrados, os refrescos light, as ensaladas (que un mesmo pode aliñar), e as variedades integrais de pans, arroces ou pastas, son as opcións máis saudables. Cada vez máis restaurantes de comida rápida incorpóranas á súa oferta.
A cocción ao vapor das verduras garante, dentro das diversas técnicas culinarias, unha mellor conservación dos nutrientes. Os sales minerais e as vitaminas solubles mantéñense no alimento e non pasan á auga, como sucede co fervido das verduras, de xeito que resultan máis saborosas e máis nutritivas. Cumpre perfectamente coas recomendacións de comer dúas porcións de verduras e hortalizas e tres pezas ao día como fonte esencial de antioxidantes, vitaminas e fibra. Animámolo a que aproveite a tempada da froita e a verdura fresca para variar máis aínda os menús. Os peixes azuis tamén teñen cabida dentro dunha dieta correcta, xa que pola calidade da súa graxa insaturada (Omega 3) axudan a previr enfermidades do corazón e das arterias. Pode ser un valor engadido consumir xarda, anchoas, sardiñas, atún, bonito ou xurelo, segundo a tempada. Como son peixes con tanto gusto, unha preparación sinxela, ao forno, á prancha ou no microondas, fainos moi saborosos. Catro noces ao día ou unha mancheíña de froitos secos ‘ao natural’ pódelle servir de complemento a unha dieta cardioprotectora.
Adoito ter as pernas inchadas, en especial durante os meses máis calorosos, polo que canso antes. A alimentación pode ser a causa desta complicación?
O problema das pernas cansas asóciase habitualmente con outros de circulación do sangue. En termos xerais, acompáñase de retención de líquidos, o que fai que se inchen as pernas, se noten máis pesadas e resulte incómodo mesmo manter a marcha. A alimentación pode ser útil para fortalecer a circulación, para favorecer a eliminación de toxinas e o exceso de líquidos e, en definitiva, para reducir o inchazo das pernas.
A clave é revisar se na súa dieta abundan alimentos salgados ou se ten costume de engadir demasiado sal para condimentar os pratos. O corpo retén líquidos para diluír o sodio, de se inxerir en exceso. Esta é a razón pola cal, en caso de que inchen as pernas, se aconsella reducir os alimentos preparados, que polo xeral levan sal ou outros aditivos que incorporan sodio como o glutamato monosódico (E-621). É o caso de conservas, precociñados, embutidos, queixos, patés, curtidos, snacks ou similares e ata dos cereais do almorzo.
Por outra banda, diversos estudos demostran que unha dieta rica en fibra é un bo método de depuración do organismo. Unha dieta rica en verduras e froitas frescas, legumes e cereais integrais, froitos secos e froitas desecadas, achega suficientes antioxidantes para fortalecer as paredes dos vasos sanguíneos e favorecer o retorno venoso.
Trate de tomar unha ensalada e dúas ou tres froitas acotío, e non esqueza acompañar a súa dieta de abundante auga. Salvo que a retención de líquidos estea provocada por un trastorno cardíaco, renal ou hepático que haberá que descartar, convén que beba polo menos seis vasos ao día para facilitar a eliminación de toxinas e a depuración do organismo. Teña en conta que coa calor apetece máis beber auga fresca, as infusións con xeo, os zumes de froitas, e mesmo os sorbetes que pode preparar na casa.