Erretzeari uztea: gizentzea ez da aitzakia

/imgs/20070301/img.alimentacion.01.jpg Gehiegizko kiloak ez dira erretzeari ez uzteko aitzakia. Sendagileen komunitateak tabakismoa uzteak pisua areagotzea ondorioztatzen duela egiaztatu du baina, beste aldetik, gizentze hori behin-behinekoa dela eta osasunarentzat inolako arriskurik ez dela ere frogatua dago. Izan ere, tabakoa erretzeari utzitakoan, aurreneko lau hiletan pertsonaren pisua bi – lau kilotan igotzen da baina hori irabazi bezain erraz gal daiteke antsietatea suntsitu eta morrontza gainditutakoan. Halaz ere, garrantzi handikoa da aztura txar baten ordez (erretzea) beste ohitura txar bat (asko eta gaizki jatea) hartzea. Horretarako, elikabide zuzena egitea laguntzaile baliotsua izango du erretzaile ohiak.

2006ko abenduan Espainiako Tabakismoa Prebenitzeko Batzorde Nazionalak Tabakoaren kontsumoaren inguruko ezagutza, jarera, jokaera, sineskera eta jokabideei buruzko inkesta izenekoa argitara eman zuen; bertan egiaztatu zenez, lau emakumetatik batek eta gizonen %5,5ek, gizentzearen beldur, ez diote erretzeari uzten. Egiari zor, tabakoa bertan behera uzten duen pertsona aurreneko hil horietan bi, hiru edo lau kilo gizentzen da, orrian eskuragarri dagoen “Escuela para dejar de fumar” izenekoak dioen bezala. Funtsezkoa da gauzak horrela direla onartzea, gutxietsi gabe, hori ezpain artean zigarrotxoa berriro ipintzeko aitzakia modukoa izan baitaiteke. Baina gehiegizko kilotxo horiek ez dute kezka bihurtu behar, okerreko elikabide baten ondorio ez diren heinean; alderantziz, tabakoa uzteko grina edo estutasunak hertsaturik, batik bat, janarien segida kaotikoak ondorioztatu du gizentze hori.

Klabea, aurreneko lau hilabeteak pasatuta

Dena dela, antsietateak sortarazten duen morrontza-fase fisikoa -aurreneko lau hilabeteak- gainditutakoan pisua hartzen segitzea lehen mailako osasun-arazo bilaka daiteke. Arriskua: aztura txar baten ordez (erretzea) beste ohitura txar bat hartzea (gaizki jatea, gehiegi jatea). Hortxe da kakoa: jende askok erretzen uzteari egozten diote jasotako 12 edo 15 kilo horien errua. Baina hori ez da egia. “Antsiolitiko” gisa funtziona dezaketen elikagai batzuek eragin dezaketen antsietate fasean nozituriko metabolismo-aldaketaren ondorio aurreneko lau kiloak baizik ez dira. Hurrengoak, ez.

Jana lagungarri eta ez segada

Tabakoa edo antzeko menpekotasuna sortarazten duen droga bat uzteko gauza izan den pertsonak (horrek eskatu dion ahalegina nolakoa den jakinik), ezin daiteke elikabide okerra den tranpan amildu, ezin irents dezake zigarroaren ordez patata frijitu edo txokolatea barra-barra. Janak lagungarri behar du izan, ez segada. Dena den?ba ote dago helburu bi horiek -erretzeari uztea eta gehiegizko kilorik ez hartzea, alegia- batera lortzerik elikabidea zainduz?

Tabakoa uzteak antsietatea sortarazten du eta, honen ondorez, umore txarra, nerbioak eta sentiberatasuna, muturrerainokoa datoz; are egonezin fisikoa eta takikardiak ere, zenbaitetan. Eta, lau hilabetez luzatzen diren sintoma horiei, beste bat ere erantsi ohi zaie: gehiegi (elikagai gantzatsu eta gozoak, bereziki) eta era kaotikoan jateak probokatzen duen estura edo larritasuna. Joera horren aurkako elikadura-planak hiru zutabe dauzka: organismotik tabakoak utzitako toxinak garbitzen laguntzea, nikotinaren abstinentzia gainditzeko estura lasaitzea eta era osasuntsuan jaten ikastea, pisu osasungarrian mantendu ahal izateko (lau kilo baino gehiago ez hartzeko) eta, noski, tabakoa utzi denetik sei hilabete pasatu baino lehenago argaltze dietari ez ekitea: horixe izango baita aurreko pisura itzultzeko une egokia, ez lehenago.

Erretzeari uzteko elikabidea
Organismoa garbitzea	Antsietateari aurre egitea
Nola? Tabakoaren keak, nikotina (menpekotasun gehien sortarazten duen substantzia) eta organismoa toxikatzen duten bestelako produktu pozoitsuak dauzkanez, hurrengoak hartu behar dira: *Ur gehiago:* erretzeko gogoa agertzen den bakoitzean baso bat ur hartu behar da. Likido gehiago edaten denez, gehiago kanporatzen da gernu bidez eta, noski, tabakoaren toxikoak azkarrago suntsitzen dira. *Barazki eta fruta diuretikoak:* apioa, borraja, letxuga, zainzuriak, baratxuria eta tipula. Udare eta sagarrak. *Txiza gehiago egiten laguntzen duten landareak:* azeri buztana eta txikori belarra.	Nola? Helburua, urduritasuna eta gehiago jateko grina areagotzen duen adrenalinaren ekoizpen handiagoa orekatzea da. *Egunean bost aldiz jatea eta,* , gosea sentitzen den unetik janaria pittin bat geroratzea. *Nutriente erlaxagarriak dituzten elikagaiak:* eskutada bat fruitu lehor, anana naturala, banana, olo-malutak esnearekin, letxuga entsalada. *Krisi-uneetan hartu beharreko kaloria gutxidun elikagaiak:* azukrerik gabeko txikle eta gozokiak, makil goxoa, marrubiak, laranja, azenarioa, infusioak, jogurt gaingabetuak, light freskagarriak… *Bizigarriak ez hartzea:* kafea, tea, koladun freskagarriak… kontrako eragina dute, are eta gehiago antsiolitikoak hartzen badira.

Osasuntsu jaten ikastea	Oztopoak saihestea
Nola? Jaten dena hobeki dastatzen denez, ohikoa baino gehiago jatea ekar dezake horrek. *Aste osoko otordu-plana egin eta* hortxe agertzen dena bakar-bakarrik erostea. *Eguneroko otorduan ezinbestez hartu beharreko elikagaiak:* 3 fruta fresko, 2 baso esne edo esneki ?jogurt eta gazta gaingabetuak, mamia-, entsalada bat, barazkirik eta 8 baso ur. *Zerbait gozoa hartzeko gogoa etorritakoan:* une berezi-berezietan txokolatea ?ez ibili nor bere burua engainatzen -, 2 ogi xigortu marmelada edo antzekoez “margotuak”, deskafeinatua esne eta sakarinaz, zukuak, hortxata eta light freskagarriak.	Nola? Une eta parada jakin batzuk zigarroarekin lotzen ditugu, ezinbestean. Dena den, egokiera batzuetan ez erretzeko gauza ere izaten gara, hala nola pelikulak irauten duen ordu pare horretan. Horrek esan nahi du, nahi izanez gero, oztopoak gainditzeko gauza garela. *Bazkaldu ostean:* garbitu hortzak eta hautsi errutina; aisi une horiek (agian baztertua genuen) zaletasunen batekin betetzen saiatu behar da. *Kafea hartu ondoren:* ez hartu kaferik edo, kafearen ordez, hartu infusio lasaigarriak.

Osasuntsu jaten ikastea

Oztopoak saihestea

Nola?
Jaten dena hobeki dastatzen denez, ohikoa baino gehiago jatea ekar dezake horrek.

Aste osoko otordu-plana egin eta hortxe agertzen dena bakar-bakarrik erostea.
Eguneroko otorduan ezinbestez hartu beharreko elikagaiak: 3 fruta fresko, 2 baso esne edo esneki ?jogurt eta gazta gaingabetuak, mamia-, entsalada bat, barazkirik eta 8 baso ur.
Zerbait gozoa hartzeko gogoa etorritakoan: une berezi-berezietan txokolatea ?ez ibili nor bere burua engainatzen -, 2 ogi xigortu marmelada edo antzekoez “margotuak”, deskafeinatua esne eta sakarinaz, zukuak, hortxata eta light freskagarriak.

Nola?
Une eta parada jakin batzuk zigarroarekin lotzen ditugu, ezinbestean. Dena den, egokiera batzuetan ez erretzeko gauza ere izaten gara, hala nola pelikulak irauten duen ordu pare horretan. Horrek esan nahi du, nahi izanez gero, oztopoak gainditzeko gauza garela.

Bazkaldu ostean: garbitu hortzak eta hautsi errutina; aisi une horiek (agian baztertua genuen) zaletasunen batekin betetzen saiatu behar da.
Kafea hartu ondoren: ez hartu kaferik edo, kafearen ordez, hartu infusio lasaigarriak.

HORIEK EZ EZIK… CONSUMER EROSKI-k bere “Elikadura” kanalean, erretzeari utzi denetik lehendabiziko lau asteetan erretzaile ohiari errezeta zaporetsuez osaturiko otordua eskaintzen dio. Organismoa xahutzea, antsietateari aurre egitea eta nikotinaren abstinentzia hobeki pairatzea helburu duten truku batzuk ere bertan ematen dira.

Rodrigo Córdoba García. Medikuntzan doktore eta Espainiako Tabakismoa Prebenitzeko Batzorde Nazionaleko eleduna

“Erretzeari utzi dioten pertsonen %5 baino gutxiagok hartu dituzte zortzi kilo baino gehiago”

/imgs/20070301/img.alimentacion.02.jpg Zergatik gizentzen gara tabakoa erretzeari utzitakoan?
Nikotinak metabolismoa aldarazten du: energiaren kontsumoa areagotu eta organismoko gantza artifizialki suntsitzen du. Erretzeari utzi eta kalorien kopuru bera hartzen denean egunero beste 300 kaloria irensteak eragingo lukeen pisua hartzeko joera ohi dugu. Pisurik ez hartzeko egunero kaloria gutxiago hartu beharko genituzke, erretzeari utzi diogun egunetik hasita. Normalean kontrakoa egiten dugu, fruitu lehorrak eta antzekoak jaten ditugu ordu tarteetan.

Zer dela-eta, menpekotasun hori janaria hartuz “orekatzeko” joera?
Ordezko jokabidea da. Erretzeari uztean garuneko transmisoreen (noradrenalinaren) liberazioaren bidez sortzen den egonezina maiz zerbait xixkatuz arintzen da. Bada horren gaineko teoriarik ere. Psikoanalistek diotenez, erretzaile askok ahoa dute ahulgune latza eta, hortaz, erretzeari utzitakoan, ahoan zerbait jartzeko premia nozitzen dute. Hona balizko mezu positiboa: zergatik ez mandarina erroak edo azenario ziriak?

Zergatik hartzen du janak zapore hobea erretzeari utzitakoan?
Hori erraza da: dastamen eta usaimenaren zentzu-bukaerak egun gutxitan birsortzen direnez, zapore eta lurrinak askoz ere gozagarriagoak bihurtzen zaizkio pertsonari.

Erretzeari utzitakoan, aurreikusiriko lau kilo horien partez hamar bat hartzekotan, zer egin behar du? Artegatu egin behar da?
Ez da zertan artegatu. Badago irabazitako pisua berriro ere galtzea baina ez da izan behar presa handirik horretarako. Pertsonak erretzen zuenean baino kaloria gutxiago irentsi eta ariketa fisiko handiagoa egin beharko du, epe luze batean eta era jarraituan. kontua ez da erregimena egitea, ongi jaten ikastea baizik.

Abstinentzi aldian harturiko elikatze aztura txarren ondorioz obesitate koadrorik sor daiteke?
Erretzeari utzi dioten pertsonen %5 baino gutxiagok hartu dituzte zortzi kilo baino gehiago. Pisu gehitze hori, nolanahi ere, osasun arazorik ekar lezakeen arren, ez da inondik ere erretzen segitzea bezain larria eta, areago, konponbide errazagoa du.

Desintoxikazio epe horretan zigarroa ahaztaraz diezaguke elikagairen batek?
Likidoek, infusioek, fruta zukuek, azukre gabeko txikle eta karameluek? Dena den, egokiena tamaina txikiko fruta pusketak dira.

Bestetik, ordea: erretzeari uzten ari garenean zein elikagai ez dugu hartu behar (morrontzarik ez nozitzeko)?
Alkoholik eta bizigarririk (kafea, tea, koladun edariak?) ez hartzea garrantzitsua da, horiek kontsumitzea eta tabakismoan ostera amiltzeko arriskua loturik omen doaz-eta. Hasierako hiru ? sei asteak igarotakoan, produktu horiek ere (tamainaz) kontsumi daitezke. Ahal dela, txokolate, fruitu lehor eta azukredun gozokiei saihets egin behar zaie.

Egoera berria ezaguturik, erretzeari utzi dioten haurdunek ere proportzio berean gizentzeko joera erakusten al dute? Haurdun ez daudenek bezala erreakzionatzen du horien organismoak?
Haurdunaldiak berez dakar pisua handitzea, muga batzuen barnean (hilean 900 gramo inguru). Arazorik ez izateko egokiena, sortze aurretik erretzeari uztea da. Zigarro kopurua murrizteak arriskua ia ez du arintzen: egunean bost zigarro edo hogei zigarro erretzea berdintsua da. Zigarro seguru bakarra erretzen ez dena da: berebiziko garrantzia du honek.

Ostera erretzen hasten diren pertsonak argaldu egiten al dira?
Erretzea ez da argaltzeko bide zuhurrik, ezta bide logikorik ere. Hamar minbizi-klase nozitzeko arriskua dakarren argaltze metodorik beteko luke inork?