Crossfit: fixar els límits en l'esport de moda
Salta a la corda, carrega la pilota medicinal, fes 20 esquats, puja a les anelles (muscle-up), aixeca pesos, fes el pi 10 vegades, puja a la barra a fer 15 pull-up… Esgotat? Descansa. Amb l’entrenament funcional d’alta intensitat que planteja el crossfit estàs preparat per a aixecar una caixa sense despentinar-te, abaixar el pes d’un armari amb l’ajuda de les espatlles o pujar cinc pisos sense fatigar-te.
Els exercicis gimnàstics, de força i aeròbics en els quals es basa aquest esport et fan treballar aspectes com resistència, potència, tècnica, velocitat, agilitat i flexibilitat en un temps determinat i amb un nombre de repeticions específiques. Per fer-ho s’impliquen de manera coordinada diversos grups musculars, i el treball del core (la zona mitjana, abdominal, lumbar, etc.) sempre hi és present.
“El crossfit és la millor manera de posar-te en forma. És exigent perquè cal dominar la tècnica i sempre hi ha aspectes que s’han de millorar, reptes que s’han d’aconseguir…, però la intensitat dels exercicis la decideixes tu”, afirma Mikel Izquierdo, entrenador principal de CrossFit Zurriola a Sant Sebastià, el gimnàs on entrena i treballa Alexander Anasagasti, número 1 d’aquesta disciplina al nostre país. Cada esportista fixa els seus objectius en funció de la força, els coneixements tècnics i la salut que té, i n’hi ha qui el practica com a complement per a esports com ara córrer, bàsquet, karate o cúrling.
Aquest sistema d’entrenament, el va idear fa gairebé dues dècades el nord-americà Greg Glassman per a posar en forma bombers i marines californians, i avui el practiquen milions de persones arreu del món. A Europa, després del Regne Unit i Itàlia, Espanya és el país on creix més, i la cadena CrossFit ja disposa de 440 gimnasos oberts.
Abans d’iniciar-se s’aconsella un reconeixement mèdic, encara que no és obligatori perquè s’entén que la intensitat ha de ser progressiva i adaptada a la capacitat de la persona. “La millor guia per a saber fins on pots arribar és la percepció subjectiva de l’esforç. Un mateix sap quan li està costant molt”, diu Izquierdo. Per aquest motiu, el paper i la responsabilitat del monitor són vitals (com a mínim format amb el curs que exigeix CrossFit), que adapta cada exercici en funció del que percebi del seu client i del que li comenti.
En qualsevol cas, els metges esportius que tracten les lesions més comunes d’aquesta disciplina coincideixen que el reconeixement mèdic és “recomanable”. Així ho defensa Sergi Sastre, coordinador de la Unitat de Genoll i Artroscòpia de l’Hospital Clínic de Barcelona. Aquest traumatòleg, crossfiter des de fa poc més d’un any, matisa que seria convenient “a una certa edat o si s’han tingut lesions prèvies, perquè hi ha moments en què es treballa en altes freqüències cardíaques i cal conèixer els propis límits”.
Té una opinió semblant Luis Serratosa, coordinador del grup de treball de Cardiologia de l’Esport de la Societat Espanyola de Cardiologia (SEC): “S’hauria d’exigir”. Per això, com a mínim, el reconeixement mèdic ha d’incloure una història clínica que reculli si hi ha antecedents familiars de malaltia cardíaca hereditària o de mort sobtada; una exploració física que busqui símptomes d’alarma, com un buf anormal o alteracions que puguin suggerir una cardiopatia; i un electrocardiograma en repòs. “Si trobem alguna cosa anormal, necessitarem fer un ecocardiograma o una prova d’esforç. Amb més de 35 anys, si és fumador i presenta nivells de colesterol alt o antecedents de problemes coronaris, caldrà fer-les”, assegura Serratosa, per a qui “el més important és que ho faci un especialista amb experiència en reconeixements mèdics a esportistes”.
Amb totes les dades, el doctor determinarà la freqüència cardíaca màxima o el percentatge de pes màxim que es pot aixecar. Perquè, en principi, el crossfit és un esport que s’adapta a cada persona. “No podrà progressar el mateix un subjecte de 20 anys que ha fet altres esports que un de 40 que comença amb el crossfit. Cadascú ha de conèixer els seus límits, i no pretendre anar més enllà. Les persones grans que vulguin començar a fer esport, millor que no ho facin amb crossfit“, aconsella Sastre.
El crossfit no escapa de les lesions, però no és més lesiu que altres esports. L’índex està en 3,1 lesions per cada 1.000 hores d’entrenament, quan el del running es mou en una interval que va de 2,5 a 12,1 per cada 1.000 hores de carrera, per exemple.
Columna, espatlla i genoll són les parts del cos que més pateixen, “per una combinació de mala posició, per voler aixecar massa pes o tenir lesions prèvies”, apunta el traumatòleg. Problemes en la zona lumbar, tendinitis, sobrecàrrega de tendons o fins i tot trencaments en genolls i espatlles. “Un treball de correcció postural i baixar el pes a què estaven acostumats ja produeix millora en els casos d’esquena, mentre que en els de genoll i espatlla, de vegades és més difícil reincorporar-te al 100 %. En alguns casos hi ha qui ha hagut de deixar-ho”, reconeix Sastre.
Altres lesions poden ser comunes a activitats de força com l’halterofília. Entre aquestes, la rabdomiòlisi, una síndrome relacionada amb la degradació muscular i les alteracions renals pel devessall massiu de proteïnes a la sang. També associat a un augment de la pressió arterial, hi ha la possibilitat que es produeixi un despreniment de retina o la dissecció de l’artèria caròtida cervical, que pot derivar en cefalea intensa i infart cerebral.
- Pel que fa al material, només uns pantalons curts, samarreta i sabatilles d’esport.
- Prepara la cartera: per dos o tres entrenaments a la setmana es paguen al voltant d’uns 60 o 65 euros de gimnàs cada mes.
- En qualsevol cas, resulta més econòmic que fer-ho a casa. “Necessitaries el material (pesos, barres, anelles, espai per a córrer…), l’entrenador i els companys. Com que són exercicis en grup hi ha molt de component psicològic i motivacional. A més, cada dia dirigim un WOD (‘treball del dia’) diferent. És divertit”, apunta l’especialista.
- Es recomana una ingesta de proteïnes (carn, peix i lactis) una mica més alta, dins d’una alimentació saludable.
L'EXPERT
El problema principal és practicar-lo amb un control escàs, sense tenir en compte les condicions particulars de cada esportista, perquè els problemes són traumatològics, de lesions.
El crossfit no té un efecte especialment perjudicial en relació amb la mort sobtada comparat amb el d’altres esports d’alta exigència. És més probable que això passi en subjectes amb cardiopatia, però no suposa un risc per a gent sana. Si hi ha miocardiopaties, l’alta intensitat acceleraria la progressió de la malaltia, per aquesta raó hem de practicar esports de menys intensitat. Aquells que tenen insuficiència o estenosi valvular han de fer esports de menys intensitat i amb un component de força més baix.
En esports on es pot controlar més la intensitat (carrera, natació…) és més senzill. Però en aquest cas no és fàcil controlar la intensitat de l’exercici de força o de l’exigència aeròbica, perquè en general són esforços més intensos i repetits, però més curts. Es pot fer un descans més gran, que els esforços siguin amb menys pes…
En una persona sana ha d’anar de forma gradual, perquè l’adaptació sigui l’adequada tant des del punt de vista musculoesquelètic com cardíac. I si es té algun problema, no s’ha de superar el 85 % de la freqüència cardíaca màxima o el 50-60 % del pes màxim que pot aixecar en una repetició. Ho haurà de decidir l’especialista depenent del tipus d’obstacle.
És desitjable que tingui formació i coneixements suficients i que, quan detecti algun símptoma anormal, li digui al client que es faci un reconeixement mèdic. Els gimnasos haurien d’exigir un reconeixement mèdic mínim; a més, haurien de disposar dels mitjans necessaris per si cal atendre un esdeveniment cardíac greu de manera immediata i efectiva, com ara personal format en reanimació cardiopulmonar i un desfibril·lador.
Exercicis i lesions principals del crossfit
El gimnàs CrossFit SJD, a Sant Joan Despí (Barcelona), descriu els moviments més comuns d’aquesta disciplina, mentre que Sergi Sastre, traumatòleg coordinador de la Unitat de Genoll i Artroscòpia de l’Hospital Clínic de Barcelona, els comenta des del punt de vista mèdic.
L’esquat és un exercici essencial per al benestar, ja que quan es practica assegura una funcionalitat vital en les articulacions de genoll i el maluc i un funcionament perfecte dels músculs flexors i extensors d’aquestes articulacions. Serveix per a treballar a nivell cardiovascular i de força resistència.
- Lesions. Si no s’executa correctament, pot fer mal als genolls i l’esquena a la zona lumbar. Si baixem bruscament i fins a la flexió màxima i/o ens gira el genoll, hi ha risc de lesionar-nos el cartílag de la ròtula o els meniscos. En el cas dels tendons, el que corre més risc és el tendó rotular del genoll.
En aquest esquat hi ha un pes en la part frontal, i això fa que, a banda de treballar la musculatura de les cames, s’activi el core (regió abdominal i part baixa de l’esquena) i la part alta de l’esquena. Segons la càrrega, es practica la força màxima, la força resistència o la potència. I com que activa la majoria dels músculs, en un rang de repeticions correcte pot ser excel·lent per a fer un treball cardiovascular.
- Lesions. Com que és un esquat al qual afegim pes, els riscos comentats es veuen agreujats en el cas del genoll. I si no tenim l’esquena recta, sobretot en la fase de pujada, és possible lesionar-se la zona lumbar de l’esquena.
Per a treballar la potència i la força dels extensors de maluc i del tren superior. Aquest exercici d’embranzida recluta la musculatura de l’espatlla i el tríceps. És essencial mantenir l’esquena recta i aixecar la barra en posició vertical.
- Lesions. Els tendons del manegot dels rotatoris de l’espatlla tenen més risc, ja que treballen amb molta tensió. És important fer pautes compensatòries amb gomes elàstiques i tenir una bona mobilitat de l’espatlla. Ajudarà treballar el core per a poder conservar una posició adequada quan estem amb el pes aixecat en vertical.
Exercici vital que ens ensenya a aixecar de manera encertada un pes del terra. Recluta moltíssima musculatura, sobretot de la cadena posterior, i és ideal per al desenvolupament de força i potència.
- Lesions. La zona que més pateix és la part més baixa de la zona lumbar, per això és de vital importància mantenir l’esquena sempre recta. És freqüent voler arquejar-la quan aixequem el pes, però això produiria lesions tant en la columna lumbar com en la zona muscular adjacent.
Per a fer aquestes flexions, necessitem una barra fixa i s’executen de dues maneres: de forma estricta, que és essencial per a guanyar força; i com a base per a altres variants, com ara kipping o butterfly, que requereixen més coordinació i tècnica i permeten fer més repeticions en menys temps. Treballen la musculatura de la zona dorsal.
- Lesions. Quan ho fem amb un impuls inicial i amb una torsió de l’espatlla, és possible lesionar-se l’articulació de l’espatlla i el tendó de la porció llarga del bíceps. Per això és essencial fer una baixada lenta i controlada, sense deixar-nos caure.
Aquest aixecament és un exercici molt complex, que requereix d’una mobilitat i coordinació molt bones. Una vegada s’aprèn la tècnica, és ideal per a desenvolupar la potència. Hi té molta importància tota la musculatura abdominal i lumbar per a poder mantenir una bona posició, i trobar el pes apropiat per a poder executar-ho bé.
- Lesions. El genoll té un risc de lesió alt, ja que es produeix una flexió màxima amb pes i amb desacceleració brusca. Si torcem el genoll o ens desequilibrem, és possible lesionar-se el menisc.
Aquest exercici gimnàstic ajuda a desenvolupar la força relativa; és a dir, la força que tenim en relació amb el nostre pes corporal. Es pot executar de manera estricta o amb kipping. Treballa la musculatura dorsal, pectoral i el core.
- Lesions. Les articulacions que corren més risc són les espatlles, ja que sobre aquestes recau la major part de la força. Com que aquests exercicis es fan de manera explosiva, es poden produir trencaments fibril·lars en els grups musculars que treballa o lesionar-se la porció llarga del bíceps, per haver d’executar moviments de torsió. També és susceptible de lesionar-se o agreujar lesions prèvies en l’articulació acromioclavicular de l’espatlla.