Vegetarians amb matisos

Vegetarians amb matisos

/imgs/20090701/alimentacion1.jpg
Taula 4: ensalada mixta de primer i conill acompanyat de minestra per a la senyora; coliflor i llobarro per al senyor i tofu amb pasta com a guarnició per al jove. En tots aquests plats predominen els vegetals, però també la carn i el peix, per la qual cosa el cambrer d’aquesta taula no els definiria com a vegetarians, però sí que podria utilitzar el terme “flexiterià”. Ja no és infreqüent trobar-se persones que segueixen una dieta vegetariana, formada en la major part per la ingesta de vegetals, però que, de tant en tant, mengen carn o peix. N’hi ha qui reemplacen la carn vermella per altres de més magres com el pollastre, el conill o el peix, que alternen amb abundants vegetals i cereals, o els qui opten per provar les anomenades “proteïnes vegetals” (tofu, tempeh o seitan) per a incloure-les en la dieta com a substituts de la carn. La característica més important d’aquestes combinacions d’aliments és la flexibilitat, d’on ve el terme de dieta flexiteriana o flexitarianisme.

Amb aquest terme, format a partir de la combinació de la paraula “flexible” amb “vegetarianisme”, es defineix aquest tipus d’alimentació saludable i respectuosa amb el medi ambient, seguida de nombrosos semivegetarians o pseudovegetarians. Encara que les organitzacions vegetarianes no els admeten com una categoria dins del vegetarianisme, destaca el gran consum de vegetals que segueixen els flexiterians. Aquest aspecte dietètic fa d’aquest tipus d’alimentació un instrument potencial de prevenció de diferents malalties cròniques.

Beneficis potencials

/imgs/20090701/alimentacion2.jpg
La majoria de les evidències científiques coincideixen en les bondats del seguiment d’una dieta vegetariana, tant pel que es menja com pel que s’evita. S’ingereixen menys calories, menys purins, menys proteïnes animals, menys greixos totals i saturats, menys colesterol, menys sodi i menys sucres refinats. Aspectes dietètics que es combinen amb l’aportació positiva dels productes que es mengen amb més assiduïtat: fibra, carbohidrats complexos, greixos insaturats i antioxidants. Amb tot, encara no s’han delimitat els seus beneficis concrets sobre la salut.

Tot això explica la postura de l’Associació Americana de Dietètica (ADIGA) i l’Associació de Dietistes de Canadà a favor de les dietes vegetarianes ben planificades com una forma d’alimentació adequada des del punt de vista nutricional i amb efectes positius en la prevenció i el tractament de determinades malalties cròniques, com el càncer, les malalties cardiovasculars, l’obesitat i la diabetis, entre d’altres.

A la vista d’aquestes dades, la dietista nord-americana Dawn Jackson Blatner, autora del llibre “The Flexitarian Diet” (‘La dieta flexitariana’), ha investigat l’evidència científica sobre els beneficis d’aquest estil de dieta. La resposta l’ha trobat en l'”European Prospective Investigation of Cancer and Nutrition” (‘Estudi prospectiu europeu en investigació sobre dieta i càncer’), de la Universitat d’Oxford-EPIC, que demostra que la dieta flexitariana pot aportar uns avantatges semblants a la vegetariana en matèria de pes i salut cardiovascular.

Dieta flexitariana: pas a pas

Aquesta flexibilitat implica que no hi ha un únic criteri per a ser flexitarià, sinó que es tracta més aviat d’una decisió personal en una idea bàsica centrada a menjar de manera més saludable. Els seguidors del flexitarianisme consideren que no cal seguir una dieta organitzada, sinó més aviat un estil de vida que prioritzi el consum de fruites i hortalisses. Altres, en canvi, interpreten la dieta flexitariana com una forma diferent de referir-se a la clàssica dieta mediterrània, però amb un menor consum de carns i peixos.

El pla de la dieta flexitariana es basa en cinc principis bàsics a partir dels cinc grups d’aliments següents, segons l’experta Dawn Jackson Blatner:

1. /imgs/20090701/alimentacion3.jpg
   Noves “carns”. El sabor més marcat i particular de la carn es coneix com umami, un cinquè sabor que se suma als ja reconeguts (dolç, agre, amarg i salat). El glutamat monosòdic -un compost que es troba de manera natural en carns, peixos i en alguns vegetals com els tomàquets, els bolets i els xampinyons- és la substància que estimula els receptors sensorials de la llengua, fet que origina el particular gust que associem a la carn: l’umami. Així, aquest condiment es pot fer servir per a donar sabor a plats de verdures o llegums i per a rememorar el gust de la carn. A més, un bon ús d’aquest condiment contribueix a reduir en més d’un 50% la sal dels aliments sense afectar-ne l’acceptació per part del consumidor. Per exemple, la sopa sense glutamat no és saborosa fins que la concentració de sal no és del 0,75%. Per contra, la mateixa sopa amb glutamat és saborosa amb una concentració de sal del 0,40%, gairebé la meitat de sal. Per als qui no saben on obtenir la proteïna de qualitat que necessiten quan eliminen la carn de la seva dieta, la dietista americana Dawn Jackson Blatner mostra una selecció d’aliments que en permeten obtenir el mateix valor nutricional sense necessitat de menjar carn. La combinació perfecta és la de cereals i llegums, o cereals i fruits secs. El llistat és ampli: mongetes, llenties, cigrons, faves, pèsols, nous, pipes, sèsam, cacauets, arròs, avena, cuscús, etc. La soja és un llegum complet en proteïnes recomanable en aquesta dieta. També se suggereix l’ús de les “carns blanques” per a referir-se al tofu, el quallat de la soja, amb un excepcional valor nutricional.
2. /imgs/20090701/alimentacion4.jpg
   Hortalisses i fruites. Es recomana el consum de vegetals d’acord amb un estudi publicat el 1991 a l'”American Journal of Clinic Nutrition”, en què es va comprovar que els participants que van menjar més fruites i verdures a diari van consumir fins un 40% menys de calories (de 2.500 a 1.500 calories per dia) sense sentir més gana. Aquesta és una altra de les raons saludables per les quals s’incita a menjar més vegetals. També es pot recórrer a trucs per a reduir el sabor amarg d’algunes verdures (blanquejar, remullar amb aigua ensucrada, salar la polpa -de l’albergínia, per exemple- abans de cuinar-la…). Les fruites són riques en fructosa (edulcorant de gust dolç més potent que el sucre). Són aliments que satisfan l’apetència innata pel dolç i s’utilitzen com a ingredients (en forma de purés, sucs, liquats, almívars…) per a endolcir receptes. Les fruites proporcionen el sabor dolç desitjat juntament amb els beneficis afegits de les vitamines, els minerals, els antioxidants i altres compostos que combaten les malalties.
3. /imgs/20090701/alimentacion5.jpg
   Grans integrals. Els tres components naturals del gra sencer (segó, germen i endosperma) contenen substàncies -fibra, magnesi, vitamina E, àcid fític, betaglucans, fitosterols o compostos fenòlics- que ajuden a prevenir malalties, com les cardiopaties, la diabetis, l’obesitat i diversos tipus de càncer com el de còlon. A més de recórrer al pa, l’arròs i la pasta integral, proposa receptes fàcils d’elaborar per a iniciar-se en el consum d’altres cereals menys coneguts com l’amarant, l’ordi, el sègol, el fajol, el triticale, el bulgur, el kamut, el mill, el sorgo, l’espelta i la quinoa, aquesta última, un pseudocereal que admet preparacions semblants a la resta de cereals.
4. /imgs/20090701/alimentacion6.jpg
   Lactis fermentats. Al valor nutricional dels lactis com a font conjunta del duo calci-vitamina D, els dos nutrients necessaris per al desenvolupament ossi, se suma l’aportació de proteïnes, vitamina A, B12, B2 i fòsfor. D’entre tots els lactis convé prendre els baixos en greix i, de manera especial, el iogurt, per la seva aportació afegida de milions de bacteris saludables.
5. /imgs/20090701/alimentacion7.jpg
   Saboritzants: sucre i espècies. Els edulcorants i les espècies poden aportar, en la justa mesura, un gust extraordinari al plat. Com a endolcidors es pot optar per les propostes naturals que actuen com una alternativa més sana als sucres refinats. Es tracta del nèctar o el xarop d’agave o els xarops d’auró, arròs i ordi, i fins i tot, l’ús d’espècies dolces com la canyella, la vainilla i el clau.

En definitiva, la millor manera de gaudir dels canvis és fer-los pas a pas, a fi que tot l’esforç resulti satisfactori i recompensat. No obstant això, abans de canviar d’hàbits alimentaris és convenient consultar-ho amb un dietista-nutricionista.