La remolatxa roja | Les calories de la fruita | Dieta hipocalòrica equilibrada | Propietats dels moniatos | Aliments contra les nàusees de l'embaràs
L’estiu és una de les temporades propícies per a enriquir la dieta amb fruites i hortalisses antioxidants, fàcils d’identificar pels seus colors cridaners. La remolatxa és un d’aquests vegetals rics en antocianines, pigments amb qualitats antioxidants i responsables del seu cridaner color vermell intens amb tints granats. A aquest valor nutritiu se suma l’escassa aportació energètica (el seu pes principal és aigua) i l’alt contingut en fibra i vitamines, com els folats, recomanats per a infants en edat de créixer i en les dones embarassades en ple estiu. Els folats intervenen en la producció de glòbuls vermells i blancs, en la síntesi de material genètic i en la formació d’anticossos. La seva aportació adequada prevé malformacions del tub neural en el futur bebè com ara l’espina bífida, que pot comportar la invalidesa física i/o mental permanent. Les fulles de la remolatxa també poden ser aprofitades per a barrejar-les amb altres verdures en puré o en amanides, i són riques en betacarotè (provitamina A) i minerals com el ferro i el calci. Aquests minerals, juntament amb el potassi i el iode, també formen part de la remolatxa.
Encara que la remolatxa es pot comprar al llarg de tot l’any cuita en conserva, l’estiu és la millor època per a tastar la major concentració de sabor i nutrients de la remolatxa fresca.
Els exemplars llisos, ferms, rodons, carnosos i de color vermell intens, millor si encara tenen les fulles verdes, són els de millor qualitat i els més frescs. Les seves qualitats es mantenen gairebé intactes entre dues i tres setmanes si es conserven a la nevera.
Entre les receptes més abellidores per a menjar aquest nutritiu vegetal durant l’estiu destaquen les següents: amanida de remolatxa amb pastanaga, tomàquet, blat de moro cuit i daus de formatge; amanida russa amb remolatxa; amb endívies i salsa rosa; sopa freda de remolatxa (una mena de gaspatxo refrescant); un digestiu de mousse de remolatxa com a entrant o entremès (aperitiu entre plat i plat); o una guarnició de remolatxa i patata torrada, entre d’altres.
És convenient que la remolatxa s’afegeixi un minut abans de presentar el plat, no abans. D’aquesta manera s’evita que la resta dels ingredients es tenyeixin de vermell.
- Desdejuni: Pa integral amb sèsam untat de tomàquet, unes gotes d’oli i pernil serrà magre. Infusió o cafè amb llet desnatada. Un kiwi, una llesca de síndria o un suc d’una taronja i mitja llimona.
- Esmorzar (mig matí): Minisandvitx de tonyina al natural i vegetals. Aigua abundant durant el matí.
- Dinar: Gaspatxo. Corona d’arròs integral (dos cassons rasos) amb samfaina (opcional: daus de gall dindi a la planxa). Iogurt desnatat.
- Berenar: Té fred amb llimona. Broqueta de meló, poma i préssec. Aigua abundant durant la tarda.
- Sopar: Un bon bol d’amanida de tomàquet, remolatxa, pastanaga, blat de moro, endívies en juliana, mitja poma, ou dur ratllat, tres nous trossejades, empolsada amb llavors de sèsam. Iogurt desnatat.
El consell: Picar en els moments de gana aliments lleugers de sucres i greixos com els gelats casolans elaborats amb fruites batudes (gelat de pal amb maduixes batudes, gelat de iogurt desnatat i plàtan batut); fruita fresca trossejada amb daus de formatge fresc; sucs naturals de fruita de temporada (de síndria, de meló, de poma o de pastanaga, amb què també es poden preparar refrescants i saludables granissats) o infusions fredes com el té amb llimona. Si es pren arròs, pasta, patates o llegums per dinar, es recomana prescindir del pa.
És el pes equivalent a una ració saludable de fruita fresca. Es recomana menjar-ne tres racions al dia. La quantitat més petita es reserva per a les fruites que concentren més sucres (una mica més de 10 g/100 g de fruita) i calories com el plàtan (20 g/100 g), el raïm (15-17 g/100 g), el caqui o guaiac, les figues, les cireres, les prunes i la granada. La quantitat més gran es recomana per a la resta de fruites que tenen més aigua en la composició, com ara la síndria i el meló, que són les menys energètiques.
El 75% de les dones embarassades sofreixen aquests símptomes durant les primeres setmanes. L’increment substancial d’hormones femenines, com els estrògens i la gonadotropina coriònica, és l’explicació fisiològica d’aquest malestar comú i passatger.
En situacions extremes, en què pràcticament no es pot menjar, cal visitar el metge perquè prescrigui algun medicament. En la resta de casos, el millor tractament es basa a tastar diversos aliments i ser conscients que, encara que són moments desagradables, són passatgers. En general, es toleren millor els aliments sòlids i una mica pastosos com el pa torrat o les galetes, i els que són suaus de sabor i olor.
És normal que les nàusees es notin a primera hora del matí, després d’estar tantes hores durant la nit sense menjar res. Per això s’aconsella menjar alguna cosa sòlid al llit i llevar-se amb molta cura.
Consells dietètics contra les nàusees:
- Pot consumir comprimits o càpsules de gingebre (“Zingiber officinale”). Ha demostrat ser un remei efectiu per a reduir la freqüència dels vòmits durant l’embaràs.
- Uns minuts abans de llevar-se, prengui una galeta, una torrada o un grapat de fruits secs i panses que hagi deixat abans a la tauleta de nit. L’excés de salivació, sialorrea, que apareix pels matins com a conseqüència del dejuni afavoreix les nàusees. Aquesta sensació es pot alleujar si es menja alguna cosa abans de llevar-se i canviar de postura.
- Las primeres preses per al desdejuni seran molt petites en quantitat. Es pot fraccionar el desdejuni en tres preses al llarg del matí.
- L’olor d’alguns aliments, com pot ser el cafè, tan abellidor dies abans, pot causar nàusees. En aquest cas, substitueixi el cafè per infusions suaus, o prengui iogurt o formatge en comptes de llet.
- Per la mateixa raó, eviti cuinar plats que desprenguin molta olor (coliflor, llenties o estofats) mentre continuen les nàusees.
El moniato és conegut amb diversos noms: moniato, batata, patata dolça, etc. La seva particularitat nutritiva rau en el contingut en hidrats de carboni, lleugerament superior a la patata (23 g per cada 100 g, davant els 15 g de la patata), i en la major proporció de sucres (10 vegades més), fet que explica el seu particular sabor dolç. Destaca per l’aportació en fibra (3 g/100 g), especialment quan es menja amb la pell molt ben rentada. De les vitamines cal subratllar l’aportació de vitamina C (25 mg/100 g), d’àcid fòlic (52 mcg/100 g; el triple que en la patata), de vitamina E (4 mg/100 g) i de betacarotè, precursor de la vitamina A (4000 mcg/100 g), més abundant en els moniatos de carn groga intensa o taronja.
Amb cent grams de moniato es cobreix gairebé la meitat dels requeriments de vitamina C, un terç de la vitamina E, una quarta part de l’àcid fòlic i se superen les necessitats de carotenoides. Tots aquests (tret de l’àcid fòlic) tenen una funció antioxidant, fet que contribueix a la prevenció de les malalties cardiovasculars i el càncer. Aquest tubercle és, a més, una bona font de potassi, fòsfor i magnesi.
L’inconvenient és que conté oxalats, que es poden combinar amb el calci i formar càlculs al ronyó o a la vesícula. Per això, en aquests casos no es recomana el seu consum habitual. D’altra banda, si sempre es menja fregit, resulta molt energètic i indigest. Les receptes de cuina que es poden elaborar a partir del moniato són nombroses, com ara la crema de moniato dolç, el moniato en papillota, el moniato saltat amb verdures o el guisat de moniato amb verdures i pollastre amb curri. Aquestes receptes i altres més es poden consultar a www.consumer.es/alimentacion/recetas/.