Menjar legumbres / Patates d'hivern / Menú de fàcil masticación / Amilopectina / Sobrecàrrega / Els nens petits i la llet de vaca

Claus per a menjar llegums

Freds i calents. Els llegums es poden gaudir en una gran diversitat de combinacions en qualsevol època de l’any. A l’hivern, l’aroma d’un plat fumejant reconforta i convida a tastar-lo. I a l’estiu hi ha múltiples receptes d’amanides que aporten energia fresca.
En puré és la manera ideal que els menuts s’acostumen al seu sabor i els majors vegen reforçats els seus plats a nivell energètic i nutritiu.
Remenat de pèsols i faves tendres. Resulten deliciosos en l’època de recol·lecció, quan estan en la màxima esplendor de sabor, color i textura.
Amanida de cigrons, llentilles o fesols, freds i combinats amb vegetals. Una refrescant amanida a la qual podem afegir els llegums germinats.
Plat combinat de llegums i cereals. Concentra en si mateix els elements nutritius precisos per a fer un menú equilibrat. Un plat de llegums amb arròs equival proteicament a un filet de carn. Una sana manera d’alleugerir els menús de greixos i colesterol.
En paté, com l’hummus, una crema de cigrons amb sèsam típica dels països àrabs. Resulta deliciós untat amb pa acompanyant dinars i sopars.
Mandonguilles o croquetes vegetals. Sol ser el cigró (també el pèsol) l’ingredient estrella per a elaborar aquests plats, que habitualment es preparen amb carn, peix o ou.

Aquests suggeriments i 15 receptes més, 2 de cada llegum, es troben en la nova Guia “Cereales, legumbres y patatas” de Consumer EROSKI.

Rebost: Patates d’hivern

/imgs/20080101/alimentacion2.02.jpgLa patata respon millor al clima fred, per això en diverses zones del país es recullen als mesos hivernals. No obstant això, cal matisar que la temporada de patata depèn del moment de la recol·lecció: patata extraprimerenca (entre gener i abril), primerenca (d’abril a juny), semiprimerenca (de juny a setembre) i tardana (entre octubre i gener).

En el moment de comprar patates és important triar les que siguen de més qualitat: senceres, sanes, consistents, sense punts germinats, zones verdes ni deformacions exagerades.

En funció de la qualitat es distingeixen els diferents tipus de patata:

Patates finor (etiqueta blava): Són les de més qualitat, la pell és suau i es desprèn fàcilment.
Patata qualitat (etiqueta roja). Considerada de nivell intermedi, entre la finor i la patata comuna (etiqueta blanca), de més grandària.
Patata comuna. Se sol vendre en envasos de cinc quilos com a mínim. Les bosses de 2 o 3 quilos corresponen sempre a patates finor o qualitat, per la qual cosa el preu és més alt.

/imgs/20080101/alimentacion2.02b.jpgUna vegada a casa, les patates es conserven en bones condicions durant 7-8 mesos en un rebost fresc i fosc, a una temperatura entre 8ºC i 10ºC. A mesura que envelleixen, o si els toca la llum, sorgeixen en la pell zones verdes que contenen substàncies tòxiques com la solanina. No convé guardar-les en la nevera, ja que el fred fa que s’acumulen els sucres i que, per tant, adquirisquen un sabor dolç.

En una dieta equilibrada poden consumir-se patates a diari o diverses vegades a la setmana. Encara que s’ha considerat com un aliment pobre en nutrients i amb massa calories, el que augmenta el seu valor energètic és la forma de cuinar-les. Per exemple, les patates fregides tripliquen les calories (250 Kcal/100 g) en comparació amb la mateixa ració de patata bullida, torrada o al vapor (80 Kcal).

Menú de masticació fàcil

Desdejuni: Cafè amb llet. Bescuit de iogurt. Suc de taronja.
Esmorzar: Formatge fresc amb mel.
Dinar: Borratja amb arròs. Mandonguilles de vedella amb salsa de xampinyons. Pa de motlle i compota de poma i prunes seques.
Berenar: Iogurt amb plàtan batut.
Sopar: Crema de porro, patata i pastanaga. Salmó amb tomata i ceba, al forn. Pa de motlle i iogurt.

El consell: En algunes circumstàncies és necessari modificar temporalment la textura dels aliments considerats durs. La falta de peces dentàries, la col·locació d’una nova dentadura, haver-se sotmès a cirurgia maxilofacial o patir trastorns neurodegeneratius, infeccions orals o càncer oral, en són algunes. Sempre que siga possible, el menú ha d’incloure aliments que siguen identificables. Una dieta exclusivament triturada pot ser contraproduent per al malalt.

L’abc de la nutrició:

amilopectina: /imgs/20080101/alimentacion2.03.jpgEl midó és el carbohidrat de reserva de cereals, llegums, tubercles i hortalisses d’arrel, com ara pastanagues i remolatxes. Està compost per una llarga cadena de molècules de glucosa unides entre si, que formen cadenes lineals (amilosa) o ramificades (amilopectina). La proporció de cada una és el que determina les característiques culinàries de l’aliment. Els cereals i derivats tenen una proporció major d’amilopectina, fet que explica que tinguen una capacitat més gran de gelificar-se i d’espessir-se a temperatures baixes (50-70ºC). Aquesta particularitat química diferencia els cereals dels llegums, el midó del quals és més abundant en amilosa.

Consultori nutricional

Som mare i filla de 56 anys i 24 anys. No estem obeses, però sí que tenim certa sobrecàrrega.
Encara que no mengem grans quantitats d’hidrats o greixos, sembla que estem sobrealimentades,
encara que siga d’aliments saludables. Quines quantitats aproximades d’aliments
quotidians (llet, ous, sucre, pa, oli, carn, peix…) estan indicades per a les
nostres edats?

Les quantitats o racions i el tipus d’aliments que s’han de consumir depenen de les necessitats de cada persona. Alhora, les necessitats es determinen en funció de l’edat o l’etapa de la vida, la talla i la complexió (prima, mitjana, forta), el sexe o el grau d’activitat física. A més, en la planificació d’una dieta equilibrada cal tenir en compte no només les quantitats sinó també la freqüència de consum diària o setmanal recomanada.

Encara que no és tasca fàcil determinar quines són les quantitats que, a nivell general, s’ajusten més a les necessitats individuals, poden guiar-se per les racions de consum recomanades per als diversos aliments. La combinació de freqüència de consum, respectant la quantitat per ració, els ajudarà a aconseguir una dieta més adequada. És igualment important no deixar passar moltes hores sense menjar cap aliment. Convé, per tant, planificar els desdejunis, els esmorzars i els berenars per a prendre alguna cosa cada 3 o 4 hores.

Una ració és…

40-60 grams de pa (4-6 dits de pa de barra)
3-4 biscotes o llesques fines de pa torrat
2 llesques de pa de motlle
5-6 galetes senzilles
3-4 grapats de cereals del desdejuni (40-50 grams)
Un plat d’arròs, de pasta o de llegums (60-80 g en cru)
Una patata mitjana (150-200 g)
125 g de carns i aus
140 g de peix, blanc o blau
2 ous mitjans
Un got de llet (220 ml)
1 cullerada d’oli, que al llarg del dia podrien ser 3-4 cullerades segons les calories de la dieta. El millor consell per a reduir les calories de l’oli és limitar a la meitat la quantitat que s’afegeix i cuinar més sovint els aliments a la planxa, al forn, al vapor o al microones, que a penes requereixen greixos.
1 sobre de sucre. Els edulcorants sense calories són útils per a endolcir i no sumen calories a la dieta.

En quin moment és convenient que els xiquets menuts comencen a prendre llet de vaca?

L’Organització Mundial de la Salut adverteix que la llet de vaca no és un aliment adequat perquè la prenga el xiquet abans del primer any a causa de la seua composició. Conté més quantitat de proteïnes que la llet materna o les fórmules làcties infantils adaptades, per la qual cosa pot suposar una càrrega de treball excessiva per als ronyons encara immadurs del bebè. A més, les proteïnes de la llet de vaca, com ara la caseïna, la més abundant, són més al·lergògenes, per la qual cosa introduir-la abans en la dieta pot induir a provocar-hi una al·lèrgia. En cas d’antecedents familiars d’al·lèrgies alimentàries, es recomana retardar més enllà del primer any la presa d’aquest aliment.