Maduixes / Ovolactovegetarià / Enzims / Greix saturat, monoinsaturat i poliinsaturat / Llegir l'etiqueta d'un envàs
Prenent només 100 grams de maduixes cada dia durant el temps que dura la temporada natural d’aquestes fruites, es cobreixen els requeriments diaris -60 mg- de vitamina C. A més, és una ajuda per a reforçar l’absorció del ferro dels vegetals i per a contrarestar l’anèmia que moltes persones solen manifestar coincidint amb els canvis d’estació. Aquestes delicades fruites també són valorades en nutrició per la seua concentració de nutrients reguladors com ara àcid fòlic, potassi, magnesi, fibra i aigua, així com d’una varietat d’àcids orgànics (cítric, màlic, oxàlic) amb acció depurativa i diürètica. Tot això, amb l’avantatge del seu valor energètic escàs, a penes 30 kcal per cada 100 grams.
L’aspecte menys conegut de les maduixes és que, a causa del seu contingut en àcid oxàlic, estan desaconsellades en cas de litiasi renal (pedres al ronyó) per càlculs d’oxalat. A més, són els salicilats, uns compostos químics que contenen les maduixes, els responsables de les reaccions cutànies (urticària) que causen en persones sensibles i també en els qui tenen al·lèrgia a l’aspirina (àcid acetilsalicílic).
El millor moment per a consumir aquestes maduixes és durant la primavera: grosses, brillants, fresques, amb les tiges intactes i un color i una aroma inconfusibles. Hem de fixar-nos en l’aspecte que tenen per a triar les més bones, ja que són uns fruits molt delicats que es fan malbé al cap de pocs dies de ser collits. La millor manera perquè es conserven durant 4 o 5 dies és guardar-les a la nevera ben escampades perquè no es danyen amb el pes.
Menú tipus: ovolactovegetarià
- Desdejuni: Cafè de malt amb beguda de soja. Galetes d’avena. Suc de poma i pastanaga.
- Esmorzar: Infusió. Dues fruites i un grapat de fruites seques.
- Menjada: Entrant de pa de cereals untat amb humus (paté de cigrons i sèsam). Lasanya farcida de xampinyons, bolets xiitake, pèsols, espinacs, tomata i ceba. Fruita fresca. Infusió digestiva.
- Berenar: Galetes d’arròs. Formatge fresc amb codony i nous.
- Sopar: Crema de verdures. Pebrots farcits de bolets i ou dur. Pa integral i fruita.
El consell: La combinació de cereals i llegums, en un mateix plat o al llarg del dia, garanteix l’aportació de proteïnes de màxima qualitat, que es complementen amb els lactis i els ous. La fruita seca és una font directa d’àcids grassos essencials i l’organisme també obté d’aquests aliments, en aquest cas de forma indirecta, els àcids grassos omega 3, reconeguts per les seues qualitats cardiosaludables. Són habituals en els peixos blaus.
- Enzims
/imgs/20080401/alimentacion2.02.jpg
Es tracta de substàncies de naturalesa proteica que produeixen les cèl·lules de l’organisme i que catalitzen cada una de les reaccions bioquímiques del metabolisme (el procés d’aprofitament dels nutrients). Per exemple, per fer possible la digestió, diversos òrgans del nostre cos -glàndules salivals, pàncrees, intestí prim- secreten enzims específics (amilases, proteases, lipases) que intervenen de forma directa en la digestió i transformació dels nutrients complexos dels aliments -hidrats de carboni, proteïnes i greixos- i en els seus elements bàsics -glucosa, aminoàcids i àcids grassos lliures, respectivament-, perquè puguen ser absorbits i aprofitats per les cèl·lules.
Quina diferència hi ha entre greix saturat, monoinsaturat i poliinsaturat?
El més correcte seria parlar d’àcids grassos saturats, monoinsaturats o poliinsaturats, ja que es troben en tots els aliments, encara que en proporcions diverses. La diferència en el contingut d’àcids grassos entre els uns i els altres és el que en determina els efectes fisiològics.
Els àcids grassos saturats abunden en el greix dels aliments d’origen animal, com ara la mantega, el sagí, els sèus, la nata o crema de llet, el greix de les carns i de la pell de les aus, el formatge i els lactis sencers. Com a excepció, també destaquen en els olis vegetals de coco i de palma (d’origen vegetal). Aquests dos últims s’utilitzen amb freqüència com a ingredients en l’elaboració de la rebosteria industrial i d’aperitius dolços i salats. El greix en què abunden s’anomena greix saturat o ‘greix perjudicial’, ja que el seu consum en excés tendeix a augmentar els nivells de colesterol en sang.
Els àcids grassos monoinsaturats són característics de la composició grassa de l’oli d’oliva, també de les olives i de l’alvocat. El més representatiu és l’àcid oleic, que té la particularitat d’augmentar els nivells en sang del colesterol ‘beneficiós’ (HDL) i de disminuir el colesterol ‘perjudicial’ (LDL).
Els àcids grassos poliinsaturats són abundants en els olis de llavors (gira-sol, blat moresc i soja, entre d’altres), la fruita seca i els peixos blaus. Aquest tipus d’àcids grassos exerceixen efectes cardioprotectors: redueixen els nivells de colesterol total i de triglicèrids en sang i disminueixen la viscositat sanguínia.
També els aliments, sobretot els processats, contenen els anomenats greixos hidrogenats o greixos ‘trans’. Aquest tipus de greix s’aconsegueix mitjançant diversos i complexos processos físics i químics aplicats als olis vegetals. El resultat és un greix untuós, que s’oxida menys i que respon millor als diferents tractaments industrials o culinaris. Ara bé, tot i el seu origen vegetal, són els que tenen uns pitjors efectes sobre la salut del cor i les artèries. El consum continuat de greixos ‘trans’ augmenta l’LDL i redueix l’HDL. Per això, és important triar productes que no incloguen l’expressió ‘parcialment hidrogenat’ entre els ingredients, que són molt abundants en els aperitius salats i la pastisseria industrial, tan consumits pels xiquets.
Quins són els aspectes bàsics en els qual m’he de fixar per a llegir l’etiqueta d’un envàs?
Molts dels missatges que apareixen en les etiquetes dels envasos són confusos. Per exemple, ‘apte per a diabètics’ o ‘sense sucre afegit’ no indiquen necessàriament que es tracte d’un producte sense sucre i, per tant, amb menys calories. Per això és recomanable atendre la informació que ens resulte útil per a triar els productes que ens interessen. Heus ací tres claus:
- Llista d’ingredients. Apareixen en ordre decreixent al pes, inclosos els additius. Resulta molt útil per a comparar els ingredients entre productes iguals de marques diferents.
- La lletra E. Additius autoritzats per la Unió Europea. L’additiu (lletra i número) ha d’anar precedit per la funció per a la qual està autoritzat, ja siga conservant, colorant o edulcorant. Per exemple: potenciador del sabor E-621.
- Abreviatura QDR. Significa ‘Quantitat Diària Recomanada’. Sol acompanyar les vitamines i els minerals que més abunden en l’aliment. Per exemple: Calci = 155 mg (19% QDR), que significa que 100 grams de producte contenen 155 mg de calci, i aquesta quantitat suposa el 19% de la Quantitat Diària Recomanada de calci.