Alimentació contra l'envelliment

Alimentació contra l'envelliment

/imgs/20060901/img.alimentacion.jpgL’envelliment és consubstancial a l’ésser humà i, malgrat tot, encara es desconeix per què es té lloc. S’han elaborat diverses teories que intenten explicar els mecanismes involucrats en el procés d’envelliment. Una d’aquestes es coneix amb el nom de “teoria dels radicals lliures o de l’estrès oxidatiu”. Es basa en un fenomen comú que té lloc a les nostres cèl·lules davant la presència d’oxigen, fet que genera reaccions d’oxidació, que alhora creen els anomenats radicals lliures, agents oxidants que causen deteriorament cel·lular.

Se sap que l’acumulació de radicals lliures al nostre cos produeix alteracions de la funció cel·lular que en causen la mort. Això sí, per pal·liar els efectes nocius que té, les cèl·lules disposen dels seus propis mecanismes; en concret, de sistemes enzimàtics que representen les nostres defenses antioxidants. A mesura que envellim, la seua capacitat de protecció disminueix, per la qual cosa els radicals lliures superen la capacitat del nostre cos per a frenar els seus efectes. Això explica que quan s’envelleix, a més que canvia el nostre aspecte físic -ens surten arrugues i taques a la pell-, es dóna un deteriorament progressiu dels nostres òrgans i sistemes, fet que es tradueix en més casos de diabetis, alteracions cardiovasculars, càncers, etc. Amb tot, al marge de l’edat, cal considerar altres factors com el tabac, l’abús d’alcohol, les infeccions i malalties, l’estrès, l’exposició a raigs solars sense protecció, les dietes massa energètiques o desequilibrades, la contaminació ambiental, l’exercici intens, etc.

Antioxidants: defenses contra els radicals lliures

Els antioxidants no es troben només al nostre cos. També provenen dels aliments. Encara més, la majoria dels éssers vius disposa de les seues pròpies defenses antioxidants, i en particular els vegetals. Per exemple: la vitamina E dels fruits secs retarda la pèrdua de les seues qualitats.

Els antioxidants més estudiats són certes vitamines -C, E, A-, minerals -seleni, zinc, cobre&- i compostos propis de plantes coneguts com fotoquímics (la família dels polifenols n’és la més destacada). Aquests últims són compostos que donen color a fruites i verdures, aromàtics -compostos de sofre en les cols-, etc.-, per això es recomana consumir cada dia aliments vegetals. En general, els aliments que més es consumeixen i de major capacitat antioxidant en la dieta espanyola són les fruites, el pa, les patates i les hortalisses, el cacau, els llegums, els fruits secs i l’oli d’oliva.

Quines malalties poden prevenir?

Quan els antioxidants no són capaços de frenar els radicals lliures, es produeixen danys sobre els greixos, les proteïnes i els gens. S’ha constatat que si l’anomenat colesterol dolent o LDL-c s’oxida, és més fàcil que s’adherisca a les parets dels vasos sanguinis, fet que augmenta el risc cardiovascular. Si les cèl·lules dels vasos sanguinis es veuen afectades pels radicals lliures, s’originen alteracions vasculars que també augmenten el risc cardiovascular. Quan els radicals lliures actuen sobre els gens, s’incrementa el risc de tumors, i quan afecten les proteïnes, els efectes es plasmen en el deteriorament i la mort cel·lular, associats al procés d’envelliment i a un risc més alt de malalties degeneratives que incideixen en el sistema nerviós, com ara el Parkinson. El que fan els antioxidants és frenar les reaccions d’oxidació en les cèl·lules, a partir de les quals s’originen els nocius radicals lliures. Per tant, el seu paper és clau en la reducció de malalties cardiovasculars, de tumors i de malalties neurodegeneratives, alhora que potencien el sistema immunològic.

Qui necessita antioxidants?

Tots necessitem antioxidants provinents de la dieta, tot i que el nostre cos disposa de defenses pròpies. De fet, part d’aquests sistemes de protecció requereixen dels antioxidants dels aliments per fer la seua funció, i en depenen per frenar els radicals lliures. Ara bé, no es tracta de consumir la major quantitat possible d’antioxidants, sinó de prendre la dosi adequada en cada situació. A més, com que hi ha factors que afavoreixen la producció de radicals lliures, convé millorar els hàbits d’alimentació i cuidar l’estil de vida, si el que es desitja és envellir de manera saludable i ajudar a prevenir malalties.

Quina és la dosi adequada d’antioxidants?

Calen més estudis per determinar quina és la dosi segura d’antioxidants. Els experts aconsellen la inclusió en una dieta equilibrada d’aliments que aporten antioxidants i un estil de vida sans, més que no recórrer a complements o a aliments enriquits. Disposem d’aliments que en si mateixos contenen antioxidants i altres substàncies que fins i tot potencien la seua acció. Per exemple, en els cítrics, a més de vitamina C, hi ha àcid cítric, una substància que augmenta la seua acció antioxidant, fet que generalment no es preveu en aliments enriquits i complements.

D’altra banda, s’ha comprovat que dosis excessives d’antioxidants originen efectes danyosos. Així, l’abús de vitamina C pot provocar diarrees; dosis elevades de vitamina E causen conjuntivitis, danys en les mucoses i fins i tot major fragilitat d’ossos. Una sobredosi de seleni s’associa a caiguda dels cabells, alteració d’ungles i dents& És més fàcil sobrepassar la quantitat d’antioxidants amb pastilles i semblants que amb el consum d’aliments que en contenen de manera natural, per això s’insisteix a recórrer al consell professional sempre, abans que prendre”ls per compte propi. En casos concrets en què se sap que la producció de radicals lliures està augmentada -esportistes d’elit, fumadors, etc.- també és necessari que un expert valore la dosi extra i segura d’antioxidants, ja siga per mitjà d’un consum més elevat d’aliments comuns, a l’ús d’aliments enriquits o de complements.

A PART: Roda de la SEDCA, Societat Espanyola de Ciències de l’Alimentació

La roda dels aliments més comuns en la dieta espanyola de major acció antioxidant.

/imgs/20060901/img.alimentacion.01.jpg