Imprescindible na dieta
Debido á crenza de que os hidratos de carbono (presentes en alimentos como pan, pasta, pataca, arroz ou legumes), engordan e carecen de importancia nutritiva, o seu consumo non é abondo e afástase moito das cantidades mínimas recomendadas por diversos organismos de Saúde. Sen embargo, estes alimentos son fundamentais en toda dieta equilibrada e cómpre consumilos practicamente en tódalas comidas do día. Aproximadamente a metade da enerxía que precisamos debe proceder de alimentos ricos en hidratos de carbono. Elaborado exclusivamente de fariña, auga e sal (este último ingrediente é prescindible), o pan non contén ningún nutriente que consumido en exceso se asocie cun maior risco no desenvolvemento das chamadas patoloxías occidentais (obesidade, diabete, enfermidades de vasos sanguíneos e corazón…).
¿Engorda o pan?
Para moitas persoas suprimi-lo pan da alimentación é un dos mellores xeitos de evitar ou corrixi-lo exceso de peso. Pero aínda que o pan proporciona enerxía, o seu consumo non é causa directa do aumento de peso, sempre e cando se respecte a cantidade recomendada para cada caso. En realidade o que aumenta as calorías dun cacho de pan é o que normalmente o acompaña: marmeladas, manteiga, embutidos, salsas, etc. A igualdade de contido calórico, o pan provoca unha menor acumulación de graxa no corpo ca outros alimentos ricos en graxas. É dicir, 100 gramos de pan achegan unhas 250 calorías, pero engordan menos ca 35 gramos de manteiga ou margarina ou ca un bolo, que tamén proporcionan unhas 250 calorías, debido a que a graxa dos alimentos se acumula máis doadamente no noso corpo cós hidratos de carbono complexos, abundantes no pan e no resto de farináceos. En resumo: consumindo a mesma cantidade de graxas ou hidratos de carbono, engordan máis as primeiras.
Alimento enerxético
O compoñente máis abundante do pan é o amidón, un hidrato de carbono complexo que lle proporciona ó corpo a enerxía que precisa para poder funcionar e desenvolverse correctamente. Unha achega axeitada de hidratos de carbono implica o mantemento do peso e a composición corporal, pois impide que se utilicen as proteínas e as graxas como fonte de enerxía.
A graxa, o outro nutriente enerxético, está presente en cantidades moi baixas no pan (1%), non sendo en certas variedades comerciais de pan de molde e torrado, nas que o contido graxo oscila entre o 5% e o 15%.
Un baixo consumo de pan pode desequilibrar de maneira importante a dieta, na que case o 50% do total de calorías da alimentación deben proceder de alimentos ricos en hidratos de carbono, o 15%-18% de alimentos ricos en proteínas (carnes, peixe, ovos e lácteos…) e o 30%-35% restante de alimentos ricos en graxas (a propia dos alimentos e a que empregamos como condimento).
O pan, fonte de…
-
Proteínas
O pan achega proteínas vexetais procedentes do gran do cereal. No pan de trigo abunda unha proteína denominada glute, que fai posible que a fariña sexa panificable. O valor nutritivo destas proteínas pódese equiparar ás da carne, peixe e ovo, se consumimos pan xunto con outros alimentos como legumes ou con alimentos de orixe animal como lácteos. Exemplo: sopas de pan con leite, bocadillo de pan con queixo, garavanzos salteados con pan relado, etc. -
Vitaminas e minerais
É unha boa fonte de vitaminas do grupo B (tiamina ou B1, riboflavina ou B2, piridoxina ou B6 e niacina, precisas para o aproveitamento dos hidratos de carbono, proteínas e graxas, entre outras funcións) e de elementos minerais como fósforo, magnesio e potasio. -
Fibra
As variedades integrais e de cereais son as máis ricas en fibra.
Algúns tipos de pan
- Integral, pseudo-integral ou de salvado, de centeo ou doutros cereais: o pan elaborado con verdadeira fariña integral achega máis vitaminas e minerais có branco, xa que se emprega fariña producida a partir do gran de cereal completo, non sendo a cuberta máis externa. Se se ven fragmentos enteiros de salvado, posiblemente sexa porque se lle engadiron artificialmente á fariña branca ou refinada para producir pan de salvado ou pan pseudointegral (o que se vende a miúdo nas panaderías). Este pan achega máis fibra có branco, pero semellante cantidade do resto de nutrientes. O pan de centeo é máis compacto có de trigo, xa que o centeo contén menos glute e a súa masa non atrapa tanto gas ó fermentar, quedando menos esponxoso. Estes tipos de pan son especialmente recomendables para quen sofre de estrinximento, diabete, problemas de colesterol ou segue dietas de adelgazamento (a fibra facilita o transo intestinal, reduce a velocidade de absorción dos azucres, contribúe a reduci-las taxas de colesterol en sangue e retarda o tempo de baleirado do estómago, o que diminúe a sensación de fame entre horas).
- Pan torrado ou biscotes: o valor nutritivo é semellante ó pan de barra, só que con maior densidade nutritiva, xa que contén menos auga. Unha rebanda de pan de dous dedos de grosor (20 gramos) pódese cambiar por dúas torradas (15 gramos) sen que varíe significativamente o valor nutritivo e enerxético, salvo para certas variedades comerciais que inclúen maiores cantidades de graxa.
- Pan de molde: moi semellante ó pan normal. Aínda que se lle engade graxa para mellora-lo sabor, o seu valor calórico é moi semellante ó do pan de barra.
- Pan sen sal: non se engade sal no proceso de elaboración. Indicado para quen segue unha dieta baixa en sodio.
- Pan sen glute (de millo): elaborado con fariña de millo que, ó igual có arroz, non contén glute. O glute atópase no gran do trigo, a avea, a cebada, o centeo e o triticale (híbrido de trigo e centeo). As persoas que padecen celiaquía non toleran o glute e só poden consumir este tipo de pan.
- Pan non levedado ou sen fermentar (pan asmo) É o pan máis sinxelo de producir. A masa é compacta e a súa dixestión resulta máis lenta cá do pan normal. Algúns exemplos: o chapati (tortas finas típicas da India), as tortas de millo comúns en Centroamérica, os matzot ou pans asmos que os xudeus toman durante a Pascua. A maioría dos cristiáns toma tamén pan non levedado na comuñón.
| MELLOR | MENOS SAUDABLE | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Alimento | Calorías | Gramos de Graxa | Alimento | Calorías | Gramos de Graxa |
| Bocadillo de pan (6 dedos de grosor) cunha lasca de queixo tipo bóla | 260 cal | 8,1 gr | Porción de pastel de queixo | 316 cal | 13,8 gr |
| Bocadillo de pan (6 dedos de grosor) con chocolate | 258 cal | 6,7 gr | Croissant de chocolate | 320 cal | 18,3 gr |
| Dúas torradas de pan do día anterior (3 de 2 dedos de grosor) con manteiga e marmelada | 310 cal | 10,6 gr | Dúas magdalenas con marmelada | 347 cal | 13,2 gr |
| Bocadillo de pan (6 dedos de grosor) con xamón serrán | 193 cal | 2,5 gr | Canapé salgado con xamón serrán | 300 cal | 15,7 gr |