Garantía de saúde
Os hidratos de carbono, graxas, proteínas, vitaminas e sales minerais son nutrientes, substancias indispensables para a vida, que o noso organismo aproveita dos alimentos. O noso organismo precisa 40 nutrientes diferentes para manterse san, e obtén cada un deles de distintos alimentos, xa que non están distribuídos de xeito homoxéneo neles. En cada alimento predomina un ou outro, de aí a importancia de seguir unha dieta variada. A desigual distribución de nutrientes levou a clasificalos en grupos, consonte á súa afinidade nutritiva ou á principal función que desenvolven.
Hidratos de carbono, a nosa gasolina
Xunto coas graxas, liberan a enerxía coa que o noso corpo mantén as súas funcións vitais (bombeo do sangue, respiración, regulación da temperatura corporal…). Tamén permiten o desenvolvemento da actividade física.
Hainos de varios tipos:
- Funcións: ó impedir que se empreguen as proteínas como fonte de enerxía, unha achega axeitada de hidratos de carbono axuda a mante-lo peso e a composición corporal. O exceso de hidratos de carbono deposítase no fígado e nos músculos a xeito de glicóxeno (reserva de enerxía) e o resto convértese en graxa que se almacena no tecido adiposo ou graxo. Outras funcións importantes dos hidratos de carbono: impiden que as graxas sexan empregadas como fonte de enerxía, participan na síntese de material xenético e achegan fibra dietética.
- Enfermidades relacionadas co consumo excesivo de hidratos de carbono: caries dental (unido a unha mala hixiene bucodental), sobrepeso e obesidade, alteración dos niveis de lípidos en sangue (triglicéridos, por un exceso de azucre), diabetes, intolerancia á lactosa ou á galactosa.
Graxas ou lípidos, enerxía de reserva
Son fonte de enerxía concentrada e almacenable.
- Funcións da graxa (sexa saturada ou insaturada): é fonte de enerxía, regula a temperatura corporal, envolve e protexe órganos vitais como o corazón e os riles, transporta as vitaminas liposolubles (A, D, E, K) facilitando deste xeito a súa absorción, resulta imprescindible para a formación de determinadas hormonas e subministra ácidos graxos esenciais (linoleico e linolénico) que o organismo non pode sintetizar e que debe obter necesariamente da alimentación diaria. Así e todo, cómpre inxeri-los alimentos ricos en graxa con mesura: o corpo almacena a que non precisa, o que ocasiona incrementos de peso non desexados e subidas de niveis de colesterol e triglicéridos en sangue.
- O colesterol é tamén unha substancia graxa. O organismo precísao para fabricar outros compostos, como determinadas hormonas, vitamina D (mediante a exposición ó sol), ácidos biliares da bile… Non aparece en alimentos de orixe vexetal.
- Enfermidades relacionadas co consumo excesivo de graxas: sobrepeso e obesidade, alteración dos niveis de lípidos no sangue, pancreatite, cálculos na vesícula biliar, malabsorción de graxas (esteatorrea), entre outras.
Proteínas, os ladrillos
Unha vez inxeridas a través de diferentes alimentos, o organismo transforma as proteínas nas súas unidades fundamentais: os aminoácidos. As proteínas humanas son unha combinación de 22 aminoácidos, dos cales 8 son esenciais, é dicir, cómpre inxerilos a cotío a través de alimentos.
- A calidade dunha proteína depende da cantidade de aminoácidos esenciais presentes nela (o organismo non pode sintetizar proteínas se falta tan só un deles). Tódolos aminoácidos esenciais están nas proteínas de orixe animal (ovo, carne, peixe e lácteos), polo tanto, estas proteínas son de mellor calidade ou de maior valor biolóxico cás de orixe vexetal (legumes, cereais e froitos secos), deficitarias nun ou máis deses aminoácidos.
- Sen embargo, proteínas incompletas ben combinadas poden dar lugar a outras de valor equiparable ás da carne, o peixe e o ovo. Son combinacións favorables: leite con arroz, trigo, sésamo, pataca, millo ou soia, legumes con arroz, fabas con millo ou trigo, soia con trigo e sésamo ou arroz…
- Funcións: colaboran no transporte de graxas e osíxeno, forman parte de determinadas hormonas, encimas (substancias que fan posible múltiples reaccións precisas para o noso corpo) e das inmunoglobulinas ou anticorpos responsables da defensa do organismo, interveñen na formación de tecidos corporais, son as encargadas de produci-la rexeneración do cabelo e unllas…
- Enfermidades relacionadas co consumo de proteínas: alteracións do sistema renal (ás veces, é preciso restrinxi-la súa inxestión), certas alerxias de orixe alimentaria (á proteína do leite de vaca, ó ovo, ó glute), etc.
Vitaminas
Precísanse en pequenas cantidades, aínda que non por iso son menos importantes cós outros nutrientes. Non achegan enerxía -non se empregan como combustible-, pero sen elas o organismo non é capaz de aproveita-los elementos constructivos e enerxéticos subministrados pola alimentación. Algunhas vitaminas sintetízanse en pequenas cantidades no noso corpo: a vitamina D (pódese formar na pel coa exposición ó sol), e as vitaminas K, B1, B12 e ácido fólico, que se forman en pequenas cantidades na flora intestinal.
Sales minerais
Son elementos que o corpo require en proporcións bastantes pequenas. A súa función é reguladora, non achegan enerxía. Os macrominerais (calcio, fósforo, sodio, cloro, magnesio, ferro e xofre) son minerais esenciais e precísanse en maior proporción ca outros sales. Os microminerais ou elementos traza son tamén esenciais, pero o organismo requíreos en menor cantidade (cinc, cobre, iodo, cromo, selenio, cobalto, molibdeno, manganeso e fluor), polo que non hai tanta posibilidade de que se produzan déficits.
- Calcio: forma parte de ósos, tecido conxuntivo e músculos. Xunto co potasio e o magnesio, é esencial para unha boa circulación do sangue e xoga un papel importante na transmisión de impulsos nerviosos. Alimentos ricos en calcio: lácteos, froitos secos, peixes que se comen con espiña (anchoas, sardiñas…), sésamo, bebidas de soia enriquecidas, etc.
- Magnesio: esencial para a asimilación do calcio e da vitamina C, intervén na síntese de proteínas e ten un suave efecto laxante. É importante para a transmisión dos impulsos nerviosos, equilibra o sistema nervioso central e aumenta a secreción da bile. O cacao, a soia, os froitos secos, os legumes e verduras verdes e o peixe son fontes deste mineral.
- Ferro: preciso para a producción de hemoglobina (transportador de osíxeno no sangue), intervén nos procesos de obtención de enerxía. Absórbese mellor o ferro dos alimentos de orixe animal có de orixe vexetal (a vitamina C e o ácido cítrico, en froitas e verduras, melloran a súa absorción). Abunda nas carnes (sobre todo na de cabalo), fígado, peixe, xema de ovo, cereais enriquecidos, froitos secos e lévedos.
- Enfermidades relacionadas coa falta de sales minerais: anemia (falta de ferro), bocio (falta de iodo), raquitismo nos nenos (falta de calcio), osteoporose (falta de calcio), hipertensión arterial (exceso de sodio ou sal común), maior susceptibilidade ó nerviosismo (déficit de magnesio), etc.