Embarazo con sabor
A muller embarazada vive grandes cambios ós que terá que se adaptar coa maior normalidade e naturalidade posibles para gozar, e non padecer, xa desde o comezo, o proceso de xestar un novo ser. Un dos aspectos que máis dúbidas e temores xera é a alimentación. Agora ben, lonxe de ser un problema, pode e debe seguir sendo unha experiencia sa e pracenteira de se seguiren unhas pautas moi sinxelas.
Comer con intelixencia
A información que lle chega á embarazada sobre o que, en teoría, “debe” ou “non debe facer” é ben abondosa. A lista de recomendacións e advertencias é copiosa. Esa avalancha de recomendacións fai que se sinta insegura, especialmente se é nai primípara. O primeiro consello: non hai que se obsesionar coa dieta ou co peso, nin tampouco acabar no polo oposto, é dicir, relaxarse de máis, pasando por alto o consello profesional ou deixándose levar polas cousas que máis nos apetecen ou polos clásicos antollos (fenómeno que non ten maior transcendencia, sempre e cando non sexa a causa dun desequilibrio alimenticio).
As necesidades de enerxía varían ó longo do embarazo. Se o peso da muller no momento de quedar embarazada é o adecuado, abondaría con ter en conta que a partir da segunda metade da xestación aumentan as necesidades enerxéticas a razón de 250-300 calorías “extras” diarias. Xa que os requirimentos de certos nutrientes tamén aumentan nesta etapa, con incrementar a cantidade de lácteos e cereais xa abonda. Por exemplo: 1 requeixo, 1 vaso de leite desnatado e 4 dedos de pan proporciónannos pouco máis de 300 calorías, e os lácteos cobren o 100% das necesidades “extras” de calcio que esixe o embarazo. Esta aclaración axuda a desterrar o mito de que a embarazada deba comer por dous. A nai leva no seu seo un ser moi pequeno, e, polo tanto, non hai razón ningunha para que o alimente como un adulto.
Consellos para alimentarse e sentirse mellor
Convén facer de 5 a 6 comidas ó día. Evita sobrecargar o estómago: as dixestións son máis áxiles e mellora o control da glicosa no sangue, de especial importancia en caso de diabetes de xestación.
A alimentación ten que ser variada. O que distingue a dieta da embarazada da que non o está afecta fundamentalmente ás racións de lácteos e de alimentos ricos en hidratos de carbono: cereais e os seus derivados -pan, galletas, pasta, etc.-, patacas e legumes.
Exemplo de menú de 1 día
| Muller adulta | Embarazada | |
|---|---|---|
| Desdejuni | 1 vaso de leite con café, pouco azucre e 4-5 galletas. | 1 vaso de leite* con café, pouco azucre e 4-5 galletas |
| Almorzo | Iogur e froita fresca. | Iogur e froita fresca. |
| Xantar | Opción A: Verdura con patacas e carne ou peixe con gornición vexetal, 2 dedos de pan e iogur. Opció B: Ensalada ou puré ou sopa e prato de paella, pasta ou potaxe de legumes e iogur. |
Opción A: Verdura con patacas e carne ou peixe con gornición vexetal, 4 dedos de pan e iogur *. Opció B: Ensalada ou puré ou sopa e prato de paella, pasta ou potaxe de legumes e iogur*. |
| Berenar | Froita fresca | Requeixo e froita fresca. |
| Cea | Ensalada ou puré ou sopa, carne ou peixe ou ovo ou derivados cárnicos non moi graxos, 2 dedos de pan e froita. | Ensalada ou puré ou sopa, carne ou peixe ou ovo ou derivados cárnicos non moi graxos, 4 dedos de pan e froita. |
| Recea | Infusión (opcional) | 1 vaso de leite.* |
* Recoméndase que sexan semidesnatados ou desnatados, para non aumentar o consumo de graxas saturadas.
O embarazo esixe cantidades extras de nutrientes relacionados co crecemento e co desenvolvemento do bebé. O ácido fólico é fundamental nas primeiras semanas, polo que os xinecólogos prescriben complementos cando se confirma o embarazo. Polo xeral non é preciso tomar comprimidos de calcio, xa que a dieta cobre os requirimentos. O déficit de ferro é habitual nos últimos meses, pero o médico determinará, logo de estudar os resultados das análises de sangue da muller embarazada, se cómpre que tome cantidades extras.
Combater as molestias dixestivas
Adoitan presentarse ós poucos días de identificarse o retraso menstrual. Se os vómitos son intensos hai que acudir ó médico para asegurarse de que o embarazo progresa con normalidade. Se son moderados, non revisten risco. Ante os vómitos é necesaria a rehidratación con soro oral -1 litro de auga fervida, o zume de 1-2 limóns, 1 cullerada de azucre, un chisco de bicarbonato e outro de sal- ou con bebidas isotónicas. A miúdo toléranse mellor os alimentos máis pastosos como os biscoitos, as galletas, os purés espesos, o arroz, etc. As bebidas de cola desgasificadas tamén axudan a calmar as molestias.
Estes síntomas adoitan aparecer no terceiro trimestre. O consello dietético baséase principalmente en distribuír a alimentación en 5 ou máis comidas ó día, comer amodo, inxerir os líquidos fóra das comidas para facilitar a dixestión e evitar deitarse despois de comer, xa que facilita o paso dos ácidos gástricos cara ó esófago.
Para aliviar ou previr esta molestia convén beber auga abonda, tomar máis fibra -hortalizas e verduras, froitas frescas e secas, froitos secos, cereais integrais e legumes-, un ou dous iogures cada día e, de ser o caso, e só baixo consello profesional, recorrer a complementos de fibra ou laxantes suaves.