Máis saudables e menos calóricas cás de hai uns anos

A margarina é unha emulsión sólida e extensible do tipo “Auga en materia graxa”. Vita, Marget, Artua e Flora son “Margarina tres cuartos” por teren entre un 60% e un 62% de graxa. Natacha, Tulipán e Ligeresa son “Materia graxa para untar… %M.G.” seguida da súa porcentaxe de graxa (55%, 63% e 42%, respectivamente). A denominación é correcta agás no caso de Ligeresa (preséntase como “Margarina vexetal lixeira” no canto de como “Materia graxa vexetal para untar 42% M.G.”) e de Tulipán, que se identifica como “Margarina tres cuartos” cando polo seu contido graxo (63%) non o é. As oito marcas comercialízanse en envases de 500 e 250 gramos e saen a unha media de 428 pesetas por quilo. As máis caras son Artua e Flora, que superan as 530 pesetas por quilo, e a máis barata é Marget, a 212 pta/kg.

A margarina, coma a manteiga, pertence ó grupo das graxas e é un alimento enerxético e moi calórico. Holland, a única margarina, en sentido estricto, desta análise, é a máis enerxética, con 717 calorías cada cen gramos. Desde un punto de vista nutricional, estas margarinas constitúen unha excelente fonte de vitaminas A e E, ámbalas dúas liposolubles (solubles en graxa). Amais das que conteñen de xeito natural, engádenselles vitaminas, e xunto coa A e a E incorpóranse tamén outras solubles en graxa. Natacha é a única que non engade vitaminas, polo que contén só as da súa materia graxa.

Esta análise demostra que as margarinas son hoxe máis saudables cás de hai uns anos, pola súa menor proporción (unha terceira parte) de ácidos trans. Os trans son graxas insaturadas que, procedentes da hidroxenación da graxa da que se parte como materia prima, se comportan no noso organismo como se fosen saturadas. A hidroxenación realízase industrialmente para obter margarinas, que son graxas plásticas en estado sólido, extensibles, fáciles de untar e con estabilidade fronte á oxidación. Ademais, estas margarinas teñen menos graxa cás de hai uns anos, polo que son menos calóricas.

Son máis saudables cá manteiga, pola mellor composición nutricional das súas graxas e pola súa carencia de colesterol. Natacha é a mellor relación calidade-prezo, por ser unha das mellores desde unha perspectiva nutricional, unha das máis baratas (342 pesetas o quilo) e a segunda mellor na cata (6 puntos). Agora ben, é a única non enriquecida con vitaminas. Holland e Marget son interesantes: acadan 5 puntos na cata, a súa proporción entre graxas insaturadas e saturadas é satisfactoria e resultan aínda máis baratas ca Natacha.

Qué é unha margarina

O seu ingrediente maioritario é a materia graxa, composta por aceites e graxas. Nas margarinas analizadas, as graxas son de orixe vexetal. Algúns fabricantes informan de qué especie vexetal procede a graxa: Artua indica que se trata de aceite de xermolo de millo. O resto só indican que a graxa é vexetal. O segundo ingrediente nestas margarinas é a auga.

Ligeresa é a excepción, xa que a auga (56%) aparece en maior proporción cá graxa (42%).

Coa materia graxa e a auga, os ingredientes propiamente ditos, fórmase a emulsión. Os emulxentes permiten que a auga e o aceite, líquidos inmiscibles (que non se poden mesturar), permanezan unidos, amais de conseguir alimentos con menos graxa e calorías. Os emulxentes son mono e diglicéridos dos ácidos graxos e lecitina. Por outra banda, a tódalas mostras se lles engadiu un chisco de sal. A menos salgada é Flora (0,3%) e a de maior contido en sal Ligeresa (0,6%). Como conservante, recorren ó sorbato potásico, medido en forma de ácido sórbico. Todas están dentro dos límites legais, 1000 ppm (partes por millón) para os alimentos con máis do 60% de materia graxa e de 2000 ppm para os de menos do 60%. A mostra con menos sórbico é Natacha (465 ppm) e a que máis o utiliza (900 ppm) Ligeresa. As dúas mostras teñen o límite legal en 2000 ppm.

A margarina é unha excelente fonte de vitaminas A e E, liposolubles, é dicir, solubles en graxa, que consumimos xunto coas graxas. Amais das que conteñen de xeito natural, engádenselles máis vitaminas, tamén solubles en graxa. Flora incorpora as vitaminas A, E e D, Artua engade A, D, E e B2, Marget fai o mesmo con A e E, e Tulipán, Vita e Ligeresa engaden as vitaminas A, D e E. Holland, pola súa banda, engade as vitaminas A e E. Natacha é a única que non engade vitaminas, pero contén as da súa materia graxa. Tódalas que engaden vitaminas, agás Flora, indican a dose por cada cen gramos, así como a porcentaxe da inxestión diaria recomendada que se toma con cada cen gramos de producto.

Amais dos ingredientes mencionados, comúns a tódalas marcas, hai outros diferenciais. Holland e Marget utilizan po de soro de leite. Tulipán, Ligeresa e Flora recorren ó leite desnatado, que substitúe en parte a auga. Ligeresa usa xelatina (proteína que estabiliza a emulsión de aceite e auga) e, por iso, dá unha cantidade de extracto seco (2,2%) superior ó resto das mostras. Flora engade fibra soluble (1,7%), segundo indica o envase, o que fai que o seu extracto seco (2,1%) sexa o segundo máis elevado.

Tulipán engade sales cálcicos para enriquece-la margarina en calcio. A cantidade final de calcio nesta mostra é de 120 miligramos cada 100 gramos, un 15% da cantidade diaria recomendada.

O asunto das graxas

Aceites e graxas de orixe vexetal constitúen a materia prima das margarinas. Os aceites de millo, oliva, xirasol e palma teñen gran cantidade de ácidos graxos insaturados (máis saudables), coma o oleico e o linoleico; este último é un ácido graxo esencial: non pode ser sintetizado polo noso organismo e cómpre incluílo na nosa dieta. O de soia contén moito ácido linolénico, outra graxa insaturada. As margarinas teñen tamén graxas saturadas, pero menos cá manteiga. Para a elaboración de margarina, as graxas de orixe vexetal sométense a un proceso de hidroxenación no que se forman novos ácidos graxos saturados (chamados “trans”) mentres que parte dos insaturados perden a súa configuración orixinal. Nunha análise da revista EROSKI de maio do 1996, as margarinas contiñan unha media de 8,6% de ácidos trans e a proporción oscilaba entre un 1,5% e un 16%. Nesta análise, realizada case cinco anos despois, o contido medio de trans foi do 3%. Só Artua, cun 15% de ácidos trans, e Ligeresa, cun 4,8%, superan a media. O resto evidenciaron un contido inferior ó 1% de ácidos trans. Tamén variou o tipo de producto, xa que en 1996 todas tiñan máis do 80% de graxa e nesta análise a media das oito mostras é do 60% de graxa. Podemos concluír, polo tanto, que as margarinas evolucionaron adaptándose ás expectativas do consumidor actual, preocupado polo consumo de graxas saturadas e pola inxestión excesiva de calorías.

De tódolos xeitos, o proceso de hidroxenación que sofren as margarinas implica unha perda nutritiva con respecto á materia prima, xa que se perden ácidos graxos esenciais, como o linoleico (moi conveniente) e aparecen os trans (menos saudables e completamente prescindibles). O linoleico é un ácido graxo esencial, pero se se atopa na forma trans compórtase coma un ácido graxo saturado, polo que o noso organismo só o empregará como fonte de enerxía. En definitiva, a margarina non ten as mesmas características nin composición lipídica có aceite ou graxa vexetal do que parte. A hidroxenación destas graxas vexetais produce unha graxa con características distintas.

Qué a distingue da manteiga

Unha diferencia esencial: a manteiga é un alimento graxo de orixe animal cun 50% de ácidos graxos saturados, mentres que na margarina, de orixe vexetal, a proporción media de saturados é do 26%. O contido máximo correspóndelle a Ligeresa, cun 33% de saturados. As que menos saturados teñen son Holland, Flora e Natacha, cun 27%. En Artua o contido en saturados é o máis baixo (17%) pero se temos en conta a súa elevada porcentaxe de insaturados trans (15%) -a súa influencia nutricional na incidencia no colesterol sanguíneo é semellante ós saturados- dá un total do 32% de saturados ou equivalentes. Para calcula-la cantidade de graxas de cada margarina, sumouse a porcentaxe de graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas e restáronselle-los ácidos trans, que aínda que estean incluídos dentro dos insaturados non teñen o seu valor biolóxico e nutritivo.

A cantidade de graxas insaturadas (maioritariamente, ácido linoleico) é notablemente maior na margarina ca na manteiga. O contido medio de insaturados nestas margarinas (considerando que os trans, aínda que son formalmente insaturados, se comportan coma saturados) é do 69%. Holland, Flora e Natacha superan o 72%, mentres que Vita, Marget e Tulipán teñen o 69%, Artua o 68% e Ligeresa un 61%.

Para relaciona-la cantidade de insaturados cos saturados, calcúlase o índice AGI/AGS (ácidos graxos insaturados/saturados): canto maior é a proporción, máis saudable resulta a composición das graxas. A relación entre insaturados e saturados dá nesta análise unha media de 2,3, un valor moito máis saudable có da manteiga, que está arredor do 0,6. As máis saudables (2,6) son Holland, Flora e Natacha e a menos interesante en función da composición das graxas é Ligeresa (1,6).

A margarina non contén colesterol, mentres que a manteiga ten 250 miligramos por cada cen gramos, cando a máxima ración diaria recomendada son 300 mg. Nunha dieta equilibrada, os lípidos deben proporciona-lo 30% da enerxía. A terceira parte deben ser ácidos graxos saturados, outra terceira parte insaturados e a outra deben ser poliinsaturados. Convén que, cando menos, entre o 2% e o 6% destes ácidos graxos sexa ácido linoleico.

Na cata, resultados ben distintos

En xeral, a etiquetaxe das margarinas é correcta porque inclúe a información obrigatoria. En Ligeresa non é aceptable a denominación “Margarina vexetal lixeira”. Todas indican que se deben gardar no frigorífico ou proporcionan a temperatura de conservación. Ningunha sinala se se pode ou non usar como graxa para cociñar. Vita e Flora incorporan información engadida, ben sexa sobre a materia prima empregada ou sobre o producto en si. Para realiza-la cata, como é prescritivo, tódalas mostras foron estudiadas nas mesmas condicións. Os catadores preferiron margarinas de cor moi suave, máis próxima ó branco ca ó amarelo, cun cheiro e sabor suaves, sen notas que remitan a algo que colleu rancio e con gran capacidade de fusión na boca. A mellor foi Artua que, con 7 puntos, destacou na maioría dos parámetros. Séguea Natacha (6 puntos). Holland, Ligeresa, Marget e Vita obtiveron 5 puntos. Neste grupo figuran as dúas con maior e menor porcentaxe de graxa. En Holland (80% de graxa), o sabor e o cheiro case non destacaron. E en Ligeresa (só un 42% de graxa) anotouse un sabor moi intenso con notas de rancio, e isto, xunto coa súa cor amarelada, motivou que a súa valoración final fose só intermedia. Flora e Tulipán foron as peor cualificadas na cata, con 4 puntos. As dúas engaden ingredientes extra: fibra soluble no caso de Flora e calcio en Tulipán.

En síntese

Analizáronse oito mostras dun producto que denominamos “margarina”, aínda que só Holland é margarina, xa que a margarina debe conter entre un 80% e un 90% de graxa.
Saen a unha media de 428 pesetas por quilo, pero a diferencia entre unhas e outras é enorme: Artua custa 536 pesetas o quilo e Marget 212 pta/kg.
Son moi calóricas: Holland, a que máis, contén 717 calorías cada cen gramos. A que menos, Ligeresa, con só un 42% de graxa, queda en 371 calorías.
Son unha excelente fonte de vitaminas A e E, solubles en graxa. Amais das que conteñen de xeito natural, engádenselles máis vitaminas.
As margarinas son hoxe máis saudables cás de hai uns anos, pola súa menor proporción (unha terceira parte) de ácidos trans. Os trans son graxas insaturadas, procedentes da hidroxenación da graxa da que se parte como materia prima, que se comportan no noso organismo como se fosen saturadas. Ademais, son menos calóricas porque teñen menos graxa: de media, o 60%, cando antes tiñan o 80%.
Resultan máis saudables cá manteiga, pola mellor composición nutricional das súas graxas e pola súa carencia de colesterol (a manteiga ten 250 miligramos cada cen gramos).
Natacha, a mellor relación calidade-prezo: é unha das mellores nutricionalmente e das que ten menos graxas (55%). Ademais, a composición das súas graxas é unha das máis saudables da análise. Foi a segunda mellor na cata, e é das máis económicas: 342 pesetas o quilo. Holland e Marget, as máis baratas, son tamén interesantes.

Un a un

Unha por unha, as oito margarinas

Natacha

Sae a 342 pesetas o quilo, unha das máis baratas. A mellor relación calidade-prezo. Denominación, a correcta: “Materia graxa vexetal para untar 55% M.G.”.
Non indica de qué especies vexetais proceden as súas graxas. Xunto con Flora e Holland, a mellor relación (2,6) entre graxas insaturadas e saturadas.
A única que non engade vitaminas. Na cata, a segunda mellor (6 puntos): “Gustaron a súa cor abrancazada, untuosidade e alta fusión na boca. Sabor suave, con notas a rancio”.

Holland

Sae a 292 pesetas o quilo, a segunda máis barata. Unha opción interesante, aínda que contén máis de 700 calorías cada cen gramos.
É a única que se pode chamar margarina, ó ter un 80% de graxa. Non indica as especies vexetais das que procede a súa graxa. O valor insaturados/saturados (2,6), o mellor xunto con Natacha e Flora.
Engade vitaminas A e D. Na cata, 5 puntos: “Boa untuosidade e fusión na boca, sabor e cheiro pouco intensos (malia á súa moita graxa) e cor lixeiramente amarelada”.

Marget

Sae a 212 pesetas o quilo, a máis barata. Outra alternativa interesante. É “Margarina tres cuartos” cun 60% de graxa.
Indica o tipo de graxa (aceite de soia, de palma, palmiste e coco). A relación entre saturados e insaturados, na media desta análise (2,2).
Engade vitaminas A e D. Na cata, 5 puntos: “Ben a cor, por abrancazada. Pero escasa untuosidade e fusión na boca. Ben o cheiro, de intensidade media”.

Artua

Sae a 536 pesetas o quilo. É a máis cara. É “Margarina tres cuartos” co 61% de graxa. A de maior proporción de ácidos trans (15%), que se comportan como graxas saturadas.
Un pouco menos saudable ca outras: a relación entre graxas insaturadas e saturadas é 2,1, máis baixa da media. Contén vitaminas A, E, D e B2.
Indica a materia prima: 100% aceite de xermolo de millo. Na cata, a mellor, con 7 puntos: “Cor abrancazada, elevada untuosidade e boa fusión na boca. Sabor pouco intenso e practicamente sen notas de rancio”.

Vita

Sae a 524 pesetas o quilo. É unha “Margarina tres cuartos”, con aceite de xerme de millo (nun 60%, como mínimo) e outros aceites.
A relación entre insaturados e saturados é a da media: 2,3. Engade vitaminas A e E. Non indica a cantidade de cada unha das distintas graxas.
Na cata, 5 puntos: “Elevada untuosidade, cor lixeiramente amarelada, sabor intenso con notas apreciables de sabor a rancio”.

Ligeresa

Sae a 520 pesetas o quilo. Denomínase incorrectamente “Margarina vexetal lixeira”, cando non é unha margarina, xa que non chega ó 80% de graxa. Denominación correcta: “Materia graxa vexetal para untar 42% M.G.”.
A menos enerxética, con 317 calorías cada cen gramos. O seu ingrediente maioritario é a auga, seguido da graxa, da que non indica a súa procedencia. A relación entre insaturados e saturados, a peor da análise (1,6), pero segue sendo moi aceptable.
A segunda con maior porcentaxe de graxas trans (4,8%). A de máis extracto seco magro (2,2%) debido a que usa leite desnatado e xelatina. Engade vitaminas A, D e E. Na cata, 5 puntos: “Boa untuosidade e fusión na boca, pero cor demasiado amarela e sabor moi intenso con notas a rancio”.

Flora

Sae a 532 pesetas o quilo, a segunda máis cara. É “Margarina tres cuartos”, co 62% de graxa. Non enumera as especies vexetais empregadas como graxa.
A relación entre insaturados e saturados (2,67) é unha das tres mellores. Diferénciase do resto por conter fibra soluble, 1,7 gramos cada cen gramos.
Na cata, a peor xunto con Tulipán, con 4 puntos: “Cor amarelada, pero a maior capacidade de fusión na boca. O seu cheiro non agradou e o seu sabor queda en intermedio”.

Tulipán

Sae a 464 pesetas o quilo. O seu 63% de graxa, excede en pouco o límite (60%-62%) das “Margarinas tres cuartos”. A relación saturados-insaturados é de 2,3, é dicir, a media deste comparativo.
Enriquecida con calcio. Engade vitaminas A, D e E. Na cata, a peor xunto con Flora, con 4 puntos: “Tonalidade amarela que non gustou.
A de maior untuosidade; sabor e olor, intermedios, pero con lixeiras notas de sabor a rancio. Elevada fusión na boca”.