Jateko klabeak / Neguko patata / Erraz murtxikatzeko otordua / Amilopektina / Pisu gehixeago / Haurrak eta esnea

Lekaleak jateko klabeak

Hotz eta beroak. Urteko zeinahi sasoitan lekaleak hamaika modutan dasta daitezke. Neguan lurrin gozoa darion platerak gonbit egiten digu koilara bertan murgiltzeko. Uda partean, makina bat entsalada-errezetak ekarriko digute energia freskoa.
Pure eginik: horra hor etxeko txikiak lekaleen ahogozagarriarekin ohitzeko erarik egokiena eta nagusiek plateren energi eta nutrizio balioak areagoturik ikusteko modu aproposa.
Ilar eta baba freskoen arrauzkia. Uztaroan zoragarriak dira, zapore, kolore eta ukitu zezin hobeak daudenean.
Garbantzu, dilista edo babarrunen entsaladak, hotza keta beste hainbat landarezkorekin konbinazioan. Entsalada freskagarri horri, gainera, lekaleak ernatu edo hoziturik erants dakizkioke.
Lekale eta laboreez osaturiko plater konbinatua. Hortxe biltzen dira otordu orekatua moldatzeko beharrezko elementuak. Lekale eta arrozezko plater bat haragi xerra baten baliokidea da, proteinez ari garela. Horra hor, otorduak gantz eta kolesteroletatik arintzeko modu polita.
Pate eginik, hala nola hummus ezaguna (arabiar herrialdeetan tipikoa den garbantzu eta sesamodun nahasketa). Bazkari eta afarien osagarri, ogitan igurtzirik zoragarria da.
Albondiga edo kroketa begetalak. Eskuarki haragi, arrain edo arrautzekin prestatzen diren jaki horiek apailatzeko osagai behinena garbantzua (baita ilarra ere) izaten da.

Iradokizun hauek eta beste 15 errezeta ere (bina lekale bakoitzeko), Consumer EROSKI-ko “Laboreak, lekaleak eta patatak” gida berrian aurkituko dituzu.

Jakitegia:

neguko patata

Patatak lima hotzean hobeki dabilenez, Espainiako hainbat tokitan negu aldean biltzen da tuberkulua. Halaz ere, esan dezagun patataren sasoia uzta-guneak adierazten duela: patata goiz-goiztiarra (urtarril eta apirila bitartean), goiztiarra (apiril eta ekaina bitartean), erdi goiztiarra (ekainetik irailera) eta berankorra (urri eta urtarrila bitartean).

Patata erostean komeni zaizu kalitate hoberenekoak aukeratzea: osoak, gaitzik gabeak, trinkoak, ernatze-unerik, une berderik eta deformazio larregirik gabeak.

Kalitatearen arabera, honela bereizten dira patata motak:

Primor (etiketa urdina): kalitate hoberenekoak, azal leun eta mehea, eraz ateratzen dena.
Kalitate (etiketa gorria). Tartekotzat jotzen da, primor eta arrunt handiaren artekoa.
Arrunt (etiketa zuria). Bost bat kiloko (gutxienez) bilgarrian saltzen da. Bizpahiru kiloko poltsetan datozenak primor edo kalitate motakoak direnez, prezioa handiagoa izaten dute.

Etxerakoan, patata ongi kontserbatzen da zazpi edo zortzi hilabetetan jakitegi ilun freskoan ( 8º – 10ºC-tan). Patata zahartu ahala edo argitasunean utziz gero, azaleran berde koloreko orbanak sortzen zaizkio: bertan substantzia toxikoak (solanina, adibidez) dautza. Ez da komeni hozkailuan gordetzea, hotzaren ondorioz azukreak metatu eta, horrenbestez, zapore gozoa hartzen duelako.

Dieta orekatua eginez ere patata egunero edo astean hainbatetan kontsumi daiteke. Nutriente askorik gabeko eta kaloria larregiko elikagaitzat jo izan den arren, patataren balio energetikoa handitzen duena prestatzeko modua da: patata frijituak (250 Kcal / 100 g) erreak edo egosiak baino hiru aldiz kaloria gehiago ditu (80 Kcal).

Erraz murtxikatzeko otordua

Gosaria: kafesnea. Jogurtezko bizkotxoa. Laranja zukua.
Hamarretakoa: gazta freskoa eta eztia.
Bazkaria: borraja arrozarekin. Txahalki albondigak txanpinoidun saltsarekin. Moldeko ogia eta sagar eta aran pasen konpota.
Askaria: jogurta eta banana irabiatua.
Afaria: porru, patata eta azenariodun krema. Labean erretako izokina tomate eta tipularekin. Moldeko ogia eta jogurta.

Aholkua: gogortzat jotzen diren elikagaien ukitua behin-behingoz aldaraztea beharrezkoa izaten da batzuetan. Halako hortz-haginak ez izatea edo hortzeria berria ipintzea, kirurgia maxilo-fazialeko ebakuntza egin berria izatea edo trastorno neurodegeneratibo, ahoko infekzio zein ahoko minbizia pairatzea, adibidez, izan daiteke horretarako kausetako batzuk. Ahal den guztietan, behintzat, otorduan elikagai identifikagarriak sartu behar dira. Birrinduegi jateak ere mesede baino kalte handiagoa eragin liezaioke pazienteari.

Nutrizioaren alfabetoa:

amilopektina: Almidoia, lekale, labore, tuberkulu eta erro-barazkien (azenarioa, erremolatxa, etab.) erreserbadun karbohidratoa da eta lerroak (amilosa) edo tortoak (amilopektina) moldatzen dituzten glukosazko molekula-kate luzeez osatua dago. Horietako bakoitzaren proportzioak hainbat ezaugarri ematen dizkio elikagaiari. Laboreek, esate baterako, amilopektina gehiago daukatenez, tenperatura hotzean (50-70ºC) hobe bihurtzen dira jele eta aiseago loditzen dira. Nolakotasun horretan bereizten dira lekaleak eta laboreak, hauen almidoiak amilosa ugariago baitauka.

Nutrizioa lorreko kontsultak

Ama-alabak gara, 56 eta 24 urtekoak. Ez gaude gizen baina bidezkoa litzatekeena baino pisu gehixeago daukagu. Hidrato edo gantz gehiegi hartzen ez badugu ere, badirudi elikagai (nahiz osasuntsuak diren) gehiegi hartzen ditugula. Gurea dinetan zein dira egunero hartu behar diren elikagaien (esne, arrautza, azukre, ogi, olio, arrain, okela…) gutxi gorabeherako kopuruak?

Kontsumitu beharreko elikagai mota eta kopuruak norberaren premien arabera aldatzen dira. Premiak, berriz, bizitzako etapa edo adinaren, altueraren eta gorpuzkeraren (argal, ertain, sendo), sexuaren eta jarduera fisikoaren arabera determinatzen dira. Dieta orekatua antolatzeko unean, anoa edo kopuruak ez ezik, komeni den kontsumo maiztasuna (egunean zein astean) ere kontuan hartzekoa da.

Norberaren premietara, oro har, gehien gerturatzen diren kopuruak zehaztea kontu erraza ez bada ere, elikagai jakinei dagozkien aholkuak bete ditzakezue gidatzat. Kontsumitzeko maiztasunak konbinatzeari esker (anoako kopurura ongi doiturik) dieta egokiagoa egiteko aukera emango dizue. Elikagairik hartu gabe ordu asko eze matea ere garrantzitsua da: gosari, hamarretako eta askariak planifikatzea komeni da, hiruzpalau orduz behin zerbait hartzeko.

Anoa bat zenbat den

40-60 gramo ogi (barratik, 4-6 behatz)
3-4 biskote edo xerra mehe, ogi xigortutik
2 xerra, moldeko ogitik
5-6 gaileta soil
3-4 ahur, gosaltzeko laboreetatik (40-50 gramo)
Platerkada bat arroz, pasta edo lekale (60-80 gramo, gordinik)
Patata ertain bat (150-200 g)
125 g haragi edo hegazti
140 gramo arrain, zuri zein urdin
Bi arrautza ertain
Baso bat esne (220 ml)
Koilarakada bat olio; honakoa, egunean zehar, 3-4 koilarakada izan liteke, dietako kalorien arabera. Olioaren kaloriak mugatzeko aholkurik hoberena: ipintzen dugun olioaren erdia baizik ez jartzea eta elikagaiak plantxan, labean, lurrunetan edo mikrouhin labean maizago prestatzea, horiek gantzen premiari kez baitute, kasik.
Zorro bat azukre. Kaloria gabeko gozagarriek, dietan kaloriarik gehitu gabe, elikagaiak gozatzeko balio dute.

Noiztik komeni da haurrei behi-esnea ematen hastea?

Osasunaren Mundu Erakundeak ohartarazi du behi-esnea, osaketa dela medio, ez dela elikagai egokia urtea oraino bete ez duen haurrarentzat. Ama-esneak eta haurrentzat egokituriko esne artifizialek baino proteina gehiago dauzkanez, hori, oraindik erabat heldu gabe dauden haurraren giltzurrunei gehiegizko lana agintzea izan daiteke. Bestetik, behi-esneak dituen proteinak “tartean kaseina, denetan ugariena” alergenikoagoak direnez, dietan goizegi sartzeak alergiarik sortaraz lezake. Senideren batek elikagaiengatiko alergiarik nozitu baldin badu, hobe da umeak urtea bete baino lehenago behi-esnerik ez hartzea.