Les edats de la nutrició: alimentació infantil de 3 a 11 anys

Les edats de la nutrició: alimentació infantil de 3 a 11 anys

En aquesta etapa de la vida l’objectiu no només és oferir una alimentació que permeti el creixement i el desenvolupament òptim dels menors, sinó també fomentar conductes saludables que en el futur disminuiran el risc de patir algunes malalties com l’obesitat. Seguir una alimentació saludable des de ben petits i durant tota la vida ajuda a prevenir, segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS), la malnutrició (en totes les formes) i també un bon ventall de patologies no transmissibles (és a dir, no infeccioses), com són la diabetis de tipus dos o les malalties cardiovasculars.

Una alimentació saludable ha de ser suficient, satisfactòria, completa, equilibrada, segura, adaptada a l’entorn i al destinatari, sostenible i assequible. Tots aquests requeriments no es tradueixen en un patró alimentari concret, ja que depèn de la cultura i de la tradició culinària, que pot estar marcada per un territori o zona geogràfica, per les influències migratòries i també per eleccions religioses, familiars i personals.

La dieta mediterrània (si eliminem el consum de begudes amb alcohol) és un patró d’alimentació saludable que es considera adequat per a totes les etapes del cicle vital, incloent-hi les edats més primerenques (de 3 a 11 anys). Aquest model alimentari es va declarar el 2013 Patrimoni Immaterial de la Humanitat de la Unesco i es caracteritza per:

• Tenir un consum elevat d’hortalisses, fruites, llegums, fruita seca, cereals de gra sencer (integrals) i oli d’oliva.
• Un consum important de peix i una ingesta moderada de lactis i de carn.
• Donar preferència als aliments frescos, amb productes locals i de temporada.
• Una gran riquesa i varietat gastronòmica, amb presència rellevant de tradicions locals.

Per a acostar els més petits a aquest patró alimentari, s’ha de fomentar el consum de més fruites i hortalisses, llegums, fruita seca i portar una vida social i activa. L’aigua ha de ser la beguda d’elecció, així com els cereals i els derivats integrals, l’oli d’oliva verge i els aliments de temporada i de proximitat. Finalment, s’ha de consumir menys sal, sucres, carn vermella i processada, i aliments ultraprocessats.

Produtos ‘dubidosos’ e exercicio

Seguir una alimentació equilibrada és, sense cap dubte, un aspecte fonamental per a la salut. D’altra banda, també ho és dificultar, limitar i posar barreres a l’elecció i la disponibilitat d’aliments insans. Tot i que sovint es pensa que les dues eleccions són excloents, la veritat és que no ho són. Una persona pot seguir un patró alimentari saludable i al mateix temps incloure una gran quantitat d’aliments insans en aquest patró.

De la mateixa manera, una persona que fa activitat física suficient (segons l’OMS, els nens de 5 a 17 anys haurien de fer 60 minuts diaris d’activitat física d’intensitat moderada a vigorosa), també pot haver adoptat una quantitat considerable de conductes sedentàries, com ara estar assegut diverses hores davant del televisor o d’altres pantalles. “Tan important (o fins i tot més) és tenir una alimentació saludable i ser físicament actiu com limitar el consum d’aliments insans, per exemple, tota la brioixeria, els dolços, els refrescos, les begudes energètiques o el menjar ràpid”, adverteix el nutricionista Eduard Baladia, membre de l’Acadèmia Espanyola de Nutrició i Dietètica.

No tots els nens mengen igual

L’alimentació ha de satisfer els requeriments d’energia i nutrients. Malgrat que aquesta és només una de les característiques que ha de complir una alimentació saludable, pot ser que sigui un dels aspectes que més preocupen les mares i els pares (o altres familiars o cuidadors): que els nens i nenes mengin suficient per a cobrir els seus requeriments nutricionals i permetre el desenvolupament físic i intel·lectual òptim. Si bé és cert que per a cada edat, sexe i estat fisiològic (embaràs i lactància) s’han estimat uns requeriments nutricionals mitjans diaris, val la pena recordar que aquestes estimacions són molt incertes i tenen una variabilitat àmplia. Per exemple, segons l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA), un nen de 4 anys podria requerir (de mitjana) entre 1.250 kcal i 1.970 kcal al dia.

Les dues ingestes serien perfectament normals i visiblement diferents, especialment si comparem individus situats als dos extrems. És a dir, hi ha nens i nenes que menjaran més i d’altres que menjaran molt menys, i no és pot saber amb certesa qui necessita què. Justament per aquesta raó hem de permetre que siguin ells els que es regulin, seguint els senyals innats de gana i sacietat. “Per descomptat, com passa amb tot, hi ha límits”, puntualitza Baladia. “Un pes corporal saludable i l’avaluació rutinària per part dels professionals sanitaris seran el complement perfecte per a confirmar que tot està en ordre”.

Passa el mateix amb tots els nutrients. Fins i tot aquells que considerem clau i més ben estudiats, com ara el calci. L’EFSA va estimar que els requeriments mitjans de calci al dia en nens i nenes de 4 i 10 anys són de 680 mg. No obstant això, el mateix organisme va concloure que per la falta de coneixement sobre la variabilitat dels requeriments de calci entre els diferents nens i nenes de la mateixa edat, s’augmentarien els requeriments a 800 mg/dia per a assegurar que es cobreixen les necessitats de calci de la majoria de la població.

En relació amb la por que molts progenitors i cuidadors senten perquè la ingesta d’aliments pogués resultar insuficient per a cobrir els requeriments nutricionals dels més petits, convé recordar que som en una societat de sobreconsum, on els problemes principals deriven de l’excés i no del dèficit, i on les taxes de sobrepès i obesitat infantil ja són, per desgràcia, del 40%, segons l’estudi sobre Hàbits Alimentaris i Estat Nutricional de la Població Espanyola (ENPE) de la Fundació Eroski.

En conclusió, és molt difícil establir quina quantitat d’aliments hem d’oferir a cada nen per a assegurar-nos que l’alimentació sigui suficient, ja que la quantitat necessària per als uns i els altres pot ser molt diferent. El més assenyat és proposar una quantitat raonable d’aliments saludables i que siguin ells els qui decideixin quant necessiten menjar.

També convé explorar les preferències i actituds dels nens i nenes en relació amb les diferents maneres de preparar els aliments. Es recomana utilitzar amb més freqüència el bullit, el vapor, la planxa i el forn, i deixar els fregits com una tècnica culinària d’ús esporàdic.

La importància de gaudir del menjar

No hem d’oblidar la satisfacció i el plaer de menjar. En aquesta etapa de la vida, els models familiars i, en concret, les mares i els pares, però també les àvies i els avis i l’entorn escolar, exerceixen una forta influència en la dieta dels més petits, ja que representen per a ells autèntics models a seguir. L’estil parental a casa i el model educatiu a l’escola poden tenir un impacte important en la modulació de la relació que s’estableix entre individu i alimentació, i afectar (positivament o negativa) en les preferències i les eleccions dietètiques. “El més important no és que s’acabin tot el que hi ha al plat, sinó fomentar que creïn la seva identitat en relació amb l’alimentació mitjançant l’exposició contínua a aliments saludables, dels quals podran triar els que els agradin i limitar l’accés a aliments insans, perquè no tinguin l’opció de triar-los”, conclou Baladia.

Pressionar o obligar amb càstigs o incentius per a menjar una quantitat d’aliment concret, o bé prohibir contínuament el consum d’aliments insans que tenen a l’abast, és innecessari i contraproduent per a aconseguir l’objectiu que els més petits creïn una bona relació amb els patrons d’alimentació saludable. La millor manera que els nens tastin aquesta alimentació i s’hi adhereixin és exposar-los contínuament a aquests aliments, com un acte natural i quotidià, i que les famílies siguin models autèntics que els consumeixen amb un plaer vertader. Potser així algun dia tastaran els aliments que considerem saludables i potser, quan els tastin, els agradaran i finalment els introduiran en els seus hàbits alimentaris per a tota la vida.

El menú del dia dels més petits

Una manera senzilla d’organitzar l’alimentació diària i poder generar menús setmanals o mensuals és distribuir les recomanacions orientatives de freqüència de grups d’aliments en els 5 àpats diaris recomanats i adaptar cada grup d’aliments per una proposta concreta:

FREQÜÈNCIES ORIENTATIVES DE CONSUM D’ALIMENTS

• Hortalisses // Com a mínim en el dinar i en el sopar
• Cereals integrals i derivats // En alguns àpats del dia
• Fruita // Com a mínim, 3 vegades al dia
• Lactis // 1-3 vegades al dia
• Proteics // No més de 2 vegades al dia, i alternant
  • Llegums // 3-4 vegades a la setmana
  • Ous // 3-4 vegades a la setmana
  • Peix // 2-3 vegades a la setmana
  • Carn // 3-4 vegades a la setmana
• Aigua // En funció de la set
• Oli d’oliva // Per a amanir i cuinar
• Aliments insans* // Com menys, millor

DISTRIBUCIÓ AL LLARG DEL DIA

• Esmorzar: Cereals integrals i derivats (flocs de civada, pa integral…) / Lacti / Fruita / Aigua.
• Mig matí i berenar: Cereals integrals i derivats / Lacti / Fruita fresca i fruita seca (triturades per a menors de 5 anys) / Aigua.
• Dinar i sopar: Hortalisses / Cereals integrals i derivats / Proteic / Fruita i aigua

*Brioixeria, refrescos, begudes energètiques, menjar ràpid…