Nutrizioaren adinak: haurren elikadura 3 urtetik 11 bitarte

Nutrizioaren adinak: haurren elikadura 3 urtetik 11 bitarte

Bizitzako garai honetan, helburu bakarra ez da haurren hazkundea eta bilakaera lagunduko duen elikadura eskaintzea, baita jokabide osasungarriak sustatzea ere, etorkizunean arrisku txikiagoa izan dezaten zenbait gaixotasun pairatzeko, adibidez gizentasuna. Adin txikietan hasi eta bizitza guztian modu osasungarrian elikatzeak lagundu egiten du malnutrizioari aurrea hartzen (bere forma guztietan), halaxe dio Osasunaren Mundu Erakundeak, eta berdin gertatzen da transmisio bidezkoak ez diren hainbat patologiarekin ere, adibidez 2 motako diabetesarekin edo bihotz-hodietako gaixotasunekin.

Elikadura osasungarriak ezaugarri hauek eduki behar ditu: nahikoa izan behar du, egokia, osatua, orekatua, segurua, inguruari eta hartzaileari egokitua, jasangarria eta eskuragarria. Betebehar horiek guztiak ez dira gauzatzen elikatzeko eredu jakin batean, tokian tokiko kulturaren eta sukaldaritza arloko tradizioaren mende egoten baita hori: lurralde edo inguru geografikoak baldintzatu dezake, migrazio joerek, eta baita hautu erlijiosoek, pertsonalek eta familiakoek ere.

Dieta mediterraneoa izango da elikadura osasungarriaren eredurik ezagunena gure inguruan. Nahiz eta ikerketa batzuek erakutsi duten herritarrek atxikimendu eskasa dutela dieta horrekiko, elikatzeko eredu osasungarria da (edari alkoholdunak kenduta) eta egokitzat jotzen da bizitzako garai guztietarako, baita adin goiztiarretarako ere (3 urtetik 11 bitarte). Dieta mediterraneoa Gizateriaren Ondare Ez-material izendatu zuen Unescok 2013. urtean, eta honako ezaugarri hauek ditu:

• Ugari izaten ditu barazkiak, frutak, lekaleak, fruitu lehorrak, ale osoko zerealak eta oliba olioa.
• Arrain asko samar jaten da eta neurrian esnekiak eta haragia.
• Lehentasuna ematen zaie elikagai freskoei, eta tokiko produktuak eta sasoikoak izaten dira.
• Aberastasun gastronomiko handia dago, eta tokiko tradizio asko.

Orientazio gisa erabiltzen diren gomendio batzuek iradokitzen dute egunaren buruan egiten ditugun otorduak 4 edo 5 unetan bereizi behar liratekeela (gosaria, hamaiketako, bazkaria, askaria eta afaria). Barazkiak egunean bi aldiz hartu behar lirateke gutxienez, osoko zerealak eta horien eratorriak eguneko zenbait otordutan, fruta freskoa egunean hirutan, esnekiak egunero (1-3 aldiz egunean), lekaleak eta arrautzak 3 edo 4 aldiz astean, haragiak eta arrainak 2 edo 3 aldiz astean, eta oliba olioa egunero. Haurren elikadura hobetzeko eta dieta mediterraneoaren eredura gehiago hurbiltzeko, maizago jan behar dira frutak eta barazkiak, lekaleak eta fruitu lehorrak, eta bizitza soziala eta aktiboa eduki behar da. Era berean, urak izan behar du lehentasunezko edaria, eta zerealen eta horien eratorrien artean osokoak hautatu behar dira, olioetan oliba olio birjina estrak eta sasoiko eta hurbileko produktuak hobetsi behar dira. Eta gutxitu egin behar dira gatza, azukreak, haragi gorri eta prozesatuak, eta elikagai ultraprozesatuak.

Zalantzazko produktu gutxiago eta ariketa gehiago

Modu osasungarrian elikatzea funtsezko alderdia da osasuntsu egoteko. Baina baita mugak, zailtasunak eta hesiak jartzea ere elikagai osasungaitzik ez dezagun eskura eduki eta hautatu. Batzuetan uste izaten dugu gauza batek bestea eragozten duela, baina ez da hala. Gerta daiteke pertsona bat modu osasungarrian elikatzea eta, aldi berean, elikagai osasungaitz asko sartzea bere dietan. Era berean, ariketa fisikoa neurri egokian egiten duen pertsona batek (OMEren arabera, 5 eta 17 urte arteko haurrek egunean 60 minutu egin behar lituzkete intentsitate moderatuan edo bizian) jokabide sedentario nabarmenak bereganatuta eduki ditzake, adibidez telebistaren edo bestelako pantailen aurrean zenbait orduz eserita egotea. Modu osasungarrian elikatzea eta fisikoki aktiboa izatea bezain garrantzitsua da (edo gehiago) muga jartzea elikagai osasungaitzei eta jokabide sedentarioak saihestea; izan ere, batzuek ez dituzte besteak orekatzen.

Haur guztiek ez dute berdin jaten

Elikadura osasungarriak egoki ase behar ditu energiari eta mantenugaiei dagozkien beharrizanak. Elikadura osasungarriaren ezaugarrietako bat baino ez da hori, baina baliteke horrek eragitea kezka gehien gurasoei (eta familiako beste kideei eta zaintzaileei ere bai): haurrek behar adina jan dezatela nutrizio arloan dituzten beharrizanak asetzeko eta bilakaera fisiko eta intelektual egokia izateko.

Adin, sexu eta egoera fisiologiko bakoitzak (haurdunaldia, edoskitzealdia) nutrizio arloko beharrizan batzuk ditu, eta batez besteko kopuruak ere ezarri dira bakoitzerako, baina oroitarazi beharra dago kalkulu horiek oso zehaztugabeak direla. Adibidez, Elikadura arloko Segurtasunaren Europako Agintaritzaren arabera (EFSA), 4 urteko haur batek, batez beste, 1.250 eta 1.970 kcal artean hartu behar lituzke egunean. Bi kopuruak izango lirateke erabat normalak baina baita aski desberdinak ere, batik bat bi muturrak alderatzen baditugu. Hau da, haur batzuek gehiago jango dute eta beste batzuek gutxiago, eta ez daiteke erabat ziur jakin bakoitzak zenbat behar duen. Hain justu horrexegatik utzi behar dugu haurrek eurek doitu dezaten kopurua, gosearen eta asetasunaren seinaleei jarraituz.

Berdin gertatzen da mantenugai guztiekin. Baita funtsezkoak eta ongi aztertuak direla esaten zaigunekin ere, adibidez kaltzioarekin. EFSAk egindako kalkuluek diote 4 eta 10 urte arteko neska-mutilek 680 mg kaltzio behar dutela egunean. Baina erakunde horrek berak ondorioztatu zuen ez dagoela jakiterik kaltzio beharrak nola aldatu daitezkeen adin bereko haur batzuetatik besteetara, eta, horregatik, egunean 800 miligramora igo zuen gutxieneko kopurua, hartara bermatu egingo delakoan herritar gehienek aseta izatea kaltzio beharrak. Guraso eta zaintzaile askoren beldurra izaten da haurrek ez ote duten aski elikagai jango nutrizio arloko beharrizanak asetzeko, baina kontuan hartu behar da gure gizartean gehiegizko kontsumoa dela nagusi, eta arazo nagusiak ez direla gabezien ondorioz agertzen, gehiegikerien ondorioz baizik, eta gogoan izan behar da, halaber, gehiegizko pisuaren eta gizentasunaren tasak %40ra iritsi direla haurren artean, halaxe dio Elikadura Ohituren eta Nutrizio Egoeraren inguruko Azterketak (ENPE), Eroski Fundazioak egindakoak.

Laburbilduz, oso zaila da esatea haur bakoitzari zenbat janari eskaini behar diogun jaten duen hori nahikoa izan dadin, batzuek eta besteek kantitate desberdinak behar izango baitituzte. Egokiena da elikagai osasungarriak zentzuzko kopuruetan eskaintzea eta haiek erabakitzea zenbat jan behar duten. Komeni da jakitea, halaber, haurrek zer-nolako lehentasunak eta jarrerak dituzten elikagaiak prestatzeko moduen inguruan. Prestaera egokienak irakitea, lurrunetan, plantxan eta labean egitea dira, eta elikagai frijituak noizean behin baino ez lirateke hartu behar.

Janariarekin gozatzearen garrantzia

Ez da ahaztu behar jateak ematen duen plazera eta atsegina. Bizitzako garai honetan, familian eredu direnek eta, zehazki, amak eta aitak, baina baita aitona-amonek eta eskolako inguruak ere, eragin handia izaten dute haurren dietan, benetako eredutzat hartzen baitituzte. Etxean gurasoek darabilten jokabideak eta eskolan jasotzen duten heziketa ereduak eragin handia izan dezakete norbanakoak eta elikadurak elkarrekin duten harremanean, eta ondorioak utz ditzake (onak edo txarrak) dietari dagozkion lehentasun eta hautuetan. Garrantzitsuena ez da platerean dagoen guztia jatea, baizik eta elikadurarekin harreman bat sortzen joatea elikagai osasungarrien bidez, horien artean hauta dezatela gehien atsegin zaizkienak eta bazterrean utz ditzatela janari osasungaitzak, horiek aukeratzeko modurik izan ez dezaten.

Zigorrak edo sariak erabiliz platerekoa jan dezaten presio egitea edo behartzea ez da batere bide ona haurrek harreman egokia bat eduki dezaten elikatzeko eredu osasungarriekin, ezta produktu osasungaitzak etengabe galaraztea ere. Bi jokabide horiek kontrako eragina eduki dezakete. Haurrek elikatzeko eredu hori probatzeko eta hari atxikitzeko modurik onena izaten da elikagai horiek etengabe eskura jartzea, ekintza natural eta ohikoa balitz bezala; hartara, familian plazerez jango dira elikagai horiek, eta horixe izango da eredurik onena. Agian horrela, egunen batean dastatu egingo dituzte osasungarri jotzen ditugun elikagaiak, eta agian, horiek dastatuta, gustatu egingo zaizkie eta azkenerako beren elikaduran leku bat egingo diete bizi osorako.

Eguneko menua haurrentzat

Eguneko otorduak erraz antolatu eta aste osoko edo hilabeteko menuak sortzeko modu bat izaten da elikagai talde bakoitzarentzat gomendatzen duten maiztasuna eguneko 5 otorduetan banatzea eta elikagai talde bakoitza proposamen jakin batera egokitzea:

ELIKAGAI TALDEEN MAIZTASUNAK (ORIENTAZIO GISA)

• Barazkiak // Bazkarian eta afarian, gutxienez
• Osoko zerealak eta horien eratorriak // Eguneko otordu batzuetan
• Fruta // Egunean hiru aldiz, gutxienez
• Esnekiak // Egunean 1-3 aldiz
• Proteikoak // Ez egunean bitan baino maizago, eta txandakatuz
  • Lekaleak // Astean 3-4 aldiz
  • Arrautzak // Astean 3-4 aldiz
  • Arraina // Astean 2-3 aldiz
  • Haragiak // Astean 3-4 aldiz
• Ura // Adinaren arabera
• Oliba olioa // Ontzeko eta kozinatzeko
• Elikagai osasungaitzak* // Zenbat eta gutxiago, hainbat hobeto

EGUNAREN BURUAN BANATUTA

• Gosaria: Osoko zerealak eta horien eratorriak // Esnekia // Fruta // Ura
• Hamaiketakoak eta askaria: Osoko zerealak eta horien eratorriak // Esnekia // Fruta eta fruitu lehorrak (birrinduta 5 urtetik beherakoei) // Ura
• Bazkaria eta afaria: Barazkiak // Osoko zerealak eta horien eratorriak // Proteikoa // Fruta eta ura.

*Opilak, freskagarriak, edari azukretsuak, janari lasterra…