Guia de compra: olives

Olives: cultura mediterrània a taula

Aquestes fruites oleaginoses destaquen pel seu contingut en antioxidants, vitamina E i fibra dietètica. També són riques en sal i greixos, encara que no tenen colesterol i la seva quantitat d'àcids grassos saturats és baixa
1 Maig de 2015
Img alimentacion 4 listado 163

Olives: cultura mediterrània a taula

/imgs/20150501/GuiaApertura.jpg

Adobar aliments és un dels mètodes de conservar menjar més reeixits. Es pot fer amb l’addició de sal, que origina una fermentació làctica espontània dels carbohidrats del vegetal (adobats fermentats), o després d’afegir-hi àcid acètic o vinagre (adobats no fermentats).

Encara que és difícil suggerir una data en què l’ésser humà va començar a utilitzar aquest mètode, sí que se sap que els antics egipcis fermentaven plantes i animals, i que uns tres-cents anys abans de Crist els agricultors xinesos que construïen la Gran Muralla consumien una barreja de vegetals fermentats. Des de llavors, s’han recollit nombroses al.lusions a diferents vegetals adobats utilitzats per diverses cultures, incloent-hi la conserva d’olives tal com les coneixem avui dia.

Això ens porta a l’olivera (Olea europaea), capaç de sobreviure en condicions desfavorables, la qual cosa explica en part que sigui un dels arbres de cultiu més antics del món. Ens regala les olives, que han conviscut amb l’ésser humà més de 5.000 anys. Se sap, de fet, que l’olivera ha exercit un paper important en civilitzacions antigues, fins al punt de ser descrit com un regal de Déu i donar lloc a moltes llegendes i inscripcions en llibres sagrats.

El procés
/imgs/20150501/boles.jpg

L’oliva, de la qual obtenim l’oli d’oliva, no es pot consumir fresca a causa del sabor amarg que genera una substància que conté, denominada “oleuropeïna”. Ha de passar per un procés d’endolciment o bullida amb bases alcalines, com la sosa càustica o la potassa. Després, es posa en salmorra i fermenta. Amb tot i això, hi ha maneres molt diverses d’elaborar olives. Entre tots els processos, destaca el de partir-les, que permet que es desprengui de la polpa l’oleoeuropeïna esmentada més amunt, després de la qual cosa se’ls aplica un adobament amb diversos ingredients, com ara llorer, pell de taronja, all i un llarg etcètera. Això dóna lloc a diferents varietats d’olives, com la mançanenca d’Álora, amb denominació d’origen.

Les olives també es poden assecar al sol (procés al qual, de nou, segueix un adobament variat) o amb sal. En aquest últim cas, s’obtenen olives com les del cuquello o l’oliva prieta de la comarca sevillana de La Campiña. Si es cuinen o s’endolceixen amb àlcalis, s’obtenen les olives més conegudes, entre les quals destaquen la grossal sevillana, la mançanenca o la Campo Real. Hi ha moltes varietats d’olives (cordovesa, arbequina, cornicabra, hojiblanca, verdal, etc.) que donen lloc a diferents sabors, textures i aromes. L’elaboració d’olives, com es pot constatar, és un art.

Tant les olives com l’oli d’oliva contribueixen de forma important a l’economia nacional (Espanya és líder mundial en producció d’olives), però també són part fonamental de la nostra cultura, amb centenars d’anys d’història, i de l’aclamada dieta mediterrània. De fet, la fama de les olives i de l’oli d’oliva creix juntament amb l’augment de la fama de la dieta mediterrània, que no deixa de mostrar els seus beneficis en nombroses i rigoroses recerques científiques. Això, unit a les moltes propietats nutricionals i organolèptiques que té, ha portat que l’oli d’oliva hagi esdevingut un dels olis més acceptats per a les preparacions culinàries, sobretot, entre les persones que es preocupen per la salut.

Què ens aporten les olives? Quantes en podem menjar?

El seu lloc en la dieta
/imgs/20150501/bodegon.jpg

Les olives formen part del grup d’aliments “fruites oleaginoses”, en el qual també hi ha l’alvocat. El terme “oleaginós” té com a sinònims paraules com “oliós” o fins i tot “greixós”. És cert que les olives tenen un contingut notable en greixos, però això no significa que siguin aliments en els quals abundin nutrients com el colesterol o els greixos saturats. De fet, com qualsevol altre aliment d’origen vegetal, les olives (o l’alvocat) no tenen gens de colesterol. Sí que contenen àcids grassos saturats, però en petites quantitats i compensades per l’alta presència d’àcids grassos insaturats.

Convé aclarir, però, que ni els greixos ni les calories de les olives preocupen als experts en salut pública. I no ho fan per dos motius. El primer és que, com ja s’ha apuntat, la majoria dels greixos presents en les olives són insaturats, amb un paper reconegut en la prevenció de malalties cròniques típiques d’occident.

El segon motiu té a veure amb les xifres d’ingesta habitual d’aquests aliments. Segons l’enquesta ENIDE (Enquesta Nutricional d’Ingesta Dietètica a Espanya), duta a terme per l’Agència Espanyola de Consum, Seguretat Alimentària i Nutrició, un adult espanyol mitjà consumeix uns 25 grams d’olives a la setmana, és a dir, unes 40 quilocalories a partir d’olives. Segons el que es va recollir en la Ingesta de Referència (IR), un home necessita ingerir unes 2.500 quilocalories al dia i, si és dona, unes 2.000 quilocalories al dia. Així, una dona “tipus” consumiria només el 0,3% de les calories que ingereix en tota una setmana a partir d’olives. En suma, caldria consumir moltes més olives de les que consumeix la mitjana poblacional perquè la seva aportació calòrica resultés preocupant.

/imgs/20150501/macarrones.jpg

Tanmateix, és cert que les olives presenten una quantitat important de sal. El Ministeri de Sanitat considera que un aliment té molta sal quan iguala o supera els 1,25 grams de sal per cada 100 grams d’aliment. Per a considerar que un aliment aporta poca sal, Sanitat indica que ha de tenir 0,25 grams (o menys) de sal per cada 100 grams d’aliment. Si en l’etiqueta no posa sal, sinó sodi, s’ha de multiplicar la xifra de sodi per 2,5 per a conèixer la quantitat de sal que aporta. 100 grams d’olives aporten entre 5 i 8,5 grams de sal per cada 100 grams; és a dir, podem considerar que són aliments amb molta sal.

Per tant, hem de ser conscients que el consum d’olives és baix, però en el cas de la sal estem en una situació diferent de la de les calories. Això és així perquè els espanyols dupliquen cada dia la ingesta màxima de sal recomanada per les entitats de referència (com l’Organització Mundial de la Salut). Així, convé moderar el consum de qualsevol aliment que contribueixi al ja elevat consum de sal, com és el cas de les olives.

En tot cas, els principals aliments que aporten sal a l’alimentació dels espanyols no són les olives, segons van reflectir les Jornades de debat sobre el Pla nacional per a la reducció del consum de sal a Espanya. Els quatre aliments que aporten més sodi als nostres menús són els embotits, el pa i els pans especials (exceptuant-ne, és clar, el pa sense sal), els formatges i els plats preparats.

En suma, el consum actual d’olives no suposa una preocupació per la seva aportació calòrica o pel seu contingut en greixos, però sí que ho pot ser pel contingut en sodi, si es consumeixen diàriament i en quantitats importants (per exemple, 100 grams al dia poden cobrir més del 100% de la quantitat diària recomanada de sal).

Semàfor nutricional
/imgs/20150501/Semaforo.jpg

En la taula, es pot observar que les olives no són preocupants per la seva aportació energètica i molt menys pel seu contingut en sucres. Pel que fa als greixos, només l’oliva negra o l’arbequina presenten una xifra una mica superior a la mitjana, encara que, pel fet que els seus greixos no són saturats (cap oliva presenta una alta quantitat de saturats) això no resultarà problemàtic, fins i tot si la ració de consum és superior.

Tot i això, el contingut en sal de les olives és notable en totes elles, sobretot en les olives negres (amb pinyol o sense). Com s’ha indicat, com que el consum de sal és molt elevat en la població general, el consum d’olives hi pot contribuir si s’ingereixen diàriament, cosa que cal tenir en compte, sobretot, en persones amb xifres elevades de tensió arterial.

Propietats

Tant en les olives com en l’oli d’oliva abunden nombrosos antioxidants: en concret, els denominats “compostos fenòlics”, que s’han relacionat amb la prevenció de diverses malalties (malaltia coronària, alguns tipus de càncer o diabetis de tipus 2). En tot cas, destaca el seu contingut en vitamina E, que protegeix les cèl.lules humanes de l’estrès oxidatiu.

A més, les olives suposen una font de fibra dietètica (més de tres grams de fibra per cada 100 grams d’aliment). La fibra, la ingesta habitual de la qual s’ha relacionat amb un risc més baix de mortalitat prematura, és un nutrient imprescindible per al funcionament correcte del sistema digestiu. Conté també altres nutrients, com ara calci, ferro o vitamina B6, però en petites quantitats (caldria prendre moltíssimes olives per a cobrir una part considerable dels requeriments d’aquests nutrients).

Olives negres o verdes?

/imgs/20150501/variedades.jpg

L’oliva, el fruit de l’olivera, és d’un color verd pàl.lid quan no és madura. A mesura que la fruita madura, el seu color va tornant-se de morat a negre. Tan sols unes poques varietats mantenen el color verd quan són madures i algunes es tornen de color marró coure. La majoria de les olives de taula es cullen a mitjan tardor, quan són fermes i el color canvia de verd a verd groguenc. En contrast, les olives utilitzades per a elaborar oli es cullen al final de la tardor o de l’hivern, quan el seu color és més fosc (la reducció en la clorofil.la s’acompanya d’un increment en la quantitat de greix).

Des d’un punt de vista nutricional, l’oliva negra presenta més contingut en greixos, cosa que es tradueix en una aportació més alta de calories. En qualsevol cas, això no és preocupant, atès que la majoria dels greixos que té són monoinsaturats, associats a beneficis cardiovasculars. Sí que és preocupant el contingut més alt en sal en les olives negres, cosa que cal tenir en compte davant d’un consum freqüent o en persones amb problemes de tensió arterial.

Les olives verdes tenen gairebé una tercera part de les calories que aporten les negres. Així, mentre que 100 grams d’olives negres aporten gairebé 300 quilocalories (294 kcal), l’energia aportada per la mateixa quantitat d’olives verdes ascendeix a 100 quilocalories (per a ser exactes, 110 kcal). Aquesta diferència es justifica pel contingut més baix en greix que hi ha en les olives verdes (de nou, gairebé una tercera part que el present en les negres). En tot cas, aquesta diferència no és rellevant si es té en compte el percentatge de calories que suposa una ració (25 grams) d’olives verdes o negres en la ingesta calòrica total (1,4% i 3,7%, respectivament). A més, el greix present en les olives és saludable. Més del 20% del greix present en les olives negres és monoinsaturat, la seva ingesta s’ha associat en múltiples estudis a beneficis cardiovasculars.

Les olives es poden elaborar de forma artesanal, mitjançant un buidador manual per a treure el pinyol de l’interior i embotir-les posteriorment amb el farcit. Amb tot, en l’actualitat, els pinyols es treuen amb sistemes automatitzats, capaços de treure pinyols i omplir centenars d’olives per minut. Si els farcits són inestables (per exemple, les anxoves), cal afegir-hi espessidors o gelificants perquè se solidifiquin sense dificultat.

Quines compro?

Suggeriments de compra

La més apropiada per a acompanyar amanides.
/imgs/20150501/ensalada.jpg

Les més utilitzades per a aquesta preparació són la mançanenca verda i l’hojiblanca en olives negres, totes dues sense pinyol, ja que són més fàcils de menjar i no hi ha necessitat d’estar pendents del pinyol. El seu sabor fi complementa de manera excel.lent el gust dels altres ingredients vegetals, sense adquirir un protagonisme excessiu. N’hi ha prou d’escórrer-les de la conserva i comprovar que no estiguin excessivament salades abans d’afegir-les a l’amanida. Si fos així, es poden rentar en aigua freda i amanir al nostre gust.

La millor per als nens

Abans dels dos anys, i en alguns casos fins als tres o quatre, s’han d’evitar els aliments que tinguin una consistència o forma que pugui causar que els nens s’ennueguin. Entre els aliments que s’han d’evitar es troben les olives amb pinyol. Amb tot, una vegada que superen l’edat de risc, és millor escollir les olives verdes per a un consum habitual, ja que contenen menys quantitat de sal.

Olives per a pizzes i plats elaborats

Per a l’elaboració de pizzes se solen utilitzar, sobretot, les olives negres sense pinyol i en fines rodanxes, ja que tenen un sabor més dolç i menys pronunciat que les verdes en general. Una vegada al forn, es confiten i es rosteixen millor, de manera que confereixen a la pizza un sabor lleuger d’oli d’oliva, molt agradable.

La millor per als qui pateixen d’hipertensió
/imgs/20150501/tabla.jpg

Una persona amb hipertensió convé que redueixi al mínim el consum d’aliments rics en sal, com és el cas de les olives. Encara que a taula es pot observar que les “olives farcides d’anxova, lleugeres” tenen menys sal que la resta d’olives, la veritat és que cap de les olives analitzades presenta un contingut baix en sal. En l’etiqueta, es revisarà si les olives aporten xifres pròximes a 0,25 grams de sal per cada 100 grams d’aliment (és l’ideal).

La que no ha de faltar a casa com a aperitiu
/imgs/20150501/cucharas.jpg

Per als aperitius es poden fer servir totes, encara que no de la mateixa manera. Per a menjar-les soles, per exemple, la varietat grossal sevillana és molt preuada per la mida que té i la carn extraordinària. Se sol servir lleugerament picada i adobada amb oli, pebrot i trossets de ceba tendra. La varietat mançanenca també és apreciada com a aperitiu, però se sol presentar barrejada amb altres varietats d’adobats. La varietat d’Álora se sol presentar també adobada amb herbes aromàtiques, oli d’oliva i suc de llimona. És recomanable adobar només les que hàgim de consumir, ja que no solen aguantar uns quants dies i la carn s’estova amb facilitat. Podem presentar-les amb unes cebes tendres en vinagre i unes tàperes.

Olives com a protagonistes
/imgs/20150501/olivas-rellenas.jpg

El tapenade és una de les elaboracions que més realcen el sabor i la presència de les olives. Es tracta d’una crema o paté d’oliva. Per a elaborar-la, es trien unes olives negres, sense pinyol, que es barregen amb un polsim d’all, unes gotes de llimona, oli d’oliva i sal fins a formar una deliciosa crema. Aquest paté servirà com a base d’uns canapès, d’uns entrepans per a untar en unes torrades de pa com a snack a mitjan matí. El tapenade també serveix com a acompanyament d’un peix a la planxa. Sens dubte, és una guarnició amb una aroma i un sabor d’oliva inoblidable.

Olives com a complement de sabor
/imgs/20150501/pollo.jpg

Hi ha moltes salses que inclouen olives entre els seus ingredients. Totes les varietats es poden utilitzar per a donar un toc de sabor interessant. En alguns casos s’utilitzen les verdes i, en uns altres, les negres, segons indiquin les receptes. Una preparació exquisida per a fer amb olives és la vinagreta. Es pot utilitzar oli d’oliva i vinagre de Xerès, per exemple, i afegir a aquesta barrejada una picada d’oliva verda o negra, segons els colors i el sabor que es vulgui potenciar. Si el que es busca és ampliar els matisos cromàtics i els gustos, s’hi pot afegir pebrot verd i vermell picat, uns trossets de fruita (com ara préssec, taronja, poma o meló), unes llavors (com pipes pelades) o trossets de fruites seques. Les possibilitats són gairebé infinites.

Anotacions per a l'estalvi

/imgs/20150501/TiendaAceitunas1.jpg

Tret d’excepcions comptades, les olives s’utilitzen per a donar un toc de sabor a les receptes o per a elaborar un aperitiu frugal. Això significa que no se n’haurien d’utilitzar grans quantitats per a cuinar i que, precisament per això, ens puguem donar un capritx sense que es noti massa en la butxaca. Així i tot, és important saber que hi ha diferències importants de preus segons el tipus d’oliva, però també segons les marques, les presentacions i les preparacions.

En termes generals, les olives verdes són les més econòmiques. A més d’aquesta dada, és interessant observar que les presentacions més elaborades (per exemple, ja sense pinyol, amb farcit, amb adobaments especials, tallades en rodanxes, fetes paté) sempre són més cares que les olives simples amb pinyol, siguin verdes o negres. Així mateix, convé comprar envasos grans, el preu dels quals per quilo és molt més econòmic que el de les llaunes petites o que els sobres.

Així, es poden abaratir costos si s’adquireixen envasos més grans o si es compren olives senzilles i les adoba, les farceix o les talla un mateix. En moltes receptes -des d’una pizza fins a una amanida-, les olives representen tan sols un detall. En algunes altres preparacions -com el paté d’olives o el pica-pica d’aperitiu-, sí que ocupen un lloc destacat. Es poden reservar els capritxos per a aquest tipus de receptes i ocasions.

  • Olives verdes.
    /imgs/20150501/oliva-despiece-verde.jpg El preu mitjà suposa 6,50 euros el quilo. Entre les diferents marques, se’n poden trobar algunes que són bastant més econòmiques, com les olives verdes artesanes amb pinyol Jolca, les olives amb pinyol Eroski basic i les olives mançanenques amb pinyol Eroski. El preu de totes aquestes és per sota dels 4 euros el quilo. Entre les més cares, hi ha les que inclouen algun ingredient especial, com el tabasco, i les que no tenen pinyol o estan tallades en rodanxes. En aquests casos, els preus superen els 9 euros el quilo.
  • Olives negres.
    /imgs/20150501/oliva-bol-negras.jpg El preu mitjà és de 7,60 euros el quilo. Les olives negres són només una mica més costoses que les verdes. Malgrat això, en aquest grup, hi ha menys quantitat d’alternatives econòmiques. El cost de la majoria de les marques i formats s’aproxima bastant al preu mitjà. Només les olives negres Eroski, amb pinyol i sense, costen al voltant de 4 euros el quilo. Les olives negres selecció La Explanada i les olives negres especiades Sarasa es troben per sota dels 7 euros el quilo.
  • Olives especials.
    /imgs/20150501/pate.jpg El preu mitjà d’aquest tipus d’olives és de 8 euros el quilo. En aquest grup, es troben diversos productes. Alguns, els més cars, són d’estil gurmet, com el paté d’olives verdes Faroliva (que costa gairebé 20 euros/kg) o les olives per a picar amb adobament andalús i adobament provençal de Fragata (que estan al voltant dels 14 euros/kg). Una manera d’estalviar diners, si es té temps, és preparar el paté a casa amb unes bones (i senzilles) olives verdes o negres. També és possible adobar aquestes olives al gust. L’adobament provençal, per exemple, és molt fàcil de fer i els seus ingredients -suc de llimona, oli d’oliva, julivert i all- són molt econòmics.
  • Olives farcides.
    /imgs/20150501/oliva-bol-verde.jpg El preu mitjà és de 9,80 euros el quilo. Les olives farcides -en general, d’anxoves, encara que també n’hi ha de pebrots- tenen un preu mitjà de 9,80 euros el quilo. Hi ha algunes opcions molt per sota d’aquesta xifra, com les farcides d’anxova d’El Faro, que costen uns 2,50 euros el quilo, i les farcides d’anxova o de pebrot d’Eroski, que es troben pels 4 euros el quilo. Les opcions més cares (La Española, Serpis) poden arribar a costar més de 14 euros el quilo. Si el que busca és abaratir els costos i, al mateix temps, triar un mateix el farciment, es pot comprar una llauna d’anxoves, unes olives verdes sense pinyol, que són més barates, i farcir-les a casa.