Mites entorn de l'alimentació
La preocupació creixent per seguir una dieta equilibrada per a prevenir malalties i l’alarmant culte d’estar prim han propiciat que les qüestions relacionades amb l’alimentació ens preocupin cada vegada més. Aquest gran interès ha permès que sorgeixin creences errònies que confonen les persones que desitgen mantenir el seu pes o perdre algun quilo, ja que massa sovint es dóna pàbul a idees sobre nutrició que no tenen rigor científic. Els mites entorn de l’alimentació proliferen especialment en aquestes dates, per la qual cosa és el moment d’aclarir alguns conceptes bàsics.
Moltes persones engloben els aliments en dos grups: els que engreixen i els que no engreixen. Aquesta classificació simplista no té fonament nutricional i pot fer que seguim una dieta inadequada.
L’organisme humà obté energia dels macronutrients (hidrats de carboni, proteïnes i greixos) distribuïts de manera heterogènia en els aliments. El nostre cos necessita energia per a portar a terme les funcions vitals: el sistema nerviós funciona amb energia elèctrica, el muscular amb energia mecànica; l’energia tèrmica regula la temperatura corporal i amb energia química és possible obtenir distintes molècules. Aquests tipus d’energia es produeixen en l’organisme a partir de les substàncies químiques constituents dels macronutrients per mitjà de reaccions metabòliques complexes.
El valor energètic dels nutrients i, per tant, dels aliments que els contenen s’expressa en quilocalories (Kcal), ja que durant el metabolisme es genera calor.
Tots els aliments excepte l’aigua aporten energia, llevat que es quedin al plat. Un aliment, per ell mateix, no té capacitat d’engreixar o no engreixar. El valor energètic d’un aliment concret o un plat està determinat pel contingut en macronutrients de l’aliment o del plat, i per la quantitat que la persona consumeixi al llarg del dia o habitualment.
La clau: menjar de tot de forma equilibrada i en les proporcions adequades.
El pa engreixa: FALS
És la frase típica de qui es posa a dieta pel seu compte. També es diu que la pasta, l’arròs, els llegums o les patates engreixen, cosa que no és certa. Tots aquests aliments proporcionen hidrats de carboni, els nutrients que l’organisme requereix en més quantitat i que han de suposar entre el 50% i el 55% del total de calories de la dieta.
Hi ha la creença errònia que els hidrats de carboni engreixen. El seu valor calòric és de 4 quilocalories per gram, com el de les proteïnes, mentre que els dels greixos és de 9 quilocalories per gram. A igualtat de pes els greixos aporten més calories, és a dir, els aliments rics en greixos són més calòrics que els aliments rics en hidrats de carboni.
I no ens enganyem: en molts casos el que augmenta les calories del pa és l’acompanyament (mantega, embotits, bacó, formatges, etc.), la majoria aliments rics en greixos.
Les fruites com el plàtan, les figues, les cireres i el raïm, engreixen: FALS
Aquestes fruites aporten més calories per cada 100 grams que altres com la poma, la taronja, etc., per la qual cosa si en prenem menys quantitat, l’aportació de calories és semblant a la d’una poma o una taronja mitjanes.
Per 100 grams:
- plàtan: 85 Kcal;
- raïm: 65 Kcal;
- figues: 66 Kcal;
- cireres: 60 Kcal.
- altres fruites: 30-50 Kcal.
Qualsevol fruita engreixa si la prenem després de dinar: FALS
Una fruita aporta les mateixes calories abans o després dels àpats. Si es pren abans produeix sacietat, ja que conté fibra. L’ordre en què s’ingereixen els aliments no influeix en el total de calories diàries, encara que sí que pot afectar a la digestió.
L’aigua presa durant els àpats engreixa: FALS
L’aigua no aporta energia, perquè no conté macronutrients. Per tant, no engreixa encara que es prengui abans, durant o després dels àpats. Si es beu abans de menjar pot provocar sensació de sacietat i així es pot evitar el consum d’altres aliments. Prendre molta aigua durant els àpats pot fer que la digestió sigui més lenta pel fet que s’hi dilueixen els sucs gàstrics.
La tònica i el bíter engreixen menys que altres refrescos: FALS
A pesar del seu sabor amarg, les dues begudes contenen una quantitat de sucre (90 grams per litre la tònica i fins a 135 grams per litre el bíter) que cal tenir en compte si se segueixen dietes hipocalòriques. La tònica, a més dels ingredients comuns, conté extractes de fruites i una petita quantitat de quinina. La composició del bíter és semblant a la de la tònica, encara que posseeix menys quinina i més sucre. Els extractes vegetals amargs els confereixen certa acció aperitiva i digestiva. Una llauna (33 cl) de tònica i de bíter proporcionen unes 120 i 180 quilocalories, respectivament.
Els hidrats de carboni i les proteïnes no es poden combinar en el mateix àpat: FALS
Pràcticament tots els aliments són una mescla d’hidrats de carboni, proteïnes i greixos, per la qual cosa no resulta lògic separar uns aliments d’altres quan la seva pròpia composició és una mescla complexa. L’aparell digestiu de l’home està preparat per fer la digestió de la mescla d’aliments més variada. Només en determinades circumstàncies (per exemple, en cas de resistència a la insulina), pot resultar més eficaç dissociar l’aportació de nutrients en determinats moments del dia. No obstant això, aquesta decisió correspon al nutricionista, que la prendrà després d’un estudi dietètic detallat que inclourà les anàlisis clíniques pertinents.
Els aliments integrals no engreixen: FALS
Els aliments integrals aporten més fibra que els refinats, però la composició en la resta de nutrients és semblant. És a dir, a igualtat de pes aporten les mateixes calories. El que té la fibra d’interessant és que millora el trànsit intestinal, contribueix a reduir els nivells de glucosa i colesterol de la sang i prevé malalties com el càncer. S’aconsella incloure en la dieta productes integrals per aquestes raons, però no com a mètode per a reduir calories.
L’oli d’oliva no engreixa: FALS
L’oli d’oliva, igual que la resta d’olis, aporta 9 calories per gram tant si es consumeix cru com cuinat, per la qual cosa s’ha de moderar el consum en cas d’excés de pes. Una cullerada sopera (10 grams) d’oli (oliva, gira-sol, blat de moro…) aporta 90 quilocalories. Alerta a l’hora d’amanir ensalades…
Els aliments light ajuden a aprimar: FALS
Els aliments light aporten menys quantitat de calories que el seu equivalent normal si se’n pren la mateixa quantitat, però això no significa que serveixin per a aprimar.
Molts productes light continuen sent calòrics per la seva pròpia naturalesa, perquè bona part dels seus ingredients són greixos necessaris per a la seva elaboració, per a conferir-los el sabor, la textura… Exemples d’això són la maionesa light, les patates fregides light o el paté light, que s’han de consumir amb molta moderació perquè continuen sent molt calòrics en comparació amb altres aliments no light.
I és que si revisem l’etiqueta podem comprovar que no tots els productes light són tan lleugers com semblen. Segons la normativa, els requisits que ha de complir un aliment per a ser qualificat de light són: que hi hagi productes de referència en el mercat (llet sencera i llet desnatada, maionesa i la seva homòloga light…), que la reducció del valor energètic sigui com a mínim del 30% respecte al producte de referència i que en l’etiquetatge, a més de mencionar el percentatge de reducció de calories, aparegui el seu valor energètic (per 100 grams o 100 mil.lilitres) i el de l’aliment de referència, incloent-hi si es desitja, el valor energètic per porció.