Influeix l'alimentació en el sistema immunològic?
L’estrès prolongat, les dietes inadequades, els canvis bruscs de temperatura o el descans insuficient provoquen que el nostre cos es ressenti i que es redueixin les nostres defenses. Hi ha signes, com ara boqueres als llavis, cansament major de l’habitual, ferides que tarden a cicatritzar, dolors musculars sense haver practicat exercici o fragilitat del cabell, que delaten que les defenses del nostre organisme estan baixes. Si bé l’ideal seria evitar, en la mesura que fos possible, hàbits i situacions que puguin debilitar el nostre organisme, una alimentació adequada també pot ajudar-nos a superar èpoques dures, perquè permet reforçar el sistema immunològic, que ens protegeix de bacteris, virus i altres organismes patògens.
Aparentment la ingesta energètica té una influència manifesta en l’activitat immunològica, tant per excés com per defecte de calories. L’aportació excessiva d’energia pot afectar la capacitat del sistema immunològic de combatre infeccions, per la qual cosa l’obesitat està lligada a una major incidència de malalties infeccioses. A més, les persones obeses són més propenses a desenvolupar malalties cardiovasculars que, al seu torn, estan relacionades amb alteracions de la funció immunològica. Però també les persones desnodrides presenten un major risc de contreure infeccions, igual com les que segueixen uns règims d’aprimament de menys de 1.200 calories al dia o uns altres amb un nombre més gran de calories però desequilibrats, ja que aquestes dietes poden fer que disminueixi la funció immunològica.
La reducció dels greixos en la dieta no sols esdevé fonamental per a controlar el pes, sinó també per a l’òptim funcionament del sistema immunològic. Sembla que les dietes riques en greix redueixen la resposta immunològica, i així fan que augmenti el risc d’infeccions. Per tant, si es redueix el contingut de greix en la dieta, l’activitat immunològica augmenta. No obstant això, no és només una qüestió de quantitat, la procedència o qualitat dels greixos que introduïm en la nostra alimentació quotidiana també és important. Convé incloure en la nostra dieta peix blau, fruits secs, oli d’oliva i gira-sol o soja o oli de llinosa per tal d’assegurar una aportació equilibrada de diferents greixos essencials per a la salut.
Consumir regularment productes lactis fermentats -com el iogurt o el quefir- contribueix, de la mateixa manera, a augmentar les defenses immunològiques. De fet, hi ha estudis que demostren que els qui prenen regularment llets fermentades presenten, a més d’una resistència major als microorganismes que provoquen les intoxicacions alimentàries, un millor estat del sistema immunològic.
Finalment, el manteniment en condicions del sistema immunològic requereix un consum constant de totes les vitamines i els minerals necessaris. Per a això, cal assegurar-se de seguir una dieta equilibrada que inclogui varietat d’aliments en les quantitats adequades.
- Vitamina C: fa que augmenti la producció d’interferó (substància cel·lular que impedeix a una àmplia gamma de virus provocar infeccions), per la qual cosa la immunitat es pot potenciar. A més, aquesta vitamina és necessària per a formar col·lagen, un component essencial de les membranes de les cèl·lules; amb això, la vitamina C contribueix al manteniment de les barreres naturals contra les infeccions.
- Fonts alimentàries: Guaiaba, kiwi, mango, pinya, caqui, cítrics, meló, maduixes, baies, pebrot, tomàquet, verdures de la família de la col, fruites i hortalisses en general.
- Vitamina E: diversos estudis han demostrat que fa que augmenti la resposta immunològica (es va administrar 200 mg/dia d’aquesta vitamina a persones que no seguien una alimentació sana i amb defenses baixes, i la seva resposta immunològica va millorar notablement).
- Fonts alimentàries: oli de germen de blat, oli de soja, germen de cereals o cereals de gra sencer (pa, arròs i pastes alimentàries integrals, etc.), olis d’oliva (principalment, el verge extra de primera pressió en fred), vegetals de fulla verda i fruits secs.
- Vitamina A: exerceix un paper essencial en les infeccions i en el manteniment de la integritat de la superfície de les mucoses (barreres naturals contra les infeccions).
- Fonts alimentàries de vitamina A: fetge, mantega, nata, ou i lactis complets.
- Fonts alimentàries de beta-carotè: quan l’organisme en requereix, es transformen en vitamina A. Present en verdures de color verd o de coloració vermella-ataronjada-grogosa i algunes fruites (albercocs, cireres, meló i préssec…).
- Altres vitamines: s’han descrit alteracions del sistema immunològic associades al dèficit de vitamines del grup B. La mancança d’àcid fòlic o vitamina B9 suprimeix la resposta d’alguns limfòcits, la qual cosa al seu torn s’acompanya d’una disminució d’anticossos (substàncies que lluiten contra els gèrmens i tòxics). També se sap que les deficiències de tiamina o B1, riboflavina o B2, àcid pantotènic o B5, biotina o B8 i cianobalamina o B12, poden fer disminuir la producció d’anticossos.
- Fonts alimentàries: El complex vitamínic B apareix en la majoria d’aliments d’origen vegetal (verdures, fruita fresca, fruits secs, cereals, llegums) i en els d’origen animal (carn i vísceres, peix i marisc, ous i en els productes lactis). L’àcid fòlic es troba majoritàriament en la verdura de fulla verda, en els llegums verds, en les fruites, en els cereals de desdejuni enriquits i en el fetge, i la vitamina B12 abunda en el fetge i el marisc, però també està present en aliments com la carn, el peix, els ous i els productes lactis.
- Flavonoides: no es consideren nutrients, són substàncies pròpies de plantes (colorants) d’acció antioxidant. Estan presents en nombrosos vegetals, alguns dels quals potencien l’acció de la vitamina C.
- Fonts alimentàries: Verdures de la família de la col, verdures de fulla verda, fruites vermelles, morades i cítrics.
- Ferro: el dèficit de ferro és relativament freqüent i afecta principalment a joves i embarassades; fa disminuir la proliferació (multiplicació i creixement) cel·lular i la resposta immunològica.
- Fonts alimentàries: fetge, carns (especialment la de cavall), peix, ou i, en menor proporció, lactis.
- Zinc: la mancança de zinc és relativament freqüent en nens, dones embarassades, mares lactants, ancians i persones vegetarianes o que segueixen dietes baixes en calories. El consum habitual de tabac també es pot considerar factor de risc de dèficit. La seva mancança influeix en el sistema immunològic i afecta fonamentalment els òrgans linfoides (que produeixen limfòcits) i la resposta immunològica.
- Fonts alimentàries: marisc, fetge, llavors de carabassa, formatges curats, llegums i fruits secs, cereals complets, carns, peixos, ous i lactis.
- Seleni: el dèficit de seleni afecta la immunitat, en tant que es veuen disminuïts, entre d’altres, l’activitat bactericida, la resposta dels anticossos enfront de certs tòxics i el desenvolupament de limfòcits.
- Fonts alimentàries: Carn, peix, marisc, cereals, ous, fruites i verdures.
- Seguir una dieta variada, basada en aliments frescs i rics en vitamines i minerals. Recórrer als banys de temperatura alterna (freda, calenta) que estimulen la circulació sanguínia i limfàtica i enforteixen l’organisme.
- Utilitzar, si és necessari, plantes medicinals que ajuden a reforçar la immunitat (echinacea, timó, gavarrera, alls, fulles de riber negre, arç groc, etc.).
- Dormir el nombre d’hores suficient per a afavorir el funcionament correcte del nostre sistema de defenses.
- Realitzar de forma regular activitat física d’intensitat moderada (caminar a pas lleuger, nedar, anar amb bicicleta, etc.).
- Aprendre a portar un ritme de vida més relaxat i a evitar l’estrès, un dels principals enemics del nostre sistema immune.
- Quan la dieta no és equilibrada, hi ha la possibilitat de recórrer a complements dietètics, sempre sota la prescripció d’un professional, tenint en compte que al mateix temps s’han de millorar progressivament els hàbits alimentaris.