Inflor abdominal / Quantitat Diària Orientativa / Sucre en els xiquets / Substituir els llegums / Al·lèrgia i intolerància alimentària
- Reduir el consum de fibra. N’hi ha prou de disminuir la ingesta d’aliments integrals com el pa, els cereals del desdejuni o les galetes i els suplements de fibra.
- No incloure verdures flatulentes. Hi ha verdures que contenen compostos aromàtics que l’organisme és incapaç de digerir i que generen gasos. Les més problemàtiques són les carxofes, els pebrots, le cebes -en especial crues, els cogombres i les verdures de la família de les cols.
- Prescindir de l’enciam en l’ensalada. El seu alt contingut en fibra insoluble (les parts més blanques del tronc) és el que produeix la molesta inflor abdominal. Comprovem si ens afecta, i no incloem durant dues setmanes enciam en les ensalades. Utilitzem altres vegetals: tomata, pastanaga, germinats, blat moresc, remolatxa o espinacs.
- Iogurt per postres. La inflor abdominal pot ser causada per desequilibris en la flora intestinal. El consum de iogurt per postres, carregat de bacteris làctics com els del nostre intestí, pot ser un bon digestiu.
- Complement de fructooligosacàrids (FOS). Els FOS són un excel·lent substrat per als bacteris beneficiosos (bifidobacteris), per la qual cosa un complement pres de forma ocasional pot ajudar a reduir les molèsties i la inflor abdominal.
- Infusions digestives efectives. El fenoll, l’anís, la camamilla o la regalèssia tenen propietats digestives i carminatives, és a dir, que afavoreixen l’expulsió dels gasos que es produeixen després de la digestió. La barreja de diverses plantes pot ser el millor remei per a prendre en substitució del cafè, ja siga per postres o entre hores.
- QDO (Quantitat Diària Orientativa)
- La QDO és una guia sobre la quantitat total de calories (energia) i nutrients (carbohidrats, fibra, proteïnes, greixos, vitamines i sals minerals) que hem d’ingerir cada dia per a no tenir deficiències nutritives. Cada vegada més fabricants inclouen la QDO (també anomenada RDA, Recomanació Diària Aconsellada; o QDR, Quantitat Diària Recomanada) en l’etiquetatge nutricional dels productes per a distints nutrients, prenent com a referència una dieta estàndard d’unes 2.000 calories. Cal tenir en compte, però, que aquestes quantitats són orientatives. Les necessitats nutricionals individuals varien segons el sexe, l’edat, el nivell d’activitat física o fins i tot el moment de la vida (embaràs, lactància o malaltia).
El sabor dolç és el predilecte de moltes persones, en particular dels xiquets. Però l’excés de consum de dolços i altres productes ensucrats és un mal hàbit. Suposa l’aportació de calories extra en la dieta que, al llarg dels anys, pot derivar en problemes de salut crònics. Les necessitats energètiques en els xiquets d’entre 5 i 10 anys voregen les 1.800 calories. Pel que fa al valor energètic total de la dieta, les Ingestes Diàries Recomanades (IDR) per al sucre se situen entre el 10-18%. Les xifres es tradueixen en un consum màxim diari de 340 cal. en aliments ensucrats o dolços per naturalesa com les fruites, els sucs i la mel, és a dir, uns 85 grams de sucres (1 gram de sucre aporta 4 cal.). Un grapat de 50 grams de llepolies, que qualsevol xiquet d’aquesta edat menja de gust, aporta la meitat del sucre que necessitaria per a tot el dia. A això caldria sumar el sucre que afegeix a aliments com la llet i els iogurts, a més del que contenen altres aliments com les fruites, els sucs, la mel, la melmelada, les galetes, els cereals, les magdalenes i la xocolata. Després de la revisió d’estudis sobre hàbits d’alimentació infantil, els experts asseguren que el consum d’aliments ensucrats manufacturats -cereals, pastisseria, llepolies- entre els xiquets ha passat de ser excepcional a convertir-se en un hàbit quotidià, per la qual cosa no és difícil que molts superen la dosi recomanada de sucres, amb gran repercussió en el seu patró nutricional i conseqüències negatives per a la salut.
Tinc un fill de 7 anys que, des de en fa dos, es nega a menjar llegums. Hi ha algun menjar que puga substituir els llegums i que n’aporte les mateixes propietats i vitamines?
La singular composició nutritiva dels llegums obliga, en la mesura que es puga, a inventar receptes perquè agraden als xiquets. Es pot dir que els llegums reuneixen els nutrients més saludables: font energètica d’hidrats de carboni; bona dosi de proteïna vegetal que s’enriqueix si es combina amb cereals com l’arròs; fibra abundant; varietat immensa de vitamines del grup B i de minerals (fòsfor, potassi, magnesi, entre altres), i molt poc de greix. Es tracta, per tant, d’aliments molt complets, difícils de reemplaçar. No obstant això, n’hi ha molts altres que poden formar part de la dieta del xiquet i que compensen l’absència de llegums. Per exemple, l’arròs i la pasta són una font semblant de carbohidrats, millor si són integrals perquè així el xiquet pren més fibra. Les hortalisses, les verdures i les fruites (2-3 fruites diàries, i una mica d’ensalada) aporten una varietat semblant de vitamines i de minerals; i la fruita seca aporta, com els llegums, proteïna vegetal, a més d’una bona dosi d’energia.
De totes formes, l’important és no rendir-se en l’intent d’incloure els llegums en la dieta del xiquet. Es tracta de provar en diferents dies i moments, i negociar amb ell la forma de menjar aquests llegums. Si en puré no en menja, pot provar a elaborar un paté de cigrons (anomenat hummus). Consisteix a barrejar la crema de cigrons amb allets, llima i coriandre, i untar-ho en pa torrat de panses i nous, per exemple. Les mandonguilles o les croquetes de llegums són una altra alternativa temptadora. El cigró sol ser l’ingredient estrella per a elaborar aquests plats a més del pèsol, els dos barrejats amb arròs per a suavitzar-ne el sabor. Les mandonguilles perfumades amb una salsa rosa, amb tomata o amb all i julivert, resulten molt saboroses. També pot provar amb els llegums en forma d’aperitiu com ara cigrons i faves seques, barrejats amb fruites seques. Així, el xiquet pot emportar-se’n un grapat per a l’esmorzar i el berenar.
L’animem a ampliar més informació sobre els llegums en la Guia CONSUMER EROSKI ‘Legumbres, cereales y patatas’, publicada recentment.
La intolerància als aliments és deguda a alteracions metabòliques (disminució o absència d’enzims) en la majoria de casos. Aquestes alteracions, d’origen genètic o adquirides amb els anys, impedeixen la digestió, l’assimilació i l’aprofitament de certes substàncies dels aliments. Els símptomes més comuns que causen les intoleràncies són molèsties gàstriques com ara flatulència, diarrea o còlic intestinal.
Per la seua banda, l’al·lèrgia als aliments es produeix quan el sistema immune reacciona davant d’una substància concreta (al·lergogen), que és ben tolerada per la majoria de persones. L’al·lergogen és, en essència, la proteïna d’un aliment amb què la persona afectada entra en contacte, bé per ingestió o per simple contacte (quan toca la pell del préssec o del kiwi, per exemple). La reacció més comuna és la formació d’anticossos IgE (immunoglobulina E). El procés que segueixen aquest tipus d’al·lèrgies és el següent: en el moment en què s’ingereix per primera vegada l’aliment causant de l’al·lèrgia, l’organisme produeix les IgE específiques dirigides contra alguna proteïna d’aquest aliment. En el contacte següent, els anticossos reaccionen estimulant la fabricació d’histamina. Aquesta substància la produeix el nostre cos en resposta a un dany produït en la pell o les mucoses, i dóna lloc a una reacció inflamatòria.
Les intoleràncies més comunes se centren en la lactosa (sucre de la llet) o el gluten (proteïna de cereals), mentre que les al·lèrgies són més diverses. Les principals -per ser les de més incidència- són l’al·lèrgia a la caseïna (la proteïna de la llet de vaca), a l’ou, al peix i marisc, a les fruites seques (cacauet principalment), i fins i tot a certes fruites fresques (kiwi, plàtan o maduixes).
El tractament dietètic, en qualsevol cas, es basa en l’eliminació dels aliments responsables del malestar en la dieta. En el cas de les al·lèrgies, es pot comprovar amb els anys la seua tolerància mitjançant el consum de petites quantitats dels aliments compromesos.