Problemes i solucions per a gaudir de la dieta mediterrània
Ningú no posa en tela de judici les bondats nutricionals i saludables de menjar tres peces de fruita i dues racions hortalisses diàries, l’ús d’oli d’oliva com a principal greix d’addició, la ingesta de peix en abundància i de fruita seca. No obstant això, la inclusió d’aquests aliments en la cistella del mercat en una quantitat suficient com per a consumir-ne amb la freqüència recomanada s’ha convertit, per la influència del canvi en els patrons alimentaris i en l’estil de vida, en un repte més que no pas en una opció.
Temps i diners. Aquestes són les raons per les quals el consumidor compra cada vegada més aliments precuinats o elaborats, fàcils de preparar i ràpids de consumir, encara que molts d’aquests siguen de pitjor qualitat nutritiva (més greixos trans i més sucres, entre altres components perjudicials). A això se suma la tendència a l’alça dels preus dels productes bàsics (fruites, hortalisses, verdures i peixos), a més de la pèrdua de poder adquisitiu de les famílies i el fet que molts dels aliments precuinats són més econòmics que els seus equivalents frescs. La combinació dels dos factors limita l’elecció alimentària en moltes llars i explica, en part, les verdaderes dificultats que moltes famílies espanyoles troben per a seguir la dieta mediterrània.
Dieta en desús?
Els beneficis per a la salut d’aquesta dieta van ser descrits en un primer moment a la dècada dels 50 per Ancel Keys, de l’Escola de Salut Pública de la Universitat de Minnessota (EUA), en l’anomenat “Estudi dels set països”. En aquest estudi va investigar les relacions entre les malalties coronàries i la dieta de països com els EUA, el Japó, Finlàndia, Holanda, Iugoslàvia, Itàlia i Grècia. Els hàbits alimentaris a l’àrea mediterrània van cridar molt l’atenció després de constatar que la incidència de malalties coronàries era significativament menor que al nord d’Europa. A partir de les evidències sorgides d’aquest estudi epidemiològic, han proliferat les investigacions que associen dieta mediterrània i salut.
L’Institut Europeu de la Dieta Mediterrània, de la seua banda, descriu aquest model alimentari com abundant en pa, pasta, verdures, ensalades, llegums, fruites i fruita seca; oli d’oliva com la principal font de greix; un consum més alt de peix i d’aus que de carns roges; i quantitats moderades de vi, consumit als àpats. A més, s’associa a un estil de vida que conforma el patrimoni cultural dels països mediterranis com la pràctica regular d’activitat física, la socialització dels àpats o el costum de la migdiada.
Però en les últimes dècades, en paral·lel a la modernització de la societat i a la globalització alimentària, el patró d’alimentació i el model d’estil de vida mediterrani han canviat. Segons dades de l’Observatori de la Dieta Mediterrània (2006), entre els anys 1987 i 2005 s’ha constatat un allunyament substancial respecte de la dieta mediterrània, tant en l’àmbit familiar com en el sector de l’hostaleria i la restauració. L’augment del consum d’aliments amb una elevada densitat energètica (greixos i sucres) i del sedentarisme incideixen en la salut de la població, amb l’augment de malalties cròniques encapçalades per l’obesitat, trastorns coronaris, hipertensió i certs tipus de càncer.
Solucions pràctiques
Davant d’aquesta nova situació, condicionada per la falta de temps per a cuinar determinats aliments que requereixen una cocció o una elaboració prolongades (llegums), i de diners per a comprar-ne, es proposa una solució que passa per comprar aliments de temporada, congelar de manera responsable la major quantitat de menjar possible i aprofitar les sobres.
Els aliments de temporada, a més de condensar més nutrients i tenir més sabor, són també més barats, una informació que cal tenir molt en compte per a aconseguir un equilibri dietètic sense danyar en excés la butxaca. D’altra banda, s’ha de tenir en compte que els congeladors disposen ara de més espai i es regulen a temperatures que garanteixen el valor nutritiu i la qualitat higiènica i sanitària dels aliments congelats durant mesos. Aquesta opció permet que el menjar no es tire, sinó que es reutilitze. Les sobres de menjar s’aprofiten, per molt poques que siguen, per fer receptes originals, noves, senzilles, ràpides i molt nutritives (croquetes, pastissets, canelons, purés de verdures…).
És important saber que un got de suc equival a una ració de fruita i que és més saludable prendre suc que no prendre res de fruita. Aquests sucs, diluïts en aigua i congelats en recipients adequats, serveixen també per a degustar un nutritiu gelat de fruita. D’altra banda, la macedònia de fruita fresca, barrejada amb fruita en almívar, dóna prou joc i ajuda en gran manera a resoldre la dificultat de menjar fruita a diari. La part aprofitable de la fruita molt madura serveix per a fer compotes, purés de fruites com a guarnició de carns o peixos, o batuts mesclats amb iogurt o llet.
El millor consell que cal seguir en aquest apartat és la degustació de les hortalisses de cada estació; a l’hivern i a la primavera més enciams, escaroles, endívies i cors de cabdell; i a l’estiu, més ensalades de tomata, cogombre i pebrots amb cebes tendres… Sempre estan disponibles i a un preu assequible les verdures congelades i les conserves senzilles, és a dir, les que estan cuites i envasades només amb aigua i sal.
El peix fresc d’oferta, ben net d’espines i budells, admet la congelació amb la garantia d’aprofitar-lo en els moments en què aquest aliment bàsic puge de preu. Les conserves de peix (tonyina, sardines, verat…) o de marisc (musclos o clòtxines…) són una alternativa valuosa per a incloure aquest nutrient en la dieta diària, ja siga en ensalades, barrejades amb l’arròs i la pasta, en farciments com els pebrots i, fins i tot, en truita.
La dieta japonesa ha estat denominada a vegades “l’altra” dieta mediterrània. Es considera un factor clau en la longevitat de la població nipona i en els índexs més baixos de malalties coronàries. A més, aquest país registra la menor taxa d’obesitat al món desenvolupat (el 3% davant del 15% d’Espanya o el 32% dels Estats Units).
La dieta japonesa, cada vegada més reconeguda a occident per la senzillesa, la salubritat i l’atractiu visual que ofereix, comparteix la base de la dieta mediterrània tradicional. L’abundància de peix, d’arròs (fins i tot en el desdejuni, en comptes de galetes i pastes dolces, pròpies del nostre entorn) i de vegetals, amb una presència mínima de carns roges i de productes processats, la fa tan saludable com la mediterrània.
A les anteriors virtuts dietètiques se sumen altres que comencen a ocupar un lloc cada vegada més destacat en els menús occidentals: el consum diari de soja i/o derivats (tofu, miso, salsa de soja), a més d’algues. Són habituals també les espècies i els condiments, entre els quals destaca el digestiu gingebre, per a ser utilitzat en l’elaboració de menjars tant dolços com salats.
Les preparacions són senzilles. La cocció al vapor, en cistella de bambú o a la planxa és la tècnica culinària més utilitzada. A això se suma el costum de servir-se porcions d’aliments més petites, la qual cosa ajuda a servir-se’n menys quantitat. Està demostrat que quan un se serveix més quantitat tendeix a menjar més, encara que no tinga fam. Amb tot, igual que al nostre país, al Japó té lloc ara un canvi progressiu d’hàbits que comença a traduir-se en un augment de les malalties relacionades amb la mala dieta.