Imprescindible en la dieta

Imprescindible en la dieta

/imgs/20030301/img.alimentacion.01.jpg
A causa de la creença que els hidrats de carboni (presents en aliments com el pa, la pasta, les patates, l’arròs o els llegums), engreixen i no tenen importància nutritiva, el seu consum és insuficient i es troba molt lluny de les quantitats mínimes recomanades per diversos organismes de salut. No obstant això, aquests aliments són fonamentals en tota dieta equilibrada i s’han de consumir pràcticament en tots els àpats del dia. Aproximadament la meitat de l’energia que necessitem ha de procedir d’aliments rics en hidrats de carboni. Elaborat exclusivament de farina, aigua i sal (aquest últim ingredient és prescindible), el pa no conté cap nutrient el consum excessiu del qual s’associï amb un major risc en el desenvolupament de les anomenades patologies occidentals (obesitat, diabetis, malalties de vasos sanguinis i cor…).

Engreixa el pa?

Per a moltes persones suprimir el pa de l’alimentació és una de les millors maneres d’evitar o corregir l’excés de pes. Però encara que el pa aporti energia, el seu consum no és causa directa de l’augment de pes, sempre que es respecti la quantitat recomanada per a cada cas. En realitat el que fa que augmentin les calories d’un tros de pa és el que normalment l’acompanya: melmelades, mantega, embotits, salses, etc. A igualtat de contingut calòric, el pa fa que s’acumuli menys quantitat de greix en el cos que altres aliments rics en greixos. És a dir, 100 grams de pa aporten unes 250 calories, però engreixen menys que 35 grams de mantega o margarina o una pasta, que també proporciona unes 250 calories, pel fet que el greix dels aliments s’acumula més fàcilment en el nostre cos que els hidrats de carboni complexos, abundants en el pa i la resta de farinacis. En resum: consumint la mateixa quantitat de greixos o hidrats de carboni, engreixen més les primeres.

Aliment energètic

El component més abundant del pa és el midó, un hidrat de carboni complex que proporciona al cos l’energia que necessita per a poder funcionar i desenvolupar-se correctament. Una aportació adequada d’hidrats de carboni implica el manteniment del pes i la composició corporal, en impedir que s’utilitzin les proteïnes i els greixos com a font d’energia.

El greix, l’altre nutrient energètic, està present en quantitats molt baixes en el pa (1%), a excepció de certes varietats comercials de pa de motlle i torrat, en les quals el contingut en greix oscil·la entre el 5% i el 15%.

Un baix consum de pa pot desequilibrar de manera important la dieta, en què prop del 50% del total de calories de l’alimentació han de procedir d’aliments rics en hidrats de carboni, el 15%-18% d’aliments rics en proteïnes (carns, peix, ous i lactis…) i el 30%-35% restant d’aliments rics en greixos (la pròpia dels aliments i la que utilitzem com a condiment).

El pa, font de…

• Proteïnes
  El pa aporta proteïnes vegetals procedents del gra del cereal. En el pa de blat abunda una proteïna denominada gluten, que fa possible que la farina sigui panificable. El valor nutritiu d’aquestes proteïnes pot equiparar-se a les de la carn, el peix o l’ou, si consumim pa al costa d’altres aliments com ara el llegums o amb aliments d’origen animal com els lactis. Exemple: sopes de pa amb llet, entrepà de pa amb formatge, cigrons saltats amb pa ratllat, etc.
• Vitamines i minerals
  És una bona font de vitamines del grup B (tiamina o B₁, riboflavina o B₂, piridoxina o B₆ i niacina, necessàries per a l’aprofitament dels hidrats de carboni, proteïnes i greixos, entre altres funcions) i d’elements minerals com el fòsfor, el magnesi i el potassi.
• Fibra
  Les varietats integrals i de cereals són les més riques en fibra.

Alguns tipus de pa

• Integral, pseudointegral o de segó, de sègol o altres cereals: el pa elaborat amb vertadera farina integral aporta més vitamines i minerals que el blanc, ja que s’utilitza farina produïda a partir del gra de cereal complet, a excepció de la coberta més externa. Si es veuen fragments sencers de segó, possiblement serà perquè han sigut afegits artificialment a la farina blanca o refinada per a produir pa de segó o pa pseudointegral (el que es ven habitualment als forns). Aquest pa aporta més fibra que el blanc, però una quantitat semblant de la resta de nutrients. El pa de sègol és més compacte que el de blat, ja que el sègol conté menys gluten i la seva massa no agafa tant de gas en fermentar, i així queda menys esponjós. Aquests tipus de pa són especialment recomanables per als qui pateixen restrenyiment, diabetis, problemes de colesterol o segueixen dietes d’aprimament (la fibra facilita el trànsit intestinal, redueix la velocitat d’absorció dels sucres, contribueix a reduir les taxes de colesterol en la sang i retarda el temps de buidor a l’estómac, fet que redueix la sensació de gana entre hores).
• Pa torrat o biscotes: el valor nutritiu és semblant al del pa de barra, encara que amb més densitat nutritiva, ja que conté menys aigua. Una llesca de pa de dos dits de gruix (20 grams) es pot canviar per dues torrades (15 grams) sense que en variï significativament el valor nutritiu i energètic, llevat d’algunes varietats comercials que inclouen més quantitats de greix.
• Pa de motlle: molt semblant al pa normal. Encara que hi afegeixen greix per a millorar-ne el sabor, el seu valor calòric és molt semblant al del pa de barra.
• Pa sense sal: no s’afegeix sal en el procés d’elaboració. Indicat per als qui segueixen una dieta baixa en sodi.
• Pa sense gluten (de blat de moro): elaborat amb farina de blat de moror que, igual que l’arròs, no conté gluten. El gluten es troba en el gra del blat, l’avena, l’ordi, el sègol i el triticale (híbrid de blat i sègol). Les persones celíaques no toleren el gluten i només poden consumir aquest tipus de pa.
• Pa no llevat o sense fermentar (pa àzim): És el pa més senzill de produir. La massa és compacta i la seva digestió resulta més lenta que la del pa normal. Alguns exemples: el pa chapati (coca fina típica de l’Índia), les coques de blat de moro comunes a l’Amèrica Central, els matzot o pans àzims que els jueus prenen durant la Pasqua, etc. La majoria dels cristians pren també pa no llevat en la comunió.

MILLOR			MENYS SALUDABLE
Aliment	Calories	Grams de greix	Aliment	Calories	Grams de greix
Entrepà de pa (6 dits de gruix) amb una tallada de formatge tipus bola	260 cal	8,1 gr	Porció de pastís de formatge	316 cal	13,8 gr
Entrepà de pa (6 dits de gruix) amb xocolata	258 cal	6,7 gr	Croissant de xocolata	320 cal	18,3 gr
Dues torrades de pa del dia anterior (3 de 2 dits de gruix) amb mantega i melmelada	310 cal	10,6 gr	Dues magdalenes amb melmelada	347 cal	13,2 gr
Entrepà de pa (6 dits de gruix) amb pernil serrà	193 cal	2,5 gr	Canapé salat amb pernil serrà	300 cal	15,7 gr