Deixar de fumar: Engreixar no és excusa
Al desembre de 2006, el Comitè Nacional per a la Prevenció del Tabaquismeva fer publica l’Enquesta sobre coneixements, actituds, creences i conductes en relació amb el consum de tabac”, en què es va constatar que una de cada quatre dones i un 5,5% dels homes no deixaven de fumar per la por d’engreixar-se. És veritat que és habitual que una persona que diu adéu al tabac s’engreixa els primers mesos, com assenyala l’Escola per a Deixar de Fumar, entre dos i quatre quilos. És fonamental que assumisquen aquest fet i no l’infravaloren perquè es pot convertir en una excusa per a tornar a tenir un cigarret als llavis. Però aquets quilos sobrers no han de ser motiu de preocupació perquè no s’originen com a conseqüència d’uns mals hàbits alimentaris, sinó d’un desordre passatger en les menjades, originat principalment per l’ansietat de deixar el tabac.
Amb tot i això, continuar guanyant pes quan s’ha superat la fase física de dependència -els quatre primers mesos- que origina l’ansietat sí que es pot convertir en un problema de salut de primer ordre. El perill és canviar un mal hàbit (fumar) per un altre mal hàbit (menjar malament, menjar massa). Això explica el que és injustificable: moltes persones culpen pel fet de “deixar de fumar” els 12-15 quilos o més que han engreixat, i això no és cert. Únicament els quatre primers quilos responen a un canvi metabòlic acompanyat d’una fase d’ansietat en què alguns aliments poden funcionar com a “ansiolítics”. Els següents, no.
Una persona que ha sigut capaç de deixar una droga tan addictiva com el tabac, amb tot l’esforç que això suposa, no es pot permetre caure en una mala alimentació i transformar la ingesta de patates fregides o de xocolata en un costum que substituïsca el cigar. El menjar ha de ser un aliat, no una trampa. Però, és possible aconseguir el doble objectiu -deixar de fumar i evitar el sobrepès- revisant els hàbits alimentaris?
Deixar el tabac genera ansietat, i això es tradueix en mal humor, nervis i sensibilitat extrema, fins i tot, malestar físic i taquicàrdies. Generalment, a tots aquests símptomes, que es prolonguen per espai de quatre mesos, s’hi uneix un altre: fer front a l’angoixa que se sent per menjar de manera desordenada i massa quantitat, en especial aliments grassos i dolços. Contra aquesta tendència, el pla d’alimentació es basa en tres pilars: ajudar a netejar l’organisme de les toxines del tabac, calmar l’ansietat per superar l’abstinència de la nicotina i aprendre a menjar sa per mantenir-se en un pes saludable, no engreixar-se més de quatre quilos i, una cosa molt important, no començar una dieta d’aprimament fins passats sis mesos des que es va abandonar el tabac. Aquest serà el moment de tornar al pes anterior.
| Netejar l’organisme | Combatre l’ansietat |
|---|---|
|
Com? Més aigua: Beure un got d’aigua cada vegada que apareguen ganes de fumar. Com que es beu més líquid, s’orina més i s’eliminen abans els tòxics del tabac. |
Com? Menjar 5 vegades al dia i retardar uns minuts l’àpat des del moment en què tenim gana. |
| Aprendre a menjar sa | Sortejar obstacles |
|---|---|
|
Com? Pla de menús setmanal i comprar només el que figura al menú. |
Com? En acabant de dinar: Rentar-se les dents i trencar amb la rutina; omplir els moments d’oci amb alguna afició potser descurada. |
A MÉS: CONSUMER EROSKI ofereix al seu canal d’Alimentació un menú amb receptes saboroses per a ajudar l’exfumador durant les quatre primeres setmanes sense fumar. També inclou una sèrie de trucs orientats a facilitar la depuració de l’organisme, combatre l’ansietat i superar millor l’abstinència de la nicotina.
Rodrigo Córdoba García. Doctor en Medicina i portaveu del Comitè Nacional per a la Prevenció del Tabaquisme
La nicotina modifica el metabolisme: incrementa el consum energètic i disminueix artificialment la massa greix de l’organisme. Quan es deixa de fumar i es manté la ingesta calòrica es tendeix a guanyar el pes equivalent a ingerir cada dia unes 300 calories. Per no guanyar pes caldria consumir cada dia menys calories des del dia que es deixa de fumar. Habitualment es fa el contrari i es tendeix a picar aliments calòrics com ara fruits secs.
A què es deu la tendència de contrarestar l’addicció amb menjar?
Es tracta d’una conducta substitutiva. Quan es deixa de fumar hi ha una inquietud deguda a l’alliberament de transmissors cerebrals (noradrenalina) que s’alleuja de vegades picant aliments. Hi ha algunes teories sobre això. Els psicoanalistes diuen que molts fumadors tenen certa fixació oral i necessiten posar-se alguna cosa a la boca les primeres setmanes després de deixar de fumar. El missatge positiu podria ser: per què no uns gallons de mandarina o uns bastonets de pastanaga?
Per què el menjar fa més bon gust quan s’ha deixat de fumar?
Molt senzill. Les terminacions sensitives del gust i l’olfacte es regeneren en pocs dies i es gaudeix molt més dels sabors, les aromes i les fragàncies.
Què ocorre si una persona, en comptes d’engreixar-se els quatre quilos previstos (quan deixa de fumar), se n’engreixa nou o deu? Ha d’alarmar-se?
No ha d’alarmar-se. Perdre el pes guanyat és factible però no s’ha de tenir massa pressa. Sempre haurà de reduir les calories en comparació amb l’època en què era fumador i incrementar l’activitat física. Les dues coses de forma sostinguda i a llarg termini. No es tracta de posar-se a règim. Es tracta d’aprendre a menjar bé.
Els mals hàbits alimentaris adquirits durant el període d’abstinència poden desencadenar en un quadre d’obesitat?
Menys del 5% de les persones que deixen de fumar guanyen més de 8 kg de pes. En qualsevol cas aquest augment de pes, tot i que pot donar alguns problemes de salut, és molt menys greu que continuar fumant i té una millor solució.
Hi ha aliments que durant aquest període de desintoxicació ens ajuden a oblidar-nos definitivament del cigar?
Els líquids, les infusions, els sucs de fruita o els xiclets i caramels sense sucre, però el millor són les fruites en porcions petites.
Per contra, quins aliments no hem de prendre (per no enganxar-nos-hi) quan estem deixant de fumar?
El més important és evitar l’alcohol i els estimulants (cafè, te, cola?), perquè el seu consum s’associa a un risc més elevat de recaiguda. Una vegada passades les primeres 3-6 setmanes es poden consumir aquests productes en quantitats moderades. També cal evitar les xocolates, els fruits secs i les llepolies (amb sucre) en general.
Les persones embarassades que deixen de fumar, després de conèixer el seu nou estat, també tendeixen a engreixar-se en la mateixa proporció? El seu cos reacciona de manera idèntica a la de la resta de persones no embarassades?
L’embaràs suposa per si mateix un increment de pes que ha d’estar en uns límits (al voltant dels 900 grams/mes). L’ideal per a no tenir problemes és deixar de fumar abans de la concepció. Disminuir els cigarrets a penes rebaixa el risc. Hi ha molt poca diferència entre fumar 5 i 20 cigarrets. L’únic cigarret segur és el que no es fuma. Això és molt important.
S’aprimen les persones que tornen a fumar?
Fumar no és una via sensata ni lògica per a aprimar-se. Algú utilitzaria un producte aprimador que augmenta el risc de tenir deu tipus de càncer diferents?