Claus per a menjar fruita seca | Menú ric en folats | Ració diària de cereals | Consum setmanal d'ous | Propietats de les verdures cuites
- Triar per a l’esmorzar aliments que continguin fruita seca: barreja amb cereals tipus musli, galetes i pans.
- Afegir-ne un grapat a les amanides. Resulten saboroses les d’escarola amb taronja i barreja de fruita seca, la d’endívies amb rocafort i nous o la de cabdells amb picada de cacauets.
- Saltar els plats d’arròs, pasta i cuscús amb una picada de fruita seca. Alguns suggeriments: arròs amb ametlles, avellanes, panses i pinyons; cuscús amb salsa de cacauets; o raviolis amb nous picades.
- Incloure’ls com un ingredient més en receptes de segons plats com és el pollastre al forn, el xai guisat o el peix farcit.
- Barrejar la fruita seca amb els lactis. S’hi elaboren receptes delicioses: batut de llet amb plàtan i avellanes, iogurt amb trossos de nous de macadàmia, formatge amb codony i nous…
- Prendre’n un grapat entre hores a manera d’aperitiu, esmorzar o berenar.
- Tastar el pa torrat untat amb cremes de fruites seques com ara mantega de cacauet o tahina (mantega de sèsam).
- Preparar dolços que n’incloguin, com un pastís de fruita seca, bescuit amb nous, magdalenes amb pinyons, fruites torrades o en compota amb còctel de fruites seques.
- Desdejuni: Te verd. Suc de magrana. Pa de cereals amb tonyina.
- Esmorzar (mig matí): Taronja amb canyella.
- Dinar: Amanida d’espinacs, créixens, formatge de cabra i dàtils, adornada amb llevat de cervesa i germen de blat. Potatge de soja amb arròs integral i carabassa. Pa integral. Mandarines.
- Berenar: Un grapat de pipes de gira-sol. Iogurt amb cereals enriquits sense sucre.
- Sopar: Bròquil saltat amb alls tendres. Tires de vedella saltades amb xampinyons i patata. Pa integral. Infusió.
El consell: El llevat de cervesa i el germen de blat són dos productes que serveixen com a complement dietètic per a augmentar el consum d’àcid fòlic. El nom de la vitamina ve de “foli” (fulla), per això les verdures de fulla verda (espinacs, créixens, bròquil, enciam…) són les que més vitamina concentren. És sensible a la calor, per la qual cosa s’aconsella prendre les verdures més riques en folats crues o cuites al punt. La fruita seca és un bon reforç d’aquesta vitamina.
És la ració individual de cereals de l’esmorzar. Aquesta quantitat de cereals senzills sense sucre aporta unes 110 calories i uns 24 grams d’hidrats de carboni. La quantitat de sucres serà més alta si es trien els cereals ensucrats, amb xocolata o amb mel. Aquesta ració és equivalent a una llesca de pa (40 grams), a tres o quatre biscotes i a tres o quatre galetes tipus Maria.
Està demostrat que mantenir els nivells elevats de colesterol en sang és un factor de risc de malalties coronàries. Això ha donat lloc a creure que el consum d’aliments com l’ou, ric en colesterol (un de grandària mitjana aporta uns 250 mg de colesterol concentrats en el rovell), és perjudicial per al cor. Tanmateix, més de les tres quartes parts del colesterol que tenim en l’organisme el produeix el fetge, i l’organisme tan sols absorbeix una petita part del colesterol dels aliments.
Encara que hi ha persones que puguin ser sensibles al colesterol que contenen els aliments, el greix saturat i els greixos trans (generats a partir dels àcids grassos parcialment hidrogenats) són els que tenen una major repercussió en l’augment dels seus nivells en sang, en especial en el colesterol LDL o “perjudicial”. Els ous, en canvi, tenen poc de greix saturat i no contenen greixos trans.
A Espanya, el consens del consum d’ous queda reflectit en les racions d’aliments recomanades que inclou la “Guia de l’alimentació saludable” editada per la Societat Espanyola de Nutrició Comunitària (SENC). El consum de tres o quatre ous a la setmana és una bona alternativa gastronòmica a la carn i al peix, aliments amb què comparteix qualitats nutritives semblants. Aquesta referència es recull en les diverses i més actualitzades Guies d’Alimentació Sana editades pel Ministeri de Sanitat i Consum i l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició.
La cocció, que facilita la digestió de les verdures i hortalisses, origina canvis de consistència, de sabor, d’olor i de color i altera, a més, el contingut nutritiu. Amb la cocció es poden perdre vitamines, ja que els minerals i pigments passen a l’aigua de cocció. Les pèrdues nutritives dependran de la tècnica culinària aplicada. Si els vegetals es cuinen durant molt de temps es pot perdre més del 50% de les vitamines que aporten en origen.
Tot i que la cocció és la tècnica més estesa, fer-ho al vapor, en olla de pressió o al microones són formes més adequades perquè la minva de nutrients no és tan alta. No obstant això, les pèrdues derivades de la cocció es poden reduir si se segueixen els passos següents:
- Usar la mínima quantitat d’aigua per a coure les verdures i hortalisses.
- Afegir els vegetals a l’aigua bullint en grans trossos i tapar el recipient.
- Respectar els temps de cocció, de manera que les verdures quedin cuinades “al dente”.
- Afegir a la cocció àcids com la llimona o el vinagre redueix la pèrdua de vitamines, entre aquestes la vitamina C. Per contra, el bicarbonat n’augmenta el color verd, però destrueix vitamines.
- Escórrer les verdures després de la cocció per a aturar el procés.
- Aprofitar l’aigua de cocció per a elaborar sopes, caldos, guisats o per a coure altres aliments com ara pasta, arròs i llegums.
- Escalfar la quantitat justa que s’hagi de consumir. Els escalfaments successius de les verdures cuites també incideixen que es perdin nutrients.