L'últim per a estar en forma
Cada vegada són més les persones que busquen noves alternatives per estar en forma. La moda del gimnàs, com l’han anomenada alguns sociòlegs, s’ha instal·lat definitivament al nostre país, procedent d’altres llocs com els Estats Units. I és que ja són sis de cada deu habitants d’Espanya els qui practiquen algun tipus d’esport. L’èxit d’un bon estat físic, la millora en salut i imatge i la fugida de l’estrès són els principals motius que esgrimeixen les persones que van de forma assídua a algun centre esportiu.
Les tradicionals classes d’aeròbic i graons (step) ja són part del passat, i han sigut substituïdes per noms gairebé impronunciables com ara Body Pump, Spinning, Aerobox o Thai Boxing. Amb tot, aquestes activitats també tenen data de caducitat, i en un termini breu donaran pas al ioga en les seues diferents versions, especialment el Bikram Ioga, Intensati, Masala Bhangra, Forza, Performance Max Program, Stiletto Strength, Gyritonic i la consagració dels entrenaments personalitzats (personal training).
- Quins músculs es treballen. Amb aquest tipus d’exercici s’involucra molt la part superior del cos, cosa que el diferencia d’altres disciplines aeròbiques. El Body Combat enforteix les espatlles, els braços, els abdominals i l’esquena.
- Qui pot practicar-ne. Està recomanat per a qualsevol edat i sexe. La brusquedat dels moviments el fa desaconsellable per a les dones embarassades.
- Beneficis. És un entrenament aeròbic efectiu i de tonificació muscular. Millora el treball cardiovascular. Al mateix temps que es guanya força, resistència, flexibilitat i energia, s’aprenen tècniques de defensa, s’allibera estrès i es cremen moltes calories.
- Contraindicacions. Està contraindicat per als qui pateixen d’osteocartritis al genoll o al maluc, sempre que el metge no dictamine el contrari.
- Precaucions que cal tenir en compte. Durant la pràctica del Body Combat poden aparèixer problemes amb les extensions quan es fa algun exercici. També poden sorgir molèsties de tendinitis i bursitis a l’espatlla, i problemes a les articulacions.
- Hem de saber que…No és una art marcial perquè en cap moment hi ha contacte o projeccions (en forma de puntades, punyades o cops) cap a altres persones. Tot el treball es fa davant l’espill i en penombra. Els alumnes no colpegen un objecte real sinó figurat.
Una pilota, la clau
L’element clau d’aquest tipus d’entrenament és una pilota gegant anomenada fit ball (pilota suïssa), sobre la qual es fan tots els exercicis. La gran innovació del fit ball rau en el fet que,a diferència d’altres exercicis encaminats a enfortir un sol múscul en cada moviment, el fit ball treballa amb molts músculs alhora, i afegeix així un valor d’equilibri que ajuda a suportar millor l’exercici físic.
- Quins músculs es treballen. A causa de la seua base inestable, obliga al treball de grups musculars més o menys profunds, com els lumbars i els estabilitzadors del maluc, involucrats en la prevenció de lesions d’esquena. A més, s’afavoreix l’enfortiment dels músculs de l’esquena, en especial els intervertebrals, i reforça les estructures articulatòries de les vèrtebres.
- Qui en pot practicar. Qualsevol persona, amb independència de la seua edat i nivell de forma física.
- Beneficis. Es poden desenvolupar exercicis per a tot el cos de tipus dinàmic o estàtic. Millora la força i augmenta el to muscular. Serveix de suport per al treball d’estirades. Reforça l’equilibri, la coordinació i la postura, fet que ajuda a prevenir dolors cervicals i lumbars, que apareixen com a resultat inequívoc del sedentarisme. Augmenta la flexibilitat (estirada, i mobilitat articular). Treballa la resistència muscular general. Incrementa la consciència del cos i la seua posició.
- Contraindicacions. No en té.
- Precaucions que cal tenir en compte. En exercicis de cames i bíceps, els genolls, en flexionar-se, no han d’avançar als peus. En cas contrari, la base de la ròtula estaria acusant massa pressió, i un nombre elevat de repeticions podria causar una lesió.
- Hem de saber que… La grandària de la pilota ha d’estar relacionada amb l’altura i el pes de la persona que la utilitzarà. Una regla fàcil d’aplicar és la següent: quan l’usuari s’asseu sobre la pilota, les cuixes han d’estar paral·leles al terra. L’angle lateral que formen les cames entre els malucs, els genolls i els turmells ha de ser de 90 graus.
A més, com que es tracta d’un element inestable és convenient acostumar-s’hi, mantenint-se assegut sobre la pilota, per a aprendre a controlar-la, abans de començar amb els exercicis pròpiament dits.
Gimnàstica aquàtica
En general, l’aquafitness es fa mitjançant una sèrie de combinacions d’exercicis físics dins l’aigua, que implica una millora ràpida de la condició física general i a més d’una forma divertida.
- Quins músculs es treballen. Tots.
- Qui en pot practicar. Està indicat per a tot tipus de persones i edats gràcies als seus nombrosos beneficis físics. Persones amb problemes de sobrecàrrega, en període de recuperació després d’una operació de columna, o una altra lesió traumatològica, problemes de mobilitat i estabilitat articular, en genolls, turmells… i, en major mesura, per a problemes d’esquena en general. També és un exercici molt apte per a dones embarassades i la tercera edat.
- Beneficis. La pressió hidrostàtica afavoreix el retorn venós i la circulació sanguínia i limfàtica, disminueix la freqüència cardíaca (aproximadament 10 pulsacions menys al mateix nivell d’esforç que fora de l’aigua) i té un agradable efecte massatge.
- Contraindicacions. No en té.
- Precaucions que cal tenir en compte. Cal evitar quedar-se fred per a prevenir lesions i refredaments. S’ha d’anar alerta en entrar i sortir de la piscina amb els canvis de pressió i de temperatura, ja que poden provocar marejos.
Hem de saber que…No cal saber nadar. Modalitats
- Aquaeròbic. Consisteix a fer una classe seguint el ritme de la música com en l’aeròbic, però en aquest cas els impactes articulatoris en saltar o en fer certs passos són amortits per l’aigua. En aquest tret es troba la seua gran acceptació tant en persones amb sobrecàrrega com en aquelles amb problemes de genolls o esquena.
- Aquagym. En aquesta modalitat, els exercicis se centren més en la tonificació muscular, en les repeticions i en el treball amb diferents materials, com ara peses, pilotes i altres materials.
- Quins músculs es treballen. Els del tren inferior (quàdriceps, femorals, bessons, glutis, abdominals, etc.)
- Qui en pot practicar. Tothom. És ideal per als qui disposen de poc de temps per a entrenar. En només mitja hora es pot fer l’exercici que el cos necessita, a més d’ajudar de forma eficaç a controlar el pes i modelar les cames. Aquesta activitat és ideal per a dones, sobretot amb problemes de cel·lulitis, perquè respon justament al tipus d’exercici que necessiten dur a terme: sense impacte, continuat i amb un efecte circulatori. També és una bona activitat per als qui estan lesionats, tenen problemes de genoll i necessiten enfortir el quàdriceps sense riscos.
- Beneficis. Millora del sistema cardiovascular, de la força i resistència física. El massatge de l’aigua tonifica i modela les cames, els glutis i l’abdomen. Com que es tracta d’una activitat purament aeròbica, l’aquaspinning redueix el greix i el teixit adipós. A més, l’aigua té un gran efecte relaxant i desestressant.
- Contraindicacions. No en té. El risc de lesió disminueix radicalment pel fet que no hi ha moviments descontrolats, la velocitat és més lenta i les articulacions no han de suportar el pes del cos.
- Precaucions que cal tenir en compte. Cal evitar quedar-se fred per a prevenir lesions i refredaments. S’ha d’anar alerta en entrar i sortir de la piscina amb els canvis de pressió i de temperatura, ja que poden provocar marejos.
- Hem de saber que…És recomanable que l’aigua cobrisca fins al pit perquè els braços també treballen amb el pes de l’aigua.
Cos i ment
És una dansa-combat d’origen brasiler que s’acosta tant a les arts marcials com al ball. Proposa un moviment permanent o “jogo” que simula temptatives d’atac, defensa i esquivada, enquadrades en el ritme que marca la música. Els moviments imiten animals, i són molt rítmics.
- Quins músculs es treballen. Tots.
- Qui en pot practicar. Tot aquell que tinga una bona forma física.
- Beneficis. Millora l’equilibri i la coordinació de moviments de tot el cos. Augmenta l’agilitat, la flexibilitat i la velocitat de moviment. Treballa la ment, fa que estem desperts perquè cal reaccionar amb velocitat. Augmenta els reflexos.
- Contraindicacions. Persones fora de forma. Han d’evitar-ne la pràctica els qui patisquen de problemes cardiovasculars o lesions.
- Precaucions que cal tenir en compte. La capoeira exigeix estar en una bona forma física. Cal fer flexions, salts, puntades, girs…
- Hem de saber que… També es pot practicar aquesta disciplina en l’aigua.
L’hidrocapoeira es practica en una piscina a 32 graus, de manera que relaxa els músculs amb l’aigua tèbia. La capoeira en l’aigua treballa moviments circulars, i posa en funcionament gran quantitat de fibres musculars.
Barreja la correcció postural del mètode Pilates, les postures del ioga i els moviments harmònics i suaus del Tai-txi per a treballar alhora la flexibilitat, l’equilibri i la força.
- Quins músculs es treballen. Tots.
- Qui en pot practicar. Tothom pot fer-ne.
- Beneficis. Aquest tipus d’exercici és molt beneficiós per a les persones que tenen algun tipus de lesió muscular, ja que s’evita fer salts o girs agressius.Redueix l’estrès. Millora la força, la coordinació i l’equilibri, la postura i la capacitat de concentració. Augmenta la flexibilitat. Reforça la densitat òssia.
- Contraindicacions. No n’hi ha.
- Precaucions que cal tenir en compte. A priori, no són necessàries.
- Hem de saber que…El Body Balance té variants per a embarassades i persones de la tercera edat.
Aquest mètode està basat en un programa d’exercicis lents i controlats. Es practica amb màquines molt específiques o al terra, sota la supervisió d’un professional, en classes individuals o en grups reduïts. Es busca la precisió dels exercicis en poques repeticions. La respiració, la concentració, el control, l’alineació, la concentració, la fluïdesa són els altres conceptes claus de Pilates.
- Quins músculs es treballen. Tots.
- Qui en pot practicar. Qualsevol persona.
- Beneficis. Alleugeriment de problemes d’esquena, espatlles, genolls, coll, osteoporosi, lesions esportives, augment de l’autoestima i estilització de la figura.
- Contraindicacions. No n’hi ha.
- Precaucions que cal tenir en compte. A priori, no són necessàries.
- Hem de saber que…L’objectiu és aconseguir un equilibri muscular, reforçant els músculs dèbils i allargant els músculs acurtats. Això porta a augmentar el control, la força i la flexibilitat del cos, i a respectar les articulacions i l’esquena.